Ăn uống lành mạnh, cân bằng chế độ ăn uống có thể giúp bạn giữ cho trim và cung cấp cho bạn rất nhiều năng lượng . Bạn muốn ăn một chế độ ăn uống với số lượng calo thích hợp, nhiều thực phẩm tốt và ít hơn rất nhiều thức ăn có hại cho bạn.
Okay, có vẻ hơi quá đơn giản. Trong thực tế, phải mất một chút công sức để ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, vì vậy tôi sẽ hướng dẫn bạn qua quá trình này.
Bạn cần bao nhiêu calo?
Trung bình, một người lớn sẽ cần một nơi nào đó trong khu vực từ 2.000 đến 2.500 calo mỗi ngày để duy trì trọng lượng hiện tại của mình. Số lượng calo bạn cần phụ thuộc vào kích thước tự nhiên, khối lượng cơ, mức độ hoạt động, tuổi tác và giới tính của bạn. Có bảng calorie và máy tính sẽ giúp bạn ước tính nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Nhưng hãy nhớ rằng đây thực sự là những ước tính - vì bạn có thể có sự khác biệt trong sự trao đổi chất, bạn có thể cần thêm vài calo hoặc ít hơn một chút so với những gì máy tính hiển thị. Theo thời gian, bạn sẽ biết để điều chỉnh lượng calo tổng thể của bạn lên hoặc xuống bằng cách theo dõi cân nặng của bạn.
Giữ nhật ký thực phẩm
Nếu bạn cần giảm cân, tăng cân, theo dõi lượng chất béo, protein hoặc natri, bạn sẽ có một thời gian dễ dàng hơn nếu bạn sử dụng một cuốn nhật ký thực phẩm. Bạn có thể sử dụng sổ ghi chép hoặc bạn có thể sử dụng chương trình chế độ ăn uống dựa trên web để theo dõi chế độ ăn uống của mình trực tuyến.
Bắt đầu bằng cách viết xuống tất cả mọi thứ bạn ăn trong ba hoặc bốn ngày trước khi bạn bắt đầu một chế độ ăn uống, vì vậy bạn có thể xem bạn đang tiêu thụ bao nhiêu calo.
Hãy xem bạn ăn bao nhiêu thực phẩm lành mạnh và bao nhiêu thực phẩm không lành mạnh mà bạn chọn.
Một khi bạn hiểu chế độ ăn uống hiện tại của bạn, bạn sẽ tìm hiểu những loại thực phẩm lành mạnh bạn cần ăn nhiều hơn và những loại thực phẩm bạn cần ăn ít hơn.
Chọn thực phẩm phù hợp
Một khi bạn biết bạn cần bao nhiêu calo, bước tiếp theo của bạn là chọn các loại thực phẩm sẽ cung cấp nhiều dinh dưỡng tốt cho lượng calo bạn tiêu thụ.
Ví dụ, vào giờ ăn nhẹ, bạn có thể chọn một loại thực phẩm lành mạnh như một quả việt quất khoảng 85 calo hoặc một chiếc bánh rán nhỏ cho 100 calo. Mặc dù chỉ có một sự khác biệt 15 calo giữa hai, quả việt quất làm cho một sự lựa chọn tốt hơn cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Quả việt quất chứa nhiều vitamin, chất chống oxy hóa và rất ít chất béo. Các bánh rán tráng men có rất ít giá trị dinh dưỡng và rất nhiều chất béo không lành mạnh và đường cho một điều trị nhỏ như vậy.
Đây là một ví dụ khác: Hãy suy nghĩ về việc chọn cá cho một bữa ăn - hoặc 6 ounces cá hồi hoặc năm que cá. Cả cá hồi và cá đều có lượng calo tương đương nhau, nhưng cá hồi sẽ là một lựa chọn tốt hơn vì nó là nguồn cung cấp protein, vitamin B và axit béo thiết yếu omega-3, trong khi cá có chứa nhiều chất béo. chất béo không lành mạnh và natri từ breading.
Nói chung, thực phẩm lành mạnh là các loại thực phẩm không được bao gồm trong nước sốt, không nướng vào món tráng miệng, không chiên, được tinh chế nhiều hoặc chế biến. Bằng cách này, chúng tôi có nghĩa là:
- Một quả táo khỏe mạnh; một miếng bánh táo thì không.
- Một miếng thịt bò nướng nạc là tốt hơn so với một miếng thịt bò chiên dầu mỡ.
- Gà tây hoặc thịt gà có hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn thịt đỏ.
- Bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất xơ hơn bánh mì trắng và ngũ cốc tinh chế.
- Ngũ cốc ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt là một lựa chọn tốt hơn so với ngũ cốc ăn sáng có đường.
