Bài tập cách ly là các chuyển động chỉ liên quan đến một nhóm cơ hoặc khớp. Điều này trái ngược với các bài tập hợp chất , đó là những chuyển động sử dụng nhiều hơn một nhóm cơ hoặc khớp. Hãy suy nghĩ của một phần mở rộng chân, nơi chỉ có một doanh làm việc. Đó là một bài tập cách ly. Bây giờ, hãy suy nghĩ của một squat, nơi bạn uốn cong ở hông, đầu gối và mắt cá chân, và bạn sẽ có được một cảm giác của một tập thể dục hợp chất.
Tại sao bài tập cách ly?
Đối với hầu hết các phần, các bài tập phức tạp hầu như luôn luôn được đề xuất bởi vì chúng hoạt động . Trong cuộc sống hàng ngày, một nhóm cơ không hoạt động độc lập với các nhóm cơ khác, nó hoạt động kết hợp với phần còn lại của cơ thể. Hãy nghĩ đến việc mở một cánh cửa hoặc đặt một cái gì đó lên một giá cao. Điều đó liên quan đến toàn bộ cơ thể, do đó, nó có ý nghĩa để đào tạo cơ thể theo cách đó. Tuy nhiên, có những trường hợp bạn muốn tập trung hơn vào các bài tập cách ly.
- Bạn có một sự mất cân bằng cơ bắp. Giả sử bạn chọn một bộ tạ cho một số lọn tóc biceps. Bạn thuận tay phải, vì vậy bạn nhận thấy rằng bạn có thể làm nhiều đại diện với cánh tay đó hơn cánh tay kia. Trong trường hợp đó, bạn sẽ muốn tiếp tục làm những lọn tóc quả tạ để tăng cường cánh tay trái đó.
- Bạn bị thương. Nếu bạn đã bao giờ thực hiện vật lý trị liệu, bạn nhận thấy rằng họ có thể bắt đầu với các bài tập cách ly để nhắm vào cơ bị thương hoặc khớp . Bạn từ từ xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng và, theo thời gian, họ có thể thêm nhiều bài tập cân bằng và ổn định hơn.
- Bạn là một vận động viên thể hình hoặc là người nâng cao sức cạnh tranh. Bodybuilders thường sau khi một cái nhìn mạnh mẽ nhất định và có thể dành nhiều thời gian làm việc trên các nhóm cơ cá nhân để có được định nghĩa nhất và để xây dựng cơ bắp lớn hơn .
- Bạn muốn có một chương trình toàn diện. Các bài tập hợp chất rất tuyệt vời, nhưng bạn cần một số bài tập cách ly trong đó để có được chiều sâu hơn về thói quen rèn luyện sức mạnh của bạn và giúp bạn mạnh mẽ hơn cho các bài tập khó hơn. Hãy suy nghĩ của một hàng một cánh tay . Đây là một bài tập nhắm vào những con chuột, nhưng nó cũng liên quan đến khá nhiều bắp tay hoạt động. Nếu bắp tay của bạn không mạnh, bạn sẽ không thể nâng đủ trọng lượng để nhắm vào cơ bắp lớn hơn, mạnh mẽ hơn của lưng. Làm các bài tập như lọn tóc bắp tay là một cách tuyệt vời để giúp cánh tay của bạn mạnh mẽ hơn cho các bài tập khác. Một ví dụ khác là báo chí ngực, trong đó bao gồm cả vai và triceps. Bởi vì ngực là một nhóm cơ bắp lớn, mạnh mẽ, bạn cần vai và cánh tay của bạn đủ mạnh để nâng một trọng lượng thách thức. Làm các bài tập vai như máy ép trên không và tập thể dục cơ tam đầu như phần mở rộng có thể giúp ngực bạn hoạt động tốt hơn nữa.
Ví dụ về cách ly so với các bài tập hợp chất
So sánh bài tập cách ly cho một bài tập hợp chất cho nhóm cơ đó:
- Bicep curls vs squat điện với búa lọn tóc
- Phần mở rộng chân so với squats
- Máy ép ngực so với pushups
- Phần mở rộng tricep so với dips
- Báo chí trên cao so với tăng bên
Workouts với các phong trào Compound và Isolation
Một cách yêu thích để kết hợp các bài tập phức hợp và cách ly là nhóm các bài tập lại với nhau. Đối với mỗi nhóm cơ, chọn một bài tập hợp chất theo sau là bài tập cách ly. Điều này hoạt động tốt ở định dạng siêu thanh .
- Upper Body Superset Workout
- Total Body Người mới bắt đầu Cấp độ 2
- Tổng số cơ thể Superset Blast
- Tổng số cơ thể Tri-Set Workout
Các bài tập trên bao gồm một loạt các bài tập phức hợp và cô lập để làm việc tất cả các phần của cơ thể theo cách năng động nhất. Hãy thử thêm cả hai vào tập luyện của bạn và xem cách các bài tập khác thay đổi cho bạn. Bạn có thể thấy bạn có thể nâng nặng hơn một khi những nhóm cơ nhỏ hơn mạnh hơn.
> Nguồn:
> Hội đồng tập thể dục Mỹ. Hướng dẫn huấn luyện viên cá nhân ACE, ấn bản lần thứ 5 . San Diego: Hội đồng Thể dục Mỹ, 2014.