Đo mỡ cơ thể cho sức khỏe và thể thao
Xác định tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể của bạn rất hữu ích cho việc quản lý cân nặng, thể hình, đào tạo thể thao và đánh giá rủi ro về sức khỏe. Bạn có thể khám phá ra:
- Khoảng bao nhiêu mỡ cơ thể bạn có
- Nếu bạn có quá nhiều chất béo trong cơ thể
- Làm thế nào chất béo cơ thể của bạn có thể ảnh hưởng đến nguy cơ sức khỏe của bạn
Cách sử dụng kiến thức về mỡ cơ thể
Nó là giá trị biết rằng tất cả các phương pháp đo lường chất béo cơ thể có những hạn chế.
Một số công cụ, như calipers cơ thể, có thể không đủ đánh giá chất béo được lưu trữ xung quanh các cơ quan nội tạng (chất béo nội tạng). Loại chất béo này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường nhiều hơn chất béo được lưu trữ trong mô ngay dưới da. Hơn nữa, những cá nhân ở phía bên ngoài nhưng tập thể dục đều đặn có thể là người ngu ngốc và có lẽ khỏe mạnh hơn, ví dụ, một người hút thuốc không tập thể dục.
Mặc dù bạn nên cảm thấy tự do để theo dõi chất béo cơ thể của bạn cho mục đích tập thể dục và trọng lượng, bác sĩ của bạn (có lẽ với sự hỗ trợ của một chuyên gia dinh dưỡng) là người tốt nhất để đánh giá nguy cơ sức khỏe. Bác sĩ sẽ xem xét tất cả các yếu tố nguy cơ bệnh tật của bạn, chẳng hạn như cholesterol trong máu, đo đường huyết, mỡ cơ thể và mức độ tập thể dục.
Body Fat Charts
Việc xác định mức chất béo cơ thể “khỏe mạnh” tuyệt đối ít hấp dẫn hơn so với việc thiết lập các tỷ lệ phần trăm chất béo có thể chấp nhận được.
Phụ nữ mang chất béo cơ thể tự nhiên nhiều hơn nam giới, và một phạm vi khỏe mạnh có thể từ 18 đến 25% đối với phụ nữ tương đối không hoạt động và 12 đến 20% cho vận động viên và người đam mê thể dục, mặc dù sự khác biệt là giả tạo. Đối với nam giới, 12 đến 18 phần trăm cho người không vận động viên và 5 đến 12 phần trăm cho những người đam mê thể dục là phạm vi bình thường, mặc dù một số biểu đồ có mức tối đa cao hơn.
Đối với nam và nữ trên 40 tuổi, tỷ lệ phần trăm thường được điều chỉnh trở lên, mặc dù điều này cần xem xét theo quan điểm của tôi.
Thành thật mà nói, nhiều người trong số các bảng xếp hạng mỡ cơ thể chuyên nghiệp dự án một spin không may về chất béo cơ thể mặc dù họ chỉ có nghĩa là một hướng dẫn. Một số loại sử dụng như "underfat", "khỏe mạnh", "nạc" hoặc "lý tưởng". Theo ý kiến của tôi, điều đó cho thấy rằng trong lĩnh vực "underfat" hoặc "lean" không lành mạnh. Điều này chỉ là không đúng đối với nhiều người phù hợp . tôi không chấp nhận rằng một người phụ nữ 20 tuổi với 15 phần trăm mỡ trong cơ thể người điều hành hơn sáu dặm trong 50 phút và deadlifts 100 pound nên được phân loại như underfat và theo suy luận, không lành mạnh. Các ký hiệu trong các bảng xếp hạng là rõ ràng vô ích và cần cập nhật phù hợp với các tiêu chuẩn cộng đồng hiện tại về sức khỏe và thể lực.
Một điểm cần lưu ý là phụ nữ giảm xuống khoảng 12% mỡ trong cơ thể trải qua những rối loạn nội tiết tố có thể dẫn đến mất thời gian, mất xương và ăn uống rối loạn. Đây được gọi là "bộ ba vận động viên nữ" trong y học thể thao. Các vận động viên sức bền và một số huấn luyện viên sức mạnh phụ nữ có thể cạnh tranh hiệu quả ở mức chất béo cơ thể này, vì vậy điều này không nhất thiết phải không lành mạnh. Nhưng nó đòi hỏi sự quản lý và lời khuyên của một chuyên gia y học thể thao.
Chỉ số khối cơ thể hoặc chỉ số BMI
Chỉ số khối cơ thể là một trọng lượng cơ thể và chiều cao công thức được thiết kế để cung cấp một bản chụp của cơ thể của bạn chất béo. Nó được tính bằng cách chia trọng lượng của bạn theo kilogram theo chiều cao tính bằng mét, bình phương. Cách dễ nhất để tính toán điều này là sử dụng một máy tính trực tuyến như thế này từ Viện Tim và Máu Hoa Kỳ. Nó cho phép bạn tính toán chỉ số BMI của bạn bằng cách sử dụng bảng Anh, feet và inch cũng như tính bằng kilôgam và mét.
