Có mức cholesterol cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bao gồm bệnh tim và đau tim. Thay đổi lối sống như tăng cường hoạt động thể chất và giảm cân có thể giúp giảm cholesterol.
Theo như chế độ ăn uống đi, bắt đầu bằng cách ăn ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi, và rau quả, các loại hạt, hạt giống, và các loại đậu. Ăn thịt đỏ ít thường xuyên hơn và tránh thêm đường và thức ăn chế biến quá mức.
Bây giờ đó là một khởi đầu tuyệt vời. Ngoài ra, bạn có thể tăng cường khả năng giảm cholesterol của chế độ ăn uống của bạn nhiều hơn. Các nghiên cứu cho thấy một số loại thực phẩm có chứa các hợp chất tự nhiên có thể làm giảm cholesterol, thường bằng cách hạ thấp mức LDL (mức cholesterol “xấu”) trong máu của bạn.
Hãy xem mười loại thực phẩm có thể giúp giảm cholesterol của bạn. Chỉ cần nhớ những thực phẩm này không thay thế cho thuốc giảm cholesterol, và vui lòng nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống đáng kể nào.
1 - Oats
Ăn một chế độ ăn giàu ngũ cốc có liên quan đến việc có mức cholesterol khỏe mạnh hơn. Yến mạch có chứa chất xơ hòa tan gọi là beta-glucan. Nếu bạn hiện đang có mức cholesterol cao, yến mạch có thể làm giảm cholesterol tới 20%. Yến mạch và bột yến mạch cũng là một nguồn tuyệt vời của khoáng chất và protein.
2 - Quả óc chó
Quả óc chó rất giàu axit béo không bão hòa đơn và omega-3. Ăn các loại hạt này có thể làm giảm mức cholesterol khoảng 15%, và cũng có thể cải thiện chức năng mạch máu và giảm viêm. Quả óc chó cũng là một nguồn cung cấp vitamin E, khoáng chất và vitamin B phức tạp.
3 - Đậu khô
Đậu khô , chẳng hạn như đậu thận, đậu hải quân và đậu đen, rất giàu chất xơ và protein thực vật. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc thêm đậu vào một chế độ ăn uống có thể làm giảm mức cholesterol, miễn là tổng số lượng calo không tăng lên. Đậu cũng có nhiều vitamin B và khoáng chất phức tạp.
4 - Dầu ô liu
Dầu ô liu có lẽ là nguồn axit béo đơn không bão hòa đơn nhất và có thể làm giảm cholesterol và viêm. Dầu ô liu nên được bao gồm trong một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim thay cho chất béo bão hòa hoặc trans. Sử dụng nó để nấu ăn hoặc làm băng gạc cho rau trộn và rau.
5 - Hạnh nhân
Hạnh nhân có nhiều chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa, khoáng chất, vitamin nhóm B và vitamin E. Nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ hạnh nhân thường xuyên có thể làm giảm cholesterol tăng lên gần 20%. Hạnh nhân làm cho một bữa ăn nhẹ tuyệt vời hoặc đứng đầu lành mạnh cho một món salad hoặc món ăn phụ.
6 - Thực phẩm đậu nành và đậu nành
Protein trong đậu nành dường như có tác động có lợi đối với cholesterol cao. Ăn hai phần đậu phụ, sữa đậu nành, hoặc đậu nành có thể làm giảm mức cholesterol đến 5%. Đậu nành cũng là một nguồn tuyệt vời của axit béo omega-3, vitamin và khoáng chất.
7 - Nước cam
Nước cam được biết đến nhiều nhất là thức uống sáng và nguồn vitamin C, nhưng nó cũng chứa nhiều vitamin, kali, vitamin A và vitamin B phức tạp. Một nghiên cứu cũng cho thấy uống nước cam mỗi ngày làm giảm mức cholesterol và cho rằng nước cam cũng có thể hữu ích cho những người không có cholesterol cao. Nhưng hãy cẩn thận một chút, vì nước cam có nhiều calo .
8 - Quả bơ
Bơ là một nguồn tuyệt vời của các axit béo không bão hòa đơn và sterol thực vật có thể giúp giảm cholesterol. Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung bơ vào chế độ ăn uống có lợi cho tim có thể làm tăng lợi ích giảm cholesterol. Bơ cũng giàu protein, chất xơ, vitamin B phức tạp, vitamin K, và một số khoáng chất.
9 - Cá hồi hoặc cá ngừ
Cá biển béo như cá hồi và cá ngừ có nhiều axit béo omega-3 và có thể giúp giảm mức cholesterol, đặc biệt là khi bạn ăn cá thay vì chất béo bão hòa từ thịt đỏ. Cá trích, cá hồi và cá mòi cũng có nhiều omega-3. Cá cũng giàu đạm và khoáng chất.
10 - Đậu lăng
Đậu lăng có nhiều chất xơ, và nghiên cứu cho thấy rằng việc thêm đậu lăng vào chế độ ăn uống có thể làm giảm mức cholesterol miễn là số lượng calo tổng thể không tăng lên. Đậu lăng cũng giàu vitamin B và khoáng chất phức tạp. Họ làm cho một bổ sung đáng yêu cho súp. Ngoài ra, không giống như đậu khô, đậu lăng không cần phải được ngâm trước khi nấu.
Một từ
Những thực phẩm này đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol, nhưng cũng rất quan trọng để ăn một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể, vận động cơ thể và nói chuyện với bác sĩ về tất cả các cách để quản lý cholesterol cao.
> Nguồn:
> Anerson JW, Bush HM. "Ảnh hưởng của protein đậu nành đối với lipoprotein huyết thanh: đánh giá chất lượng và phân tích meta các nghiên cứu ngẫu nhiên, có kiểm soát". J Am Coll Nutr. 2011 tháng 4, 30 (2): 79-91.
> Bester D, Esterhuyse AJ, Truter EJ, van Rooyen J. “Tác dụng tim mạch của các loại dầu ăn được: so sánh giữa bốn loại dầu ăn phổ biến”. Nutr Res Rev. 2010 Dec, 23 (2): 334-48.
> Cesar TB, NP Aptekmann, Araujo MP, Vinagre CC, Maranhao RC. "Nước cam giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp trong các đối tượng tăng cholesterol máu và cải thiện chuyển lipit thành lipoprotein tỷ trọng cao trong các đối tượng bình thường và tăng cholesterol máu." Nutr Res. 2010 tháng 10, 30 (10): 689-94.
> Thies F, Masson LF, Boffetta P, Kris-Etherton P. "Oats và đánh dấu rủi ro CVD: một đánh giá văn học có hệ thống." Br J Nutr. 2014 tháng 10, 112 Cung cấp 2: S19-30.
> Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. "Ảnh hưởng của một chế độ ăn uống vừa phải chất béo có và không có bơ trên số lượng hạt lipoprotein, kích thước và phân lớp ở người lớn thừa cân và béo phì: một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng". J Am Heart PGS. 2015 ngày 7 tháng 1, 4 (1).