Mặc dù khó có thể vượt qua sự khó chịu ban đầu của họ và bắt đầu tập yoga , nhưng có vẻ như rất khó cho một số người đàn ông. Có một người đàn ông mà tôi biết nói chuyện với tôi về việc tập yoga mỗi khi tôi gặp anh ấy nhưng không thể tự làm được. Có một vài yếu tố khiến các chàng trai khó có thể xuất hiện trong lớp học yoga đầu tiên của họ, mặc dù cảm giác cơ bản của họ rằng nó sẽ thực sự tốt cho họ. Nếu điều này nghe có vẻ quen thuộc với bạn, một trong những cách tốt nhất để bắt đầu cảm thấy thoải mái hơn là tự mình thực hành một số tư thế ở nhà. Trong khi tôi luôn khuyến khích người mới bắt đầu đến lớp càng nhiều càng tốt, cũng có rất nhiều điều để nói cho việc học một vài tư thế trước và bắt đầu cảm thấy những lợi ích của việc thực hành thường xuyên.
Một từ về đạo cụ
Đạo cụ như khối và chăn thực sự có thể tạo sự khác biệt lớn trong thực hành yoga của người mới bắt đầu. Sử dụng đạo cụ giúp bạn đi vào căn chỉnh chính xác để giúp cơ thể bạn căng thẳng một cách an toàn. Nếu bạn không có đạo cụ chính thức, bạn có thể thử hacks chống đỡ của chúng tôi. Các khối đặc biệt hữu ích . Bạn có thể sử dụng sách dày, hộp, thùng rác bị lật đổ, ghế đẩu, ghế trẻ em, bất cứ thứ gì bạn có xung quanh nhà.
Một Lời Về Thở
Bạn có thể được sử dụng để đo lường tập luyện của bạn trong reps, bộ, hoặc phút. Tư thế Yoga được đo bằng hơi thở. Lý tưởng nhất, hơi thở sâu đầy qua mũi. Nếu một tư thế khiến bạn khó chịu, hãy nghĩ đến việc hít thở vào vùng cảm giác đó. Chú ý nếu hơi thở của bạn muốn đến nhanh hơn hoặc nông hơn ở những vị trí nhất định và cố gắng kéo dài nó. Nếu hơi thở trở nên khó khăn trong bất kỳ tư thế nào, hãy ra ngoài và nghỉ ngơi.
Cảnh báo: Generalizations Ahead!
Đây là một thói quen được thiết kế riêng cho những người có hông hông, gân kheo và vai nhưng thân trên mạnh mẽ. Nói chung, điều này mô tả rất nhiều người đàn ông tập thể dục nhưng không có kinh nghiệm yoga, nhưng nó chỉ có thể dễ dàng làm việc cho một người phụ nữ với cùng một loại cơ thể. Tương tự như vậy, có rất nhiều người đàn ông linh hoạt, hoặc là tự nhiên, từ yoga, hoặc từ một số loại tập thể dục khác. Nếu điều này đúng với bạn, hãy xem một số bài tập yoga khác của chúng tôi.
1 - Đứng về phía trước Bend
Các tư thế đầu tiên là một uốn cong về phía trước đứng , mà nói chung là một căng dễ dàng hơn cho hamstrings hơn một uốn cong phía trước ngồi kể từ lực hấp dẫn giúp đỡ. Đừng lo lắng về việc chạm vào ngón chân hoặc sàn nhà của bạn. Chỉ cần treo trên chân thẳng mà không cần khóa đầu gối. Bàn chân của bạn nên cách nhau khoảng hông. Tư thế này được gọi là uttanasana.
Hãy hít vào sâu và đi đến một nửa uốn cong về phía trước (ardha uttanasana). Điều này có nghĩa là đến cho đến khi lưng của bạn bằng phẳng và đặt tay lên cẳng chân hoặc đùi (tránh đặt tay trực tiếp lên đầu gối). Trong lần thở ra tiếp theo của bạn, kéo nút bụng của bạn về phía cột sống của bạn và gập lại thành một khúc cua sâu về phía trước. Lặp lại điều này qua lại 5 lần, chú ý đến việc hít thở và thở ra.
