Sử dụng hướng dẫn này để cải thiện hiệu suất mà không phải chịu rủi ro thương tích
Cho dù bạn chỉ mới bắt đầu một chương trình tập luyện mới hoặc tập luyện cho cuộc đua marathon thứ 20, điều quan trọng là bạn phải tiến bộ đúng tốc độ để đạt được mục tiêu và tránh bị thương. Quy tắc 10 phần trăm là cách dễ dàng để đánh giá việc đào tạo của bạn tăng lên để thu được nhiều lợi ích nhất từ tập luyện của bạn đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.
Nếu bạn mới tập thể dục, điều đầu tiên cần làm là lấy thông tin của bác sĩ và kiểm tra xem bạn đã sẵn sàng tập thể dục trước khi bắt đầu.
Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, chưa hoạt động gần đây hoặc không chắc chắn về tình trạng sức khỏe của bạn.
Một khi bạn biết bạn một cách an toàn có thể thực hiện điều chính cần nhớ là bạn cần phải tiến bộ chậm. Quy tắc 10 phần trăm là hướng dẫn mà nhiều chuyên gia thể dục sử dụng để giúp cả chuyên gia và người mới bắt đầu tránh bị thương, nhưng họ vẫn thấy cải tiến liên tục về hiệu suất.
Cách sử dụng quy tắc 10 phần trăm
Tăng cường độ , thời gian hoặc loại hoạt động quá nhanh là một lý do phổ biến cho chấn thương thể thao. Để ngăn chặn điều này, nhiều chuyên gia thể dục đề nghị rằng cả vận động viên mới và chuyên gia đều tuân thủ quy tắc mười phần trăm, điều này đặt ra giới hạn tăng đào tạo hàng tuần. Hướng dẫn này chỉ đơn giản nói rằng bạn nên tăng hoạt động của bạn không quá 10 phần trăm mỗi tuần. Điều đó bao gồm khoảng cách, cường độ, trọng lượng nâng lên và thời gian tập thể dục của bạn.
Ví dụ, nếu bạn đang chạy 20 dặm mỗi tuần và muốn tăng thêm 2 dặm tuần tới theo Quy tắc 10 Percent.
Nếu bạn đang nâng 50 pound và muốn tăng thêm 5 pound vào tuần tới để tuân theo Quy tắc 10 phần trăm.
Nếu bạn là một người bắt đầu tập thể dục, 10 phần trăm có thể là quá nhiều, và tăng 5 phần trăm mỗi tuần có thể được thoải mái hơn nhiều; đối với những người khác, 10 phần trăm có thể quá ít. Nếu bạn không chắc chắn về khả năng của mình hoặc nếu bạn gặp bất kỳ đau nhức nào, chỉ cần sửa đổi mức tăng của bạn cho phù hợp.
Tranh cãi
Tuy nhiên, phương châm này không phải là không có các nhà phê bình. Lợi ích của việc tuân theo hướng dẫn gần đây đã bị tấn công từ các nhà nghiên cứu ở Hà Lan, những người đặt câu hỏi liệu hướng dẫn này có làm giảm nguy cơ chấn thương ở những người mới làm quen hay không. Họ báo cáo rằng một chương trình đào tạo 13 tuần đã được chấm điểm tuân theo Quy tắc 10 phần trăm đã không làm giảm số lượng thương tích liên quan đến chạy ở những người mới bắt đầu khi so sánh với chương trình đào tạo chuẩn 8 tuần đã tăng 50% khối lượng đào tạo.
Có hay không nghiên cứu đó là câu nói cuối cùng vẫn phải được xác định. Trong khi đó, Quy tắc 10 phần trăm là một cách đơn giản để đánh giá việc đào tạo của bạn, nhưng nó cũng giúp bạn duy trì sự nhất quán với chương trình tập luyện của bạn. Để cải thiện hiệu quả khả năng của bạn, quy tắc mười phần trăm yêu cầu bạn tiếp tục tập luyện của bạn từ tuần này sang tuần khác. Nó có thể là một động lực tuyệt vời cho một người mới bắt đầu hoạt động cũng như cho những người đang chuẩn bị cho một sự kiện cụ thể.
Hãy nhớ rằng bạn có tuân theo hướng dẫn này hay không, lắng nghe cơ thể của bạn và biết các dấu hiệu cảnh báo chấn thương thể thao vẫn là cách tốt nhất để tránh bị thương. Đừng bỏ qua đau nhức hoặc đau nhức, bạn có thể có nguy cơ bị thương nặng hơn.
Nếu bạn cảm thấy bạn đang làm nhiều hơn bạn có thể làm một cách an toàn, hãy chậm lại, sửa đổi hoạt động hoặc nghỉ ngơi của bạn để đáp ứng nhu cầu của cơ thể bạn.