Tìm hiểu làm thế nào đi tiêu, thức ăn và kinh nguyệt ảnh hưởng đến cân nặng của bạn
Biến động trọng lượng hàng ngày có bình thường không? f bạn cân nhắc bản thân mỗi buổi sáng , bạn có thể nhận thấy rằng con số trên thang điểm có thể thay đổi đáng kể từ ngày này sang ngày khác. Đôi khi lý do cho sự biến động trọng lượng hàng ngày là hiển nhiên. Có lẽ bạn đã thưởng thức một bữa ăn lớn trước khi đi ngủ dẫn đến tăng cân hoặc tập luyện rất đẫm mồ hôi dẫn đến giảm cân. Nhưng có những lý do khác mà trọng lượng của bạn thay đổi từng ngày.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc thay đổi thành phần cơ thể của bạn, bạn có thể bị cám dỗ để tin rằng sự biến động trọng lượng hàng ngày là do mất chất béo hoặc tăng mỡ. Và đó là một khả năng. Nhưng có rất nhiều yếu tố khác ảnh hưởng đến trọng lượng của bạn từ ngày này sang ngày khác.
Biến động trọng lượng hàng ngày: Có gì bình thường?
Trong một cuộc phỏng vấn gần đây về việc làm thế nào để giảm cân , Tiến sĩ Kathleen Wyne, một nhà nội tiết được chứng nhận bởi hội đồng quản trị, nói rằng sự thay đổi trọng lượng năm pound là điển hình cho hầu hết mọi người hàng ngày, nhưng số lượng trên thang có thể thay đổi khoảng 20 pound tùy thuộc vào kích thước cơ thể của bạn. Vậy tại sao swing lớn? Và những gì gây ra những biến động trọng lượng bực bội từ ngày này sang ngày khác? Những yếu tố này góp phần làm tăng hoặc giảm quy mô.
Natri
Các loại thực phẩm giàu muối có thể gây ra tình trạng giữ nước. Nước bổ sung thêm lên đến pound trên thang đo. Một số người rất nhạy cảm với natri và có thể giữ được nhiều nước hơn và những người khác thì ít hơn.
Vì vậy, nếu bạn không nghĩ rằng bạn tiêu thụ rất nhiều natri? Nhiều người trong chúng ta không lạm dụng người làm muối vào giờ ăn. Nhưng natri có thể ẩn ở những nơi bất ngờ. Thịt nguội, thức ăn đông lạnh và nước sốt mặn thường có hàm lượng natri cao. Súp đóng hộp là một thủ phạm phổ biến khác. Nhiều loại súp ít calo có hàm lượng natri rất cao. Nhưng ngay cả súp tự làm cũng có nhiều muối hơn. Nếu bạn là một người ăn kiêng đang cố gắng cắt giảm các bữa ăn lớn , bạn có thể nhận thấy sự gia tăng quy mô khi bạn thay thế một bữa ăn lớn với súp ít calo - mặc dù trọng lượng chỉ đơn giản là giữ nước.
Carbohydrates
Nếu bạn thích bánh mì, mì ống, gạo và các loại tinh bột khác, mức tăng cân bạn thấy trên thang đo có thể liên quan đến lượng carb của bạn. Đối với mỗi gram carbohydrate bạn tiêu thụ, cơ thể của bạn giữ lại khoảng ba gam nước để lưu trữ nguồn nhiên liệu. Vì lý do đó, nếu bạn ăn một bữa ăn carbohydrate rất cao, trọng lượng cơ thể của bạn có khả năng tăng vì trọng lượng nước, không phải vì tăng chất béo. Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm carbohydrate tinh chế cũng có hàm lượng natri cao. Ví dụ, một bữa ăn spaghetti và thịt viên với pho mát parmesan có thể khiến bạn giữ nước do lượng carbohydrate và do hàm lượng muối cao.
Trọng lượng thực phẩm
Thức ăn sẽ, tất nhiên, làm cho trọng lượng của bạn tăng nhẹ vì nó được xử lý bởi cơ thể của bạn. Các thực phẩm bạn tiêu thụ có thể cân nhắc một vài ounce mỗi bữa ăn đến một vài cân Anh mỗi ngày. Nước trong thực phẩm cũng có thể làm tăng cân của bạn, và nhiều lần sau khi bạn ăn quá nhiều, khối lượng nước này là nguyên nhân khiến con số trên quy mô tăng lên. Ngoài ra, theo một số chuyên gia, tiêu thụ hai cốc nước - từ đồ uống hoặc nước trong thực phẩm — tăng trọng lượng của bạn lên 1 pound.
Vậy điều gì xảy ra với tất cả trọng lượng đó? Nó không tự động dính vào đùi của bạn. Lượng calo trong thực phẩm được sử dụng để cung cấp nhiên liệu cho các quá trình tự nhiên của cơ thể hoặc năng lượng được lưu trữ để sử dụng sau này. Các sản phẩm thải được xử lý và bài tiết bởi cơ thể của bạn dưới dạng nước tiểu và phân (đi tiêu).
