Có được cốt lõi của bạn trong hình dạng cho các môn thể thao mùa hè với tập luyện ab mạch này. Kết hợp 5 bài tập ab sát thủ với khoảng thời gian 60 giây nhảy dây sẽ không chỉ giúp bạn luyện tập toàn bộ khu vực giữa, nhưng bạn sẽ xây dựng thể dục tim mạch cùng một lúc.
1 - Làm thế nào để làm điều đó đúng như thế nào để làm điều đó phải làm thế nào để làm việc tập luyện đúng
Bắt đầu tập luyện cốt lõi của bạn với một ánh sáng ấm lên để có được máu chảy và dần dần tăng nhiệt độ cốt lõi của bạn. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương.
Việc tập luyện thực tế sẽ bao gồm một khoảng thời gian một phút của các bài tập ab sau đây, với khoảng thời gian 60 giây nhảy dây giữa các bài tập.
2 - Giữ Mặt trước trong 60 Giây
Bắt đầu với 60 giây của bài tập trước ván tiêu chuẩn . Nếu bạn có thể giữ vị trí này trong suốt 60 giây, hãy thử thách bản thân bằng cách xen kẽ nâng bên phải và sau đó là chân trái rời khỏi mặt đất theo chuyển động chậm, đều đặn.
Khi bạn hoàn thành bài tập này, hãy nhảy 60 giây trước khi bạn chuyển sang bài tập tiếp theo.
3 - Do Crossover Ab Crunches trong 60 giây
Chéo crunch chéo là bài tập tiếp theo trong mạch. Đây là một bài tập tuyệt vời để nhắm mục tiêu các obliques. Để thực hiện bài tập này một cách an toàn, mục tiêu của bạn là chạm vào từng khuỷu tay đến đầu gối mà không cần quây cổ về phía trước (theo ví dụ của người đàn ông ở tiền cảnh trong ảnh, không phải người đàn ông ở phía sau). Sẽ rất hữu ích nếu bạn nhìn lên khi bạn nhai và xoay từ thân mình, không phải cổ. Lặp lại nhiều lần lặp lại chậm, có kiểm soát mà bạn có thể thực hiện ở một bên trong 30 giây và chuyển sang phía bên kia trong 30 giây còn lại.
Thực hiện thêm 60 giây nhảy dây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
4 - Thực hiện các bài tập cầu một chân trong 60 giây
Cây cầu một chân thường không được coi là một bài tập cốt lõi của nhà máy điện, nhưng nó là tuyệt vời để làm việc chuỗi sau (mặt sau của cơ thể) và xây dựng mạnh mẽ glutes và hamstrings là điều cần thiết cho sức mạnh và ổn định thân. Chìa khóa để làm cho chiếc máy này trở thành một bộ tăng cường cốt lõi tốt là chống lại việc cho phép hông bị võng hoặc một bên của xương chậu quay hoặc chìm xuống đất. Nếu bạn có thể giữ được mức xương chậu của mình, bạn sẽ tập trung tốt hơn vào các cơ bắp cốt lõi của mình và sẽ làm điều đó một cách chính xác.
Đối với mạch này, giữ cầu một chân trong 30 giây ở một bên và sau đó chuyển sang phía bên kia trong 30 giây còn lại.
Thực hiện theo điều này với một 60 giây nhảy dây trước khi chuyển sang bài tập ab tiếp theo.
Nếu bạn gặp khó khăn khi chìm hoặc võng ở một bên, hãy thực hiện bài tập cầu cơ bản cho đến khi bạn xây dựng đủ sức mạnh để làm điều này đúng.
5 - Làm xoắn xoắn với quả bóng y học trong 60 giây
Abs của bạn có thể được đốt cháy một chút khi bạn nhấn bài tập thứ tư trong mạch, xoắn xoắn với một quả bóng y học . Nếu không, họ sẽ đến cuối khoảng thời gian 60 giây này.
Để làm điều đó đúng, giữ cho bàn chân của bạn lên khỏi sàn nhà và thay thế khai thác một quả bóng y học (trọng lượng của sự lựa chọn của bạn) qua lại từ bên phải sang bên trái. Làm điều này trong một chuyển động chậm, điều khiển trong suốt 60 giây. Ouch.
Một lần nữa, làm thêm 60 giây nhảy dây trước khi chuyển sang bài tập ab cuối cùng.
6 - Thực hiện Ab Hold trong 60 giây
Bài tập cuối cùng trong mạch nghe có vẻ đơn giản nhưng cách xa nó. Việc giữ ab chỉ đơn giản là - giữ thân của bạn lên khỏi mặt đất (ở gần sàn nhà vì bạn có thể tăng cường độ). Bạn có thể quỳ gối một chút để làm cho nó dễ dàng hơn hoặc làm thẳng chúng ra để làm cho nó khó hơn. Nếu bạn bắt đầu mệt mỏi, hãy nhấc cao hơn một chút để giảm nỗ lực, hoặc cuộn lên và nắm lấy đầu gối của bạn để nghỉ ngơi một chút. Cuối cùng, bạn nên nhắm giữ vị trí cho toàn bộ phút.
Một lần nữa nhảy dây và bạn đã xong. Công việc tốt đẹp!