1 - Tại sao bạn cần Vitamin C
Vitamin C rất cần thiết cho sự phát triển bình thường và duy trì hầu hết các mô của cơ thể, bao gồm collagen, cần thiết cho mô liên kết khỏe mạnh và chữa lành vết thương.
Vitamin C cũng giúp xương và răng của bạn khỏe mạnh. Nó cũng cần thiết để làm cho một số chất dẫn truyền thần kinh nhất định và chuyển hóa protein và hệ thống miễn dịch của bạn cũng dựa vào vitamin C.
Vì nó là một vitamin tan trong nước, cơ thể bạn không tích trữ vitamin C nên bạn cần phải thay thế vitamin C hàng ngày. Viện Y học khuyến nghị người lớn nên uống từ 75 đến 90 mg vitamin C.
Nếu bạn ăn một chế độ ăn giàu trái cây và rau quả, bạn có thể đang nhận đủ. Nhưng nếu bạn không chắc chắn, nó có thể giúp thêm bất kỳ trong số 15 loại thực phẩm có nhiều vitamin C vào thực đơn hàng ngày của bạn. Lật qua trình chiếu để tìm hiểu thêm.
2 - Cam và Cam
Một ly nước cam tám ounce chứa 124 mg vitamin C, vì vậy nó chỉ mất một phần ăn để có được giá trị vitamin C.
Cam và nước cam cũng là nguồn cung cấp kali, folate, lutein và vitamin A. Cả cam cũng là một nguồn chất xơ tốt , nhưng phần lớn chất xơ bị mất khi bạn uống nước ép.
3 - Bưởi
Grapefruits có liên quan đến cam, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi chúng cũng có nhiều vitamin C. Một nửa bưởi có 45 mg vitamin C, cộng với chất xơ, kali và nhiều vitamin A. Quả bưởi có hàm lượng calo thấp quá, chỉ với 37.
Grapefruits khá chua, vì vậy bạn có thể muốn thêm một đường rắc nhẹ hoặc chất làm ngọt khác trước khi ăn.
4 - Ớt xanh
Một quả ớt chuông cỡ trung bình có 95 mg vitamin C, đủ cho một ngày. Ớt chuông xanh cũng giàu kali, vitamin A và K, và cũng có lượng calo thấp.
Ớt chuông xanh có thể được thái lát hoặc cắt nhỏ và thêm vào một món salad hoặc được sử dụng như một thành phần trong một loạt các món ăn. Chọn ớt có màu xanh lá cây tươi sáng với làn da chưa được đánh bóng.
5 - ớt ngọt đỏ
Ớt ngọt màu đỏ có hàm lượng vitamin C cao, giống như ớt chuông xanh, nhưng chúng có hương vị nhẹ hơn. Một hạt tiêu đỏ tươi có 150 mg vitamin C. Nó cũng chứa chất xơ, vitamin A, một số vitamin B phức tạp và kali. Tiêu đó chỉ có khoảng 37 calo.
Thêm ớt đỏ xắt nhỏ vào món salad hoặc sử dụng chúng để nấu các món rau bên. Thêm ớt đỏ xắt nhỏ vào nước sốt và món hầm - chúng duy trì khá nhiều vitamin C sau khi nấu.
6 - Dâu tây
Dâu tây rất ngọt, ngon ngọt và chứa đầy vitamin C. Một cốc dâu tây có 98 miligram. Dâu tây cũng giàu kali, magiê, folate và chất xơ.
Một số ít dâu tây làm cho một bữa ăn nhẹ tuyệt vời. Hoặc thêm các lát dâu tây vào bột yến mạch, ngũ cốc lạnh hoặc sữa chua cho bữa sáng bổ dưỡng.
7 - Bông cải xanh
Một tách cải xanh xắt nhỏ nguyên liệu có 81 mg vitamin C. Không hoàn toàn bằng nước cam, nhưng một khẩu phần lớn bông cải xanh tươi cung cấp hầu hết lượng vitamin C bạn cần trong một ngày. Nấu ăn làm giảm vitamin C một chút - một tách bông cải xanh nấu chín xắt nhỏ có khoảng 50 mg vitamin C - vẫn ấn tượng.
Một tách bông cải xanh (hoặc sống hoặc nấu chín) có khoảng 30 calo. Bông cải xanh cũng là một nguồn tuyệt vời của canxi, kali, chất xơ, vitamin A và K và rất nhiều chất chống oxy hóa.
8 - Quả Kiwi
Quả kiwi xanh ngon là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời — một quả nhỏ có hơn 60 miligram. Quả Kiwi cũng giàu kali và chất xơ, nhưng ít calo. Một quả có khoảng 40 calo.