Các hạng mục BMI như sau:
- Trọng lượng bình thường = 18,5 đến 24,9
- Thừa cân = 25 đến 29,9
- Béo phì = 30 hoặc cao hơn
Chỉ số BMI bị chỉ trích bởi các chuyên gia tập thể dục bởi vì, giống như các bảng xếp hạng ở trên, vận động viên hoặc những người có cơ bắp nặng nề khác không được tính đến.
Điều đó có xu hướng làm lệch kết quả bằng cách đặt những người tập thể hình và những người được xây dựng nhiều trong hạng mục thừa cân.
Theo một nghĩa nào đó, lời chỉ trích này là không công bằng bởi vì chỉ số BMI chỉ là một công cụ trong tay các chuyên gia y tế có kinh nghiệm. Một mắt keen cộng với một đo vòng eo thường là tất cả những gì được yêu cầu để thiết lập nếu một người nào đó thừa cân.
Số đo vòng eo
Các phép đo vòng eo đã phát triển thành một công cụ đánh giá rủi ro hữu ích cho cả nam và nữ. Đương nhiên, một vòng eo mỏng không phải là một người khỏe mạnh - bạn có thể bị suy dinh dưỡng hoặc bị bệnh từ bất kỳ số bệnh mãn tính nào. Tuy nhiên, đo lường vòng eo - là một thước đo của mỡ cơ thể - có thể là dấu hiệu cho thấy nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2.
Đo vòng eo khỏe mạnh Dưới đây là các kích thước vòng eo khỏe mạnh dành cho nam và nữ dựa trên Hiệp hội Đái tháo đường Quốc tế về định nghĩa toàn cầu về hội chứng chuyển hóa:
- Người da trắng: 37 inch (94 cm)
- Phụ nữ da trắng: 31,5 inch (80 cm)
Giá trị cho các nhóm khác có thể khác nhau; Người châu Á có thể thấp hơn trong khi những người ở Thái Bình Dương có thể cao hơn.
Nghe có vẻ mỏng, phải không? Và nó là, nhưng đừng hoảng sợ. Cách tốt nhất để áp dụng điều này là để xem xét rằng nguy cơ của hội chứng chuyển hóa, và sau đó bệnh tim và tiểu đường, sẽ bắt đầu tăng lên khi bạn vượt quá những đường cơ sở. Và các yếu tố nguy cơ bệnh tật khác của bạn cũng có trong trò chơi này.
Tỷ lệ eo đến hông
Tỷ lệ eo / hông so sánh phép đo phần eo hẹp nhất với phần rộng nhất của hông. Đo vòng eo của bạn giữa lồng xương sườn và xương hông khi nhìn từ phía trước. Các biện pháp hông / mông rộng nhất được ước tính tốt nhất từ phía bên. Đừng kéo dạ dày của bạn trong khi lấy số đo của bạn.
Chia số đo vòng eo bằng phép đo hông. Tỷ lệ không nên lớn hơn 0,9 cho nam và 0,8 đối với nữ. Ví dụ, một người đàn ông có vòng eo 44 inch và hông 42 inch sẽ có tỷ lệ eo / hông là 1,05. Là một chỉ số sức khỏe, một số học viên y tế xem xét tỷ lệ này vượt trội so với đo vòng eo hoàn toàn, đặc biệt là để đánh giá nguy cơ mắc bệnh tim. Một nghiên cứu cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim tăng lên khi tỷ lệ này vượt quá 0,8 đối với nữ và 0,9 đối với nam giới.
Trọng lượng cơ thể và biểu đồ chiều cao
Biểu đồ có chiều cao và trọng lượng lô được sử dụng để biểu thị chỉ số khối cơ thể. Họ cũng có thể đại diện cho phạm vi trọng lượng khỏe mạnh cho nam giới và phụ nữ. Bạn có thể nhìn thấy những treo trong nhiều văn phòng của bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng. Một số có thể được tăng cường bằng cách bao gồm thêm thông tin về khung cơ thể, tuổi tác và hơn thế nữa.
Biểu đồ là các công cụ hữu ích để có ảnh chụp nhanh. Nhưng để có được một đánh giá chính xác hơn về nguy cơ sức khỏe liên quan đến mỡ cơ thể, các yếu tố khác cũng cần được xem xét.
