Tại sao vài phút đầu tiên tập thể dục thường cảm thấy khó khăn nhất
Sự chuyển đổi từ một lối sống định canh định cư sang một hoạt động tích cực là một ngạc nhiên sinh lý. Cho dù bạn là người mới tập thể dục hoặc là vận động viên lâu năm, hãy hiểu những gì xảy ra với cơ thể bạn trong những phút đầu tập thể dục sẽ giúp bạn luôn an toàn, thoải mái và có động lực. Bạn cũng sẽ có thể tận dụng tối đa sức nóng của mình và tập luyện toàn bộ.
Tại sao tôi lại cảm thấy hơi thở?
Nếu 5 phút tập luyện đầu tiên của bạn là khó nhất, bạn không đơn độc. Cảm giác mệt mỏi ban đầu trong quá trình tập luyện thực sự khá bình thường. Trong thực tế, nó xảy ra cho các vận động viên được huấn luyện cao cả. Nhưng thay vì cảm thấy bị mất tinh thần và điên cuồng bởi hơi thở nặng nề và đôi chân đang cháy, hãy sử dụng kiến thức này như một lời nhắc nhở về tầm quan trọng của sự ấm lên và nhớ những gì đang xảy ra trong cơ thể bạn trong vài phút đầu.
Những thay đổi sinh lý cho phép bạn duy trì trạng thái ổn định xảy ra trong hầu hết các bài tập, nhưng cảm giác mệt mỏi và khó thở nặng nề nhất được chú ý khi chạy, đạp xe, leo cầu thang, bơi lội và tập thể dục cường độ cao, toàn thân khác . Cảm giác được gây ra bởi thời gian trễ của cơ thể trong việc cung cấp đủ nhiên liệu cho các cơ bắp hoạt động.
Để cơ co lại, chúng cần năng lượng dưới dạng adenosine triphosphate hoặc ATP .
Chỉ có một vấn đề: bạn chỉ có đủ ATP để tồn tại trong khoảng 10 giây. Sau đó, bạn cần phải bắt đầu sản xuất nó. Cơ thể sử dụng một số con đường năng lượng , bao gồm cả glycolysis kỵ khí và glycolysis hiếu khí , để cung cấp nhiên liệu cho các cơ bắp làm việc.
Hệ thống yếm khí cung cấp khoảng 2 đến 3 phút giá trị của ATP, nhưng sớm cơ thể sẽ cần phải chuyển sang glycolysis hiếu khí để tiếp tục tạo ra nhiên liệu.
"Aerobic" có nghĩa là "với oxy." Quá trình này sử dụng rất nhiều oxy để chuyển đổi glycogen được lưu trữ, chất béo và thậm chí axit lactic thành năng lượng. Một khi bạn gõ vào glycolysis hiếu khí, bạn về cơ bản có thể giữ cho các cơ hợp đồng cho giờ kết thúc.
Nhưng việc chuyển từ một hệ thống năng lượng này sang hệ thống năng lượng khác có thể tạo ra một khoản nợ oxy cho đến khi bạn có thể di chuyển oxy đến các cơ bắp hoạt động đủ nhanh để tạo điều kiện cho quá trình glycolysis hiếu khí. Bạn có thể cảm thấy một cảm giác nóng rát và khó chịu ở các cơ, và bắt đầu thở nặng nề khi bạn tăng lượng oxy cung cấp cho cơ bắp. Nhịp tim của bạn cũng sẽ tăng lên để bơm nhiều máu hơn, cùng với oxy và chất dinh dưỡng, khắp cơ thể. Khi quá trình chuyển đổi xảy ra, bạn có thể di chuyển thoải mái với tốc độ ổn định và nhịp thở và nhịp tim của bạn cũng sẽ ổn định.
Trong khi một số người có thể thấy sự bùng nổ và mệt mỏi ban đầu này là một trở ngại lớn đối với việc tập thể dục, hãy nhớ rằng nếu bạn vượt qua giai đoạn khó khăn này, cơ thể bạn sẽ thích nghi với trạng thái ổn định trong đó hệ thống năng lượng hiếu khí có thể theo kịp nhu cầu oxy dễ dàng hơn. Có, bạn có thể cần điều chỉnh tốc độ của mình ở mức phù hợp dựa trên điều kiện vật lý của bạn, nhưng liệu bạn có chạy marathon hay đi bộ nhanh, bạn sẽ tìm thấy một tốc độ ổn định, nơi bạn sẽ có thể tiếp tục di chuyển cho một số thời gian trước khi bạn hết năng lượng.
Lợi ích của việc làm ấm dần dần
Nếu những người đầu tiên 5 hoặc 10 phút đơn giản là quá khó chịu để bạn có thể vượt qua, hoặc nếu bạn mới tập thể dục, bạn có thể dễ dàng tránh sự khó chịu này bằng cách tham gia vào một thời gian dài hơn và dần dần ấm lên. Sự ấm lên là thông minh vì nhiều lý do - đặc biệt là phòng ngừa chấn thương - nhưng giảm bớt vào bất kỳ bài tập cardio cường độ cao nào thoải mái hơn và thú vị hơn nếu bạn không cảm thấy như mình bị xóa sổ trước khi bắt đầu. Bằng cách bắt đầu tập luyện với tốc độ thoải mái và dần dần thêm tốc độ hoặc cường độ trong 5 đến 10 phút đầu tiên, bạn sẽ tránh được sự khó chịu của nợ oxy và phần còn lại của bài tập có thể cảm thấy hiệu quả hơn nhiều.
Mặc dù những thay đổi sinh lý tạm thời này xảy ra ở bất cứ ai chuyển từ hoạt động định hướng sang hoạt động, nếu bạn tập thể dục thường xuyên, quá trình chuyển đổi này sẽ diễn ra nhanh hơn và liền mạch hơn. Nhưng đó không phải là điều tốt duy nhất sẽ xảy ra: Thay đổi thể chất dài hạn, hoặc thích ứng, cũng xảy ra trong cơ thể của những người tập luyện thường xuyên. Cơ tim trở nên mạnh hơn và có thể bơm nhiều máu hơn với mỗi cơn co thắt, dẫn đến nhịp tim thấp hơn. Khả năng phổi và chuyển oxy cũng tăng lên. Mạch máu trở nên rộng hơn và đàn hồi hơn, huyết áp giảm và các mao mạch mới hình thành. Tất cả những thay đổi này dẫn đến nhiều lợi ích sức khỏe lâu dài từ tập thể dục thường xuyên.
Tầm quan trọng của việc thúc đẩy thông qua
Lần sau khi bạn bắt đầu tập thể dục và cảm thấy sự khó chịu khi đi ra ngoài quá khó hoặc quá nhanh, hãy hình dung những gì đang xảy ra trong cơ thể bạn, hít thở, nhẹ nhàng lên một chút và tiếp tục. Nếu bạn muốn có một cách tiếp cận nhẹ nhàng hơn khi bạn đi tập thể dục, hãy sử dụng 5 phút đầu tiên để làm ấm dễ dàng, 5 phút tiếp theo để tăng tốc độ và sau đó tập luyện vào buổi tập như thường lệ.
Với những lời khuyên này và một sự hiểu biết mới mẻ về sinh lý học của sự ấm lên, bạn có thể thấy rằng bạn bắt đầu mong muốn tập luyện của bạn hơn là dreading nó.
> Nguồn:
> Kenney, Wilmore và Costill. Sinh lý học Thể thao và Thể dục: Ấn bản lần thứ 5. 2011. Xuất bản Kinetics của con người.