Di chuyển cho cánh tay chặt và săn chắc

Khi thời tiết ấm áp có nghĩa là sundresses, tank tops, swimsuits, và rất nhiều da. Cánh tay chặt và săn chắc không chỉ là một dấu hiệu của sức mạnh của bạn, nhưng tôi cũng có thể thêm chúng là sexy. Không chỉ vậy, hãy nghĩ về tất cả các cánh tay của bạn làm: nâng hàng tạp hóa, đẩy máy cắt cỏ, mang giỏ đựng đồ giặt hoặc hộp xuống tầng hầm. Cánh tay đang bận rộn, và chúng tôi muốn chúng được cả hai chức năng và đẹp.

Vì vậy, làm thế nào để bạn đạt được cánh tay chặt chẽ, săn chắc? Bài tập tạ này được thiết kế để nhắm mục tiêu tất cả các cơ bắp làm cho cánh tay quyến rũ và phù hợp: bắp tay, bắp tay và vai. Nhưng trước khi chúng tôi giải quyết việc tập luyện, có những thứ khác sẽ ảnh hưởng đến việc cánh tay bạn trông như thế nào. Chúng ta hãy xem xét một vài sự kiện quan trọng khác về việc có được những cánh tay tuyệt vời.

Luôn phù hợp

Giống như mọi thứ khác trên cơ thể của chúng tôi, nếu bạn không sử dụng nó, bạn sẽ mất nó. Để có cánh tay tuyệt vời, bạn không thể bắt đầu một thói quen - bạn phải gắn bó với nó! Những thay đổi bạn thực hiện khi bạn phát triển những thói quen mới cần phải tiếp tục để các kết quả bám sát.

Sử dụng Trọng lượng phù hợp

Khi sử dụng chuông không kêu, đảm bảo bạn đang sử dụng trọng lượng phù hợp. Làm sao bạn biết? Bạn có thể thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại với trọng lượng bạn đã chọn, nhưng bạn phải đấu tranh với đại diện cuối cùng. Tất cả chúng ta thường xuyên đi cho các trọng lượng nhẹ hơn để không "lớn lên". Sự thật là để thể hiện bất kỳ sự thay đổi nào về sức mạnh cơ bắp, trọng lượng phải đủ nặng để tạo ra sự khác biệt.

Thay đổi nó lên

Đây là một bài tập tuyệt vời, nhưng cánh tay của bạn, giống như mọi cơ bắp trong cơ thể của bạn, sẽ cảm thấy buồn chán với cùng một thói quen. Bạn nên thiết lập một cái gì đó bạn có thể làm và một cái gì đó bạn thích, nhưng điều quan trọng là phải thay đổi nó mỗi vài tuần. Tin tốt là bạn không phải thay đổi toàn bộ thói quen. Thậm chí chỉ cần thay đổi trọng lượng và đi một chút nặng hơn sẽ là một cái gì đó mới. Tuy nhiên, nếu bạn đang chán với những gì bạn làm, đi trước và chuyển lên tập luyện và thử một cái gì đó mới.

Chế độ ăn uống và tim mạch

Hãy nhớ rằng giảm điểm là không thể. Hội đồng Mỹ về Bài tập phản ánh điều này, nói rằng, "Khái niệm về giảm điểm theo sau Nói cách khác, tất cả các bài tập cánh tay trên thế giới sẽ không phát hiện ra cánh tay đẹp, điêu khắc nếu có quá nhiều chất béo ngồi trên đầu họ . Hãy chắc chắn rằng bạn ăn tốt và có được cardio đốt cháy chất béo của bạn ngoài tập luyện cánh tay tuyệt vời của bạn.

OK, đủ nói chuyện. Hãy đến với hành động. Đối với mỗi động thái sau, thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại hoặc cho đến khi cánh tay của bạn thực sự sẵn sàng cho vào! Nghỉ ngơi trong 30 đến 60 giây và sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo. Một số động thái sẽ cô lập và giữ cho bạn tập trung. Một số động thái liên quan đến cánh tay nhưng theo cách khiến nhịp tim của bạn tăng và đốt cháy lượng calo đó nhiều hơn một chút. Một thời gian thông qua các thói quen nên được rất nhiều, nhưng nếu bạn đang có một "làm cho nó thực hiện" loại-of-ngày và muốn nhiều hơn, đi qua các di chuyển một lần thứ hai.

1 - Chó đẩy xuống

Đây là một động thái tuyệt vời để tăng cường tất cả các cơ bắp cánh tay cộng với căng ra phía sau lưng và vai.

1. Bắt đầu ở một vị trí tấm ván cao, lòng bàn tay của bạn dưới vai của bạn, cốt lõi của bạn chặt chẽ, và cơ thể của bạn hình thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu.
2. Nâng hông của bạn lên và ấn các mí mắt của bạn về phía trần nhà, mở rộng cánh tay của bạn lên trên từ vai của bạn cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một chữ "V." ngược. Khớp xương cụt của bạn trở lên và tận hưởng sự căng.
3. Quay trở lại vị trí tấm ván cao.
4. Thực hiện một pushup, uốn cong khuỷu tay của bạn và giảm ngực của bạn về phía sàn nhà.
5. Nhấn trở lại vị trí tấm ván cao và tiếp tục.