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng cũng có nghĩa là ăn nhiều loại thức ăn. Chọn thức ăn từ mỗi nhóm thực phẩm để đảm bảo bạn có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. Và chọn thức ăn lành mạnh, không phải đồ ăn vặt.
Nếu bạn không chắc chắn về nội dung dinh dưỡng của bất kỳ thực phẩm đóng gói nào, hãy nhớ đọc các nhãn thực phẩm dinh dưỡng để hiểu hàm lượng dinh dưỡng cho lượng calo mỗi khẩu phần.
Nguồn sữa và canxi
Chọn hai hoặc ba phần ăn từ nhóm sữa và canxi mỗi ngày.
Nếu bạn không thích, hoặc không thể ăn các sản phẩm từ sữa, hãy tìm các loại rau lá xanh đậm hoặc nước cam có bổ sung canxi và các loại thực phẩm khác.
- 1 tách sữa ít béo hoặc không béo
- 2 lát phô mai
- 1 chén sữa chua
- 1/3 chén phô mai vụn
- 1 chén rau bina nấu chín
- 1 chén bông cải xanh tươi hoặc nấu chín
Ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ đề nghị bạn nên ăn từ 6 đến 11 khẩu phần ngũ cốc và ngũ cốc mỗi ngày, và ít nhất một nửa trong số những phần ăn đó phải từ ngũ cốc nguyên hạt .
Ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc là những cách tuyệt vời để có đủ chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn và bổ sung các vitamin và khoáng chất có lợi.
- 1 lát bánh mỳ
- 1/2 chén gạo lức
- 1/2 chén quinoa nấu chín
- 1 chén ngũ cốc nguyên hạt
- 1/2 chén bột yến mạch
- 4 hoặc 5 bánh quy nguyên hạt
- 2 chén bỏng ngô không khí
Thêm trái cây và rau quả
Trái cây và rau quả cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất phytochemical và chất xơ. Bạn có thể cần 2 hoặc 3 chén, hoặc nhiều hơn, rau mỗi ngày , cộng với một số trái cây. Thật khó để tưởng tượng được khỏe mạnh mà không ăn nhiều trái cây và rau quả. Các lựa chọn phục vụ rau quả tốt bao gồm:
- 1/2 chén ngô ngọt
- 1 miếng trái cây tươi như táo, lê hoặc đào
- 1/2 ly cocktail trái cây
- 1/2 quả mọng như dâu tây hoặc quả mâm xôi
- 1/2 nửa cốc đậu đen hoặc đậu pinto
- 1 củ khoai tây nướng nhỏ
- 1 chén đậu xanh
- 1 chén bông cải xanh
Nguồn Protein khỏe mạnh
Bạn có thể dễ dàng nhận được tất cả các protein bạn cần từ các nguồn thực vật như đậu khô và các loại hạt, nhưng hầu hết mọi người thích thịt, cá và trứng là nguồn protein chính của chúng. Bạn cần 2 hoặc 3 phần protein mỗi ngày.
- 3 ounces thịt bò nạc nấu chín
- 3 ounces thịt lợn nạc nấu chín
- Một ức gà nướng nhỏ
- 6 ounces cá biển được nấu chín nhờn như cá hồi hoặc cá ngừ
- 1/2 chén đậu khô như đậu pinto hoặc đậu hải quân
- 1 ounce hạt, khoảng 25 quả hạnh, 13 hạt điều hoặc 9 quả óc chó
Chất béo và dầu khỏe mạnh
Dầu ôliu và dầu canola là chất béo tốt. Vì vậy, các axit béo omega-3 được tìm thấy trong cá, quả óc chó, hạt bí ngô, hạt lanh và đậu nành.
Chất béo trans là xấu và ăn quá nhiều chất béo bão hòa - như chất béo trong thịt đỏ - không được khuyến cáo. Bạn không cần phải thêm nhiều dầu vào chế độ ăn uống của bạn, chỉ cần làm cho thực phẩm lành mạnh và lựa chọn nấu ăn, và bạn sẽ làm tốt.
- 1 ounce hạt, khoảng 25 quả hạnh, 13 hạt điều hoặc 9 quả óc chó
- 3 ounces cá biển được nấu chín nhờn như cá hồi hoặc cá ngừ
- 2 muỗng canh dầu ô liu để nấu hoặc trộn với giấm để làm salad
- 1 muỗng canh dầu quả óc chó cho món salad
- 1 muỗng cà phê hạt lanh
- Dầu hạt cải để nấu ăn
- Dầu ô liu để nấu ăn
Những gì không ăn
Trừ khi bạn có một số vấn đề sức khỏe nhất định (nói chuyện với bác sĩ của bạn), bạn không cần phải bỏ qua từng mẩu đơn "thực phẩm xấu". Chỉ cần giới hạn tổng lượng thức ăn có nhiều đường, chất béo, natri và calo.
