Giảm cân nhanh hơn với những điều chỉnh đơn giản cho thói quen hàng ngày của bạn
"Tôi muốn giảm cân nhưng dù tôi có cố gắng đến mức nào đi chăng nữa thì tôi cũng không thể thon gọn." Đơn khiếu nại đó có quen thuộc không? Nếu bạn giống như nhiều người ăn kiêng thất vọng, bạn bắt đầu nghĩ rằng bạn sẽ không bao giờ có được cơ thể bạn mong muốn.
Nhưng có hy vọng. Nếu bạn muốn giảm cân, chỉ cần tìm ra những sai lầm giảm cân phổ biến có thể ngăn cản bạn nhận được kết quả mà bạn muốn.
Sau đó, thực hiện thay đổi đơn giản để tinh chỉnh kế hoạch giảm cân của bạn và mỏng cho tốt.
10 điều cần làm nếu bạn muốn giảm cân
- Ngừng chọn chế độ ăn uống sai. Bạn đã chọn chế độ ăn uống bao lâu một lần vì nó làm việc cho một người bạn? Có lẽ bạn đã được truyền cảm hứng từ chế độ ăn uống nổi tiếng hoặc người phát ngôn của người nổi tiếng. Một chế độ ăn uống có thể là hoàn hảo cho người khác, nhưng nhu cầu của họ, lối sống của họ, và sở thích thực phẩm của họ có thể hoàn toàn khác với bạn.
Làm điều này thay vì : Hãy tự hỏi mình năm câu hỏi quan trọng về lịch sử chế độ ăn uống, nền y tế và hỗ trợ tình cảm của bạn. Các câu trả lời sẽ giúp bạn xác định các nhu cầu cụ thể của bạn như một người ăn kiêng và giúp bạn lựa chọn phương án giảm cân tốt nhất cho bạn. - Dừng đặt mục tiêu không thực tế. Những người ăn kiêng thường có động lực cao và đầy phấn khích khi bắt đầu chương trình giảm cân của họ. Nó thường là trong giai đoạn này mà họ đặt ra mục tiêu không thực tế để giảm cân. Nhưng kỳ vọng cao có thể gây tăng cân khi thiếu tiến bộ dẫn đến thiếu động lực .
Thực hiện việc này thay thế: Tìm hiểu cách đặt mục tiêu nhỏ mà bạn thực sự sẽ tiếp cận . Các bước nhỏ hơn này cung cấp lộ trình cho hành trình giảm cân của bạn. Khi bạn đạt được từng mục tiêu nhỏ, bạn sẽ có được sự gia tăng sự tự tin và bạn luôn có động lực trên con đường đến mục tiêu cuối cùng của mình.
- Ngừng sử dụng "thiếu thời gian" như một cái cớ. Một trong những rào cản phổ biến nhất để giảm cân là niềm tin rằng bạn không có đủ thời gian. Một nghiên cứu cho thấy 41% phụ nữ nói "thiếu thời gian" là lý do họ không ăn uống tốt hơn và 73% phụ nữ nói rằng họ không tập thể dục vì lịch trình của họ quá bận rộn. Điểm mấu chốt là nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải tìm cách để dành thời gian cho hoạt động lành mạnh.
Thực hiện việc này thay vào đó: Lấy ra một lịch giấy cũ và tìm các cửa sổ thời gian không được tiêu thụ bởi các nhu yếu phẩm tuyệt đối. Sau đó, tạo lịch trình cho các hoạt động giảm cân lành mạnh . Bút trong các nhiệm vụ quan trọng nhất và lịch trình mọi thứ khác xung quanh họ. Đừng ngại đặt các ưu tiên khác lên đầu đốt sau hoặc nhờ giúp đỡ (xem mục # 4) để bạn có thể dành thời gian bạn cần để làm cho sức khỏe của bạn trở thành ưu tiên hàng đầu.
- Ngừng cô lập bản thân. Trong một cuộc phỏng vấn gần đây với Hanna Curlee, người lớn tuổi nhất, cô nói rằng điều quan trọng nhất cô học được trong kinh nghiệm giảm cân thành công của cô là nhờ giúp đỡ. "Tôi đã xấu hổ khi yêu cầu giúp đỡ," cô nói. "Tôi có thể đã gọi cho ai đó và liên hệ để được giúp đỡ, nhưng tôi nghĩ tôi không có ai." Cô nhận ra sau đó rằng cô có bạn bè và gia đình đã sẵn sàng và có thể giúp cô thông qua cuộc hành trình giảm cân của mình.
