Thực phẩm đậu nành đã được sử dụng làm sản phẩm thay thế thịt và sữa trong nhiều năm, nhưng bạn không phải là người ăn chay hoặc thuần chay để kết hợp những loại đậu này vào chế độ ăn uống của bạn.
Đậu nành có liên quan đến đậu lăng và đậu Hà Lan, cộng với đậu khô như đậu navy và đậu đen, và giống như tất cả các loại đậu khác, đậu nành có hàm lượng protein cao. Trong thực tế, đậu nành là một nguồn protein hoàn chỉnh chứa tất cả các axit amin thiết yếu - không bình thường đối với thực phẩm dựa trên thực vật.
Đậu nành cũng là một nguồn tuyệt vời của chất béo lành mạnh bao gồm chất béo không bão hòa đơn và chất béo omega-3, vì vậy nó tốt cho hệ thống tim mạch của bạn, cộng với đó là chất chống oxy hóa cao được gọi là isoflavones.
Bạn mới ăn đậu nành? Cuộn xuống để tìm hiểu thêm về các hình thức chính của đậu nành và cách bạn có thể kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn.
1 - Sữa đậu nành
Sữa đậu nành tăng cường có thể được sử dụng thay cho sữa bò để uống và nhiều công thức nấu ăn. Trong thực tế, một phần ăn sữa đậu nành được tính là một nguồn canxi và vitamin D lành mạnh. Một cốc sữa đậu nành đơn giản có khoảng 100 calo và 300 mg canxi. Hương vị thơm ngon thường có nhiều calo và đường hơn.
Sữa đậu nành cũng được sử dụng để làm kem cà phê đậu nành và sữa chua đậu nành, hoàn hảo cho những người muốn tránh các sản phẩm sữa. Bạn cũng có thể làm cho sữa đậu nành của bạn ở nhà. Nó sẽ không có nhiều canxi, nhưng nó vẫn tốt cho bạn.
2 - Đậu phụ
Đậu phụ cũng được gọi là sữa đông đậu tương, và nó tương tự như pho mát trong kết cấu. Có nhiều loại khác nhau - mềm, chắc và chắc chắn. Đậu phụ là một nguồn canxi tuyệt vời khác, và nó được sử dụng làm nguyên liệu chính trong một loạt các món ăn chính.
Với một chút chuẩn bị, đậu phụ có thể được xào, nướng, nướng hoặc sử dụng như một thành phần trong nhiều công thức nấu ăn chay.
3 - Tempeh
Tempeh là đậu nành đã được nấu chín, hơi lên men và hình thành bánh, thường với các thành phần bổ sung như ngũ cốc hoặc các loại đậu khác. Bởi vì nó lên men nó có một hương vị khác nhau - giống như nấm hoặc nấm men. Tempeh không có hàm lượng canxi cao như đậu phụ, nhưng nó có hàm lượng sắt và protein cao.
Tempeh có một kết cấu vững chắc và có thể được cắt thành từng miếng (như bít tết) hoặc vụn (như bánh hamburger), vì vậy nó thường được sử dụng làm chất thay thế thịt.
4 - Edamame
Edamame được làm từ đậu nành xanh chưa trưởng thành. Chúng được đun sôi trong nước muối, làm mát và phục vụ như một món khai vị. Đậu nành nấu chín cũng có thể được tách ra khỏi vỏ và được sử dụng trong món salad và các món ăn khác.
5 - Đậu nành rang
Đậu nành được cho phép để trưởng thành hoàn toàn biến một màu vàng. Họ có thể được rang và phục vụ như là một món ăn ngon (đôi khi chúng được gọi là 'soynuts') hoặc làm thành bơ đậu nành, có thể được sử dụng như là một thay thế cho bơ đậu phộng.
Đậu tương rang có thể có lượng calo cao - một cốc đậu nành rang khô có hơn 400 calo (và nếu chúng được rang trong dầu, lượng calo sẽ cao hơn nữa).
6 - Điều gì về nước tương và Miso Paste?
Nước tương và miso dán là các sản phẩm đậu nành được sử dụng để thêm hương vị cho món ăn. Nước tương được làm từ đậu nành, lúa mì và các thành phần khác. Nó được sử dụng tốt nhất làm gia vị (và chỉ thưa thớt) vì nó có hàm lượng natri cao. Trong thực tế, một muỗng canh có hơn 800 miligam.
Nước tương natri giảm có sẵn nhưng nó vẫn là nguồn natri đáng kể và nếu bạn đang trong chế độ ăn hạn chế natri, tốt nhất là tránh tất cả nước tương.
Miso dán được làm từ đậu tương lên men và muối, và nó có thể có gạo hoặc lúa mạch. Nó có hàm lượng chất chống oxy hóa cao, nhưng một muỗng canh có hơn 600 miligam natri, vì vậy nó có thể không có giới hạn nếu bạn cần xem lượng natri của bạn.
Nguồn:
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ Cơ sở dữ liệu nghiên cứu nông nghiệp Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia cho phiên bản tham khảo tiêu chuẩn 28.
Các Sở Nông nghiệp và Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. "Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015-2020".