Tôi thường nghe từ các vận động viên, "Bữa sáng nào tốt nhất để ăn trước một thời gian dài?" Những gì bạn ăn vào buổi sáng chạy dài của bạn không phải là khác nhau từ bữa ăn sáng của bạn vào buổi sáng thường xuyên. Trong cả hai trường hợp, bạn muốn bắt đầu một ngày với bữa ăn bổ dưỡng, cân bằng.
Cho dù bạn đang chạy hoặc đi làm việc hay đi học, chìa khóa để xây dựng một bữa ăn sáng lành mạnh là sự cân bằng.
Cố gắng kết hợp ít nhất ba nhóm thực phẩm khác nhau vào bữa ăn của bạn. Bạn cũng nên cố gắng kết hợp một số protein, carbohydrates phức tạp, và chất xơ để cung cấp năng lượng và giúp bạn ngăn chặn nạn đói.
Stumped cho những ý tưởng về những gì để ăn? Dưới đây là một số gợi ý cho bữa sáng nhanh chóng và bổ dưỡng để giúp tăng tốc cho hoạt động của bạn.
1. Bột yến mạch với sữa chua: Chuẩn bị một gói bột yến mạch ngay lập tức và đầu với 1 cốc sữa chua vani không chứa chất béo và 2 thìa nho khô. Ghép đôi với nước cốt cam bổ sung thêm 8 ounce canxi.
2. Apple và Cheese: Ghép một quả táo cỡ trung bình và 1 đến 2 ounces khối pho mát cheddar và 1/4 chén quả óc chó hoặc quả hạnh nhân.
3. Thanh năng lượng và chuối: Tìm các thanh ngũ cốc / năng lượng có ít nhất 3 đến 5 gam chất xơ và 10 gram protein. Odwalla, Kashi GoLean, KIND và TruSoy đều là lựa chọn tốt. Lấy một quả chuối, cho một bữa ăn sáng nhanh nhưng lành mạnh.
4. Smoothie: Chỉ với một vài thành phần như quả mọng, sữa chua và nước trái cây, bạn có thể chuẩn bị một sinh tố bổ dưỡng và ngon miệng trong vài phút.
Hãy thử một trong những công thức nấu ăn sinh tố lành mạnh này.
5. Bơ đậu phộng trên bánh mì: Top hai lát bánh mì ngũ cốc thịnh soạn với 1 muỗng canh bơ đậu phộng. Có một tách sữa chua không béo và 8 ounce nước cam để cân bằng nó.
6. Ngũ cốc với sữa: Cho bữa ăn sáng nhanh, có 2 chén ngũ cốc tăng cường với 1 chén sữa 1 phần trăm hoặc sữa đậu nành tăng cường, cùng với 1/2 bánh mì nguyên hạt trải rộng với 1 muỗng canh bơ đậu phộng và 8 ounces nước cam.
7. Hy Lạp Sữa chua Parfait: Nếu bạn cần một thay thế nhanh hơn cho một sinh tố, bỏ qua máy xay sinh tố và chỉ trộn trái cây và sữa chua Hy Lạp. Cho 3/4 chén sữa chua hoặc phô mai cottage Hy Lạp ít béo vào một cái bát hoặc chén. Top với 1 chén dứa khối, quả việt quất, hoặc đu đủ và rắc 1 muỗng canh mầm lúa mì nướng.
8. Waffle đứng đầu với trái cây và sữa chua: Top một bánh ngũ cốc nguyên hạt (loại đông lạnh là tốt) đứng đầu với ½ sữa chua ít chất béo và 1 cốc dâu tây, quả mâm xôi, hoặc mâm xôi.
9. Ăn sáng nhanh Burrito: Whip lên một buritto ăn sáng bằng cách nhồi một tortilla lúa mì toàn bộ với trứng bác (một toàn bộ trứng hoặc hai lòng trắng trứng), một ít ớt đỏ xắt nhỏ, và một muỗng canh phô mai cheddar.
10. Muffin tiếng Anh với trái cây: Lên trên một bánh mì nướng hoặc bánh mì nướng bằng tiếng Anh toàn bộ lúa mì với 1 muỗng canh kem không béo và bánh dâu tây.
11. Bơ đậu phộng / Chuối Sandwich: Bơ đậu phộng trên một miếng bánh mì nguyên hạt và đặt chuối thái lát lên trên. Đặt một miếng bánh mì nguyên hạt khác lên trên và thưởng thức.
12. Pho mát Cottage trong trái cây Bowl: Scoop 1/2 chén pho mát cottage ít chất béo vào một dưa đỏ hoặc một nửa honeydew.
Quy tắc quan trọng nhất là đảm bảo bạn không bỏ qua bữa sáng. Không chỉ là một bữa ăn sáng lành mạnh, nhiên liệu chạy của bạn, nhưng nó thực sự có thể giúp bạn giảm cân .
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên ăn sáng thực sự cân nhắc ít hơn.
Cũng thấy:
- Thực phẩm Pre-Run tốt nhất và tồi tệ nhất
- Sáu thay đổi đơn giản cho chế độ ăn uống lành mạnh
- Thực phẩm tốt nhất cho người chạy
- Đồ ăn nhẹ lành mạnh cho người chạy
- 5 quy tắc ăn uống thông minh cho người chạy
- Nếu tôi không có thời gian để ăn trước khi chạy thì sao?
- Lời khuyên cho buổi sáng chạy
- Đồ ăn nhẹ lành mạnh 100 calo cho người chạy