1 - Cơ thể cần magiê
Magiê là một khoáng chất chính cần thiết cho rất nhiều thứ, bao gồm chức năng cơ bắp và thần kinh (bao gồm cơ tim), sản xuất năng lượng, lượng đường trong máu khỏe mạnh và sức khỏe của xương. Đặc biệt quan tâm đến những người trong chúng ta với công việc căng thẳng hoặc khó ngủ, magiê cũng được cho là cải thiện huyết áp, mức độ căng thẳng và chất lượng giấc ngủ.
Đàn ông cần khoảng 400 mg mỗi ngày và phụ nữ cần khoảng 300 mg mỗi ngày, nhưng theo các nghiên cứu, hầu hết mọi người tiêu thụ ít hơn số tiền được đề nghị.
Bạn có thể tăng lượng magiê của bạn bằng cách bổ sung chế độ ăn uống hoặc ăn ngũ cốc tăng cường, nhưng lật qua trình chiếu để tìm các loại thực phẩm yêu thích của chúng tôi có nhiều magiê tự nhiên
2 - Acorn Squash
Acorn squash được biết đến với hàm lượng vitamin A cao, nhưng nó cũng là một nguồn khoáng chất tốt như magiê, kali và canxi. Trong thực tế, một chén khối squorn acorn có 88 miligam kali.
3 - Hạnh nhân
Hạnh nhân là một nguồn khoáng chất tuyệt vời bao gồm magiê. Một khẩu phần một ounce gồm 23 quả hạnh nhân có 77 mg magiê. Nó cũng là một nguồn tốt của hầu hết các vitamin B, vitamin E, và chất béo không bão hòa đơn.
4 - Atisô
Atisô có hàm lượng calo thấp và giàu dinh dưỡng, kể cả magiê. Một atisô trung bình có 77 mg magiê, cùng với nhiều chất xơ, kali và vitamin B phức tạp.
5 - Quả bơ
Bơ được biết đến là một nguồn giàu axit béo đơn không bão hòa đơn, tương tự như dầu ô liu. Nhưng chúng cũng là một nguồn giàu vitamin và khoáng chất. Một quả bơ có khoảng 60 mg magiê, cộng với rất nhiều kali, vitamin B, vitamin K và chất xơ.
6 - củ cải đường và củ cải xanh
Đừng vứt bỏ ngọn khi bạn mua củ cải tươi. Rau xanh rất giàu vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin A và C, sắt, canxi và magiê. Một cốc rau củ cải nấu chín có khoảng 100 mg magiê. Củ cải đường không phải là một nguồn xấu hoặc với khoảng 20 mg mỗi cốc.
7 - Đậu đen
Đậu đen được biết đến nhiều nhất với hàm lượng chất xơ, nhưng chúng cũng chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất. Một cốc đậu đen nấu chín có 120 mg magiê, cùng với rất nhiều chất sắt, kali, canxi và một số vitamin nhóm B.
8 - Quả hạch Brazil
Hạt Brazil giàu magiê - một trong sáu hạt có 107 mg. Việc phục vụ tương tự cũng có rất nhiều chất béo không bão hòa đơn và rất nhiều selen hoạt động như một chất chống oxy hóa để bảo vệ các tế bào trong cơ thể của bạn.
9 - Gạo lức
Gạo lứt là nguồn cung cấp vitamin B phức tạp và một số khoáng chất, trong đó có 84 mg magiê mỗi cốc gạo. Nó cũng là một nguồn chất xơ, kẽm và kali tốt.
10 - Hạt điều
Hạt điều là một loại hạt giàu magiê. Một ounce hạt điều có 83 mg magiê, cộng với một lượng lớn sắt, kali, kẽm, vitamin K và một số vitamin B-complex.
11 - Edamame
Edamame là đậu nành trẻ được chuẩn bị và phục vụ trong vỏ quả. Chúng là một nguồn magiê tuyệt vời và các chất dinh dưỡng khác. Một chén edamame có 99 mg magiê, cùng với rất nhiều canxi, sắt, kali và chất xơ.
12 - Đậu Lima
Đậu Lima là một nguồn magiê ngon và các chất dinh dưỡng khác. Một cốc đậu lima nấu chín có 81 mg magiê. Nó cũng có rất nhiều chất sắt, kali, chất xơ, hầu hết các vitamin nhóm B và protein.
13 - Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan không được bao gồm trong nhiều danh sách thực phẩm lành mạnh, đó là một sự xấu hổ vì chúng khá tốt cho bạn. Một chén đậu Hà Lan nấu chín có 62 mg magiê, cùng với rất nhiều sắt, kali, kẽm, vitamin B phức tạp và vitamin A.
14 - Khoai tây
Một củ khoai tây nướng lớn với da còn nguyên vẹn (đường kính khoảng 4 inch) có 84 mg magiê. Nó cũng có nhiều kali và là nguồn cung cấp vitamin C tốt, hầu hết các vitamin nhóm B và sắt.
15 - Hạt bí ngô
Hạt bí ngô làm cho một bữa ăn nhẹ lành mạnh và ngon. Một ounce hạt bí ngô có 156 mg magiê, cùng với các vitamin B, kali, sắt và axit béo omega-3.
16 - Quinoa
Quinoa chỉ là một loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng tuyệt vời. Một cốc quinoa có 118 mg magiê, cùng với nhiều chất đạm, kali, chất xơ, vitamin B phức hợp và chất béo không bão hòa đa khỏe mạnh.
17 - Rau bina
Rau bina là đầy đủ của tất cả các loại khoáng sản, bao gồm cả magiê. Một cốc rau bina sống có 24 mg magiê - mà không phải là xấu - nhưng rau bina nấu chín có 157 mg magiê. Rau bina cũng có rất nhiều canxi, kali, kẽm, sắt, và rất nhiều vitamin A và K.
18 - Thụy Sĩ Chard
Gà tây Thụy Sĩ giàu khoáng chất chế độ ăn uống nhất. Một chén chard Thụy Sĩ nấu chín có 150 mg magiê, cũng như nhiều canxi, sắt và kali. Chard cũng là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin C và nguồn vitamin A và K.
Nguồn:
Viện y tế quốc gia, Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống, "Bảng thông tin về Magnesium cho các chuyên gia y tế."
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, Cơ quan nghiên cứu nông nghiệp, Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia cho phiên bản tham khảo tiêu chuẩn 28.