Hãy lưu ý những lời khuyên này và bạn sẽ tối đa hóa cơ hội của bạn xây dựng cơ bắp và giảm thiểu chất béo.
1. Di truyền học là quan trọng. Nếu bạn có thể, bạn sẽ chọn bố mẹ của bạn tốt. Khả năng đóng gói cơ bắp ít nhất được xác định một phần bởi di truyền học. Tuy nhiên, bắt đầu từ một cơ sở thấp, bạn luôn có thể cải thiện hình dạng cơ thể của bạn. Là nam và trẻ cũng ủng hộ xây dựng cơ bắp.
2. Đào tạo với khối lượng lớn và cường độ trung bình . "Khối lượng" là số lượng các tập hợp và lặp lại bạn thực hiện và "cường độ" là lượng cân bạn chọn. Đối với mỗi tập thể dục tập luyện trọng lượng, thực hiện từ 10 đến 15 thang máy với thời gian nghỉ ngắn hơn một phút giữa các bộ. Axít lactic gây ra cảm giác nóng rát ở cơ khi bạn tập luyện mạnh mẽ và điều này có vẻ kích thích tăng trưởng cơ bắp , có lẽ do sự gia tăng sản xuất hormone tăng trưởng.
3. Đẩy mỗi bài tập được đặt gần “thất bại.” Thất bại nghĩa là bạn không thể lặp lại nhiều lần trong một bộ vì mệt mỏi. Đối với một bài tập 3-set, bạn có thể bắt đầu với một trọng lượng nặng cho 15 lần lặp lại trong tập đầu tiên và sau đó giảm từng bộ 2 để tập cuối cùng của bạn là 11 thang máy. Ngay cả khi bạn lốp xe, bạn nên nỗ lực tối đa cho mỗi bộ.
4. Sử dụng bài tập luyện trọng lượng "lớn ba". Đây là những ngồi xổm, deadlift và báo chí băng ghế dự bị .
Họ xây dựng sức mạnh, điều kiện, và số lượng lớn và luôn luôn nên được bao gồm trong một hình thức này hay cách khác.
5. Đào tạo ba lần mỗi tuần. Ít nhất 3 buổi mỗi tuần nên cung cấp đủ khối lượng tập thể dục để tạo ra một kích thích xây dựng cơ bắp. Giảng viên có kinh nghiệm có thể thử nhiều phiên và người mới có thể bắt đầu với 2 phiên.
6. Đừng cố gắng tập luyện cho một cuộc chạy marathon và xây dựng những cơ bắp lớn cùng một lúc. Bạn có thể kết hợp cardio và trọng lượng - nó làm cho một combo tập thể dục tuyệt vời - nhưng ở thái cực, sinh lý học và sinh hóa học là mâu thuẫn và bạn sẽ không tối đa hóa kết quả của bạn trừ khi bạn tập trung vào một hay khác.
7. Ăn đủ để tăng trưởng cơ bắp . Bạn sẽ đấu tranh để xây dựng cơ bắp trong một chế độ giảm cân khi bạn đang cắt giảm calo và tập thể dục cùng một lúc. Nếu bạn phải giảm lượng thức ăn của bạn, ít nhất là giữ cho lượng protein của bạn giống nhau và giảm chất béo và carbohydrates tinh chế .
8. Chu kỳ thức ăn vào lúc giảm cân. Nếu bạn muốn duy trì hoặc tăng cơ trong giai đoạn giảm cân, hãy thử ăn uống tốt vào những ngày bạn tập thể dục - đặc biệt là trong giờ trước và sau khi tập thể dục - và giảm mạnh lượng ăn vào trong những ngày bạn không tập thể dục. Đừng làm cho nó là một cái cớ để ăn quá nhiều vào những ngày tập thể dục.
9. Đo mỡ cơ thể . Đừng nản chí nếu trọng lượng của bạn không thay đổi nhiều khi bạn tập luyện với trọng lượng. Bạn có thể mất chất béo và tăng cơ bắp. Điều này là không dễ dàng để làm cùng một lúc, nhưng giảm cân hoặc đạt được không phải là một biện pháp tốt của phong trào cơ bắp hoặc chất béo.
10. Ăn đủ protein . Ngay cả khi bạn luyện tập chăm chỉ, lượng protein tối đa bạn cần để xây dựng cơ bắp là khoảng 1 gram protein mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Ít hơn một chút sẽ không tạo ra nhiều khác biệt.
