Protein Sự kiện dinh dưỡng
Protein là một trong những khối xây dựng cơ bản của cơ thể con người, chiếm khoảng 16% tổng trọng lượng cơ thể của chúng ta. Cơ, tóc, da và mô liên kết chủ yếu được tạo thành từ protein. Ngoài ra, protein đóng một vai trò quan trọng trong tất cả các tế bào và hầu hết các chất lỏng trong cơ thể chúng ta. Nhiều hóa chất quan trọng của bạn như enzym, hormon, chất dẫn truyền thần kinh, và thậm chí DNA ít nhất cũng được tạo thành một phần protein.
Mặc dù cơ thể con người là tốt ở protein “tái chế”, bạn sử dụng hết protein liên tục, vì vậy điều quan trọng là phải liên tục thay thế nó.
Nguồn thực phẩm protein
Protein được tìm thấy trong cả nguồn thực vật và động vật của thực phẩm. Các nguồn động vật, chẳng hạn như thịt bò, thịt gia cầm, thịt lợn, cá và trò chơi hoang dã có hàm lượng protein cao. Vì vậy, là xúc xích, thịt xông khói và thịt deli. Các nguồn thực vật chính bao gồm các loại hạt và hạt, với lượng ít hạt hơn.
Các nguồn Protein ăn chay và không ăn chay: Sự khác biệt là gì?
Tất cả các protein được tạo thành từ các đơn vị nhỏ hơn được gọi là axit amin . Cơ thể chúng ta có thể sản xuất hầu hết các axit amin cần thiết, nhưng chín trong số chúng phải đến từ chế độ ăn của chúng ta. Các protein động vật như thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa có chứa tất cả các axit amin thiết yếu để chúng được gọi là các protein hoàn chỉnh.
Protein thực vật cũng được tạo thành từ các axit amin, nhưng hiếm khi có một protein thực vật chứa tất cả các axit amin thiết yếu, vì vậy chúng được gọi là các protein không hoàn chỉnh.
Những người ăn protein động vật không phải lo lắng về việc liệu họ có nhận đủ axit amin thiết yếu miễn là họ tiêu thụ đủ chất đạm mỗi ngày.
Người ăn chay ăn trứng hoặc các sản phẩm từ sữa cũng không phải lo lắng nhiều. Người ăn chay, những người chỉ ăn thực phẩm dựa trên thực vật, có thể phải chú ý đến nguồn protein của họ để đảm bảo họ có đủ axit amin thiết yếu mỗi ngày. Điều này có thể được thực hiện bằng cách ăn protein kháng như đậu nành, quinoa, hoặc chia , là protein hoàn chỉnh, hoặc tiêu thụ protein bổ sung mỗi ngày.
Protein bổ sung là gì?
Protein bổ sung là protein thực vật khi kết hợp cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu. Ví dụ, các loại ngũ cốc và các loại đậu là bổ sung vì các hạt rất thấp trong một axit amin được gọi là lysine nhưng chúng chứa rất nhiều tryptophan, methionine và cysteine. Các loại đậu, mặt khác, có hàm lượng lysine cao nhưng thấp trong các axit amin khác.
Các loại ngũ cốc và các loại đậu bổ sung cho nhau và khi bạn tiêu thụ cả hai, người ăn chay có thể nhận được tất cả các axit amin họ cần. Các loại hạt hoặc hạt và các loại đậu cũng là các protein bổ sung. Những protein này không cần phải được tiêu thụ trong cùng một bữa ăn, chỉ một thời gian trong cùng một ngày.
Lợi ích sức khỏe của Protein
Đối với hầu hết các phần, ăn thực phẩm giàu protein cung cấp nguyên liệu cơ thể của bạn cần để duy trì các mô, cơ quan, và cho tất cả các chức năng được đề cập trước đó. Ăn protein cũng có thể giúp bạn quản lý cân nặng của bạn bởi vì nó mất nhiều thời gian để tiêu hóa một bữa ăn giàu protein vì vậy bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn (chỉ cần chắc chắn để xem calo của bạn, quá).
Một số loại thực phẩm protein có thêm lợi ích sức khỏe dựa trên những thứ khác. Cá, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ, cá trích và cá hồi, có hàm lượng protein cao và các axit béo omega-3 rất cần thiết cho sức khỏe. Các loại đậu có hàm lượng protein cao và chúng chứa nhiều chất xơ và chứa chất phytochemical có thể có lợi cho sức khỏe.
