Chất xơ được tìm thấy trong thành tế bào thực vật, kể cả cây bạn ăn. Sợi chức năng như một bộ xương cho các nhà máy để giúp duy trì hình dạng và cấu trúc thực vật. Chất xơ cũng tốt cho mọi người, nhưng không phải vì nó chứa bất kỳ chất dinh dưỡng nào - trên thực tế, các enzym tiêu hóa của con người không thể phá vỡ chất xơ như carbohydrate, chất béo và protein.
Vì chất xơ không thể tiêu hóa được, nó không thể hấp thu được như các chất dinh dưỡng khác, nên nó đi qua ruột non vào đại tràng.
Điều đó tốt bởi vì nó bổ sung số lượng lớn vào phân, giúp loại bỏ dễ dàng hơn và giúp giữ cho ruột kết khỏe mạnh. Một số rối loạn - như viêm túi thừa, táo bón và bất thường - có thể liên quan đến lượng chất xơ không đủ.
Theo chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp bạn giảm cân . Có lẽ vì chất xơ trong thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Chất xơ cũng tốt cho sức khỏe tiêu hóa vì vi khuẩn thân thiện sống trong ruột già lên men một số loại chất xơ, tạo ra các axit béo chuỗi ngắn có lợi giúp giữ cho thành ruột khỏe mạnh. (Thật không may, nó cũng gây ra sự hình thành của khí đường ruột - nhưng có nhiều cách để đối phó với điều đó).
Phân loại sợi - hòa tan và không hòa tan
Một cách để phân loại chất xơ là bằng cách dễ dàng hòa tan trong nước. Chất hòa tan hòa tan trong nước, giúp làm mềm phân, làm cho chúng dễ dàng loại bỏ khỏi cơ thể. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong yến mạch, trái cây họ cam quýt, táo, lúa mạch, psyllium, hạt lanh và đậu.
Chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, cám lúa mì và rau. Chất xơ này không hòa tan trong nước, vì vậy nó giúp di chuyển vật liệu qua ruột kết nhanh hơn bằng cách tăng phần lớn phân. Điều đó có thể hữu ích cho những người bị táo bón hoặc bất thường. Chế độ ăn nhiều chất xơ không hòa tan cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Điều gì tạo nên một sợi?
Chất xơ được tạo thành từ sự kết hợp giữa cellulose, hemicellulose, lignin, pectin, chitin, nướu răng, beta-glucan và tinh bột kháng. Dưới đây là một cái nhìn tại mỗi thành phần:
Cellulose và Hemicellulose
Cellulose là chất xơ không hòa tan và cũng có thể được sử dụng làm chất xơ chức năng. Celluloses là chuỗi dài các phân tử glucose và được tìm thấy là thành phần trung tâm trong thành tế bào thực vật.
Vi khuẩn trong đường ruột của bạn cũng không thể lên men xenluloza, vì vậy chức năng chính của cellulose là tăng số lượng phân và giảm thời gian cần thiết cho phân phân đi qua ruột già. Thực phẩm có chứa một lượng đáng kể cellulose bao gồm cám, đậu, quả hạch, đậu Hà Lan, rễ, bắp cải và vỏ táo.
Hemicellulose được tìm thấy trong cám, quả hạch, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Thay vì chỉ các chuỗi dài thẳng (như cellulose), hemicellulose có thể có các chuỗi và nhánh bên. Bởi vì các biến thể này, một số hemicelluloses hòa tan trong nước, và một số là không hòa tan, cộng với một số hình thức được lên men bởi vi khuẩn trong khi những người khác thì không.
Lignin
Lignin có rất nhiều nhánh hóa chất gọi là phenol chứ không phải là phân tử đường. Phenol hiện đang được nghiên cứu cho một loạt các hiệu ứng liên quan đến sức khỏe bao gồm cả các hoạt động chống oxy hóa.
Lignin không hòa tan trong nước và không thể tiêu diệt được bởi vi khuẩn thân thiện. Các nguồn thực phẩm bao gồm rau củ, lúa mì và hạt berry.
Pectin
Nếu bạn đã từng làm mứt hoặc thạch ở nhà, bạn có thể đã sử dụng pectin để giúp gel trái cây của bạn. Pectin là một chất xơ hòa tan trong nước được tìm thấy trong thành tế bào thực vật. Nhưng nó không làm cho một chất phân bulking tốt vì nó là một chất xơ yêu thích cho các vi khuẩn thân thiện trong ruột của bạn để lên men, do đó rất ít đi qua ruột kết. Pectin được tìm thấy trong táo, đậu, quả hạch và trái cây họ cam quýt.
Chitin
Chitin tương tự như cellulose vì nó không hòa tan trong nước và được tạo thành từ các chuỗi glucose.
Nhưng nó cũng có các axit amin gắn liền, tương tự như protein. Chitin được tìm thấy không chỉ ở thực vật mà còn trong bộ xương ngoài của côn trùng và vỏ động vật giáp xác.
Nướu răng
Nướu được hòa tan trong nước tiết ra bởi cây khi chúng bị hư hại. Nướu răng được sử dụng trong sản xuất thực phẩm như chất làm đặc và chất tạo gel. Ví dụ về nướu răng bao gồm kẹo cao su guar, kẹo cao su carob, kẹo cao su Ả Rập và kẹo cao su xanthan.
Glucan beta
Beta-glucan là một chất xơ hòa tan trong nước được tìm thấy trong yến mạch và lúa mạch, và nó thường được sử dụng như một chất xơ chức năng và được thêm vào thực phẩm. Beta-glucans đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol và giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Tinh bột kháng
Tinh bột kháng thực sự là tinh bột , nhưng nó được coi là chất xơ vì amylase - enzyme phá vỡ tinh bột thành các đơn vị glucose riêng lẻ - không hoạt động trên loại tinh bột này. Tinh bột kháng có thể xảy ra khi tinh bột bị kẹt trong thành tế bào thực vật hoặc có thể hình thành trong khi nấu hoặc chế biến thực phẩm.
Được rồi - Vậy tôi cần bao nhiêu sợi?
Theo Viện Y học:
Tổng lượng chất xơ được khuyến nghị cho người lớn từ 50 tuổi trở xuống được đặt ở mức 38 gram đối với nam và 25 gram đối với nữ, trong khi nam và nữ trên 50 là 30 và 21 gram mỗi ngày, do giảm tiêu thụ thực phẩm.
Bạn có cần phải lo lắng về việc nhận được các loại sợi khác nhau? Chắc là không. Miễn là bạn ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc, quả hạch, rau đậu, trái cây và rau quả, bạn sẽ nhận được nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan.
Oh và nhớ tôi nói rằng một số chất xơ có thể gây ra khí? Những người hiện có chế độ ăn ít chất xơ có thể muốn tăng lượng thức ăn nhiều chất xơ hàng ngày của họ từ từ vì một số chất xơ có thể làm tăng khí và sưng lên. Theo thời gian, cơ thể của bạn điều chỉnh để tăng lượng chất xơ và khí và sưng lên sẽ giảm.
Nguồn:
"Lượng thức ăn tham khảo chế độ ăn uống cho năng lượng, carbohydrate, chất xơ, chất béo, axit béo, cholesterol, protein, và axit amin." Viện Y học của Viện Hàn lâm Quốc gia. Ngày 05 tháng 9 năm 2002.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Dinh dưỡng nâng cao và sự trao đổi chất của con người." Ấn bản thứ sáu. Belmont, CA. Công ty xuất bản Wadsworth, 2013.