Bổ sung protein là không cần thiết nếu bạn ăn đủ đạm nạc hàng ngày. Nếu bạn quyết định sử dụng một thức uống bổ sung, sữa, đậu nành hoặc thậm chí sữa gầy là thích hợp. Bổ sung axit amin là không cần thiết.
11. Ăn đủ carbohydrate. Nếu bạn tập thể dục chăm chỉ và lâu dài với tim mạch, mạch hoặc các chương trình thể hình , bạn cần đủ carbohydrate để cung cấp nhiên liệu cho nỗ lực của bạn và duy trì cơ thể lưu trữ glucose. Nếu không làm điều này sẽ dẫn đến cơ bị phá vỡ protein và sau đó là carbohydrate. Chế độ ăn low-carb không phù hợp với loại hình đào tạo này.
Tùy thuộc vào cường độ và khối lượng đào tạo của bạn, bạn có thể cần 2 đến 3,5 gam carbohydrate mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
12. Ăn một ít protein trước và sau khi bạn tập cân. Khoảng 10 đến 20 gram protein tiêu thụ khoảng 30 đến 60 phút trước khi bạn đào tạo có thể giúp tạo ra hiệu ứng xây dựng cơ bắp sau khi tập luyện. Đây là khoảng 1 đến 2 ly sữa hoặc thức uống bổ sung tương đương như whey hoặc protein đậu nành .
Tiêu thụ cùng một lượng protein (20 gram) trong vòng 30 đến 60 phút ngừng đào tạo kết hợp với một số carbohydrate - và creatine nếu bạn quyết định dùng nó.
13. Thử bổ sung Creatine . Mặc dù kết quả có thể thay đổi cho cá nhân, bổ sung Creatine vào khoảng 5 gram mỗi ngày có thể tăng cường khả năng tập luyện của bạn lâu hơn và lâu hơn, có thể dẫn đến tăng trưởng cơ bắp tăng lên. Ngoài ra, một bổ sung creatine với protein và carbohydrate có thể có tác dụng xây dựng cơ trực tiếp theo nghiên cứu gần đây. Tuy nhiên, để có khả năng tồn tại và chi phí lâu dài, bạn càng sử dụng càng ít chất bổ sung. Tôi không khuyên bạn nên dùng Creatine hoặc chất bổ sung tương tự cho các vận động viên trường trung học.
14. Ngủ nhiều và nghỉ ngơi. Xây dựng cơ bắp, phục hồi, và sửa chữa xảy ra ở phần còn lại và trong khi ngủ. Đảm bảo bạn có đủ phục hồi. Việc không làm như vậy có thể làm chậm nỗ lực xây dựng cơ bắp của bạn và có thể dẫn đến bệnh tật và chấn thương.
15. Đặt mục tiêu hợp lý, theo dõi sự tiến bộ của bạn và kiên nhẫn. Các cơ quan tốt nhất là kết quả của hàng trăm giờ nỗ lực. Bắt đầu từ từ, đừng nản chí nhưng không mong đợi phép lạ nếu các vị thần cơ không ở với bạn cho loại cơ thể của bạn. Sức khỏe và sức khỏe bạn đạt được sẽ là tài sản sẽ ở lại với bạn miễn là bạn tiếp tục đào tạo.
Trước khi bạn quá tham vọng với các chương trình và bài tập nâng cao, hãy chuẩn bị cho cơ thể của bạn với sức mạnh của người mới bắt đầu và chương trình đào tạo cơ bắp nếu bạn mới tập luyện trọng lượng.
> Nguồn:
> Viện thể thao Úc. Phục hồi trước và sau khi tập thể dục.
> Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. Một bổ sung creatine-protein-carbohydrate giúp tăng cường phản ứng đối với việc huấn luyện kháng thuốc. Med Sci Thể thao . 2007 tháng 11, 39 (11): 1960-8.
> Cribb PJ, Hayes A. Ảnh hưởng của thời gian bổ sung và sức đề kháng tập thể dục trên phì đại cơ xương. Med Sci Thể thao . 2006 tháng 11, 38 (11): 1918-25.
> Trọng lượng đào tạo các bước để thành công. Baechle R, Earle RW, Động học người , 2006.
> Willardson JM. Đánh giá ngắn gọn: các yếu tố ảnh hưởng đến độ dài của khoảng thời gian còn lại giữa các tập thể dục kháng chiến. J Strength Cond Res . 2006 tháng 11, 20 (4): 978-84. Ôn tập.