Đào tạo cường độ cao hiện nay thường được khuyến cáo là cách tốt nhất để đốt cháy chất béo bụng - chất béo bụng khét tiếng gây bệnh cho tất cả chúng ta vào những thời điểm khác nhau. Đây là một nơi mà cơ thể thích lưu trữ lượng calo dư thừa, ở hầu hết nam giới và phụ nữ. Từ quan điểm y tế, có hai loại chất béo bụng có ý nghĩa - chất béo dưới da ngay dưới bề mặt da, và chất béo nội tạng, sâu hơn và xung quanh các cơ quan nội tạng như ruột, gan và thận.
Chất béo nội tạng, theo các chuyên gia y tế, là chất béo có hậu quả chuyển hóa và sức khỏe tồi tệ nhất, giảm cholesterol tốt và tăng cholesterol xấu và chất béo trung tính trong máu. Về mặt y tế, chất béo nội tạng có liên quan đến hội chứng chuyển hóa, một tình trạng có chất béo và đường huyết bất thường, huyết áp cao và béo phì. Vấn đề là, bạn không thể biết ai có nhiều chất béo nội tạng hoặc dưới da bằng cách nhìn vào bụng lớn.
Đào tạo cường độ cao có thể giúp
Dù bằng cách nào, chúng ta biết rằng giảm cân và tập thể dục là tốt cho chúng ta, nhưng nếu chúng ta có thể nhắm mục tiêu mỡ nội tạng bằng một loại bài tập nào đó? Theo một số nghiên cứu gần đây, cả hai loại mỡ bụng có thể được giảm thành công hơn với việc đào tạo ở cường độ cao hơn, ngay cả khi so sánh với cùng một năng lượng tiêu thụ trong tập thể dục ít dữ dội hơn. Mặc dù nghiên cứu này là hỗn hợp, và một số nghiên cứu không tìm thấy bất kỳ sự khác biệt nào về cường độ tập luyện hoặc thời gian mất mỡ bụng, các nghiên cứu thực nghiệm gần đây, bao gồm một nghiên cứu trên tạp chí Y khoa và Khoa học Thể thao và Thể dục . Y học thể thao, cho thấy rằng tập thể dục cường độ cao có thể có lợi bằng cách nhắm mục tiêu mỡ nội tạng.
Bài tập cường độ cao là một khái niệm mơ hồ khi nói đến định nghĩa chính xác. Về cơ bản nó có nghĩa là bạn phải làm việc với nhịp tim cao hơn. Một số giảng viên và chuyên gia giảm cân giải thích nó là đào tạo khoảng thời gian chạy nước rút trong đó bạn chạy hoặc đạp xe ở cường độ cao trong khoảng thời gian 20-60 giây, phục hồi, sau đó lặp lại hoạt động.
Tuy nhiên, tập thể dục cường độ cao chắc chắn không có nghĩa là đào tạo khoảng thời gian độc quyền. Nó có thể có nghĩa là chạy hoặc chạy bộ (tùy thuộc vào thể dục nhịp điệu của bạn) ở mức độ sử dụng VO2 hoặc oxy của bạn ở mức trên 75%, thường ở mức tim khoảng 85% nhịp tim tối đa của bạn. Sprint đào tạo khoảng thời gian thường sẽ được ở một nhịp tim tiếp cận 95% tối đa. Và đây là điều cần nhớ. Bạn không thể chỉ làm 10 phút đào tạo khoảng thời gian chạy nước rút và nghĩ rằng bạn sẽ phù hợp với 30 phút chạy ở tốc độ tối đa 85%. Khi nói đến kết quả, bạn không thể lừa được chi phí năng lượng. Đào tạo khoảng thời gian của bạn phải là đáng kể.
Một mạch đào tạo trọng lượng cường độ cao
Đào tạo mạch là một sự kết hợp của các bài tập khác nhau thực hiện trong tiến triển từ một đến khác. Một cách để tập luyện trọng lượng trong một chương trình tập luyện cường độ cao là đốt cháy nhiều calo là sử dụng một mạch luyện tập trọng lượng mà bạn di chuyển nhanh, hoặc thậm chí chạy bộ giữa các bài tập, với phần còn lại ít. Điều này giúp nhịp tim cao, cung cấp cường độ cao hơn trong bài tập cử tạ thực tế và thường đủ điều kiện là bài tập cường độ cao nếu bạn tiếp tục di chuyển.
Dưới đây là ba mạch đào tạo trọng lượng cho các cấp độ tập thể dục khác nhau.
Tóm lại, mặc dù nó có giá trị cố gắng để phù hợp trong một số bài tập cường độ cao hơn, nó không phải dễ dàng cho người mới bắt đầu không phù hợp. Nó không đáng thất vọng và chán nản khi loại tập thể dục này không làm việc cho bạn. Miễn là bạn đưa vào thời gian, hầu hết các hình thức tập thể dục sẽ làm việc cho việc mất chất béo ở một mức độ nào đó.
Bí quyết là để bắt đầu từ từ với tập thể dục cường độ thấp, hoặc thậm chí rất ngắn bursts tập thể dục cường độ cao, và thử những thứ khó khăn hơn khi bạn nhận được fitter.
Nguồn:
Irving BA, Davis CK, Brock DW, et al. Ảnh hưởng của cường độ luyện tập thể dục đối với mỡ bụng nội tạng và thành phần cơ thể. Med Sci Thể thao. Tháng 11 năm 2008, 40 (11): 1863-72.