2 - Lunge Plus một Twist
Uốn cong đầu gối của bạn nhiều như là cần thiết để đưa lòng bàn tay của bạn bằng phẳng với tấm thảm. Bước chân phải vào phía sau tấm thảm của bạn, giữ đầu gối trái cong xuống mắt cá chân trái. Ở trên bàn chân phải của bạn và giữ chân phải thẳng. Bạn có thể đến với đầu ngón tay của bạn hoặc sử dụng các khối dưới bàn tay của bạn. Hãy hít thở nhiều lần trong cú đánh của Á hậu này. Sau đó, đặt tay phải của bạn vững chắc trên sàn nhà hoặc một khối và nhấc cánh tay trái của bạn về phía trần nhà đi vào một twist. Chú ý nếu xoắn làm cho khó thở hơn. Giữ 3-5 hơi thở, sau đó thả tay trái của bạn xuống sàn nhà, bước chân phải của bạn về phía trước để uốn cong về phía trước và lặp lại ở phía bên kia.
3 - Mèo và Bò
Tiếp theo, đến tay và đầu gối của bạn. Hãy chắc chắn để thiết lập với cổ tay của bạn dưới vai và đầu gối của bạn dưới hông của bạn. Nếu đầu gối của bạn nhạy cảm, hãy đặt một tấm chăn hoặc khăn tắm dưới đệm cho chúng. Bạn sẽ làm ấm cột sống của bạn với một số con mèo trải dài . Khi hít phải, nhấc xương cụt, thả bụng, và ngẩng đầu lên. Vào lần thở ra tiếp theo, nhét đuôi, vòng cột sống của bạn và thả đầu của bạn. Tiếp tục các chuyển động đối lập trên mỗi hơi thở trong 5 vòng.
4 - Chó đối mặt hướng xuống
Bây giờ bạn sẽ di chuyển vào con chó hướng xuống . Bạn có thể đã nghe nói về tư thế này ngay cả khi bạn chưa bao giờ tập yoga trước đây. Đó là một trong những tư thế phổ biến nhất. được thực hiện trong hầu hết các lớp học yoga. Các vị trí bàn tay và đầu gối đặt bạn lên độc đáo. Curl ngón chân của bạn dưới và đẩy vào tay của bạn. Duỗi thẳng chân của bạn, di chuyển vai của bạn trở lại để chúng không còn trên cổ tay của bạn và đưa mông của bạn lên cao. Cơ thể của bạn tạo thành hình dạng V. Để đầu của bạn bị treo nặng. Uốn cong một đầu gối và sau đó là cái kia, đạp ra chân. Bạn có thể giữ đầu gối cong nếu bạn không thể duỗi thẳng chân. Ở lại 5 hơi thở.
5 - Plank
Vị trí ván có thể quen thuộc với bạn nếu bạn theo dõi xu hướng tập luyện. Từ con chó hướng xuống, di chuyển cơ thể của bạn về phía trước để vai của bạn trở lại trên cổ tay của bạn. Hông của bạn thả và chân của bạn vẫn thẳng như bạn sắp sửa đẩy lên. Hãy tưởng tượng một đường thẳng của năng lượng từ đỉnh đầu đến gót chân của bạn. Chỉ cần cầm ván là một cách tốt để tăng cường cốt lõi của bạn . Ở lại 5-10 hơi thở, đảm bảo bạn có thể giữ liên kết của bạn cho toàn bộ thời gian. Nếu hông của bạn bắt đầu bị rách hoặc võng, thì đã đến lúc phải ra ngoài.
6 - Ngồi xổm
Lùi tay lại. Mở bàn chân của bạn rộng như tấm thảm của bạn (cách nhau khoảng 18 inch). Xoay ngón chân của bạn ra và uốn cong đầu gối của bạn đến một vị trí ngồi xổm (tư thế vòng hoa) . Điều này thực sự là thách thức đối với những người có hông chặt, vì vậy hãy sử dụng các sửa đổi sau nếu cần. Nếu gót chân của bạn bật lên, cuộn lên một tấm chăn và trượt nó dưới gót chân của bạn để hỗ trợ. Bạn muốn để có thể nghỉ ngơi trở lại vào gót chân của bạn thay vì nghiêng trọng lượng của bạn về phía trước mà sẽ xảy ra nếu bạn ở trên các quả bóng của bàn chân của bạn. Bạn cũng có thể trượt thứ gì đó dưới mông để hỗ trợ bạn. Một khối yoga là tuyệt vời nếu bạn có một. Nếu bạn có thể, đưa khuỷu tay của bạn vào đầu gối và bàn tay của bạn đến một vị trí cầu nguyện trước mặt bạn. Nếu điều đó không hiệu quả, hãy giữ tay bạn trên sàn nhà. Nếu bạn bị đau đầu gối, hãy ra ngoài. Nếu có sự khó chịu ở hông và háng, hãy tưởng tượng việc gửi hơi thở của bạn đến những khu vực đó.