2 - Push Up

Tất cả các cơ bắp tay chơi trò chơi này, cộng với cốt lõi, cộng với trở lại, cộng với tim mạch! Hãy chắc chắn để làm theo hình thức thích hợp .

1. Bắt đầu ở vị trí tấm ván cao với lòng bàn tay của bạn dưới vai của bạn, nhưng rộng hơn một chút so với vai rộng ngoài.
2. Hãy chắc chắn rằng cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu. Thắt chặt cốt lõi của bạn để hỗ trợ việc tập thể dục.
3. Uốn cong khuỷu tay, hạ ngực xuống sàn. Hãy chắc chắn rằng khuỷu tay của bạn uốn cong về phía sau ở khoảng 45 độ từ cơ thể của bạn, do đó, họ không cố định để bên cạnh bạn hoặc splaying ra bên ngoài.
4. Khi ngực của bạn chỉ cách sàn vài inch, ấn qua lòng bàn tay, kéo dài khuỷu tay, và trở lại vị trí tấm ván cao để tiếp tục.

3 - Curl Bicep nâng cao

Buck curl bicep truyền thống; bất cứ ai cũng có thể làm điều đó! Điều này sẽ thách thức cánh tay của bạn theo một cách hoàn toàn mới. Đi với trọng lượng nhẹ hơn bạn sẽ trên truyền thống.

1. Đứng cao, chân cách xa hông, đầu gối hơi cong, cầm một quả tạ trong tay.
2. Giơ cánh tay của bạn, kéo dài chúng ra khỏi vai bạn, lòng bàn tay của bạn hướng lên trên. Bạn sẽ giữ cánh tay trên cố định ở vị trí này.
3. Uốn cong khuỷu tay của bạn, quăn tay về phía tai bạn.
4. Giữ cánh tay trên của bạn ổn định và mở rộng khuỷu tay của bạn một lần nữa, trở về vị trí bắt đầu.

4 - Lọn tóc tập trung

Điều này được thực hiện ở một vị trí ngồi xổm thấp. Cô lập mặt sau của cánh tay chống chân của bạn sẽ buộc bắp tay tự làm việc.

1. Với bàn chân của bạn rộng hơn khoảng cách hông, ngón chân của bạn hơi nghiêng ra ngoài, ngồi xổm xuống, hạ thấp các méo của bạn qua một góc 90 độ ở đầu gối của bạn. Giữ thân mình cao và cố định cánh tay trên của bạn vào bên trong mỗi đùi, cầm một quả tạ trong mỗi tay.
2. Duy trì vị trí ngồi xổm thấp, ấn cánh tay vào đùi và uốn cong khuỷu tay, nhấc tạ lên vai.
3. Đảo ngược chuyển động và mở rộng khuỷu tay của bạn, hạ thấp các quả tạ trong khi duy trì áp lực của cánh tay của bạn chống lại đôi chân của bạn. Tiếp tục bài tập.

5 - Nhà leo núi

Hãy dành một chút thời gian để có được nhịp tim đó trong khi tăng cường cánh tay của bạn với động thái này . Thực hiện trong 30 giây.

1. Bắt đầu ở một vị trí tấm ván cao, lòng bàn tay của bạn trực tiếp dưới vai của bạn, cơ thể của bạn mở rộng, và cốt lõi của bạn chặt chẽ.
2. Vẽ đầu gối phải của bạn về phía ngực của bạn, trồng bóng bàn chân phải của bạn trên mặt đất, giữ hông của bạn thấp.
3. Nhấn qua lòng bàn tay và bàn chân của bạn, nhảy chân vào không khí, chuyển vị trí của chúng. Đầu gối trái của bạn phải hạ cánh về phía trước, đầu gối kéo về phía ngực bạn, đầu gối phải của bạn mở rộng ra phía sau bạn.
4. Ngay lập tức nhảy cả hai chân trở lại vào không khí, chuyển đổi vị trí của họ một lần nữa.
5. Tiếp tục tập thể dục nhanh nhất có thể trong khi duy trì hình thức tốt.

6 - Tricep Push Up

Điều này nhắm mục tiêu các triceps theo một cách mới. Hãy chắc chắn để làm 12-15 ở mỗi bên.

1. Nằm nghiêng bên phải, chân của bạn xếp chồng lên nhau. Quấn cánh tay phải qua eo, nắm lấy tay trái của bạn. Uốn cong khuỷu tay trái của bạn và đặt lòng bàn tay trái của bạn phẳng trên sàn ngay trước ngực bạn.
2. Thắt chặt cốt lõi của bạn và bấm qua lòng bàn tay trái của bạn, mở rộng khuỷu tay của bạn khi bạn đẩy vai và thân mình ra khỏi sàn nhà.
3. Khi khuỷu tay của bạn gần như được mở rộng hoàn toàn, đảo ngược chuyển động và hạ thấp vai và thân mình xuống sàn.
4. Tiếp tục tập thể dục cho một bộ đầy đủ trước khi chuyển đổi bên.

