Việc tập luyện Pilates không phải là nổi tiếng vì đã gây rắc rối cho mọi người khi cuộn lên , nhưng chuyển sang là một bài tập khó, và hơi phức tạp. Khi tất cả các phần của cuộn lại đến với nhau nó là một sự phối hợp tuyệt vời của căng, phát âm cột sống, cân bằng, kiểm soát bụng, và hơi thở. Những lời khuyên dưới đây sẽ giúp bạn trải nghiệm sự cuốn hút như một bài tập mạnh mẽ, trôi chảy mà nó có thể.
Nếu bạn không biết cuộn qua, xem hướng dẫn để cuộn trên mat .
1. hâm nóng cho cuộn qua
Cuộn qua là bài tập thứ ba trong chuỗi bài tập Pilates cổ điển . Tuy nhiên, bạn phải chắc chắn rằng bạn được làm ấm đủ để làm điều đó. Cuộn qua sau trăm sẽ làm ấm lõi của bạn, và cuộn lên sẽ bắt đầu khớp nối cột sống, nhưng làm một tốt ấm lên trước thời gian sẽ giúp rất nhiều. Wall cuộn xuống , hỗ trợ cuộn trở lại , và con mèo con mèo là sự lựa chọn tốt.
2. Cách sửa đổi cuộn
Bạn có thể chọn để sửa đổi cuộn qua bằng cách sử dụng sâu hơn của bụng dưới để nâng hông nhẹ và cuộn chúng xuống. Bạn có thể làm bài tập này với đầu gối hơi cong nếu điều đó thoải mái hơn. Bạn cũng có thể đặt một chiếc khăn gấp hoặc gối thấp dưới hông của bạn để cung cấp cho mình một chút tăng cho đến khi bạn xây dựng sức mạnh. Để cuộn tròn và mở khung xương chậu.
3. Sử dụng cơ bụng của bạn trong cuộn qua
Thật là hấp dẫn khi sử dụng động lực từ chân của bạn để kéo hông lên và cuộn lại, nhưng đó không phải là những gì tập thể dục nói về.
Một sâu hơn các muỗng của cơ bụng làm cho công việc di chuyển. Đôi chân thấp / thang máy là một bài tập tốt cho prepping abs thấp hơn cho cuộn qua là tốt.
4. sử dụng vai ổn định
Đây là một chìa khóa lớn để cuộn qua: ổn định vai. Ở đây chúng tôi đang tập trung vào sức mạnh bụng và căng dọc theo lưng và hamstrings, nhưng những gì tiết kiệm trong ngày là giữ ngực mở, vai vững chắc trên mat, và lưng của cánh tay và lòng bàn tay của bàn tay ép vững chắc xuống sàn nhà .
Nếu bạn chưa thực hiện việc chuyển giao với khái niệm này làm việc cho bạn, hãy bắt đầu ngay bây giờ. Bạn thậm chí có thể nghĩ đến việc nhấn cánh tay và bàn tay xuống và tránh xa bạn cùng lúc với cổ của bạn dài theo hướng khác.
5. Khớp cột sống
Có 26 đốt sống ở lưng của bạn. Trong cuộn qua bạn sẽ chảy qua mỗi một trong số họ trên con đường lên, và lay từng người xuống, từng người một, trên đường xuống. Đôi khi lăn qua làm cho mọi người lo lắng vì vậy họ trút xuống và plunk xuống, nhưng bạn có thể dành thời gian để tìm mở và kéo dài cột sống có thể. Điều đó có nghĩa rằng sẽ có một đường cong mềm mại của ngực được hỗ trợ bởi nhà máy của bạn khi bạn cuộn lên và xuống. Đừng bối rối vì bị lộn ngược. Cuộn qua làm việc với các kỹ năng bạn nhận được từ nhiều bài tập mat như nâng ngực, hàng trăm, cuộn lên, căng cột sống, và nhiều hơn nữa; nó chỉ bị đảo ngược.
6. Ở trong khung của bạn
Nó là hấp dẫn để có được một chút cẩu thả những gì với tiềm năng cho đà và tất cả những cán và unrolling, nhưng làm kiểm soát hình thức của bạn khi bạn cuộn qua. Khi đôi chân mở ra, chúng chỉ mở rộng vai rộng. Khi bạn lăn qua, hông của bạn không đi xa hơn vai của bạn. Đừng cuộn cổ lên trong bất kỳ trường hợp nào.
7. Hơi thở, Nhịp điệu và Lưu lượng - Sử dụng Nguyên tắc Pilates của bạn
Tất cả các bài tập Pilates được thông báo bởi các nguyên tắc Pilates, nhưng một số chỉ cần có tất cả chúng làm việc cùng nhau để làm việc cả. Cuộn qua là một trong những động thái đó. Nếu bạn có thể có được hơi thở của bạn làm việc cho bạn, nó sẽ dẫn bạn vào một sự phối hợp, nhịp điệu, và dòng chảy trong tập thể dục mà sẽ làm cho nó có ý nghĩa trên một mức độ sâu hơn.