Tìm hiểu cách thay đổi cơ thể của bạn trong thời gian ít hơn
Bạn có muốn giảm cân hay bạn muốn giữ cơ và giảm mỡ ? Một chế độ ăn uống có thể giúp bạn giảm cân. Nhưng bạn có thể sử dụng các bài tập thành phần cơ thể để giữ cho cơ bắp và thoát khỏi nhao. Nó không phức tạp như âm thanh. Bạn chỉ cần kết hợp các hoạt động tạo thành cơ thể với chế độ ăn uống chứa đầy chất đạm nạc để giảm kích thước và hình thành một cơ thể chặt chẽ hơn.
Thành phần cơ thể là gì?
Thành phần cơ thể là tỷ lệ chất béo của cơ thể đối với khối lượng nạc, bao gồm cơ , xương và các cơ quan. Thành phần cơ thể được đánh giá bằng phần trăm mỡ cơ thể. Chất béo cơ thể phần trăm của một người phụ nữ phù hợp thường rơi từ 21-24%. Chất béo cơ thể của một người đàn ông phù hợp thường rơi từ 14-17%.
Có nhiều cách để đo lường phần trăm mỡ cơ thể . Nhiều câu lạc bộ sức khỏe và văn phòng của bác sĩ có thể thực hiện các xét nghiệm đơn giản để lấy số. Ngoài ra còn có cân cơ thể mỡ đo phần trăm. Trước khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục, bạn nên biết số của mình để có thể đo lường sự tiến bộ của mình trên đường đi.
Để thay đổi hình dạng của cơ thể, bạn sẽ muốn giảm phần trăm mỡ cơ thể. Đáng ngạc nhiên, điều này có nghĩa là tăng cân của bạn. Điều này là do cơ nặng hơn mỡ. Khi bạn mất chất béo và tăng cơ bắp, kết quả ròng có thể là một sự gia tăng nhỏ trên quy mô.
Tập thể dục tim mạch cho thành phần cơ thể
Tất cả các hình thức tập thể dục đều đốt cháy calo.
Nhưng bài tập thành phần cơ thể và tập luyện thành phần cơ thể kết hợp các hoạt động để đốt cháy chất béo và các hoạt động để xây dựng cơ bắp. Bằng cách đó, khi bạn mảnh mai, bạn thay thế chất béo bằng những cơ bắp gầy, khỏe mạnh, chặt chẽ giúp cơ thể bạn trông thật chặt chẽ hơn.
Vậy cách tốt nhất để đốt cháy chất béo là gì? Aerobic tập thể dục sẽ làm các trick.
Hoạt động aerobic, đôi khi được gọi là tim mạch , là một bài tập giúp tim bạn bơm máu. Trong một buổi tập aerobic , bạn sẽ thở nặng hơn và bắt đầu đổ mồ hôi. Nó không phải là cần thiết, tuy nhiên, để tập thể dục đến mức khó thở mỗi ngày. Trong thực tế, bạn sẽ đốt cháy phần trăm calo cao nhất từ chất béo ở cường độ vừa phải.
Tuy nhiên, khi mức độ thể lực của bạn được cải thiện, bạn có thể muốn tập luyện chăm chỉ hơn trong lịch tập thể dục của mình. Tập luyện cường độ cao hơn đốt cháy nhiều calo hơn, nhưng tỷ lệ chất béo nhỏ hơn. Để tối đa hóa sự mất chất béo, kết hợp cường độ cao, cường độ vừa phải và tập luyện cường độ thấp vào một chương trình thể dục hoàn chỉnh và cân bằng .
Sức mạnh tập luyện cho thành phần cơ thể
Bạn sẽ nhận thấy những thay đổi thực sự đối với thành phần cơ thể của bạn khi bạn bắt đầu tập luyện sức mạnh . Mục đích của đào tạo sức mạnh là xây dựng và định hình các cơ bắp.
Một quan niệm sai lầm phổ biến ở phụ nữ là việc rèn luyện sức mạnh sẽ khiến họ tăng số lượng lớn. Điều này hiếm khi xảy ra. Phụ nữ không tạo đủ lượng testosterone nội tiết tố để xây dựng các cơ mà một người đàn ông có thể xây dựng làm cùng một bài tập.
Bạn cũng không cần phải lo lắng về việc có thiết bị đặc biệt. Không cần phải chi tiêu nhiều tiền hoặc tham gia một phòng tập thể dục. Bạn có thể tập luyện sức mạnh đơn giản tại nhà để định hình chân, cánh tay và bụng.
Bài tập thành phần cơ thể mẫu
Vì vậy, bài tập nào là tốt nhất khi bạn đang cố gắng thay đổi thành phần cơ thể của bạn? Bài tập trọng lượng cơ thể đơn giản có hiệu quả. Tại sao? Bởi vì chúng làm tăng nhịp tim của bạn (tập thể dục aerobic) và xây dựng sức mạnh để hình thành cơ bắp mạnh mẽ cùng một lúc. Đây là những ví dụ về các bài tập bạn có thể làm ở nhà với ít hoặc không có thiết bị nào để định hình và chỉnh sửa cơ thể của bạn.
- Đã sửa đổi push-up
- Truyền thống đẩy lên
- Ổn định bóng push-up
- Lunge trước hoặc đi bộ tập thể dục lunge
- Biến thể Lunge
- Lunge trên cao
- Luyện tập ngồi xổm với báo chí trên cao
- Bài tập bụng
Xây dựng tập luyện thành phần cơ thể để thay đổi cơ thể của bạn
Nếu bạn nhất quán trong việc đào tạo, bạn sẽ có thể bắt đầu nhận thấy những thay đổi đối với thành phần cơ thể của bạn chỉ trong vài tuần.
Vậy làm thế nào để bạn xây dựng một chương trình nhất quán? Bạn có thể kết hợp các bài tập aerobic và rèn luyện sức mạnh tập luyện vào một buổi tập luyện mạch hoặc bạn có thể thay thế tập luyện vào những ngày khác nhau để đảm bảo bạn luôn phù hợp.
- Đào tạo mạch. Kết hợp hoạt động tim mạch yêu thích của bạn với rèn luyện sức mạnh và thay thế từng hoạt động trong một bài tập duy nhất. Ví dụ, nếu bạn thích đi bộ, bạn có thể lên máy chạy bộ và leo lên một ngọn đồi trong 7 phút sau đó theo dõi với 3 phút push-up, phổi và những lọn tóc bụng. Lặp lại mô hình đó ba đến sáu lần cho một bài tập mạch hoàn chỉnh.
- Ngày thay thế. Bạn cũng có thể đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp bằng cách luân phiên tập luyện vào những ngày khác nhau. Ví dụ: bạn có thể chọn tham gia lớp thể dục nhịp điệu vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu và hoàn thành bài tập rèn luyện sức mạnh của bạn vào thứ Ba và thứ Năm. Cố gắng không lên lịch cho những ngày rèn luyện sức khỏe vào những ngày liên tiếp vì cơ bắp của bạn cần thời gian để hồi phục.
Đừng quên rằng chế độ ăn uống của bạn đóng một vai trò quan trọng là tốt. Hãy chắc chắn rằng bạn theo dõi cân bằng năng lượng của bạn để có được sự thiếu hụt bạn cần cho sự mất mát chất béo xảy ra.