Bạn nên ăn và uống gì để bổ sung cho cơ bắp của bạn?
Sau một chuyến đi bộ dài hoặc tập luyện cường độ cao, cơ bắp của bạn đã tiêu tốn các kho năng lượng sẵn có của họ và cần carbohydrate và protein để giúp họ bổ sung và xây dựng lại . Ngay cả khi bạn đang đi bộ chỉ để đốt cháy calo, nếu bạn đã đặt trong một phiên dài của độ bền đi bộ của hai giờ trở lên, bạn nên có một thức uống phục hồi hoặc ăn nhẹ . Câu hỏi đặt ra là, món ăn nhẹ phục hồi tốt nhất là gì?
Bao nhiêu Carbohydrate và Protein cần thiết cho thức uống và thực phẩm phục hồi?
Một đánh giá của nghiên cứu nói rằng một gram carbohydrates cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi giờ là cần thiết để phục hồi. Đối với một người 150 pound, đó là 68 gram carbohydrates, hoặc những gì bạn sẽ tìm thấy trong hai thanh Snickers hoặc trong 36 ounce Gatorade ban đầu. Đó là rất nhiều đường để tham gia.
Bổ sung protein vào carbohydrate theo tỷ lệ 1 đến 4 cho phép cơ thể sử dụng carbohydrate tốt hơn. Nếu bạn không muốn ăn nhiều đường, đường bạn dùng sẽ được sử dụng hiệu quả hơn để xây dựng lại các cửa hàng năng lượng trong cơ bắp. Đó sẽ là 17 gram protein cho một người nặng 150 pound.
Nhiều đồ uống và thanh phục hồi được pha chế với tỷ lệ protein từ 1 đến 4 thành carbohydrate. Các protein, hoặc các axit amin, trong một số đồ uống phục hồi và thanh cũng được sử dụng để xây dựng lại và sửa chữa cơ bắp.
Thực phẩm và đồ ăn nhẹ phục hồi
Các đồ ăn nhẹ phục hồi có tỷ lệ protein từ 1 đến 4 đối với carbohydrate có thể được sử dụng thay cho đồ uống phục hồi, miễn là nước được bổ sung cùng một lúc.
Nhiều thanh năng lượng chứa protein được bán trên thị trường như đồ ăn nhẹ phục hồi. Họ thuận tiện nếu bạn không ở nhà và sẽ làm việc cho mục đích đó. Nhưng bạn có thể sử dụng lựa chọn thay thế từ tủ đựng thức ăn hoặc tủ lạnh của bạn mà chi phí ít hơn nhiều. Nếu bạn sử dụng toàn bộ thực phẩm, bạn có thể chắc chắn rằng bạn không nhận được chất phụ gia và chất bảo quản không cần thiết.
Dưới đây là một số ý tưởng cho một bữa ăn nhẹ phục hồi nhanh chóng bằng cách sử dụng thực phẩm thực sự:
- Bagel với bơ đậu phộng hoặc phô mai ít béo
- Sinh tố với sữa, trái cây và bơ hạt
- Sữa chua Hy Lạp với trái cây
- Hummus với pita
- Chuối với bơ hạt
- Khoai tây nướng hoặc khoai lang nướng với kem chua ít chất béo hoặc sữa chua Hy Lạp, salsa hoặc đậu.
- Táo hoặc lê với phô mai
Đồ uống phục hồi và sữa sô cô la
Sữa sô cô la ít béo và đồ uống phục hồi như Accelerade và Endurox cung cấp protein và carbohydrate theo tỷ lệ 1 đến 4. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự kết hợp này có thể tăng hiệu suất và giảm các gốc tự do và tổn thương cơ khi so sánh với đồ uống thể thao mà chỉ thay thế carbohydrate và chất điện giải, chẳng hạn như Gatorade gốc.
Bạn sẽ thấy sữa sô cô la được cung cấp ở dòng kết thúc của marathon và nửa marathon. Nó là một thay thế chi phí thấp cho đồ uống phục hồi đắt tiền hơn. Sữa sô cô la được khuyến cáo ngay lập tức sau khi tập thể dục và một lần nữa sau hai giờ tập thể dục. Điều này dường như giúp hạn chế tổn thương cơ bắp. Một nghiên cứu về người đi xe đạp so sánh sữa sô cô la và một loại nước giải khát thay thế carbohydrate tìm thấy ít hơn một loại enzyme được giải phóng khi cơ bị hư hại ở những người có sữa sô cô la. Không có sự khác biệt về hiệu suất tập thể dục của hai nhóm vận động viên trong lần tập luyện tiếp theo của họ.
Lượng sữa sô cô la tiêu thụ là từ 1 đến 1,5 gram mỗi kg mỗi giờ, mà sẽ ít hơn nửa cốc mỗi giờ cho một người nặng 150 pound.
Thức uống phục hồi cũng giúp phục hồi nước cho cơ thể sau khi tập luyện. Điều quan trọng là bổ sung các chất lỏng bị mất thông qua mồ hôi. Những người đi bộ bền bỉ nên uống ngay sau khi tập luyện dài và tiếp tục uống miễn là họ cảm thấy khát.
Một từ từ
Khi bạn hoàn thành một cuộc tập luyện hoặc cuộc đua sức bền, cơ thể bạn cần chất dinh dưỡng để khôi phục năng lượng tế bào, sửa chữa cơ bắp và xây dựng các hệ thống mới để giữ cho cơ bắp của bạn được cung cấp.
Một bữa ăn nhẹ phục hồi là bước đầu tiên của quá trình. Theo dõi nó với một bữa ăn cân bằng và một giấc ngủ ngon.
> Nguồn:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Chiến lược dinh dưỡng để thúc đẩy phục hồi Postexercise. Int J Sport Nutr Tập thể dục Metab. Ngày 20 tháng 12 năm 2010 (6): 515-32.
> Betts JA, Williams C. Phục hồi ngắn hạn từ tập thể dục kéo dài: Khám phá tiềm năng cho việc uống protein để làm nổi bật lợi ích của các chất bổ sung carbohydrate. Thể thao Med. 2010 ngày 1 tháng 11, 40 (11): 941-59.
> Pritchett K, Giám mục P, Pritchett R, Green M, Katica C. Tác dụng cấp tính của sữa sô cô la và đồ uống phục hồi thương mại trên các chỉ số phục hồi sau khi thực hiện và hiệu suất đi xe đạp bền bỉ. Sinh lý học ứng dụng, dinh dưỡng và chuyển hóa . 2009, 34 (6): 1017-1022. doi: 10.1139 / h09-104.
> Pritchett K, Pritchett R. Chocolate Milk: Đồ uống phục hồi sau khi tập thể dục cho thể thao sức bền. Chủ đề cấp tính trong y học dinh dưỡng thể thao và khoa học thể thao . 2012: 127-134. doi: 10.1159 / 000341954.