Rủi ro bị thiếu protein
Không giống như chất béo và glucose, cơ thể chúng ta có rất ít khả năng lưu trữ protein. Nếu chúng ta ngừng ăn protein, cơ thể chúng ta sẽ bắt đầu phá vỡ cơ bắp vì nhu cầu của nó. Thiếu protein là hiếm ở các nước phát triển, tuy nhiên nó có thể xảy ra nếu ai đó không ăn đủ thức ăn mỗi ngày.
Nguy cơ ăn quá nhiều protein
Đây là một chủ đề quan trọng đối với những người ăn kiêng có hàm lượng protein cao hơn bình thường. Trong một bài đánh giá về nghiên cứu, Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia đã báo cáo rằng mối nguy hiểm duy nhất được biết từ chế độ ăn giàu đạm là dành cho những người bị bệnh thận. Sau khi nghiên cứu cẩn thận, họ khuyến cáo rằng 10 phần trăm đến 35 phần trăm lượng calo hàng ngày đến từ protein. Họ cũng chỉ ra rằng tăng protein có thể hữu ích trong điều trị béo phì. Ngoài ra còn có tích lũy bằng chứng rằng protein bổ sung có thể giúp ngăn ngừa chứng loãng xương .
Tuy nhiên, ăn một lượng lớn protein có thể dẫn đến mất nước , ngay cả ở các vận động viên ưu tú. Vì vậy, nếu bạn làm theo một chế độ ăn uống protein cao, điều quan trọng là uống thêm nước.
Protein bổ sung có thể được chia thành glucose trong một quá trình gọi là gluconeogenesis . Đối với chế độ ăn low-carb, điều này xảy ra liên tục. Một lợi ích của việc có được glucose từ protein là nó được hấp thụ vào máu rất chậm, vì vậy nó không gây ra sự gia tăng đường huyết nhanh chóng. Tuy nhiên, một số người mắc bệnh tiểu đường nhận thấy rằng quá nhiều protein làm cho lượng đường trong máu tăng cao, và đôi khi những người thợ thấp thấy rằng thời gian trôi qua họ làm tốt hơn với lượng protein vừa phải hơn là ăn một lượng lớn protein.
Bạn cần bao nhiêu protein?
Nhu cầu protein phụ thuộc vào độ tuổi, kích thước và mức độ hoạt động. Phương pháp chuẩn được sử dụng bởi các chuyên gia dinh dưỡng để ước tính nhu cầu protein tối thiểu hàng ngày là nhân trọng lượng cơ thể của bạn tính bằng kilogam bằng 0,8, hoặc trọng lượng tính bằng pound 0,37. Đây là số gram protein cần tối thiểu hàng ngày.
Theo phương pháp này, một người nặng 150 pounds nên ăn khoảng 55 gram protein mỗi ngày, một người nặng 200 pound nên có 74 gram, và một người nặng 250 pound nên ăn 92 gram.
Một cách dễ dàng hơn để đánh giá nhu cầu protein: tương đương ounce.
USDA có các khuyến nghị về lượng protein chung dựa trên 'tương đương ounce' có thể dễ hiểu hơn. Những khuyến nghị này được thực hiện theo độ tuổi và giới tính và tốt cho những người hoạt động bình thường:
- Trẻ em 2 - 3 tuổi: tương đương 2 ounce mỗi ngày
- Trẻ em 4 - 8 tuổi: tương đương 4 ounce mỗi ngày
- Trẻ em 9 - 13 tuổi: tương đương 5 ounce mỗi ngày
- Cô gái 14 - 18 tuổi: tương đương 5 ounce mỗi ngày
- Bé trai 14 - 18 tuổi: tương đương 6 ounce mỗi ngày
- Phụ nữ 19 - 30 tuổi: tương đương 5 1/2 ounce mỗi ngày
- Phụ nữ từ 31 tuổi trở lên: tương đương 5 ounce mỗi ngày
- Đàn ông 19 - 30 tuổi: tương đương 6 1/2 ounce mỗi ngày
- Đàn ông 31 - 50 tuổi: 6 ounce tương đương mỗi ngày
- Đàn ông từ 51 tuổi trở lên: tương đương 5 1/2 ounce mỗi ngày
Những gì Counts như một Ounce tương đương?
