Bắt phù hợp và mạnh mẽ nếu bạn trên 50 tuổi
Trong khi tập thể dục phải là một phần của cuộc sống của mọi người bất kể tuổi tác, chúng ta cần phải đảm bảo rằng các bài tập chúng ta tham gia phù hợp với tuổi tác và sức khỏe chung của chúng ta. Nếu được thiết kế phù hợp, chương trình đào tạo trọng lượng cho người cao niên có thể mang lại lợi ích nâng cao chất lượng cuộc sống tổng thể của một người, bao gồm:
- Tăng sức mạnh ở phần thân trên và dưới
- Cải thiện sức khỏe chung, cân bằng và ổn định
- Tăng cường khả năng trao đổi chất (bao gồm dung nạp glucose và kiểm soát cholesterol)
- Quản lý cân nặng
- Tăng mật độ xương
Trước khi bắt đầu, nó luôn luôn là một ý tưởng tốt để có một kiểm tra y tế hoặc yêu cầu bác sĩ của bạn cho một giải phóng mặt bằng. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn chưa tập thể dục trước đây hoặc đã nghỉ ngơi sâu từ hoạt động thể chất.
Các chế phẩm cho một Dumbbells Workout
Một chương trình quả tạ là đủ thuận tiện (và không đủ tốn kém) để làm ở nhà trong những ngày khi bạn không thể làm cho nó vào phòng tập thể dục. Trong hầu hết các trường hợp, bạn sẽ không cần nhiều hơn ba trọng lượng khác nhau để tập luyện toàn thân.
Trọng lượng đào tạo liên quan đến một loạt các bài tập được gọi là "lặp lại" và "bộ". Một sự lặp lại là hoàn thành một bài tập, trong khi một tập là một nhóm lặp lại. Một đào tạo điển hình sẽ bao gồm ba bộ 12 lần lặp lại. Ở giữa các bộ, bạn sẽ nghỉ ngơi từ một đến hai phút.
Đối với mỗi bài tập, chọn một quả tạ đủ nặng để thực hiện tám đến 12 lần lặp lại (reps) thoải mái nhưng không quá thoải mái. Khi bạn tiếp cận phần cuối của một tập, cơ bắp của bạn sẽ bắt đầu cảm thấy mệt mỏi và bạn thậm chí có thể đấu tranh một chút.
Mặt khác, bạn không nên chọn trọng lượng quá nặng.
Bạn có thể nói rằng nó quá nặng nếu bạn phải cong lưng hoặc xoay cơ thể để nâng trọng lượng. Không chỉ các cơ bắp mục tiêu sẽ làm việc ít hơn, bạn có thể kết thúc ném ra phía sau của bạn hoặc gây thiệt hại cho khớp của bạn.
Luôn tập thể dục với kiểm soát hoàn toàn, không bao giờ đổ xô hoặc ném cơ thể của bạn ra khỏi sự liên kết trung lập của nó. Nếu có điều gì đó đau , hãy dừng và giảm trọng lượng của bạn. Không bao giờ vượt quá khả năng thể chất của bạn.
Bài tập Dumbbell được đề xuất
Có vô số các bài tập tạ bạn có thể lựa chọn. Một chương trình cơ bản tốt có thể bao gồm tám bài tập sau đây:
- Báo chí trên cao cho vai
- Cánh tay cong cho bắp tay ở phía trước cánh tay
- Triceps mở rộng cho triceps ở mặt sau của cánh tay
- Vai ngồi xổm cho đùi, hông và mông
- Chuyển tiếp lunge cho đùi, hông và mông
- Nâng cao phía trước cho vai và cơ bắp trở lại
- Bent-over hàng cho mặt sau của vai
- Crunches cho abdominals
Mẹo hữu ích
Để đảm bảo chương trình quả tạ của bạn được làm tròn và chạm vào từng nhóm cơ, bạn nên tuân thủ các nguyên tắc sau:
- Làm tất cả tám bài tập ít nhất hai lần một tuần. Làm bất cứ điều gì ít hơn có thể ít có lợi hơn. Bạn có thể sẽ thấy ít kết quả hơn và ít có xu hướng tiếp tục làm việc.
- Hãy chuẩn bị để có được một chút đau. Khi bắt đầu lần đầu tiên, bạn có thể sẽ cảm thấy hơi đau nhức ở cơ bắp và thậm chí có thể là khớp. Điều này là bình thường. Hầu hết các cơn đau sẽ giảm dần trong vòng một hoặc hai ngày và sẽ tiếp tục dễ dàng hơn với mỗi phiên tiếp theo.
- Nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa các phiên . Khi bạn bắt đầu xây dựng sức mạnh và khả năng chịu đựng, bạn có thể tăng từ ba đến bốn phiên mỗi tuần.
- Hãy thử đào tạo chéo. Bạn có thể thay thế một chương trình quả tạ bằng một chương trình đi bộ để giúp xây dựng cơ bắp và sức khỏe tim mạch. Thậm chí sau đó, bạn nên có ít nhất một đến hai ngày nghỉ mỗi tuần khi lần đầu tiên bắt đầu. Đừng quá tải .
- Giảm số lượng bộ hơn là số bài tập. Nếu ba bộ 12 là quá nhiều để bắt đầu, hãy thử làm hai bộ 12 thay thế. Những gì bạn không muốn làm là cắt giảm số bài tập từ tám đến sáu. Tiếp tục làm tất cả tám bài tập trừ khi có lý do y tế để dừng lại. Nếu có, hãy tìm một bài tập khác để thay thế nó.
- Mang giày dép phù hợp. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn có một tình trạng y tế như bệnh tiểu đường, có bàn chân phẳng, hoặc quá pronate.
- Đảm bảo đủ nước. Thay thế bất kỳ nước bị mất thông qua mồ hôi với nước hoặc một thức uống thể thao điện giải.
Hãy nhớ dần dần dễ dàng vào tập luyện. Một khi bạn đã thiết lập một thói quen, hãy thực hiện một nỗ lực phối hợp để mở rộng thời gian và cường độ tập luyện của bạn khi bạn bắt đầu xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng.