Bắt đầu xây dựng sức mạnh cơ bắp của bạn
Đào tạo sức mạnh là làm bài tập và thói quen tập luyện để xây dựng sức mạnh cơ bắp của bạn. Nó còn được gọi là đào tạo trọng lượng hoặc đào tạo sức đề kháng.
Đào tạo sức mạnh sử dụng các bài tập cô lập các cơ để co lại dưới sự căng thẳng của trọng lượng, trọng lượng cơ thể, hoặc các thiết bị như các dải kháng chiến. Nó sẽ dẫn đến tăng sức mạnh cơ bắp và sức chịu đựng cơ bắp, và có thể dẫn đến sự tăng trưởng của khối lượng cơ bắp.
Xem thêm: Hướng dẫn tập tạ cho giảng viên mới
Lợi ích sức khỏe của đào tạo sức mạnh
Đào tạo sức mạnh là một phần quan trọng của một chương trình tập luyện cân bằng. Nếu bạn thích tập thể dục như chạy bộ, đi bộ hoặc đi xe đạp, rèn luyện sức mạnh giúp cân bằng sự săn chắc và phát triển cơ bắp hơn là chỉ làm việc các cơ được sử dụng trong bài tập tim mạch yêu thích của bạn. Đào tạo sức mạnh xây dựng khối lượng cơ nạc, làm tăng sự trao đổi chất khi cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn phần còn lại so với mô mỡ.
Thêm: Lợi ích sức khỏe của đào tạo sức mạnh
Bạn cần bao nhiêu đào tạo sức mạnh?
Hướng dẫn hoạt động thể chất nói rằng người lớn ( kể cả người lớn tuổi ) nên tập các bài tập sức mạnh từ hai đến ba ngày mỗi tuần. Những bài tập này nên bao gồm 8 đến 10 bài tập rèn luyện sức mạnh, 8 đến 12 lần lặp lại mỗi bài tập.
Thiết bị rèn luyện sức mạnh
Bạn có thể tập luyện sức mạnh không tốn kém với các ban nhạc kháng chiến và trọng lượng miễn phí, hoặc bạn có thể làm quen với phòng tập thể dục tại nhà hoặc thiết bị tập thể dục.
- Lựa chọn và sử dụng băng tần kháng chiến : Những chi phí này rất ít và bạn có thể mang theo bên mình để tập luyện ở mọi nơi, kể cả tại văn phòng hoặc trong khi đi du lịch.
- 10 Dụng cụ đào tạo sức mạnh tại nhà không tốn kém : Nhiều ý tưởng hơn cho bài tập sức mạnh tại nhà của bạn.
- Làm thế nào để Chọn Trang chủ Thiết bị tập thể dục : Nếu bạn muốn có một phòng tập thể dục tại nhà, đây là cách chọn thiết bị cho nó.
Nóng lên cho đào tạo sức mạnh
Trước khi tập luyện sức mạnh tập luyện của bạn, hãy làm nóng từ 5 đến 10 phút tập thể dục nhịp tim cường độ ánh sáng. Điều này có thể là đi bộ hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ , vòng quanh khối một vài lần, đi xe đạp tập thể dục hoặc diễu hành tại chỗ. Điều này làm ấm lên sẽ làm tăng nhịp tim của bạn để mang lại lưu lượng máu nhiều hơn và oxy đến cơ bắp của bạn để họ có thể làm việc tốt hơn.
Làm mát xuống và kéo dài
Sau khi tập luyện sức mạnh của bạn, hãy hạ nhiệt một lần nữa với công việc nhẹ nhàng của tim mạch và sau đó làm căng cơ nhẹ nhàng mà bạn tập luyện để duy trì sự linh hoạt.
Tiếp nhiên liệu và tiếp nhiên liệu
Hầu hết các buổi tập luyện sức mạnh đều đủ ngắn để bạn không cần phải sử dụng đồ uống thể thao hoặc thanh năng lượng trong suốt buổi học. Nhưng bạn nên có một bữa ăn lành mạnh hoặc ăn nhẹ trước khi bạn tập thể dục và sau đó một bữa ăn lành mạnh sau tập thể dục hoặc ăn nhẹ sẽ cung cấp protein và carbs cơ thể cần nhiên liệu, tiếp nhiên liệu và xây dựng cơ bắp của nó.
Thêm: Weight Trainer's Diet
Tập luyện sức mạnh
- Sức mạnh cơ bản và chương trình cơ bắp : Một chương trình toàn diện cho sức mạnh cơ bản và xây dựng cơ bắp.
- Chương trình cơ bản cơ bắp : Dành cho những ai muốn tập luyện cho thể hình, phát triển cá nhân và mục đích định hình cơ thể.
- Tổng số cơ thể Resistance Band Workout : tập luyện kháng ban nhạc này là dành cho các exercisers trung cấp / nâng cao và bao gồm các động tác cơ bản cho toàn bộ cơ thể, tập trung vào độ bền.
> Nguồn:
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO Judge; AC King; CA Macera; và C. Castanedasceppa. " Hoạt động thể chất và sức khỏe cộng đồng ở người lớn tuổi: Khuyến nghị từ Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ ." Med. Sci. Bài tập thể thao. , Vol. 39, số 8, trang 1435–1445, 2007.
> Hướng dẫn hoạt động thể chất năm 2008 cho người Mỹ: Hãy năng động, khỏe mạnh và hạnh phúc: Hãy năng động, khỏe mạnh và hạnh phúc . Washington, DC: Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ; Ngày 11 tháng 12 năm 2008.