Thực hiện việc này thay thế: Tìm hiểu cách nhận hỗ trợ chế độ ăn uống từ gia đình và bạn bè. Dành thời gian để xác định nhu cầu của bạn cho chính mình và sau đó tiếp cận những người khác để được giúp đỡ. Bằng cách đó, bạn sẽ rõ ràng về việc xác định những cách cụ thể mà họ có thể giúp đỡ. Tìm bạn bè tại nơi làm việc, tại phòng tập thể dục, trong khu phố của bạn hoặc thậm chí ở nhà thờ. - Ngừng đánh giá thấp lượng thức ăn của bạn. Bạn có thực sự đếm tất cả lượng calo của bạn? Hãy nhớ rằng ngay cả những ngóc ngách 25 calo nhỏ ở đây và ở đó suốt cả ngày có thể tăng lên. Số lượng đồ ăn nhẹ, thức ăn từ số lượng đĩa ăn của đối tác ăn uống và lượng calo tiêu thụ trong suốt quá trình chuẩn bị thức ăn. Lượng calo hàng ngày của bạn có thể cao hơn đáng kể so với bạn nghĩ.
Thực hiện việc này thay thế: Sử dụng trình theo dõi thực phẩm. Làm cho các mục của bạn chính xác hơn bằng cách mua một quy mô thực phẩm rẻ tiền. Công cụ này sẽ cho phép bạn báo cáo kích thước chính xác của từng phần bạn sử dụng.
- Ngừng tin rằng thực phẩm "lành mạnh" sẽ gây giảm cân. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người có nhiều khả năng ăn quá nhiều thức ăn mà họ cảm thấy khỏe mạnh. Một nghiên cứu tại Đại học Michigan phát hiện ra rằng khi một thực phẩm được dán nhãn "hữu cơ", những người ăn kiêng ăn nhiều hơn. Điểm mấu chốt? Bữa ăn nhẹ "lành mạnh" của bạn có thể gây tăng cân không lành mạnh.
Thực hiện việc này thay thế: Bỏ qua tiếp thị trước gói và nhận thông tin của bạn từ nhãn sự kiện dinh dưỡng. Các loại thực phẩm yêu thích của bạn có thể chứa một vài thành phần lành mạnh, nhưng chúng có thể chứa quá nhiều chất béo hoặc calo để trở thành một phần trong kế hoạch giảm cân của bạn. Quả bơ, ví dụ, có đầy đủ chất béo lành mạnh , nhưng cũng có hàm lượng calo rất cao. Hoặc là ăn chúng với mức độ vừa phải hoặc rác các loại thực phẩm đang giữ cho bạn béo .
- Ngừng ngồi cả ngày. Hoạt động không tập thể dục thermogenesis, hoặc NEAT, là một thuật ngữ ưa thích cho tất cả các phong trào không tập thể dục mà bạn làm mỗi ngày. Nó có thể chiếm đến 15-30% tổng lượng calo của bạn bị bỏng. Nếu bạn dành cả ngày ngồi tại bàn làm việc hoặc buổi tối nằm trên đi văng, lượng calo bạn đốt từ NEAT sẽ ở mức tối thiểu.
Thực hiện việc này thay vào đó: Tìm hiểu cách đốt cháy calo mà không cần tập thể dục . Tăng NEAT của bạn cả ngày. Nếu bạn có một công việc bàn, thức dậy mỗi giờ và đi bộ đến nhà vệ sinh trên một tầng khác, đổ đầy nước của bạn, chạy một công việc đi bộ hoặc leo lên cầu thang trong tòa nhà văn phòng của bạn. Nếu bạn thích xem truyền hình vào ban đêm, hãy gấp đồ giặt hoặc đồ nội thất bụi thay vì chỉ nằm trên đi văng. - Ngừng đánh giá quá cao hoạt động tập thể dục của bạn. Nhiều người muốn giảm cân tham gia một phòng tập thể dục . Nhưng bạn thực sự phải đi đến câu lạc bộ sức khỏe để đốt cháy calo. Và thời gian tập luyện của bạn chỉ là thời gian bạn tập thể dục. Nó không nên bao gồm thời gian bạn dành trong phòng thay đồ, đỗ xe và trò chuyện với bạn bè.
