Khối xây dựng và tập Yoga ngắn
Một trong những điều khó khăn nhất về việc tập yoga ở nhà là tìm ra cách đặt ra chuỗi. Sau khi bạn học rất nhiều lớp, bạn có thể bắt đầu nhận thấy rằng có một số mẫu giáo viên theo dõi nhiều lần, nhưng người mới bắt đầu thường cần một chút trợ giúp.
10 chuỗi ngắn này đều thích hợp cho sinh viên yoga mới . Bạn có thể làm chúng một cách độc lập hoặc chạy chúng với nhau cho một thói quen lâu hơn.
Sử dụng chúng như là các khối xây dựng và, với một chút thử nghiệm và lỗi, bạn sẽ sớm được thiết lập với rất nhiều lựa chọn cho thói quen thực hành tại nhà của bạn.
Các thói quen tập Yoga nóng lên
1. Trình tự khởi động : Một chuỗi khởi động nhanh chóng chạm vào các vùng giữ căng chính của cơ thể. Bạn có thể làm một vài trong số những tư thế này nếu bạn đến lớp sớm hoặc làm toàn bộ chuỗi khi bạn đang thực hành ở nhà.
- Tiêu điểm: hông, vai, cột sống
- 10 tư thế gây ra: Tỳ chậu, cẳng chân, mắt của tư thế kim, tư thế dễ dàng, cánh tay đại bàng, xoắn dễ dàng, căng bò, chó hướng xuống, tư thế của trẻ và tư thế nữ thần
2. 10 bài tập Yoga đơn giản : Tư thế Yoga không phải trông giống như một bánh quy xoắn, xoắn có hiệu quả. 10 vị trí trong loạt bài này có thể là những vị trí quen thuộc với bạn. Làm cho họ thường xuyên, và bạn chắc chắn sẽ cảm thấy một sự khác biệt trong cơ thể của bạn.
- Tập trung: Hamstrings và hông
- 10 đặt ra trình tự : tư thế núi, đặt ra tay tư thế, đứng về phía trước uốn cong, đặt vòng hoa, tư thế lunge, tư thế ván, nhân viên đặt ra, ngồi uốn cong về phía trước, đầu gối đặt ra, và hạnh phúc bé đặt ra
3. Daily Stretch Routine : Đây là một chuỗi liên tiếp cho một thực hành ngắn mà bạn có thể thực hiện mỗi ngày. Đó cũng là một nơi tốt để bắt đầu thực hành lâu hơn. Vào những ngày bạn có thêm thời gian, hãy thêm vào một hoặc nhiều chuỗi bên dưới.
- Tiêu điểm: Hamstrings, hips, spine
- 10 tư thế gây ra : xương chậu, mèo trải dài, chó hướng xuống, lunge, thẳng chân lunge, tư thế cánh tay gây ra núi, đứng về phía trước uốn cong, tư thế chim bồ câu, em bé hạnh phúc, và xác chết
Mở rộng thói quen tập Yoga của bạn
4. Sun Salutation : Mặt trời chào là một loạt các tư thế cơ bản giúp bạn di chuyển từ phía trước tấm thảm của bạn về phía sau, làm ấm toàn bộ cơ thể khi bạn đi. Vì lý do này, nó thường được thực hiện ở đầu các lớp học yoga vinyasa và là một cách tuyệt vời để bắt đầu một thực hành tại nhà quá.
- Tiêu điểm: Toàn thân
- 8 trình tự: tư thế núi (tadasana), uốn cong về phía trước (uttanasana) để trở lại bằng phẳng, ván, đầu gối-ngực (chôm chôm), rắn hổn hển (hoặc chó hướng lên), chó hướng xuống, bước hoặc nhảy về phía trước, tư thế núi
5. Tư thế đứng cổ điển : Đây là một chuỗi chảy của tám tư thế đứng cổ điển. Đó là một chuỗi các giáo viên yoga thường sử dụng trong các lớp học của người mới bắt đầu.
- Tập trung: Chân, đặc biệt là hông và hamstrings
- 8 đặt ra trình tự : xuống đối mặt với con chó, lunge, chiến binh I, chiến binh II, chiến binh đảo ngược, mở rộng góc bên đặt ra, tam giác, nửa mặt trăng, và xuống đối mặt với con chó
6. Trình tự chiến binh : Đây là một chuỗi ngắn hơn so với trước đó, nhưng một chút khó khăn hơn vì nó bao gồm một số tư thế cân bằng tập trung mạnh mẽ hơn vào sức mạnh cốt lõi.
- Tiêu điểm: Chân, lõi
- Trình tự 5 tư thế : Tư thế núi, chiến binh I, chiến binh khiêm nhường, chiến binh II, chiến binh ngược, chiến binh III
7. Sức mạnh Yoga cho người mới bắt đầu : Để di chuyển vào tư thế trung gian như nghịch đảo và cân bằng cánh tay, bạn cần phải xây dựng sức mạnh của bạn, đặc biệt là trong lõi. Trình tự này được thiết kế để giúp bạn ở đó.
- Tiêu điểm: Lõi, cánh tay và chân
- 9 đặt ra trình tự: xuống đối mặt với con chó, ván, chaturanga dandasana, cá heo, cá heo pushups, xuống chó chia, ghế vụng về, đứng tách, cây đặt ra
8. Cải thiện tính linh hoạt của bạn : Với thực hành thường xuyên, bạn sẽ ngạc nhiên về mức độ thay đổi mức độ linh hoạt của bạn. Loạt bài này được chia thành ba lĩnh vực trọng tâm, và tất cả các tư thế có thể truy cập được cho hầu hết người mới bắt đầu mới.
Bạn nên thực hiện những tư thế này gần cuối buổi tập khi bạn đã ấm.
- Tập trung: Hamstrings, hông và vai
- 10 đặt ra trình tự : tư thế ngón chân lớn nghiêng, đứng về phía trước uốn cong, tư thế tam giác, ngồi chân rộng chân, mắt của kim, tư thế cobbler, chim bồ câu, đại bàng, cầu, bò phải đối mặt với tư thế
Nguội đi
9. Kéo dài hông : Tận dụng nhiệt mà bạn đã xây dựng để có được sâu hơn một chút vào hông và hamstrings của bạn với một loạt tư thế ngồi, bao gồm cả uốn cong về phía trước.
- Tập trung: hông và hamstrings
- 5 đặt ra trình tự : Cobbler của tư thế, đầu gối để mắt cá chân đặt ra, bò khuôn mặt đặt ra, đầu đến tư thế đầu gối, ngồi rộng chân straddle
10. Trình tự thư giãn : Hạ nhiệt với tám tư thế thư giãn này. Hãy tìm một vài tư thế phục hồi và savasana . Trình tự này cũng có thể đứng một mình vào những ngày bạn chỉ cần vài phút thư giãn.
- Tiêu điểm: Thư giãn chung
- 8 đặt ra trình tự : Pigeon đặt ra, cây cầu được hỗ trợ, nữ thần ngả, xoắn cột sống nằm ngửa, em bé hạnh phúc, chân lên tường, tư thế xác chết, tư thế dễ dàng