Quả Kiwi rất ngon hoặc trộn lẫn với các loại trái cây tươi và quả hạch khác cho món salad trái cây bổ dưỡng.
9 - Brussels Sprouts
Brussels mầm rất giàu vitamin C, ngay cả sau khi chúng được nấu chín. Một cốc có 96 mg. Chúng cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Brussels mầm thường được nấu chín và phục vụ như là một món ăn phụ, nhưng bạn cũng có thể cắt hoặc băm mầm Brussels thô và sử dụng chúng trong công thức nấu ăn salad và slaw.
10 - Bắp cải nấu chín
Cải bắp tươi có thể thêm một chút vitamin C vào lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn, nhưng bắp cải nấu chín thậm chí còn nhiều hơn nữa. Mặc dù nấu ăn làm giảm lượng vitamin C trong bất kỳ thực phẩm nào, nó cũng làm giảm thể tích, bạn sẽ nhận được nhiều vitamin C hơn cho mỗi cốc bắp cải nấu chín.
Một cốc bắp cải tươi có khoảng 30 mg vitamin C trong khi một chén bắp cải nấu chín đã gần 60 miligam. Cải bắp cũng chứa chất chống oxy hóa, khoáng chất, vitamin K và chất xơ.
11 - Nước ép cà chua
Một quả cà chua sống không phải là một nguồn vitamin C có hại - thực ra, nó có khoảng 20 mg. Nhưng bạn sẽ nhận được nhiều vitamin C hơn khi cà chua được cô đặc thành nước trái cây. Trong thực tế, một ly nước ép cà chua 8 ounce có hơn 120 mg vitamin C. Nó cũng giàu vitamin A và lycopene, một chất chống oxy hóa tốt cho tim của bạn.
Bạn cũng sẽ nhận được nhiều vitamin C khi bạn sử dụng nước ép cà chua và các sản phẩm cà chua đậm đặc khác trong công thức nấu ăn của bạn.
12 - Súp lơ
Súp lơ là giòn, ngon, và một nguồn vitamin C. Tuyệt vời Một cốc súp lơ xắt nhỏ có 50 mg vitamin C. Súp lơ cũng giàu chất xơ, canxi, kali, folate và vitamin K, cộng với đó là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời .
Phục vụ súp lơ nguyên liệu với một món salad hoặc với một nhúng nhúng ánh sáng. Súp lơ nấu chín cũng tốt - một cốc có gần 30 mg vitamin C.
13 - Cantaloupe
Ăn dưa đỏ là một cách làm mới để làm mát vào một ngày hè nóng nực, cộng với đó là nguồn vitamin C. Tuyệt vời. Một cốc dưa đỏ có gần 60 miligram, cộng với nhiều kali, niacin và vitamin A, và lượng calo thấp , với khoảng 40 cốc.
Ăn dưa đỏ như một món ăn ngọt hoặc kết hợp với trái cây và các loại dưa khác cho món salad trái cây ngon và khỏe mạnh.
14 - Dưa Honeydew
Dưa hấu cũng có hàm lượng vitamin C cao - một cốc quả dưa ngọt có khoảng 30 mg vitamin C. Nó cũng có hàm lượng kali cao và là nguồn cung cấp nhiều vitamin B và vitamin K. Đó là chén quả dưa chỉ có khoảng 60 calo.
Phục vụ lát dưa hấu ngọt cho món tráng miệng hoặc như một món ăn nhẹ hoặc sử dụng chúng trong công thức món salad trái cây.
15 - Dứa
Dứa rất ngọt và ngon, và chúng cũng chứa đầy vitamin C — một chén dứa có khoảng 80 mg. Nó cũng là một nguồn tốt của kali, magiê, folate, và chất xơ. Một chén dứa có khoảng 80 calo.
Phục vụ lát dứa tươi sống như một món ăn nhẹ hoặc như một món tráng miệng. Dứa cũng làm cho một bổ sung ngon cho sinh tố trái cây nhiệt đới.
16 - Khoai tây
Khoai tây được biết đến với hàm lượng kali của chúng, nhưng chúng cũng chứa nhiều vitamin C. Khoai tây cũng là một nguồn cung cấp niacin và magiê tốt. Thêm vào đó, ăn khoai tây là một cách tốt để thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn miễn là bạn ăn áo khoác.
Phục vụ khoai tây nướng với lớp phủ trên bề mặt khỏe mạnh như bông cải xanh, salsa hoặc một miếng kem chua. Khoai tây cũng có thể được rang hoặc xào hoặc nghiền.
Nguồn:
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ Cơ quan Nghiên cứu Nông nghiệp Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia cho Bản phát hành tham khảo tiêu chuẩn 28. Truy cập vào ngày 9 tháng 3 năm 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.