Sửa đổi và lựa chọn thay thế cho Squats
Câu hỏi: Đầu gối của tôi bị đau khi tôi ngồi xổm . Có lựa chọn thay thế nào khác không?
Đầu tiên, nếu bạn cảm thấy đau bất cứ nơi nào, cho dù bạn đang làm squats hoặc các bài tập khác, bạn không bao giờ nên làm việc thông qua nó. Đau nhói có thể cho thấy một chấn thương hoặc căng thẳng, do đó, luôn luôn ngừng những gì bạn đang làm và kiểm tra với bác sĩ của bạn, nếu cơn đau không biến mất. Ngoài ra, nếu bạn có một chấn thương đầu gối được chẩn đoán hoặc căng thẳng, squats có thể không phù hợp với bạn.
Nhưng, nếu bạn có đầu gối khỏe mạnh và tránh squats vì bạn không muốn chấn thương, bạn có thể thay đổi tâm trí của bạn khi bạn tìm hiểu rằng squats có thể tăng cường đầu gối nếu bạn làm cho họ một cách chính xác. Squats cũng có thể tăng cường hông, đầu gối và mắt cá chân trong khi nhắm mục tiêu gần như tất cả các cơ ở phần dưới cơ thể, đó là một lý do chúng tôi yêu chúng rất nhiều.
Nếu bạn không có bất kỳ vấn đề về đầu gối hoặc khớp mãn tính nào nhưng vẫn cảm thấy đau khi bạn ngồi xổm, bạn có một số lựa chọn.
Trước tiên, hãy kiểm tra biểu mẫu của bạn trong Squat
Nó thường là hình thức xấu gây đau đầu gối trong squats. Một lý do là ngồi xổm với đầu gối quá xa về phía trước. Nó sẽ là những cái méo lấy gánh nặng của trọng lượng của bạn, không phải đầu gối của bạn, do đó hãy chắc chắn rằng đầu gối ở phía sau các ngón chân. Ngoài ra, giữ cho đầu gối của bạn phù hợp với các ngón chân. Xoắn chúng vào hoặc ra có thể gây căng thẳng không cần thiết trên các khớp. Muốn biết thêm chi tiết? Xem các hướng dẫn từng bước sau:
- Đứng với bàn chân về hông hoặc chiều rộng vai ngoài, ngón chân ở một góc tự nhiên về phía trước hoặc hơi ra ngoài.
- Nếu bạn đang sử dụng trọng lượng, giữ quả tạ ở hai bên hoặc nghỉ ngơi trên vai. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể muốn bắt đầu mà không có trọng lượng và đưa cánh tay ra, như được hiển thị, để cân bằng.
- Uốn cong đầu gối và ngồi xổm, đẩy phía sau của bạn ra như thể bạn sắp ngồi trên ghế. Đầu gối của bạn nên ở phía sau các ngón chân.
- Khi bạn đang ngồi xổm, giữ cho đầu gối đi theo cùng một hướng như các ngón chân và tránh cong hoặc làm tròn phía sau. Thay vào đó, giữ một cột sống trung lập và xương chậu .
- Ngồi xổm xuống thấp nhất có thể hoặc cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Một số người tập thể dục hoặc vận động viên cao cấp có thể có khả năng tập squats đầy đủ, nhưng squats song song thường được khuyến khích cho người tập thể dục trung bình.
- Ở dưới cùng của phong trào, hãy chắc chắn rằng bàn chân của bạn là phẳng trên sàn nhà, đầu gối của bạn vẫn còn phù hợp với và phía sau các ngón chân và rằng bạn không phải là cong lưng.
- Đẩy lùi lên, tập trung vào siết chặt các mí mắt khi bạn đứng.