Lượng protein thay đổi từ thức ăn thành thức ăn, vì vậy đây là biểu đồ tiện lợi để giúp bạn biết tương đương với một ounce protein. Những loại thực phẩm này là trụ cột của nhóm protein SelectMyPlate của USDA:
- 1 ounce thịt, gia cầm, cá hoặc trò chơi
- 1/4 chén đậu nấu chín
- 1 quả trứng
- 1 muỗng bơ đậu phộng,
- 1/2 ounce hạt (ngoài vỏ)
- 1/2 ounce hạt giống
Các loại thực phẩm khác như sữa, pho mát, ngũ cốc và thậm chí rau có chứa một lượng nhỏ protein hơn.
Vận động viên có cần thêm protein?
Vâng. Những người tham gia tập thể dục sức bền (như chạy đường dài) hoặc tập thể dục nặng (như xây dựng cơ thể) có thể hưởng lợi từ protein bổ sung trong khẩu phần ăn của họ. Khuyến nghị hiện tại là dành cho những vận động viên này tiêu thụ 1,2 đến 1,7 gram protein mỗi ngày cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Nhưng nếu bạn là một vận động viên bình thường hoặc chỉ cố gắng xây dựng thêm cơ bắp? Bạn có thể cần thêm một ít protein trong chế độ ăn uống của mình. Làm việc với bác sĩ hoặc chuyên viên dinh dưỡng để giúp tìm ra số tiền phù hợp cho bạn.
Phụ nữ có thai cần thêm protein?
Vâng. Viện Y học khuyến cáo rằng tiêu thụ protein tối thiểu cho phụ nữ mang thai là khoảng 10 gram mỗi ngày nhiều hơn bình thường, mặc dù điều này không quan trọng trong nửa đầu của thai kỳ.
Protein không nên là một phần trăm của tổng lượng calo?
Khá nhiều chương trình và chuyên gia dinh dưỡng trích dẫn tỷ lệ phần trăm calo, thường nằm trong khoảng từ 10% đến 20%, như một cách để tìm ra số lượng protein mà một người cần tiêu thụ hàng ngày. Đây là một ước tính sơ bộ về nhu cầu protein tối thiểu của một người. Nó hoạt động bởi vì thông thường, những người lớn hơn và năng động hơn cần nhiều calo hơn, vì vậy họ càng cần nhiều calo hơn thì càng có nhiều protein.
Trường hợp này rơi xuống là khi mọi người đang ăn chế độ ăn uống có lượng calo thấp hơn vì bất kỳ lý do gì, có ý thức hay không. Ví dụ, những người bị bệnh hoặc giảm cân không cần ít protein hơn vì họ ăn ít calo hơn, vì vậy bất kỳ ai trong chế độ ăn giảm cân không nên đi theo "phần trăm phương pháp calo" để tính nhu cầu protein.
Kết hợp protein vào chế độ ăn uống của bạn
Các loại thực phẩm có nhiều chất đạm có thể có lợi cho sức khỏe hoặc chúng có thể được nạp với lượng calo, chất béo, natri hoặc thậm chí các loại đường được thêm vào ẩn. Dưới đây là một số mẹo để có đủ protein vào ngày của bạn mà không làm hỏng chế độ ăn uống của bạn:
- Phục vụ trứng bác và rau bina cho bữa sáng.
- Chọn thịt xông khói gà tây hoặc xúc xích có chất béo thấp hơn. Tốt hơn, hãy tìm các nhãn hiệu có giảm natri.
- Thêm hạt hoặc hạt xắt nhỏ vào một món salad xanh hoặc trên đầu một món ăn chay
- Ăn nhẹ trên một số ít hạnh nhân và quả mọng hoặc một quả táo cỡ vừa và nhỏ.
- Mua thịt nạc và tránh nước sốt kem nặng có thể tăng thêm nhiều calo. Phục vụ thịt của bạn với rất nhiều rau xanh đậm và đầy màu sắc.
- Ăn nhiều cá hơn, nhưng tránh cá tẩm bột. Thay vào đó, hãy chọn cá nướng hoặc kho.
- Phục vụ gà nướng hoặc nướng thay vì gà rán.
- Làm xào với những miếng thịt gà và rau tươi.
Nguồn:
Tham chiếu chế độ ăn uống cho năng lượng, carbohydrate, chất xơ, chất béo, axit béo, cholesterol, protein và axit amin (Macronutrients) (2005), Ban thực phẩm và dinh dưỡng, Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia.
Chanh, PWR. (1996). “Tăng lượng protein trong khẩu phần ăn cần thiết hay có lợi cho những người có lối sống năng động về thể chất?” Đánh giá dinh dưỡng 54: S169-S175.
Dinh dưỡng trong thời kỳ mang thai: Phần II. Viện Y học. (1990)
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. “Tất cả về nhóm thực phẩm protein”. Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods