Superbands là những dải kháng chiến hạng nặng được thiết kế để tăng tối đa sức mạnh.
Bạn có thể đã thấy superbands xuất hiện tại các hộp CrossFit hoặc gần các thanh kéo lên tại phòng tập thể dục của bạn. Những dải kháng vòng lặp dài này cung cấp độ dày đáng kinh ngạc và khả năng chịu tải nặng mà cuối cùng tách chúng ra khỏi ống tương đối khùng mà bạn thường nghĩ đến khi bạn nghe thuật ngữ "các dải kháng chiến". Nhưng superbands không xuống hạng với grandmas hoặc những người phục hồi từ chấn thương.
Không, chúng được thiết kế cho các vận động viên và những người đi tập thể dục nghiêm túc tìm kiếm những cách thức mới để đạt được sức mạnh thông qua việc huấn luyện kháng chiến.
Lợi ích của các bài tập về Resistance Band
Cho dù bạn đang sử dụng superbands hoặc ống kháng trường cũ, những lợi ích của việc thực hiện các bài tập ban nhạc kháng chiến phần lớn là như nhau.
Vận chuyển
Dây đeo nhẹ và dễ vận chuyển. Chỉ cần cuộn một vài lên và ném chúng trong một chiếc vali hoặc túi thể dục và bạn sẽ có thiết bị đào tạo sức đề kháng có sẵn ở bất cứ đâu.
Hiệu quả
Sức đề kháng của một ban nhạc tăng lên khi nó tiếp tục kéo dài, với sức đề kháng lớn nhất tại đỉnh của mỗi bài tập. Khi bạn nhấc một quả tạ, bạn biết bạn đang nâng một lượng trọng lượng thiết lập thông qua một loạt các chuyển động. Những gì bạn có thể không nhận ra là ở đỉnh của mỗi chuyển động, bạn sẽ có một chút nghỉ ngơi. Lấy ví dụ, một cái bấm vai. Khi bạn nhấc các quả tạ, nhấn chúng trên cao, bạn đang làm việc chống lại lực hấp dẫn để đẩy trọng lượng lên.
Khi khuỷu tay của bạn mở rộng hoàn toàn, các xương được căn chỉnh tốt sẽ hỗ trợ trọng lượng trước khi bạn đảo ngược chuyển động và làm việc với trọng lực để giảm trọng lượng (theo cách được điều khiển) trở lại vai của bạn.
Khi thực hiện báo chí vai kháng băng, mức kháng cự tương đối nhẹ khi bắt đầu chuyển động.
Nó dần dần tăng lên khi bạn nhấn băng lên, đạt đến sức đề kháng cao nhất khi khuỷu tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Để duy trì hình dạng, các cơ ổn định của bạn phải duy trì sự tham gia ở phía trên của chuyển động, giúp tăng sự ổn định khớp, theo thời gian, có thể làm giảm nguy cơ chấn thương.
Tính di động
Các dải có thể được di chuyển theo các hướng và các mẫu có thể di chuyển được. Trọng lực là một yếu tố cố hữu mà bạn không thể bỏ qua khi nâng tạ. Khi bạn thực hiện một squat barbell, bạn tải lên trọng lượng trước khi sử dụng lực hấp dẫn để hành động trên trọng lượng đó để làm cho squat khó khăn hơn. Như vậy, một số phong trào và bài tập nhất định là khó, nếu không phải là không thể, để thực hiện với trọng lượng tiêu chuẩn. Ví dụ, bạn sẽ có một thời gian khó khăn thực hiện một quả tạ nặng hoặc báo chí barbell ngực trong khi đứng thẳng. Trọng lực sẽ kéo trọng lượng của tạ hoặc quả tạ về phía sàn khi bạn mở rộng khuỷu tay trước ngực, và bạn đơn giản sẽ không thể nâng trọng lượng lên nhiều (hoặc làm việc các nhóm cơ bắp mong muốn) bởi vì vật lý của thay đổi tập thể dục.
Dải kháng là khác nhau. Bởi vì ngay cả dải chịu lực hạng nặng cũng nhẹ, miễn là một bên của dây neo, bạn có thể dễ dàng thực hiện một máy ép ngực đứng, mở rộng băng tần để tạo sức đề kháng, thay vì dựa vào trọng lực để hành động theo trọng lượng định sẵn.
Điều này có nghĩa là các mô hình chuyển động và bài tập bạn có thể thực hiện với các dải kháng cự thực tế là vô tận.
Tính linh hoạt
Ban nhạc có thể được sử dụng trong quá trình đào tạo quyền lực và di động. Dải kháng chiến không chỉ tốt cho việc rèn luyện sức mạnh. Ban nhạc cũng có thể thêm sức đề kháng cho các bài tập quyền lực kỵ khí, chẳng hạn như chạy nước rút và nhảy, và các bài tập nhanh nhẹn, như các slide phụ và các cây nho. Một lần nữa, khả năng là thực tế vô tận.
Heavy Resistance Resistance Bands hoặc "Superbands"
CrossFit đã phổ biến khái niệm về các superbands, giới thiệu chúng thành các hộp như một cách để các vận động viên thực hiện các pull-up được hỗ trợ. Nhưng nhanh chóng, việc sử dụng cho các ban nhạc nặng mở rộng và thị trường bùng nổ.
Khi mua superbands, hãy xem xét những điều sau đây:
- Màu sắc và trọng lượng không được tiêu chuẩn hóa trên các thương hiệu . Mỗi thương hiệu đều có một hệ thống mã hóa màu khác nhau để xác định các mức kháng cự khác nhau. Và từ thương hiệu đến thương hiệu, mức độ kháng cự khác nhau giữa các nhóm. Khi mua hàng, hãy chú ý đến mức độ mã hóa màu và mức kháng cự dành cho các ban nhạc bạn đang mua.
- Bạn nên mua một số ban nhạc khác nhau . Bởi vì các nhóm cơ khác nhau có xu hướng mạnh hơn các nhóm cơ khác (ví dụ, quad của bạn thường mạnh hơn bắp tay của bạn), có một số ban nhạc khác nhau trên tay là hữu ích cho đào tạo toàn thân. Nói chung, bạn nên mua một ban nhạc nhẹ, trung bình và nặng để tận hưởng một thói quen toàn diện.
- Các vòng lặp dài có thể được neo vào các bài viết dọc hoặc ngang để làm việc tương tự hơn với các hệ thống cáp . Đơn giản chỉ cần quấn băng qua một thanh ngang (như thanh kéo lên) hoặc quanh một cột dọc (như biển báo đường phố mạnh mẽ hoặc bài tập thể dục trong rừng), sau đó kéo một bên qua phía bên kia cho đến khi nó được an toàn.
6 bài tập kháng ban nhạc cho một bài tập toàn thân
Nếu bạn đã sẵn sàng để thử luyện tập siêu băng, hãy xem xét các bài tập sau đây để có thói quen tập luyện toàn thân.
Báo chí Squat
Để thực hiện một báo chí ngồi xổm, đứng với bàn chân của bạn trên ban nhạc kháng chiến, đảm bảo nó tại chỗ. Đặt bàn chân của bạn cách nhau khoảng cách xa vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài. Nắm lấy phần trên của dải kháng chiến ở cả hai tay, uốn khuỷu tay của bạn và "racking" lòng bàn tay của bạn ở vai của bạn, lòng bàn tay của bạn phải đối mặt về phía trước. Các phần dọc của ban nhạc nên được đặt ở bên ngoài cơ thể của bạn, gần như là nó là đấm bốc bạn. Nhấn hông của bạn trở lại và hạ thấp sáo của bạn về phía sàn nhà khi bạn uốn cong đầu gối của bạn. Khi hông của bạn giảm xuống dưới mức song song với quads của bạn, ấn qua gót chân của bạn và đẩy hông của bạn về phía trước để trở về trạng thái đứng. Như bạn làm, hãy ấn cánh tay của bạn thẳng lên trên đầu của bạn, mở rộng khuỷu tay của bạn hoàn toàn. Uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp ban nhạc trở lại vai cao. Đây là một sự lặp lại duy nhất.
Thực hiện hai đến năm bộ tám đến 12 lần lặp lại.
Pushed dải
Quỳ xuống đất và quấn một băng siêu sau lưng, nắm lấy một bên của dải vòng lặp trong mỗi bàn tay, với lòng bàn tay của bạn "nối" bên trong mỗi vòng lặp để ban nhạc không thể tránh xa bạn. Như vậy, bạn nên có hai độ dài của băng phẳng trên lưng của bạn, ngay nơi scapula của bạn được đặt. Nhận được trên bàn tay và đầu gối của bạn ở một vị trí pushup, lòng bàn tay của bạn dưới vai của bạn, đầu gối của bạn nâng lên, và cơ thể của bạn hình thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu. Các ban nhạc nên cảm thấy chặt chẽ ở vị trí này. Nếu không, hãy điều chỉnh ban nhạc trong tay nếu cần. Từ đây, gập khuỷu tay xuống, hạ ngực xuống sàn. Ngay trước khi ngực bạn chạm xuống, đảo ngược chuyển động và ấn mình trở lại vị trí bắt đầu, đẩy lùi sức đề kháng của ban nhạc.
Thực hiện hai đến năm bộ sáu đến 10 lần lặp lại.
Pullup được hỗ trợ
Nếu bạn không thể thực hiện một pull-up truyền thống mà không cần hỗ trợ, superbands có thể làm cho nó có thể. Gắn siêu băng của bạn vào thanh kéo lên một cách an toàn. Đặt một đầu gối vào trong dải kháng kéo dài khi bạn với tay cầm thanh kéo lên bằng cả hai tay. Nếu bạn không thể tiếp cận, sử dụng một bước hoặc hộp để có được vị trí. Khi treo từ thanh, ban nhạc nên được kéo dài, đầu gối của bạn bên trong vòng lặp cung cấp. Sử dụng các cơ bắp lớn của lưng của bạn để bắt đầu kéo mình về phía thanh khi bạn uốn cong khuỷu tay của bạn; như bạn làm, ban nhạc sẽ hỗ trợ thêm để giúp bạn thực hiện bài tập. Khi cằm của bạn xóa thanh, cẩn thận đảo ngược chuyển động và mở rộng khuỷu tay của bạn.
Thực hiện hai đến năm bộ sáu đến 10 lần lặp lại.
Deaded Banded
Để thực hiện một deadlift dải, nằm một ban nhạc nặng bằng phẳng trên sàn nhà, vị trí theo chiều ngang ở phía trước của bạn. Đứng trên đầu trang của ban nhạc với bàn chân của bạn cách xa hông, vì vậy ban nhạc được bảo đảm cho sàn nhà. Thu hút cốt lõi của bạn và giữ lưng thẳng và vai trở lại. Nhấn hông của bạn trở lại, cho phép đầu gối của bạn để uốn cong và thân của bạn để bản lề về phía trước cho đến khi bạn có thể tiếp cận và nắm bắt các kết thúc vòng lặp của ban nhạc trong mỗi bàn tay, kéo chúng căng ngay bên ngoài của bạn shins. Đây là vị trí bắt đầu. Nhấn hông của bạn mạnh mẽ về phía trước, sử dụng hamstrings và glutes của bạn để "kéo" thân mình để đứng như các ban nhạc căng ra. Đảo ngược chuyển động, nhấn hông của bạn trở lại, uốn cong đầu gối của bạn, và hinging chuyển tiếp từ hông để trở về vị trí bắt đầu.
Thực hiện hai đến ba bộ tám đến 12 lần lặp lại.
Walkal ban nhạc bên
Mất một vòng lặp dài và lặp lại nó một lần hoặc hai lần cho đến khi nó tạo ra một vòng tròn nhỏ hơn. Bước cả hai bàn chân bên trong vòng tròn, và vị trí ban nhạc xung quanh shins của bạn, ngay trên mắt cá chân của bạn. Điều chỉnh nó cho thoải mái, đảm bảo các vòng của ban nhạc nằm phẳng đối với làn da của bạn. Đặt bàn chân của bạn cách nhau khoảng cách hông, vì vậy các dải bị căng nhưng không chặt. Uốn cong đầu gối và hông một chút. Đi một bước qua bên trái bằng chân trái của bạn, chỉ đủ xa để kéo dài các dải và tạo sức đề kháng. Trồng chân trái của bạn, sau đó bước chân phải của bạn bên trái sang bên trái, trồng nó để bàn chân của bạn là một lần nữa hip-khoảng cách xa nhau. Tiếp tục đi sang bên trái để có toàn bộ các lần lặp lại trước khi thay đổi chỉ đường để đi sang phải.
Thực hiện hai đến ba bộ 10 đến 12 lần lặp lại theo một trong hai hướng.
Sprint theo băng tần
Gắn một băng siêu dính vào một cột thẳng đứng vững chắc, định vị nó theo chiều cao ngang hông. Bước vào ban nhạc và quay mặt ra khỏi bài viết với đôi chân của bạn so le và khoảng cách xa nhau, đầu gối của bạn hơi cong. Điều chỉnh ban nhạc và vị trí của bạn để ban nhạc căng, nhưng không chặt chẽ, và do đó, ban nhạc nằm phẳng trên mặt trước hông của bạn. Uốn cong khuỷu tay của bạn, một cánh tay vươn về phía trước và phía sau kia, như thể bạn chuẩn bị cất cánh từ vạch xuất phát. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy bắt đầu chạy về phía trước trước sức đề kháng của ban nhạc, bơm cánh tay của bạn nhanh nhất có thể khi bạn quỳ gối về phía trước. Chạy về phía trước cho đến khi ban nhạc chặt chẽ, sau đó chạy vào vị trí chống lại sức đề kháng của ban nhạc.
Thực hiện 3-5 bộ chạy nước rút từ 20 đến 30 giây.