Bạn có thể quen thuộc với bóng ổn định, mặc dù bạn có thể biết nó bằng một tên khác của nó, như bóng Thụy Sĩ hoặc bóng cân bằng. Nếu bạn muốn di chuyển vượt lên trên cơ bản đẩy lên hoặc ván trên một quả bóng ổn định để xây dựng sức mạnh cơ thể trên và kiểm soát, hãy thử ổn định bóng push-up.
Thực hiện các bài tập như ván và đẩy lên bằng cách sử dụng một quả bóng ổn định đã được hiển thị để kích hoạt hai lần số lượng cơ bắp cốt lõi.
Điều này là bởi vì quả bóng là một bề mặt không ổn định, và để giữ cho mình cân bằng trên quả bóng trong khi thực hiện các bài tập, bạn sử dụng nhiều cơ ổn định mà thường không có được một tập luyện tốt trên máy trọng lượng, ví dụ. Kết quả cuối cùng là tập luyện cốt lõi tốt hơn và cải thiện sự cân bằng.
Sự thay đổi này của việc đẩy lên làm tăng độ khó, cũng như hiệu quả của tiêu chuẩn đẩy lên.
Lợi ích của bài tập chức năng và bóng ổn định
Hầu hết các huấn luyện viên và huấn luyện viên thích có vận động viên thực hiện các bài tập chức năng, thay vì chỉ đẩy trọng lượng xung quanh. Chức năng tập thể dục thường là một bài tập đòi hỏi bạn phải sử dụng cơ thể của bạn như là sức đề kháng thay vì trọng lượng. Bài tập như vậy đòi hỏi nhiều cơ bắp hơn để được kích hoạt (chất ổn định và cơ bắp) trong quá trình di chuyển. Bằng cách này, một công cụ push-up hoạt động nhiều hơn cơ bắp.
Khi bạn thêm vào yêu cầu cân bằng, bạn cũng tăng kích hoạt sợi cơ.
Trong các bài tập chức năng, một cỗ máy không kiểm soát được các kiểu chuyển động, do đó cơ bắp của bạn phải kiểm soát nó.
Hãy nhớ rằng bạn nên nắm vững sự thúc đẩy cơ bản và sau đó tiến tới sự ổn định push-up để thực hiện nó một cách an toàn. Không cố gắng đẩy up ổn định cho đến khi bạn có thể làm 20 push-up cơ bản.
Sự ổn định push-up đòi hỏi một quả bóng ổn định, và là khó khăn hơn nhiều so với nó xuất hiện. Ngoài việc trở thành một cơ thể tuyệt vời trên và tập thể dục cốt lõi, nó cũng tuyệt vời cho sự ổn định vai và khó hơn nhiều so với nó xuất hiện. Ngoài việc trở thành một cơ thể tuyệt vời trên và tập thể dục cốt lõi, nó cũng tuyệt vời cho sự ổn định vai.
Thực hiện đẩy bóng ổn định
Xem hình ảnh như một hướng dẫn cho những gì được mô tả dưới đây.
- Nằm với ngực của bạn trên quả bóng ổn định.
- Đặt tay lên quả bóng ở hai bên ngực.
- Đặt ngón chân lên sàn, chân thẳng.
- Đẩy cơ thể của bạn lên cho đến khi cánh tay của bạn gần như thẳng (không khóa khuỷu tay của bạn).
- Giữ và cân bằng trong hai giây.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Biến thể
Để tăng thêm thử thách cho tập luyện đẩy bóng ổn định, bạn có thể thử một biến thể. Thay vì đặt bóng dưới bàn tay của bạn và đẩy lên, hãy thử push-up với bóng ổn định dưới chân của bạn.
- Quỳ phải đối mặt với bóng ổn định.
- Lăn mình về phía trước trên quả bóng một cách cẩn thận, đi theo cách của bạn về phía trước trên tay của bạn trong khi cho phép bóng lăn bên dưới bạn trở lại về phía chân của bạn. Dừng lại khi quả bóng ổn định đang nghỉ ngơi bên dưới cặp chân của bạn và chân bàn chân của bạn. Cánh tay của bạn sẽ được hỗ trợ trên cơ thể của bạn, và cơ thể thấp hơn của bạn sẽ được hỗ trợ trên bóng ổn định.
- Duỗi thẳng cơ thể và chỉ ngón chân của bạn. Bàn tay của bạn nên phẳng trên sàn nhà trong tư thế push-up quen thuộc.
- Từ từ hạ thấp phần thân trên xuống sàn bằng cách uốn khuỷu tay. Giữ cho cơ thể của bạn ổn định trên quả bóng và không di chuyển xung quanh. Khi cánh tay của bạn chạm tới các góc vuông ở khuỷu tay, hãy dừng lại và giữ vị trí đó trong một hoặc hai phút.
- Đẩy mình trở lại cho đến khi bạn đạt đến vị trí bắt đầu.
- Lặp lại số lần lặp lại mong muốn.