BCAAs bảo tồn cơ bắp trong khi bạn giảm lượng calo
Các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) là một trong những chất bổ sung đào tạo sức mạnh được nghiên cứu và phổ biến nhất để phục hồi cơ bắp. BCAAs đã được chứng minh là có tác dụng giúp cơ thể gây ra tổn thương cơ bắp và kích thích tổng hợp protein cơ (tăng trưởng cơ bắp). Chúng cũng liên quan đến việc bảo tồn khối lượng nạc trong một “chế độ ăn kiêng” hạn chế lượng calo và carbohydrate trong quá trình luyện tập thể chất. Người lớn hoạt động với vận động viên thường có mục tiêu tập thể dục bao gồm tăng cơ bắp trong khi giảm mỡ. Quá trình này đòi hỏi một sự kết hợp của việc cắt giảm lượng calo và tập luyện không may “gây nguy cơ mất mô nạc, có thể hạn chế hiệu suất.” Đây là nơi mà BCAA có thể giúp ích nhiều nhất và chúng ta sẽ xem xét cách chúng có lợi cho cơ thể trong caloric hạn chế kết hợp với đào tạo sức đề kháng nặng.
BCAA là gì?
Các axit amin chuỗi nhánh (BCAA) thuộc nhóm thiết yếu có chứa leucine, isoleucine và valine. Cần thiết có nghĩa là cơ thể không sản sinh ra các axit amin và chúng phải được tiêu thụ thông qua dinh dưỡng hàng ngày của chúng ta. Điều này có thể dễ dàng thực hiện ăn thịt nạc hoặc uống protein whey chứa 25% BCAA. Một tỷ lệ lớn các axit amin chuỗi nhánh được tìm thấy trong cơ xương của chúng ta và các nghiên cứu đã cho thấy leucine chịu trách nhiệm tổng hợp protein cơ (tăng trưởng cơ bắp). Không có gì ngạc nhiên khi BCAAs là "chất bổ sung được sử dụng rộng rãi nhất trong số những người tập thể hình tự nhiên ."
BCAA và tập thể dục
Gây tổn thương cơ do tập thể dục (EIMD) xảy ra trong khi tập luyện chăm chỉ và về cơ bản chúng tôi đang làm rách mô nạc của chúng tôi. Ngày hôm sau, các tác dụng phụ của EIMD được cảm nhận thông qua đau cơ bắp tăng lên, giảm phạm vi chuyển động và chức năng cùng với sưng. Các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) được lấy trước và sau khi tập luyện đã cho thấy “kích thích tổng hợp protein cơ dẫn đến hồi phục cơ sau luyện tập, cho phép người tiêu dùng tập luyện lâu hơn ở cường độ cao hơn.” Phản hồi tích cực khác được cải thiện hiệu suất thể thao ngoài bảo quản cơ bắp với bổ sung BCAA. Tạp chí của Hiệp hội quốc tế về dinh dưỡng thể thao đã báo cáo BCAA được thực hiện trước và sau khi huấn luyện kháng thuốc tăng tốc phục hồi cơ bắp và cải thiện chức năng cơ bắp. Nghiên cứu tiếp theo của Hiệp hội Sức khỏe và Điều hòa Quốc gia cho thấy protein whey chứa 25% BCAAs đã thúc đẩy tăng cơ lớn nhất trong khoảng thời gian 10 tuần.
BCAA và hạn chế calo
Cắt hoặc "cắt giảm chế độ ăn uống" là phổ biến giữa các vận động viên nhưng người lớn hoạt động cố gắng giảm cân cũng đang thực hiện các kỹ thuật. Cắt giảm chế độ ăn uống đề cập đến hạn chế lượng calo và carbohydrate trong một nỗ lực để giảm các cửa hàng carbohydrate và buộc cơ thể đốt cháy chất béo cho nhiên liệu. Mục tiêu của chiến lược là để thúc đẩy sự mất chất béo nhưng vấn đề với hạn chế calo là nguy cơ mất cơ đáng kể là tốt. Hạn chế lượng calo và chất dinh dưỡng thiết yếu cũng có thể dẫn đến giảm hiệu suất thể thao, tăng bệnh tật và chấn thương đào tạo. Không đủ lượng protein đơn giản không làm một cơ thể hoạt động tốt và kích thích cơ bắp lãng phí hơn là tăng trưởng. Có rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng “khối lượng cơ bảo quản đòi hỏi phải có đủ lượng protein chất lượng cao ”. Nhiều vận động viên và người lớn hoạt động thể chất đang tiêu thụ protein với các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) để kích thích tăng trưởng cơ bắp và giúp hồi phục tập thể dục . Tạp chí của Hiệp hội quốc tế về dinh dưỡng thể thao lâm sàng phát hiện cho thấy bổ sung BCAA theo giới hạn calo và đào tạo sức đề kháng nặng duy trì khối lượng nạc và cải thiện phục hồi bằng cách sử dụng nó trước và sau khi tập luyện. Một kết luận nghiên cứu khác đề nghị bổ sung tối thiểu carbohydrates vào một “chế độ ăn uống cắt giảm” cũng sẽ giúp cải thiện hiệu suất thể thao.
Nguồn
Tạp chí Y học thể thao và Thể dục thể chất, bổ sung axit amin chuỗi nhánh làm giảm khả năng sản xuất năng lượng sau khi đào tạo sức mạnh cấp tính, Gee TI et al., 1/20/16
Tạp chí của Hiệp hội quốc tế về dinh dưỡng thể thao, Trong một thiết kế nhóm mù đơn, phù hợp: bổ sung axit amin chuỗi nhánh và đào tạo sức đề kháng duy trì khối lượng cơ nạc trong chế độ ăn hạn chế calo, Wesley David Dudgeon et al., 1/5/16
Tạp chí của Hiệp hội quốc tế về dinh dưỡng thể thao, tổn thương cơ bắp do tập thể dục giảm ở nam giới được đào tạo bởi các axit amin phân nhánh: một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi, giả dược, Glyn Howatson và cộng sự, 5/8/12
Hiệp hội Sức mạnh và Điều hòa Quốc gia, Ảnh hưởng của việc bổ sung protein và amino acid lên hiệu suất và sự thích ứng đào tạo trong suốt 10 tuần huấn luyện kháng thuốc, Kerksick CM và cộng sự, 8/06