Làm thế nào để đạp ra những cân thêm cho tốt.
Không có gì bí mật mà nhiều người trong chúng ta đóng gói trên một vài cân thêm trong những tháng mùa đông - và rằng padding thêm trở nên đặc biệt đáng chú ý khi chúng ta đầu vào những tháng ấm hơn. Thông thường, lớp mỡ cơ thể bổ sung bắt nguồn từ việc ăn nhiều hơn (thực phẩm thoải mái hơn, đặc biệt) và / hoặc hoạt động thể chất ít hơn, vì lạnh bên ngoài và có ít giờ ánh sáng ban ngày hơn.
Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2016 về Y học và Khoa học trong Thể thao và Thể dục cho thấy rằng mùa đông (cả mùa!) Là một trong những yếu tố phổ biến nhất dẫn đến hành vi ít vận động kéo dài, liên tục giữa những người lớn tuổi và người cao tuổi.
Làm cho vấn đề tồi tệ hơn, số lượng trọng lượng một người nào đó tăng trong một khoảng thời gian sáu tháng có xu hướng dự đoán tăng cân dài hạn trong một khoảng thời gian của năm, theo một nghiên cứu năm 2015 từ Đại học Drexel. Điều đó có nghĩa là mùa giải bất mãn của bạn có thể dẫn đến sự bất mãn lâu dài với trọng lượng của bạn.
May mắn thay, bạn có thể thực hiện các bước để ngăn chặn xu hướng dài hạn này xảy ra — và đi xe đạp trong nhà có thể là một phần của giải pháp, đặc biệt là khi nó vẫn lạnh bên ngoài. Một nghiên cứu trên tạp chí American Journal of Sports Medicine phát hiện rằng khi phụ nữ béo phì thực hiện chương trình tập thể dục hàng ngày tăng dần lên 60 phút mỗi ngày mà không giới hạn bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, phụ nữ được giao đi xe đạp cố định giảm 12% trọng lượng cơ thể ban đầu trong khi những người trong nhóm đi bộ mất 10 phần trăm trọng lượng ban đầu của họ; cả hai nhóm cũng bị mất mỡ cơ thể được đo bằng calipers gấp nếp da .
(Ngược lại, phụ nữ bơi lội không bị giảm cân hoặc mỡ cơ thể.) Trong lớp học đạp xe trong nhà, bạn có thể đốt cháy 400 đến 600 calo (và đôi khi nhiều hơn) trong một buổi tập 45 phút, nhiều hơn bạn mong muốn đốt với một phiên đạp xe nhàn nhã yên tĩnh. (Hãy nhớ rằng: bạn cũng có thể khuấy động cường độ bằng một chuyến đi một mình mô phỏng một lớp học đi xe đạp trong nhà với các khoảng thời gian.)
Tất nhiên, thay đổi chế độ ăn uống - bao gồm giảm lượng calo tổng thể và chọn thức ăn lành mạnh (cụ thể là, trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh) —không phải là một phần của phương trình nếu bạn muốn giảm cân đều đặn và giữ nó tắt . Sau khi tất cả, rất khó để giảm cân chỉ thông qua tập thể dục bởi vì nó khó để đốt cháy đủ calo thông qua hoạt động thể chất để bù đắp cho chế độ ăn uống điển hình của Mỹ. Nhưng chỉ đơn giản là cắt giảm calo từ chế độ ăn uống của bạn cũng không phải là câu trả lời, bởi vì hạn chế lượng thức ăn mà không tập thể dục dẫn đến mất khối lượng cơ nạc hơn. Hơn nữa, một nghiên cứu năm 2016 từ Đại học Ottawa phát hiện ra rằng khi người ta giảm 25% lượng calo ăn vào, họ đã trải qua một sự gia tăng lớn hơn trong sự thèm ăn của họ và ăn nhiều thức ăn hơn khi được phép ăn tự do hơn những người đã tiêu thụ lượng calo của họ bằng 25 phần trăm thông qua tập thể dục aerobic.
Vì vậy, cách tiếp cận tốt nhất để loại bỏ tăng cân mùa đông (hoặc bất kỳ loại nào khác) là một cú đấm thay đổi chế độ ăn uống cộng với hoạt động thể chất. Trên thực tế, một phân tích tổng hợp 18 thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2009 cho thấy rằng các can thiệp kết hợp một chế độ ăn uống và một chương trình tập thể dục “sản xuất giảm cân lâu dài hơn các can thiệp chỉ bao gồm một chế độ ăn kiêng”.
Thêm sức mạnh đào tạo để kết hợp (cú đấm knock-out thứ ba) và bạn sẽ giúp bảo tồn hoặc tăng khối lượng cơ nạc của bạn, có thể giúp bạn duy trì giảm cân của bạn cho đường dài. Đó là bởi vì pound cho pound, mô cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn so với mô mỡ, ngay cả khi bạn đang ngồi yên.
Và nó không mất nhiều thời gian và công sức như bạn nghĩ: Nghiên cứu từ Đại học Southern Illinois phát hiện ra rằng khi người lớn thừa cân đã tập một bài tập huấn luyện kháng chiến (chỉ mất 15 phút!), Chi phí năng lượng nghỉ ngơi của họ (aka, tỷ lệ đốt cháy calo) đã được nâng lên như nhau trong 72 giờ sau khi tập luyện như khi họ đã làm ba bộ.
Đó là một khoản hoàn trả ấn tượng cho một khoản đầu tư thời gian tương đối thấp.
Trước khi mùa tắm phù hợp với nhau, hãy bắt đầu những nỗ lực giảm cân mùa đông của bạn bằng xe đạp trong nhà và chế độ luyện tập sức mạnh. Đi xe đạp trong nhà ít nhất ba lần một tuần, cộng với tập luyện tim mạch khác hai ngày khác, và rèn luyện sức mạnh từ hai đến ba lần mỗi tuần vào những ngày không liên tục . Trong quá trình này, bạn sẽ đốt cháy lượng calo và tạo ra sự trao đổi chất cơ bắp. Tiếp tục ăn như thể đã là mùa hè - với rất nhiều trái cây và rau quả và một lượng vừa đủ ngũ cốc và protein nạc - và bạn sẽ sẵn sàng bỏ những bộ quần áo mùa đông nặng đó, cùng với những cân thừa, trước khi bạn biết!