Giữ các loại thực phẩm này như là các món ăn thường xuyên:
- Đường dư thừa - món tráng miệng, kẹo và nước ngọt có đường
- Chất béo dư thừa - đồ ăn vặt, thịt béo, thức ăn chiên
- Lượng calo dư thừa - thức ăn có đường, nước xốt nặng và gravies
- Các loại thực phẩm được chế biến từ natri dư thừa, các bữa ăn đóng gói sẵn, hầu hết các loại súp đóng hộp và rau quả
Cân bằng Carbohydrate, Chất béo và Protein
Một chế độ ăn uống lành mạnh nên được tạo thành từ các tỷ lệ chính xác của carbohydrate, chất béo và protein. USDA cho thấy bạn nhận được khoảng 50% lượng calo từ carbohydrate, 30% từ chất béo và 20% từ protein.
Nếu bạn ăn tất cả các khẩu phần được đề nghị của mỗi nhóm thực phẩm và không nhiều hoặc ít hơn, bạn sẽ nhận được lượng chất dinh dưỡng được đề nghị mà không tiêu thụ quá nhiều calo. Bạn cũng có thể sử dụng kích thước phần và lập kế hoạch bữa ăn để đảm bảo bạn nhận được đúng số lượng của mọi thứ.
Nói về kích thước phần
Nhiều người bị biến dạng phần . Nó có thể khó để hình dung như thế nào lớn phục vụ của bất kỳ thực phẩm cụ thể là và nếu bạn không kiểm soát kích thước phần của bạn, có một cơ hội tốt bạn sẽ ăn quá nhiều.
Đọc nhãn và sử dụng cân nhà bếp nếu bạn gặp rắc rối với kích thước phần cho thực phẩm đóng gói. Hãy thận trọng khi bạn ăn ở nhà hàng và quán cà phê. Bánh mì điển hình trong một quán cà phê bằng 5 phần bánh mì và một bữa ăn siêu lớn tại một nhà hàng thức ăn nhanh có thể bằng tất cả lượng calo bạn cần cho cả ngày.
Cho dù bạn đang ở nhà hay tại một nhà hàng, hãy sử dụng những mẹo này để nhận ra kích thước phần của thực phẩm lành mạnh vào giờ ăn:
- 3 ounce thịt - Một khẩu phần có kích thước bằng một cỗ bài.
- 1 chén mì ống - Một khẩu phần có kích thước bằng nắm tay đóng chặt.
- 2 muỗng canh bơ đậu phộng - Một khẩu phần có kích thước bằng một quả bóng bàn.
- 2 chén rau lá xanh - Một khẩu phần có kích thước bằng hai nắm đấm khép kín.
- 2 ounce phô mai - Một khẩu phần có kích thước khoảng 2 domino.
- 1 chén rau xanh - Một khẩu phần có kích thước bằng một quả bóng tennis.
Khi bạn phục vụ bữa ăn của bạn trên một tấm, chia tấm thành bốn phần tư. Một phần tư là để phục vụ thịt hoặc protein của bạn. Một phần tư là cho một phần của carbohydrate tinh bột như mì ống, ngũ cốc, bánh mì, gạo, khoai tây hoặc ngô. Một nửa số đĩa còn lại nên được làm đầy với các loại rau, salad hoặc trái cây có hàm lượng calo thấp hơn.
Hãy nhớ rằng bơ, bơ thực vật, nước sốt, nước thịt, và lớp phủ trên bề mặt thêm calo vào đĩa của bạn, vì vậy hãy sử dụng chúng một cách tiết kiệm. Tốt hơn, sử dụng dầu ô liu, nước cốt chanh, thảo dược và gia vị để thêm hương vị cho bữa ăn của bạn.
Không bỏ qua bữa ăn
Cho dù bạn thích ba bữa ăn lớn hơn mỗi ngày hoặc ba bữa ăn nhỏ hơn và một vài món ăn nhẹ, làm cho nó một thói quen ăn thường xuyên. Bỏ qua các bữa ăn có vẻ giống như một kỹ thuật giảm cân tốt, nhưng nó có thể phản tác dụng khi bạn cảm thấy như bạn đang đói sau đó trong ngày, làm cho bạn để khăn xuống nhiều calo hơn bạn cần.
(Nếu bạn không chắc chắn về chế độ ăn uống của bạn nói gì về bạn và lối sống của bạn, bài kiểm tra này sẵn sàng trợ giúp!)
Nguồn:
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ Trung tâm chính sách dinh dưỡng và khuyến mãi. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ. "