Calipers cơ thể
Calipers cơ thể được sử dụng để đo độ dày nếp gấp ở các vị trí khác nhau để ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể. Bởi vì mức độ lỗi có khả năng cao, phương pháp đo lường chất béo này chỉ là vô ích nếu không nằm trong tay của một chuyên gia - và điều đó có nghĩa là ai đó có nhiều thực hành và xác thực để đánh giá đúng địa điểm trên cơ thể và số lượng da phù hợp để chụp. Một cặp calipers y tế chất lượng là một khởi đầu tốt. Một mô hình cá nhân giá cả phải chăng với một danh tiếng tốt là Accu-Measure 3000.
Phân tích trở kháng sinh học (BIA)
BIA sử dụng một xung điện tử nhỏ đi qua cơ và mỡ ở các mức độ khác nhau. Tuy nhiên, các phép đo của nó có thể được loại bỏ bằng cách bạn ngậm nước và bạn đã ăn bao nhiêu; nó có thể là quá không chính xác cho bất cứ điều gì khác hơn so với sử dụng so sánh. Người dùng được khuyến khích thiết lập một phép đo đường cơ sở và lặp lại phép đo theo các điều kiện nhất quán theo thời gian để phát hiện các thay đổi. Tanita là một thương hiệu nổi tiếng.
Quét DEXA
DEXA là viết tắt của hấp thụ tia X năng lượng kép và đôi khi được gọi là DXA. DEXA thường được sử dụng để đo mật độ xương và khối lượng nạc, nhưng nó cũng có thể cung cấp chỉ số khối lượng chất béo. Hệ thống sử dụng một máy quét cơ thể, và quá trình này có thể mất khoảng 15 phút và chi phí lên tới 100 đô la tùy thuộc vào nơi bạn sinh sống và tính khả dụng cũng như sử dụng công nghệ đó. Nó có vẻ khá chính xác trong khoảng 3% lỗi.
Cân nước
Về cơ bản điều này đòi hỏi phải dunking bạn hoàn toàn dưới nước trong khi bạn ngồi trên quy mô và trục xuất tất cả không khí từ phổi. Công nghệ này dựa trên sự dịch chuyển của nước và mật độ chất béo và khối lượng cơ nạc khác nhau. Đây cũng là một phương pháp chính xác, mặc dù chủ yếu giới hạn ở các cơ sở học tập và nghiên cứu vì tính chất bao trùm của quy trình.
Bod Bod
Thiết bị này đã tồn tại khoảng 10 năm và có thể là thiết bị tốt nhất. Bod Pod là một kén hình quả trứng, trong đó bạn được bao bọc trong khoảng 5 phút. Nó hoạt động trên nguyên tắc tương tự như trọng lượng nước ngoại trừ bạn thay thế không khí thay vì nước. Nó được gọi là "plethysmography". Không lộn xộn, không sợ chết đuối. Nó được báo cáo có một lỗi ước tính chỉ có 2 phần trăm.
Tóm lược
Bạn không nhất thiết cần một thước đo mỡ cơ thể để biết bạn đang tiến bộ trong một chương trình ăn kiêng và tập thể dục. Đối với những người tập thể hình và vận động viên với các tiêu chuẩn quan trọng đối với mỡ cơ thể, phép đo có thể quan trọng hơn. Đôi khi, mặc dù, nó giúp để biết rằng bạn đang mất chất béo và giữ trên, hoặc thậm chí đạt được, cơ bắp. Quy mô phòng tắm thông thường không nhất thiết phản ánh điều này.
> Nguồn:
Fox CS, Massaro JM, Hoffmann U, et al. Các khoang mô mỡ dưới da và niêm mạc dưới da. Liên kết với các yếu tố nguy cơ trao đổi chất trong nghiên cứu tim Framingham. Lưu thông . 2007 ngày 18 tháng 6.
> Brunet M 2nd. Nữ vận động viên bộ ba. Clin Sports Med . 2005 tháng 7, 24 (3): 623-36, ix. Ôn tập.
> Liên đoàn Tiểu đường Quốc tế. Định nghĩa toàn cầu của IDF về hội chứng chuyển hóa . www.idf.org/
> Welborn TA, Dhaliwal SS. Các biện pháp lâm sàng ưu tiên của béo phì trung ương để dự đoán tử vong. Eur J Clin Nutr . 2007 ngày 14 tháng 2.
> Alvarez VP, Dixon JB, Strauss BJ, et al. Trở kháng điện trở tần số đơn là một phương pháp nghèo để xác định khối lượng chất béo ở phụ nữ béo phì vừa phải. Phẫu thuật . 2007 tháng 2, 17 (2): 211-21.
> Vescovi JD, Zimmerman SL, Miller WC, et al. Đánh giá BOD POD để ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ trong một nhóm không đồng nhất của người trưởng thành. Eur J Appl Physiol . 2001 tháng 8, 85 (3-4): 326-32.