Làm điều này thay vào đó: Đầu tư vào một màn hình nhịp tim để có được một ước tính chính xác hơn về thời gian tập luyện của bạn. Có một vài mô hình trên thị trường, vì vậy so sánh giá cả để tìm một mô hình phù hợp với ngân sách của bạn. Theo dõi nhịp tim không chỉ cho phép bạn biết bạn đang làm việc chăm chỉ như thế nào, nhưng hầu hết các mô hình sẽ đo "thời gian trong phạm vi" của bạn để cho bạn biết chính xác số phút bạn có thể tính là tập thể dục. - Ngừng bồi thường cho tập thể dục bằng cách ăn nhiều hơn. Nó là bình thường cho sự thèm ăn của bạn để tăng lên khi bạn bắt đầu tập thể dục. Nhưng một trong những sai lầm giảm cân phổ biến nhất là thưởng thức các món ăn nhẹ và món ăn bổ sung như một phần thưởng cho buổi tập luyện. Nhưng ăn những món ăn đó có thể gây tăng cân.
Thực hiện việc này thay vì: Lập kế hoạch ăn nhẹ lành mạnh, ít calo ngay sau khi tập thể dục. Kết hợp một protein nạc lành mạnh với một carbohydrate để đáp ứng cơn đói của bạn và thay thế các chất dinh dưỡng bị mất trong quá trình tập luyện. Một ly sữa sô cô la tách kem hoạt động tốt và có vị trí đủ suy đồi để cảm thấy như một điều trị. - Ngừng chờ kết quả chính từ thay đổi tối thiểu. Có một số sự kiện nhất định về giảm cân mà người ăn kiêng thông minh học sau một thời gian. Một trong số đó là việc ăn kiêng khó khăn. Tất nhiên, bạn sẽ thấy quảng cáo cho những viên thuốc giảm cân phổ biến tuyên bố giúp bạn giảm cân mà không cần nỗ lực nào. Và nhiều chế độ ăn mốt thời trang thực hiện cùng một lời hứa. Nhưng những sản phẩm và kế hoạch đó không hoạt động.
Làm điều này thay vào đó: Embrace sự thật rằng giảm cân là khó khăn, nhưng không để cho những khó khăn của quá trình ngăn cản bạn. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn có thể. Nhưng nó sẽ không thoải mái. Kỷ niệm những thành tựu nhỏ để tập trung trên đường đi. Ví dụ, nếu tỷ lệ không cho bạn kết quả giảm cân mà bạn muốn, hãy ăn mừng thực tế là bạn đã ăn một chế độ ăn uống cân bằng trong ngày và nhắc nhở bản thân về những lợi ích sức khỏe bạn có được từ việc ăn uống tốt. Kế hoạch tập thể dục của bạn có thể không dẫn đến giảm cân, nhưng nó có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm và cảm thấy tốt hơn trong ngày. Tìm kiếm và thừa nhận các đặc quyền nhỏ trên đường đi.
Nguồn:
GA Kline, SD Pedersen. "Các lỗi trong nhận thức của bệnh nhân về thiếu hụt calo cần thiết cho việc giảm cân quan sát từ thử nghiệm chế độ ăn uống." Tiểu đường, Béo phì và Chuyển hóa Tập 12, Số 5, trang 455-457, tháng 5 năm 2010.
Veronique Provencher, Janet Polivy, C. Peter Herman. "Sức khỏe của thức ăn được nhận thức. Nếu nó khỏe mạnh, bạn có thể ăn nhiều hơn!" Khối lượng Appetite 52, Số 2, tháng 4 năm 2009, Trang 340-344.
Jonathon P. Schuldt., Norbert Schwarz. "Con đường" hữu cơ "đối với bệnh béo phì? Các tuyên bố hữu cơ ảnh hưởng đến các đánh giá về calorie và các khuyến nghị tập thể dục." Phán quyết và ra quyết định, Vol. 5, số 3, tháng 6 năm 2010, trang 144-150.
Welch N, McNaughton SA, Hunter W, Hume C, Crawford D. “Nhận thức về áp lực thời gian có phải là rào cản đối với việc ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất ở phụ nữ không?” Dinh Dưỡng Sức Khỏe Cộng Đồng. 2009 tháng 7, 12 (7): 888-95.