7 - Cây đặt ra
Đứng dậy và lắc chân. Bây giờ bạn sẽ làm việc trên một tư thế cân bằng. Chuyển trọng lượng của bạn lên chân phải và uốn cong đầu gối trái để nhấc chân trái khỏi sàn nhà. Để đi vào tư thế cây , bạn sẽ đặt chân đế trái của bạn vào bên trong chân phải của bạn. Nếu bạn có thể lấy nó vào đùi bên trong, thật tuyệt. Nếu không, hãy đặt nó xuống thấp hơn nhưng không trực tiếp ở phía đầu gối. Tìm một điểm cố định để tập trung ánh mắt của bạn vào và giữ trong 5 hơi thở. Bạn có thể lắc lư và thậm chí là ngã. Chỉ cần trở lại. Những điều tốt đẹp về cây là bạn sẽ nhanh chóng cải thiện sự cân bằng của bạn với thực hành thường xuyên. Hãy chắc chắn để làm cả hai chân.
8 - Tư thế của Cobbler
Khi bạn đang thực hiện với cây đến ngồi trên sàn nhà. Mang lòng bàn chân của bạn với nhau và để cho đầu gối của bạn rơi ra hai bên để kéo dài khu vực háng trong tư thế cobbler . Nếu điều này là khó khăn, hãy thử ngồi trên một tấm chăn gấp hoặc một khối. Bạn cũng có thể đặt các khối (hoặc gối) dưới mỗi đầu gối để được hỗ trợ. Hãy hít thở sâu và thở ra ở đây.
9 - Cầu đặt ra
Nằm ngửa trên lưng với đầu gối cong và chân của bạn song song. Tiếp cận và đảm bảo bạn có thể gặm gót bằng đầu ngón tay. Khi hít phải, nhấc hông ra khỏi sàn để đặt tư thế . Cố gắng xen kẽ các ngón tay của bạn sau lưng và nhún vai dưới vai căng. Nếu điều đó không hiệu quả, hãy giữ cánh tay bên cạnh bạn. Đừng để chân của bạn quay ra hoặc đầu gối của bạn phát ra. Giữ hông nâng lên 5 hơi thở rồi thả ra. Nghỉ ngơi một vài hơi thở và sau đó nhấc lên một lần nữa. Nếu bạn có một khối tiện dụng, một cây cầu được hỗ trợ với khối dưới xương của bạn cũng là một lựa chọn.
10 - Bonus Pose! con quạ
Crow đặt ra trong tập luyện yoga đầu tiên của bạn? Có, và tôi sẽ cho bạn biết lý do. Những người có cơ thể và phần trên mạnh mẽ thường có thể cân bằng cánh tay ngay sau khi họ bắt đầu tập yoga. Phá vỡ những tư thế mà dường như không thể lúc đầu làm sáng tỏ yoga và xây dựng sự tự tin. Bạn sẽ không nhất thiết phải đến đó ngay lập tức, nhưng thật thú vị khi thử. Từ một ngồi xổm, đi lên trên những quả bóng của bàn chân của bạn. Uốn cong khuỷu tay của bạn thẳng lưng, chuyển cánh tay trên của bạn thành một kệ cho đầu gối của bạn. Nâng mông của bạn rất nhiều và bắt đầu chuyển trọng lượng của bạn về phía trước. Bóp chặt đầu gối của bạn vào cánh tay trên. Chơi với nâng một chân hoặc có thể cả hai cảm thấy ra khỏi mặt đất. Nếu bạn cảm thấy bạn chưa sẵn sàng cho tư thế này, không sao cả. Chỉ cần bỏ qua nó.
11 - Corpse Pose
Mỗi buổi tập yoga kết thúc với phần còn lại trong tư thế xác chết , còn được gọi là thư giãn cuối cùng. Ý tưởng là nằm hoàn toàn thoải mái tận hưởng những tác động của thực hành của bạn và thanh toán tâm trí của bạn cho một thiền nhỏ.