1 - Những gì để sử dụng
Nếu bạn bị thương tích, bệnh tật hoặc phẫu thuật gây mất khả năng vận động, bạn có thể được hưởng lợi từ các dịch vụ chuyên môn của một nhà trị liệu vật lý để giúp bạn khôi phục lại tính di động bình thường. PT của bạn sẽ đánh giá tình trạng cụ thể của bạn và quy định phương pháp điều trị và bài tập để giúp bạn khôi phục phạm vi chuyển động (ROM), sức mạnh và tính di động của bạn.
Một thành phần quan trọng của bất kỳ kế hoạch chăm sóc vật lý trị liệu nào là một chương trình tập thể dục tại gia — các bài tập bạn làm độc lập để giúp bạn quay trở lại mức hoạt động trước đó của bạn. PT của bạn có thể sẽ kê toa một số bài tập nhắm vào những khiếm khuyết cụ thể đang hạn chế tính di động của bạn.
Trong một phòng khám PT điển hình, có máy tập thể dục và trọng lượng để giúp bạn xây dựng sức mạnh và cải thiện tính linh hoạt. Nhưng bạn có thể làm gì ở nhà khi tập thể dục? Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không có trọng lượng miễn phí hoặc máy móc ưa thích để giúp bạn căng cơ thể khỏe mạnh?
Bạn có thể tìm thấy các vật dụng phổ biến trong gia đình mà bạn có thể sử dụng trong khi thực hiện chương trình tập thể dục tại nhà độc lập của bạn. Bác sĩ trị liệu vật lý của bạn có thể đưa ra các khuyến nghị cho những thứ mà bạn có thể sử dụng trong khi tập thể dục.
Thực hiện theo chương trình từng bước này để tìm hiểu về các vật dụng phổ biến mà bạn có thể sử dụng trong khi tập thể dục để giúp bạn hoàn thành chương trình tập thể dục tại nhà.
Hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý của bạn trước khi bắt đầu chương trình này hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục tại nhà nào khác.
2 - Sử dụng khăn tay để nắm sức mạnh
Một số điều kiện như viêm khớp dạng thấp hoặc hội chứng ống cổ tay có thể gây yếu ở cổ tay hoặc bàn tay của bạn. Giữ cho các cơ xung quanh cổ tay và ngón tay của bạn rất quan trọng để duy trì chức năng cầm tay thông thường.
Sử dụng một chiếc khăn tay nhỏ là một cách đơn giản mà bạn có thể tăng cường các cơ xung quanh cổ tay và bàn tay của bạn. Để làm điều đó, chỉ cần cuộn lên một chiếc khăn tay cho đến khi nó có đường kính khoảng 2 đến 3 inch. Cầm nhẹ khăn tay và cầm nắm trong 3 giây. Từ từ nhả va li của bạn. Lặp lại bài tập nắm tay bằng khăn tay trong vòng 10 đến 15 lần lặp lại.
3 - Sử dụng băng cao su cho các bài tập ngón tay
Bạn có thể sử dụng một dải cao su để giúp tăng cường cơ bắp ngón tay của bạn. Giữ cơ ngón tay của bạn, đặc biệt là ngón tay của bạn mở rộng, mạnh mẽ có thể giữ cho bàn tay của bạn hoạt động đúng. (Máy rút ngón tay của bạn giúp thẳng ngón tay và mở bàn tay của bạn.)
Để thực hiện các bài tập ngón tay bằng một dải cao su, chỉ cần đặt dây đàn hồi quanh ngón tay và ngón tay cái của bạn. Trải ra các ngón tay và ngón tay cái của bạn cho đến khi căng trên dải cao su đặt sức đề kháng qua các ngón tay của bạn. Giữ vị trí kéo dài trong vài giây, và sau đó từ từ thư giãn.
Bạn có thể sử dụng một ban nhạc cao su để cải thiện khả năng của bạn để lây lan ngón tay của bạn ngoài, một chuyển động được gọi là bắt cóc ngón tay. Đơn giản chỉ cần đặt các ban nhạc xung quanh hai ngón tay, và trải chúng ra cho đến khi đàn hồi trải dài và tạo ra sức đề kháng giữa các ngón tay của bạn. Giữ vị trí trong vài giây và sau đó thư giãn.
Tất nhiên, lượng kháng được tạo bởi đàn hồi sẽ khác nhau tùy thuộc vào kích thước và độ dày của băng cao su, vì vậy hãy thử nghiệm với một vài dải khác nhau để tìm dải cao su hoàn hảo cho các bài tập ngón tay của bạn.
4 - Sử dụng búa để tăng cường cổ tay
Nếu bạn đang gặp sự yếu đuối quanh cổ tay hoặc khuỷu tay, PT của bạn có thể kê toa các bài tập tăng cường cổ tay cụ thể. Những bài tập này có thể yêu cầu sử dụng trọng lượng để cung cấp sức đề kháng.
Một bài tập cổ tay, bài tập cẳng tay và bài tập nâng cao, có thể được thực hiện bằng một cái búa. Để làm điều này, giữ một cái búa trong một tay trong khi cẳng tay của bạn đang nghỉ ngơi trên bàn. Từ từ cuộn bàn tay của bạn lên để lòng bàn tay của bạn quay xuống, và sau đó trở về vị trí bắt đầu. Sau đó, lăn tay qua một cách khác để lòng bàn tay của bạn hướng lên trên.
Hãy nhớ di chuyển cổ tay và cánh tay của bạn với các chuyển động chậm, cố ý. Bạn có thể thay đổi số lượng sức đề kháng của bài tập bằng cách giữ búa gần hơn hoặc xa hơn từ đầu của dụng cụ; giữ phần cuối tay cầm của búa làm tăng độ khó của bài tập. Giữ búa gần đầu khiến cho việc tập thể dục trở nên dễ dàng hơn.
Thực hiện cổ tay búa và cẳng tay tập thể dục trong 10 đến 15 lần lặp lại.
5 - Sử dụng Putty ngớ ngẩn cho các bài tập cầm tay và ngón tay
Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc nắm chặt đồ vật hoặc mang đồ vật trong tay, bạn có thể hưởng lợi từ việc làm việc để cải thiện sức mạnh va chạm của bạn và sức mạnh của ngón tay. Các bài tập báng cầm tay và ngón tay có thể được bác sĩ trị liệu vật lý kê đơn. Các bài tập rất dễ làm trong phòng khám với putty trị liệu đặc biệt, nhưng làm thế nào bạn có thể tái tạo các bài tập ở nhà?
Đơn giản. Mua một chút Silly ngớ ngẩn và sử dụng nó để thực hiện các bài tập bàn tay và ngón tay của bạn. Bác sĩ vật lý trị liệu của bạn có thể cho bạn thấy bài tập nào là tốt nhất cho tình trạng cụ thể của bạn. Nếu bạn không muốn mua Silly Putty, hoặc nếu bạn cảm thấy thích mạo hiểm, bạn có thể tự làm Silly Putty của mình ở nhà.
6 - Sử dụng khăn tắm để kéo dài
Nếu bạn bị đau vai, viêm gân quấn rotator, hoặc vai bị đóng băng, bạn có thể hưởng lợi từ việc làm việc để cải thiện phạm vi chuyển động của người bệnh (ROM) của bạn. Bác sĩ trị liệu vật lý của bạn có thể kê toa các bài tập để kéo căng vai của bạn ở nhà, và một bài tập có thể là vai xoay vòng bên trong.
Căng xoay vai được thực hiện bằng khăn tắm. Để thực hiện bài tập, giữ một chiếc khăn dài bằng một tay trên vai và để nó treo lên sau lưng bạn. Tiếp cận sau lưng bằng tay kia và cầm khăn. Nhẹ nhàng kéo khăn lên lưng của bạn cho đến khi một căng được cảm thấy trong vai của bạn.
Giữ khoảng 10 đến 15 giây, và lặp lại nó trong 10 lần lặp lại.
7 - Sử dụng Củ súp làm Trọng lượng
Có nhiều nguyên nhân gây đau vai, và đôi khi sự yếu đuối ở vai hoặc rotator của bạn có thể là một biến khiến cho vai của bạn bị tổn thương. Sau khi phẫu thuật vai, giống như một rotator cuff hoặc labrum sửa chữa, bạn có thể cần phải làm việc trên tăng cường vai của bạn trong thời gian phục hồi chức năng của bạn.
Bạn có thể sử dụng hộp súp ở nhà để làm việc để cải thiện sức mạnh vai của bạn. Để làm điều này, chỉ cần tìm một vài lon súp ở phía sau phòng đựng thức ăn và thực hiện các bài tập AROM quấn rotator cụ thể trong khi cầm lon. Bạn cũng có thể làm việc trên các bài tập ổn định dạng scapular trong khi cầm lon súp. Nếu bạn không có lon súp, bạn có thể sử dụng nước đóng chai, lon đậu, hoặc lon soda.
Thực hiện các bài tập vai của bạn với các hộp súp cho 10-15 lần lặp lại, nhưng chắc chắn rằng bạn kiểm tra với PT của bạn trước khi bắt đầu chống lại vai và bài tập quấn rotator.
8 - Sử dụng Cà phê có thể hoặc Bóng rổ để tăng cường Quads của bạn
Nếu bạn bị đau đầu gối hoặc phẫu thuật trên đầu gối hoặc hông, bác sĩ trị liệu vật lý của bạn có thể kê toa các bài tập để giúp tăng cường cơ bắp quanh đầu gối của bạn. Cơ tứ đầu băng qua khớp gối và giúp duỗi thẳng đầu gối. Sau khi chấn thương đầu gối hoặc phẫu thuật, khôi phục chức năng bình thường cho các cơ này là cần thiết để trở về mức hoạt động trước đó của bạn.
Một bài tập mà PT của bạn có thể kê toa được gọi là bài tập vòng cung ngắn (SAQ). Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần phải tìm một cái gì đó để sử dụng như một cái củng cố dưới đầu gối của bạn.
Cách dễ nhất để thực hiện bài tập SAQ là tìm bóng rổ hoặc cà phê có thể sử dụng như một cái gối dưới đầu gối của bạn. Đơn giản chỉ cần đặt bóng hoặc cà phê có thể dưới đầu gối của bạn trong khi bạn đang nằm xuống trên lưng của bạn. Duỗi thẳng đầu gối càng xa càng tốt, và siết chặt cơ tứ đầu của bạn trên đầu đùi. Giữ vị trí thẳng đứng trong vài giây và sau đó từ từ hạ thấp chân xuống. Giữ đầu gối của bạn chống lại bóng hoặc cà phê có thể toàn bộ thời gian trong bài tập SAQ.
Thực hiện chương trình tập thể dục tại nhà của bạn theo quy định của bác sĩ vật lý trị liệu của bạn có thể có nghĩa là sự khác biệt giữa một kết quả tầm thường và một kết quả vượt trội trong vật lý trị liệu. Bằng cách sáng tạo và tìm vật dụng gia đình để sử dụng trong khi tập thể dục, bạn có thể chắc chắn khôi phục lại sức mạnh và tính di động bình thường của bạn một cách nhanh chóng và an toàn, để bạn có thể quay lại những điều bạn thích.