Vai mạnh là quan trọng đối với hoạt động hàng ngày. Khớp vai chính là khớp nối ổn định nhất trong toàn bộ cơ thể, và kết quả là nó cực kỳ di động, cho phép bạn nhấc, bấm, kéo, xoay, bắt cóc và thêm cánh tay, nhún vai, kéo vai xuống, cuộn vai của bạn về phía trước, và rút lưỡi vai của bạn về phía cột sống của bạn.
Sự phức tạp này đòi hỏi sự tuyển dụng và tham gia của nhiều cơ bắp, bao gồm các cơ nhỏ của vòng quấn rotator, và các cơ lớn của ngực và lưng. Nhưng nhóm cơ bắp quyền lực của vai - chịu trách nhiệm cho tất cả các hành động trên cao (suy nghĩ, đặt vật phẩm lên trên kệ cao, nhấc một đứa trẻ lên vai của bạn, hoặc thậm chí chụp một quả bóng rổ) - là những con deltoids.
Tầm quan trọng của việc nhắm mục tiêu các Deltoids phía sau
Các deltoids, hoặc delts, là những cơ thường được nhắm mục tiêu khi bạn đang làm việc vai của bạn. Các bài tập như máy ép vai , tạ quả tạ tăng lên , tạ trước tăng lên , và cúi xuống trên quả tạ ngược bay tất cả mục tiêu của những vướng mắc từ những góc độ khác nhau. Điều này là quan trọng để nhận ra bởi vì các delts thực sự có ba đầu riêng biệt - trước, bên, và sau.
Đầu trước và phía sau của deltoid thường hoạt động nhiều hơn sau, hoặc "hậu duệ", bởi vì chúng tham gia vào các bài tập đẩy và nhấn, bao gồm máy ép tạ, máy ép ngực, máy ép nghiêng và pushups.
Các delts phía sau, bằng cách so sánh, thường bị bỏ quên. Đây là một sự xấu hổ bởi vì loại mất cân bằng cơ bắp này có thể góp phần gây đau vai và chấn thương, chưa kể đến dáng vẻ "hờ hững" và tư thế không tốt. Kết quả là, điều quan trọng là kết hợp các bài tập vào thói quen của bạn nhắm mục tiêu các hậu quả phía sau, và mặt kéo xảy ra là một lựa chọn tuyệt vời.
"Kéo mặt là một tập thể dục tuyệt vời cho các delts phía sau, bẫy, và trên lưng", Robert Herbst, một 19-thời gian vô địch thế giới powerlifter, huấn luyện viên cá nhân, và huấn luyện viên chăm sóc sức khỏe nói. "Họ giúp giữ vai bình phương và quay trở lại để một người nào đó không có được cái nhìn kéo-fo r phường làm quá nhiều ngực và làm việc delt phía trước. Họ cũng giúp xây dựng một trở lại dày phía trên như là một cơ sở để vòm vào cho một ghế điện nhấn."
Thực hiện một khuôn mặt kéo chính xác
Tin tốt là khuôn mặt kéo không khó để làm miễn là bạn chú ý đến hình thức của bạn, nhưng họ yêu cầu truy cập vào một máy ròng rọc cáp cho kết quả tốt nhất. Dưới đây là cách thực hiện bài tập chính xác:
- Thiết lập một máy ròng rọc cáp để hệ thống ròng rọc được đặt nhẹ trên đầu của bạn. Sử dụng các tập tin đính kèm dây có hai tay nắm giữ cho bài tập này.
- Tiếp cận và nắm tay cầm bằng cả hai tay với lòng bàn tay của bạn quay vào. Bước lùi lại cho đến khi cánh tay bạn được kéo dài hoàn toàn, sau đó chạm vào lõi của bạn và tựa lưng một chút, định vị cơ thể của bạn ở một góc 20 độ.
- Kéo sợi dây thừng về phía bạn vừa đủ để bắt đầu nâng trọng lượng từ ngăn xếp, sau đó tham gia vai của bạn, lăn chúng trở lại để tạo ra tư thế tốt - bạn không muốn vai mình khom người hay lăn về phía trước.
- Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Từ đây, hãy sử dụng những cái bẫy và bẫy phía sau của bạn để kéo tay cầm của tập tin đính kèm thẳng về phía trán của bạn. Bí quyết là giữ cho lòng bàn tay của bạn phải đối mặt trong khi khuỷu tay của bạn bùng phát ra phía bên ngoài của căn phòng, thực sự hấp dẫn các delts phía sau. "Các cánh tay nên được ra bên cạnh ở một góc bên phải để cơ thể để ngăn chặn các tập thể dục từ biến thành một kéo xuống," Herbst nói. "Bạn muốn giảm thiểu bắp tay và sự tham gia của lat."
- Từ đây, đảo ngược chuyển động và từ từ kéo dài cánh tay của bạn mà không cho phép vai hoặc ngực của bạn cuộn về phía trước khi bạn mở rộng — bạn muốn duy trì tư thế tốt trong suốt bài tập.
Đặt và đại diện
Herbst cho thấy thêm hai bộ 20 reps mặt kéo vào cuối của một tập luyện trở lại. "Điều này thực sự sẽ làm sáng tỏ những điều sau," anh nói. Hãy ghi nhớ, làm hai bộ 20 biểu thị rằng bạn không cần phải tải trọng để có được kết quả. Đi một chút nhẹ hơn bạn nghĩ rằng bạn cần và thực sự tập trung vào chuyển động chậm, kiểm soát.
Tránh những sai lầm phổ biến
Thủ phạm phổ biến nhất khi nói đến việc kéo mặt không chính xác chỉ đơn giản là không hiểu bạn đang làm gì. Đây là một bài tập khéo léo phía sau, vì vậy bạn sẽ cảm thấy nó làm việc phía sau của vai của bạn vào lưng trên của bạn giữa các vai của bạn. Nếu bạn bắt đầu kéo các tập tin đính kèm về phía cằm hoặc cổ, nếu khuỷu tay của bạn bắt đầu chỉ xuống thay vì ra ngoài, hoặc nếu bạn không giữ lòng bàn tay của bạn đối mặt, có thể bạn sẽ cảm thấy nó nhiều hơn ở bắp tay và lưng của bạn. Nếu bạn làm thế, hãy kiểm tra lại biểu mẫu của bạn.
Nó cũng khá phổ biến để quá tải chọn quá nhiều trọng lượng. Mụn cóc phía sau là một nhóm cơ nhỏ hơn, và nếu bạn không quen làm việc với chúng, bạn sẽ cần phải nhẹ hơn so với các bài tập vai khác. Nếu bạn thấy bạn đang sử dụng động lực để kéo tập tin đính kèm vào cơ thể của bạn, hoặc nếu bạn không thể kiểm soát trọng lượng khi nó trở về ngăn xếp, kéo cơ thể của bạn về phía trước, thì có lẽ bạn nên giảm số lượng trọng lượng bạn đang cố gắng nâng. Để nhắm mục tiêu hậu quả có hiệu quả, bạn cần đảm bảo rằng bạn không vô tình tuyển dụng các nhóm cơ bổ sung để "tiếp quản" để thực hiện bài tập.
Tập thể dục lựa chọn thay thế để kéo mặt
Herbst cho biết: "Việc kéo khuôn mặt rất khó sao chép mà không có máy cáp". Điều đó nói rằng, nếu bạn có quyền truy cập vào các băng kháng hạng nặng , bạn có thể treo chúng trên một điểm gắn kết cao, như thanh kéo lên và bắt chước chuyển động bằng các dải. Bí quyết là tìm các ban nhạc cung cấp đủ sức đề kháng để giữ cho bài tập khó khăn.
Nếu bạn không có quyền truy cập vào một máy cáp hoặc băng tần kháng chiến, bạn có thể thực hiện các bài tập tạ được thiết kế để nhắm mục tiêu các hậu tố phía sau, chẳng hạn như quả tạ tạ phía sau bay. Nó không phải là một thay thế hoàn hảo cho khuôn mặt kéo, nhưng nó nhắm mục tiêu các nhóm cơ tương tự.