Các bước cần thực hiện để ngăn ngừa chấn thương đau đớn
Tin tốt là kết quả đi bộ ít bị thương hơn các môn thể thao như chạy. Tin xấu là chấn thương có thể xảy ra. Chuyên gia y học thể thao Ted L. Forcum, DC, DACBSP, đã nói chuyện với những người đi bộ tại Ero-Fit Racewalk Retreat về những chấn thương thường gặp.
Chấn thương đi bộ thường gặp
- Shin Splints: Đây là điều kiện phổ biến nhất mà người đi bộ mới trải nghiệm, đặc biệt là nếu họ đang cố gắng đi bộ nhanh. Shin nẹp là những cơn đau ở chân thấp hơn mà dừng lại khi bạn làm chậm hoặc dừng lại. Xem các nguyên nhân và hiệu chỉnh cho các thanh nẹp .
- Heel Spurs / Plantar fasciitis Forcum cho biết có một dịch bệnh viêm loét plantar fasciitis và gót chân. Đó là nỗi đau ở chân bàn chân của bạn, đặc biệt là đau đầu tiên vào buổi sáng khi bạn cố gắng ra khỏi giường và đứng trên đó, hoặc sau khi ngồi một lúc. Nó được gây ra bởi thương tích fascia khó khăn trên dưới cùng của bàn chân của bạn. Nó có thể mất vài tuần để phục hồi từ plantar fasciitis. Bạn sẽ cần phải nghỉ ngơi và giảm đi bộ của bạn. Xem lựa chọn hàng đầu cho khuyến khích gót chân và giảm đau fasciitis
Phòng chống chấn thương đi bộ
Có một số điều bạn có thể làm để giảm nguy cơ chấn thương khi đi bộ. Hầu hết trong số họ những điều bạn đã nghe từ tất cả mọi người từ mẹ của bạn để giáo viên phòng tập thể dục của bạn và huấn luyện viên thể thao từ lâu:
- Giày dép phù hợp: Đi đến một chuyên gia phù hợp với thực tế và có được đôi giày phù hợp cho đôi chân của bạn . Nhiều chấn thương là do quá pronation , có thể được sửa chữa bởi giày chạy ngày nay. Nhiều chấn thương là do mang giày cũ, đã chết. Bạn cần phải thay giày đi bộ của bạn mỗi 500 dặm. Trong khi giày tốt là một chi phí, chúng rẻ hơn nhiều so với nhu cầu chăm sóc y tế.
- Khởi động: Cơ bắp bị chặt, lạnh, là cơ sở cho chấn thương. Khởi động với tốc độ dễ dàng trước khi bạn tham gia vào các hoạt động mạnh mẽ hơn. Trong khi nghiên cứu đã không hỗ trợ kéo dài trước khi hoạt động để ngăn chặn chấn thương, làm một số di chuyển linh hoạt để có khớp của bạn thông qua đầy đủ các chuyển động được khuyến cáo bởi một số huấn luyện viên.
- Dinh dưỡng: Bạn có cho cơ thể đủ loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để có thể xây dựng và sửa chữa cơ bắp không? Một đa vitamin đơn giản và rẻ tiền có thể là tất cả những gì bạn cần thay vì bổ sung mốt.
- Bồi thường cho giải phẫu của bạn: Biết cơ thể của bạn và làm việc để điều chỉnh tư thế đi bộ của bạn. Điều này có thể ngăn ngừa căng thẳng trên cổ, lưng, vai và hông của bạn.
- Băng: Luôn đóng băng một chấn thương hoặc căng thẳng để giữ cho tình trạng viêm không bị phá hủy mô.
- Ngủ: Bạn cần ngủ để cung cấp cho cơ thể của bạn thời gian để xây dựng cơ bắp và sửa chữa thiệt hại.
- Thay đổi dần dần trong đào tạo: Tăng khoảng cách của bạn không quá 10 phần trăm một tuần. Đừng là một chiến binh cuối tuần , hãy hoạt động suốt cả tuần.
- Hình thức thích hợp: Những sai lầm đi bộ điển hình như quá nhiều nạc, nhìn xuống, vung cánh tay của bạn lên qua xương ức của bạn tất cả có thể dẫn đến căng thẳng và chấn thương. Đi bộ cao với cằm lên và mắt về phía trước, cánh tay cong 90 độ và đong đưa lên không xa hơn xương ức của bạn.
- Overstriding : Đây là khi bạn ném chân của bạn ra quá xa ở phía trước, tự nhiên kéo dài sải chân của bạn và quá dorsiflexing mắt cá chân của bạn khi bàn chân của bạn đình công. Bạn cũng có thể cảm thấy điều này trên downhills do cùng một yếu tố. Để sửa lỗi này, hãy làm chậm và rút ngắn bước đi của bạn. Tập trung vào đẩy ra với chân trở lại của bạn hơn là mở rộng chân trước của bạn cho đến nay với mỗi bước tiến. Bàn chân dẫn đầu của bạn sẽ tấn công gần hơn với cơ thể của bạn, cuộn qua các bước và đẩy ra bằng ngón chân của bạn. Điều này sẽ làm tăng sức mạnh của bạn và tốc độ của sải chân và thoát khỏi thói quen overstriding. Tiện ích mở rộng của bạn phải ở phía sau chứ không phải ở phía trước.
- Giày cao gót: Vượt qua có thể trở nên tồi tệ hơn bằng cách mang giày cao gót (so với ngón chân cái). Giày đi bộ tốt nhất sẽ có rất ít sự khác biệt giữa chiều cao gót chân và chiều cao ngón chân cái.
- Over-pronation : Đây là khi bàn chân cuộn vào bên trong quá mức trên mỗi bước. Nếu bạn có xu hướng làm điều này và bạn đang mang giày cũ cũng bị hỏng, bạn đã tự đặt mình lên để gây thương tích. Nhận giày chạy bộ điều khiển chuyển động mới.
Ted Forcum đã phục vụ như là chiropractor đội để Portland Winterhawks, Portland Timbers, và cho các sự kiện PGA Tour, và đã được vào đội ngũ nhân viên y tế cho đội Olympic Mỹ cho 2007-2008.
Ông phục vụ trong Hội đồng Thể thao Hiệp hội Chiropractic Mỹ.
> Nguồn:
> Plantar Fasciitis, Hội chỉnh hình chân và mắt cá chân Mỹ (AOFAS)
> Moen MH, Tol JL, Đập A, Steunebrink M, De Winter TC. "Hội chứng căng thẳng tibial trung gian: một đánh giá quan trọng." Thể thao Med . 2009, 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.