Thực hành biểu mẫu của bạn và dành chút thời gian trải qua chuyển động để có được cảm giác về sức mạnh và tính linh hoạt của bạn. Đi từ từ để giữ đầu gối thẳng và xem liệu điều đó có tạo ra sự khác biệt trong bất kỳ cơn đau đầu gối nào bạn cảm thấy hay không. Không, bạn có thể thử một trong các tùy chọn khác bên dưới
1 - Thử sửa đổi cho Squat: Wall Slides
Bạn có thể sử dụng một bức tường để giúp hỗ trợ lưng của bạn trong khi bạn trượt vào một vị trí ngồi xổm. Hãy chắc chắn rằng đầu gối ở phía sau các ngón chân và chỉ trượt xuống xa như bạn thoải mái có thể.
2 - Ghế ngồi xổm
Sử dụng ghế làm hướng dẫn để cơ thể bạn theo dõi và hỗ trợ ở dưới cùng của phong trào. Bạn thậm chí có thể (một thời gian ngắn) ngồi xuống mỗi lần để có áp lực giảm đầu gối nếu cần thiết.
3 - Bóng Squats
Giống như trang trí tường, một quả bóng có thể hỗ trợ cho lưng của bạn, giúp giữ cho đầu gối của bạn đi quá xa về phía trước. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn bước chân ra đủ để đầu gối ở phía sau các ngón chân.
4 - Quarter Squats
Đôi khi, chỉ cần rút ngắn phạm vi chuyển động của bạn và chỉ ngồi xổm xuống một vài inch có thể giúp bảo vệ đầu gối.
5 - Squats với một quả bóng giữa các đầu gối
Nhiều người tìm thấy nó dễ dàng hơn để giữ cho đầu gối trong sự liên kết bằng cách ép một quả bóng giữa đầu gối. Điều này cũng sẽ liên quan đến nhiều đùi bên trong hơn.
6 - Squats với một ban nhạc kháng chiến
Nếu đầu gối của bạn có khuynh hướng gập vào trong, buộc một dải xung quanh đầu gối và đẩy lùi kháng cự có thể hữu ích.
7 - Squats một chân
Vì phạm vi chuyển động của bạn ngắn hơn một cách tự nhiên ở các chân một chân, bạn có thể làm những điều này mà không bị đau đầu gối. Đối với di chuyển này, bạn chỉ ngồi xổm một vài inch và bạn vẫn cần phải đẩy lùi phía sau để giữ cho đầu gối không đi qua các ngón chân.
8 - Plie Squats
Thay đổi quan điểm của bạn cũng có thể tạo sự khác biệt. Đối với những điều này, bạn đi đôi chân rất rộng, nghiêng các ngón chân ra. Khi bạn ngồi xổm, đầu gối phải theo cùng một đường với các ngón chân.
Bạn có thể xem danh sách đầy đủ các hình ảnh và bài tập trong Thư viện ảnh Squat của tôi.
9 - Thử thay thế: Phổi
Nếu squats chỉ sẽ không làm điều đó cho bạn, có một số bài tập bạn có thể thử mà sẽ nhắm mục tiêu cùng một cơ bắp, nhưng theo một cách khác.
Phổi
Phổi là một lựa chọn nếu squats có xu hướng làm tổn thương đầu gối của bạn, nhưng họ đang thách thức và cũng có thể gây ra vấn đề đầu gối nếu bạn không sử dụng hình thức tốt. Lấy bàn chân đủ xa nhau khi bạn lao xuống, đầu gối phía trước nằm phía sau ngón chân, giống như ngồi xổm.
10 - Bóng chân báo chí
Chuyển động này giống như một squat được hỗ trợ, vì vậy có trọng lượng cơ thể ít hơn để tinh chỉnh đầu gối. Đây là một lựa chọn tốt nếu bạn không thể ngồi xổm, nhưng bạn có thể cần phải giữ trọng lượng để làm cho những thách thức này đủ.
11 - Leg Resistance Resistance Bands
Động tác này thực sự bắt chước một báo chí chân, đó là một bài tập tương tự như một squat. Đây là một lựa chọn tuyệt vời nếu bài tập mang trọng lượng không hoạt động cho bạn.
12 - Step Ups
Giống như phổi, các bước đi rất khó khăn nhưng, bởi vì sự chuyển động khác với các squats truyền thống, đầu gối của bạn có thể thấy chúng thoải mái hơn.