Tìm hiểu cơ nào được sử dụng khi bạn làm crunches
Crunches hoặc crunches bụng làm việc cơ abdominis trực tràng ở khu vực giữa của cơ thể của bạn. Những lọn tóc cong cũng có thể tác động đến các cơ bên ngoài hoặc bên trong xiên, đặc biệt là khi xoay được thêm vào chuyển động. Bụng crunches là một cách hiệu quả để tăng cường mặt trước của thân hoặc vùng lõi của cơ thể của bạn.
Do Crunches làm việc?
Cơ bụng là một trong những lĩnh vực đầu tiên mà nhiều người mong muốn làm việc khi họ bắt đầu giảm cân.
Chất béo bụng có thể đặc biệt khó khăn để loại bỏ và một số người dễ bị nhiều mỡ hơn.
Vì vậy, làm crunches làm việc để giòn vòng eo của bạn? Nó thực sự phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Cách duy nhất để loại bỏ chất béo trong bụng của bạn (hoặc bất cứ nơi nào trên cơ thể của bạn) là với một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục tim mạch. Giảm ngay tại chỗ, hoặc cố gắng giảm cân từ một khu vực cô lập của cơ thể, không hoạt động.
Tuy nhiên, thực hiện các bài tập để giai điệu và tăng cường cơ bắp trong vùng bụng của bạn sẽ giúp dạ dày của bạn xuất hiện phẳng hơn khi mỡ bụng giảm. Nhưng trước khi chúng tôi thảo luận về toning abs của bạn, chúng ta nên có một cái nhìn sâu hơn về cơ bụng của bạn.
Những gì cơ bắp làm Crunches làm việc?
Diện tích của cơ thể thường được gọi là "abs" là sự kết hợp của bốn cơ bắp:
- Trực tràng abdominis chạy từ lồng xương sườn của bạn đến xương mu; nửa trên và dưới có thể được làm việc riêng biệt
- Các đường cong bên trong và bên ngoài chạy dọc theo hai bên của cơ thể từ xương sườn đến hông của bạn dọc theo mặt trước của thân
- Các abdominis transversus là cơ bụng sâu nhất , chạy theo chiều ngang trên thân
Để làm phẳng vùng bụng của bạn, bạn sẽ cần phải làm việc cả bốn cơ bắp một cách thường xuyên. Điều đó có nghĩa là bạn làm những cơn co thắt hoặc một biến thể khác của tập thể dục bụng từ hai đến ba lần một tuần. Và tất nhiên, bạn cần phải giảm mỡ bụng bằng chế độ ăn kiêng và tập thể dục nhịp điệu nếu bạn muốn kết quả của mình hiển thị.
Điều này nghe có vẻ khó khăn, nhưng hãy nhớ abs mạnh mẽ cung cấp một lợi ích mà đi xa hơn một bụng phẳng. Một lõi mạnh cũng thúc đẩy tư thế tốt, giúp làm giảm bớt đau lưng và có thể đóng góp cho sức khỏe và sức khỏe lâu dài.
Làm thế nào để làm một cuộc khủng hoảng
Một trong những bài tập ab tốt nhất cho người mới bắt đầu là cuộc khủng hoảng truyền thống hoặc cổ điển. Bài tập crunch cơ bản này hoạt động abdominus trực tràng, nổi bật nhất trong bốn cơ bụng.
Để làm một cuộc khủng hoảng kinh điển , nằm ngửa, gập đầu gối xuống và đặt chân lên sàn. Nắm chặt tay bạn sau đầu. Thư giãn lưng của bạn trên sàn nhà. Bây giờ, từ từ cuộn vai của bạn từ trên sàn xuống một góc 30 độ (xấp xỉ). Hãy chắc chắn rằng bạn không kéo lên trên cổ của bạn. Giữ một giây và sau đó thấp hơn. Lặp lại cho hai bộ 8 đến 12 lần lặp lại. Khi bạn trở nên phù hợp hơn, hãy làm việc tối đa ba bộ 10 đại diện.
Biểu mẫu đặc biệt quan trọng khi bạn thực hiện một bài tập crunch cơ bản. Tuy nhiên, theo chuyên gia Y học Thể thao Elizabeth Quinn, hầu hết mọi người không thực hiện crunches một cách chính xác . "Sử dụng hình thức tốt khi làm một cuộc khủng hoảng làm cho một bài tập bụng hiệu quả hơn nhiều," cô nói. "Kỹ thuật thích hợp không chỉ tác động đến hiệu quả của việc tập thể dục mà còn thực hiện crunches không chính xác có thể dẫn đến các vấn đề về sau".
Để giữ cho crunches của bạn ở dạng cao nhất, hãy nhớ các con trỏ sau:
- Luôn thở ra khi bạn ký hợp đồng (uốn cong) và hít vào khi bạn thả (quay lại vị trí bắt đầu) trong suốt cuộc khủng hoảng.
- Bạn không bao giờ nên kéo cổ của bạn khi làm một cuộc khủng hoảng. Nếu bạn không thể nắm tay sau đầu, bạn có thể vượt qua ngực của bạn để thay thế.
- Luôn luôn giữ cằm của bạn ra khỏi ngực của bạn khi làm một cuộc khủng hoảng. Bạn thực sự có thể nghỉ ngơi dưới cằm để đảm bảo rằng cằm của bạn không rơi quá thấp.
- Di chuyển chậm và liên tục khi bạn làm cuộc khủng hoảng.
Crunch Exercise Variations
Tất nhiên, làm việc abs của bạn không bắt đầu và kết thúc với khủng hoảng cơ bản.
Bạn có thể thêm các biến thể crunch để thách thức cơ bắp của bạn và nhận được mạnh mẽ hơn, abs chặt chẽ hơn .
Một nghiên cứu của Hội đồng Mỹ về Tập thể dục (ACE) phát hiện ra rằng chiếc ghế của Thuyền trưởng bị co thắt, vận động bằng xe đạp , và crunches bóng là ba bài tập ab hiệu quả nhất. Một số biến thể về khủng hoảng, chẳng hạn như Ghế của Thuyền trưởng, yêu cầu thiết bị tập thể dục . Những người khác có thể được thực hiện ở nhà, chẳng hạn như khủng hoảng bóng , được thực hiện với sự trợ giúp của một quả bóng tập thể dục .
Các biến thể về khủng hoảng bao gồm:
- Xoắn crunches
- Crossover crunches
- Chân đơn nâng cao crunches
- Dốc chân thẳng đứng
- Crunches với đầu gối nâng lên
- Ván chậu
- Crunches ngược
- Bóng crunches
Đừng lo lắng về đầu tư vào một tiện ích từ truyền hình để có được "giấc mơ của bạn abs" phẳng. Các nghiên cứu ACE thấy rằng Ab Roller, ví dụ, chỉ có hiệu quả hơn một chút so với một cuộc khủng hoảng truyền thống. Ab Rocker đã được chứng minh là có hiệu quả ít hơn tới 80% so với một cuộc khủng hoảng truyền thống .
* Biên tập bởi Malia Frey, Chuyên gia giảm cân