Chậm và siêu chậm - Con đường nhanh để giảm cân vĩnh viễn?
Một số nhà nghiên cứu tập thể dục nghĩ rằng một sự thay đổi đơn giản trong kỹ thuật tập tạ có thể có tác động đáng kể trong việc xây dựng cơ bắp. Thay vì nâng một trọng lượng trong 5 hoặc 7 giây, hãy nâng nó đều đặn trong một chuyển động từ 10 đến 14 giây, sau đó giảm xuống trong 5 đến 10 giây.
Sự khác biệt là các cơ bị kiệt sức - đưa đến sự cố cơ bắp tạm thời - trong ít lần lặp lại (reps) - thấp nhất là 5 cho mỗi bộ.
Kết quả - 50 phần trăm sức mạnh (cơ bắp) được xây dựng trong 8-10 tuần.
Tuy nhiên, các cơ quan khác, chẳng hạn như American College of Sports Medicine, vẫn không thuyết phục rằng có bằng chứng cho thấy kỹ thuật này là tốt hơn so với các kỹ thuật nâng trọng lượng khác.
Đốt thêm calo - Ngay cả khi bạn ngủ
Làm việc cơ bắp của bạn với các kỹ thuật nâng trọng lượng chậm mang lại cho họ đến thời điểm suy cơ tạm thời - mà gây ra cơ thể để xây dựng cơ bắp nhiều hơn nữa. Và tại sao bạn muốn nhiều cơ bắp hơn? Bởi vì cơ bắp đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi, ngay cả khi bạn ngủ. Nếu bạn đặt trên 3 pound cơ bắp, nó sẽ đốt cháy thêm 9.000 calo trong một tháng hoặc thêm 100 calo mỗi pound cơ bắp mỗi ngày. Điều đó tăng lên và có thể tạo sự khác biệt giữa việc giảm (hoặc duy trì) trọng lượng hoặc tăng cân.
Bởi vì một số người ủng hộ nói rằng các phương pháp chậm đưa vào cơ bắp nhanh hơn so với các kỹ thuật nâng trọng lượng thông thường, bạn có thể nhận được một bước nhảy về giảm cân hoặc bảo trì trọng lượng.
Phụ nữ và người cao niên cũng như nam giới có thể được hưởng lợi. Và đừng lo lắng, bạn sẽ không lớn lên, bạn sẽ đơn giản phát triển cơ bắp gọn gàng, phù hợp để cung cấp cho cơ thể của bạn một hình dạng dễ chịu.
Ngay cả khi kỹ thuật chậm không đưa cơ bắp nhanh hơn, nó vẫn là một cách hiệu quả để xây dựng cơ bắp. Tập thể dục tăng cường cơ bắp được khuyến cáo hai lần mỗi tuần cho người lớn, đặc biệt là người lớn tuổi, để duy trì khối lượng cơ cho sức khỏe.
Chuyển đổi thành Chậm
Nó rất dễ dàng để sửa đổi trọng lượng miễn phí hoặc các bài tập kháng chiến theraband đến phương pháp chậm, chỉ cần đi chậm hơn. Một chìa khóa khác là đi nhanh như bạn cần để giữ cho hành động di chuyển thay vì đi vào các phân đoạn. Nó có thể mất một vài tuần để làm chậm chuyển động của bạn trong khi giữ nó khỏi bị giật.
Bắt đầu với trọng lượng thấp - ngay cả khi bạn đã thực hiện các bài tập cử tạ. Xem sự khác biệt mà sẽ làm chậm sản xuất - bạn sẽ cảm thấy bỏng và ngạc nhiên rằng tại đại diện 5 hoặc 8 bạn chỉ có thể không nhấc thêm nữa.
Dừng lại và tiếp tục bài tập tiếp theo trong thói quen của bạn. Nếu bạn muốn lặp lại từng bài tập cho một tập thứ hai, hãy làm như vậy, mặc dù nó không được cho là cần thiết vì trong tập đầu tiên bạn tập luyện cơ bắp của bạn để mệt mỏi, sau đó khiến chúng tăng thêm cơ bắp.
Đi bộ và nâng
Bạn nên cân nặng bao lâu để xây dựng cơ bắp ? Không nhiều hơn mỗi ngày khác. Bạn cần những ngày ở giữa để cơ thể của bạn sửa chữa và xây dựng cơ bắp mới. Đi bộ là một bài tập khởi động tốt để giúp cơ thể bạn di chuyển. Sau khi đi bộ của bạn, dành 20 phút trên một trọng lượng cơ thể nâng thường xuyên 3 lần một tuần.
> Nguồn:
> Westcott, WL và cộng sự. Ảnh hưởng của đào tạo sức đề kháng tốc độ thường xuyên và chậm trên sức mạnh cơ bắp. Tạp chí Y học thể thao và Thể dục thể chất . 41: 154-158, 2001.
> Carpinelli RN, Otto RM, Winett RA. Một phân tích quan trọng về vị trí của ACSM về huấn luyện kháng chiến: Không đủ bằng chứng để hỗ trợ các giao thức đào tạo được đề xuất. Tạp chí Sinh lý học Thể dục trực tuyến 2004; 7 (3): 1-60
> Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ Vị trí: Các mô hình tiến triển trong đào tạo sức đề kháng cho người lớn khỏe mạnh. Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục . 2009, 41 (3): 687–708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.