7 - Phần mở rộng trên đầu Tricep

Triceps di chuyển này được một chút sự ổn định giúp đỡ từ vai. Hãy chắc chắn để giữ khuỷu tay của bạn ở gần nhau.

1. Đứng cao, chân cách xa hông, đầu gối hơi cong, cốt lõi của bạn chặt. Giữ một quả tạ trong cả hai tay trên đầu, khuỷu tay của bạn được mở rộng hoàn toàn.
2. Uốn cong khuỷu tay của bạn, hạ thấp quả tạ ngay phía sau đầu bạn. Giữ cánh tay trên của bạn cố định và gần tai bạn.
3. Đảo ngược chuyển động và mở rộng khuỷu tay, nâng trọng lượng lên trên đầu.
4. Tiếp tục bài tập.

8 - Gấu thu thập thông tin

Bây giờ là ba của bạn đang cháy, thêm ditty nhỏ này chỉ để hoàn thành chúng. Nếu bạn có một không gian lớn đi về phía trước càng xa càng tốt. Nếu không, 4 bước về phía trước và 4 bước trở lại một vài lần sẽ làm các trick. Ba mươi giây sẽ rất nhiều!

1. Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối của bạn trên sàn nhà, đầu gối của bạn trực tiếp dưới hông của bạn, lòng bàn tay của bạn trực tiếp dưới vai của bạn. Cắn mắt cá chân của bạn và đào ngón chân của bạn và các quả bóng của bàn chân của bạn xuống sàn nhà.
2. Nhấn qua lòng bàn tay và bàn chân, nâng đầu gối xuống đất. Đầu gối của bạn sẽ vẫn được nâng lên trong suốt bài tập.
3. Thu thập thông tin về phía trước vài chân, bắt đầu với cánh tay phải, chân trái, cánh tay trái, chân phải, giữ hông thấp khi bạn bò.
4. Đảo ngược chuyển động và bò lại. Tiếp tục trong khoảng thời gian đã đặt, nhằm tối thiểu 30 giây.

9 - Vai nâng cao

Di chuyển chậm trên cái này để động lượng không vượt qua. Tạm dừng một thời gian ngắn ở trên cùng trước khi hạ thấp kiểm soát. Bạn sẽ muốn đi với trọng lượng nhẹ hơn về điều này do khoảng cách quả tạ là từ trung tâm cơ thể.

1. Đứng cao với đôi chân của bạn cách xa hông và đầu gối hơi cong, cầm một quả tạ trong mỗi bàn tay để lòng bàn tay của bạn đang đối mặt với đùi của bạn.
2. Giữ cánh tay thẳng, nhấc các quả tạ thẳng về phía trước từ cơ thể của bạn cho đến khi mở rộng ra thẳng từ vai của bạn.
3. Đảo ngược chuyển động và hạ thấp các quả tạ xuống đùi của bạn.
4. Tiếp tục bài tập.

10 - Báo chí trên cao vai

Đây là loại di chuyển "Tôi mạnh mẽ" cuối cùng. Đẩy trọng lượng nặng lên đầu và quan sát vai của bạn trở nên vừa vặn.

1. Đứng cao, chân cách xa hông, đầu gối hơi cong, cầm một quả tạ trong mỗi bàn tay để chúng được đặt ở vai bạn, lòng bàn tay của bạn hướng về phía bạn.
2. Nhấn chuông không kêu thẳng lên trên, mở rộng khuỷu tay của bạn.
3. Uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp các quả tạ trở lại vai của bạn.
4. Tiếp tục bài tập.

11 - Thu thập thông tin cua

Một cardio cuối cùng đẩy ý chí thực sự sẽ thách thức vai đến mức tối đa của họ. Giống như thu thập cua, chỉ cần sử dụng không gian bạn có. Một khi bạn chạy ra khỏi phòng, quay lại và bước trở lại.

1. Ngồi trên mặt đất, đầu gối của bạn cong, chân bạn đặt trên sàn nhà. Đặt lòng bàn tay của bạn trên mặt đất phía sau hông của bạn. Nhấn qua lòng bàn tay và bàn chân khi bạn nhấc hông lên, vào vị trí trên bàn.
2. Giữ hông của bạn nâng lên và bắt đầu bò lùi, dẫn bằng bàn tay phải, chân trái, bàn tay trái, chân phải. Cua bò lùi bốn đến tám feet.
3. Đảo ngược chuyển động và cua bò về phía trước, trở lại vị trí bắt đầu của bạn.
4. Tiếp tục trong một thời gian định trước, nhằm tối thiểu 30 giây.