Ruột đại tiện
Bạn có thể thấy một số biến động về quy mô do đi tiêu. Trọng lượng poop của bạn là bao nhiêu? Trong một nghiên cứu, các nhà điều tra phát hiện ra rằng bạn có thể sản xuất 125 đến gần 170 gram phân mỗi ngày. Đó là ít hơn một nửa pound của poop. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác báo cáo trọng lượng phân trung bình hàng ngày là khoảng 106 gram mỗi ngày - ít hơn một phần tư pound. Tuy nhiên, các nguồn khác báo cáo rằng bạn có thể poop lên đến một ounce mỗi ngày cho mỗi £ 12 trọng lượng cơ thể. Điểm mấu chốt? Những thói quen tiêu hóa bình thường khác nhau nhưng bạn sẽ không thấy những biến động trọng lượng lớn từ việc đi tiêu. Trong thực tế, ngay cả khi bạn giảm cân, vẫn sẽ có vật liệu tiêu hóa trong quá trình vận chuyển. Thời gian vận chuyển phân sinh lý bình thường được ước tính thay đổi từ 40 đến 60 giờ với thời gian vận chuyển toàn bộ đường ruột tối ưu là 24-48 giờ. Thời gian vận chuyển được cải thiện nếu bạn tiêu thụ nhiều chất xơ hơn .
Tập thể dục
Tập thể dục có thể khiến bạn đổ mồ hôi và giảm cân. Các chuyên gia tập thể dục ước tính rằng người trung bình mất khoảng 25 đến 45 ounce chất lỏng mỗi giờ trong khi tập thể dục, đặc biệt là hoạt động tim mạch dữ dội . Nhưng, tất nhiên, con số đó có thể thay đổi rất nhiều dựa trên điều kiện thời tiết và các yếu tố khác. Và chất lỏng bị mất mồ hôi không tạo nên sự khác biệt về quy mô. Tại sao? Bởi vì chất lỏng bị mất trong khi tập thể dục nên được thay thế. Vì vậy, nếu bạn nhận thấy rằng bạn giảm cân liên tục sau khi tập thể dục, bạn có thể muốn đưa ra một kế hoạch hydrat hóa cải thiện .
Nhưng các hình thức tập thể dục khác cũng có thể gây ra biến động trọng lượng hàng ngày. Trọng lượng nâng hoặc bất kỳ hình thức rèn luyện sức mạnh nào có thể khiến cơ bắp giữ nước. Lý do tại sao điều này xảy ra? Khi bạn tham gia tập luyện sức mạnh, bạn tạo ra những giọt nước mắt nhỏ xíu trong cơ bắp. Cơ bắp của bạn lưu trữ và sử dụng nước để sửa chữa thiệt hại. Khi bạn tạo ra và sửa chữa những giọt nước mắt nhỏ, cơ bắp của bạn trở nên to hơn và mạnh hơn.
Thuốc
Một số loại thuốc nhất định có thể khiến bạn tăng cân. Một số làm tăng sự thèm ăn của bạn, một số có thể khiến bạn giữ lại nước, và theo Liên minh Hành động Béo phì, "những người khác có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể hấp thu và lưu trữ glucose, có thể dẫn đến chất béo lắng đọng ở phần giữa của cơ thể." trên một loại thuốc để điều trị các bệnh như tiểu đường, cao huyết áp, rối loạn tâm trạng, co giật hoặc đau nửa đầu, bạn có thể nhận thấy sự gia tăng lên đến vài cân Anh mỗi tháng, theo các chuyên gia y tế của OACs. "Một số người có thể đạt được một vài cân Anh trong suốt một năm, trong khi những người khác có thể đạt được 10, 20 hoặc nhiều hơn chỉ trong một vài tháng."
Nếu bạn nhận thấy một sự gia tăng đột ngột về quy mô sau khi bạn bắt đầu một toa thuốc mới, không ngừng dùng thuốc. Thay vào đó, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn. Đôi khi tăng cân là bình thường và được mong đợi, nhưng lần khác nó có thể là một dấu hiệu cho thấy một cái gì đó là sai.
Chu kỳ kinh nguyệt
Hầu hết phụ nữ nhận thấy một số mức độ đầy hơi từ lưu giữ chất lỏng ngay trước và trong thời kỳ kinh nguyệt của họ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lưu giữ chất lỏng đỉnh vào ngày đầu tiên của dòng chảy kinh nguyệt. Nó là thấp nhất trong giai đoạn giữa nang (giai đoạn giữa của chu kỳ của bạn) và sau đó dần dần tăng lên trong mười một ngày xung quanh rụng trứng.
Các tác giả của một nghiên cứu kéo dài một năm cho thấy việc giữ nước không liên quan đến những thay đổi hormone buồng trứng. Nhưng các nghiên cứu khác đã liên kết những biến động trong estradiol và progesterone (hormon buồng trứng của bạn) với những thay đổi trong ăn uống và ăn uống cảm xúc . Vì vậy, trong khi có thể không có thay đổi nội tiết tố gây tăng cân thì có thể là do những cảm giác thèm ăn trước thời kỳ có thể khiến bạn ăn nhiều hơn hoặc ăn các loại thực phẩm khác nhau hơn bình thường bạn ăn - làm tăng khả năng giữ nước và tăng cân từ thức ăn và nước uống.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân trong thời gian của bạn, điều quan trọng là phải nhận thức và quản lý các mẫu ăn uống kinh nguyệt này . Một vài ngày ăn nhiều calo, có hàm lượng chất béo cao có thể dễ dàng hoàn tác một chế độ ăn kiêng phù hợp trong vài tuần.
Uống rượu
Rượu là một thuốc lợi tiểu, vì vậy có thể bạn có thể nhận thấy giảm cân ngay lập tức nếu bạn kết thúc đi tiểu nhiều hơn bình thường trong khi uống rượu. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng rượu có thể tạo ra lưu lượng nước tiểu trong vòng 20 phút tiêu thụ dẫn đến tổn thất nước tiểu và mất cân bằng chất lỏng. Nhưng sự mất cân bằng cũng có thể khiến cơ thể bạn giữ lại chất lỏng từ đồ uống bạn tiêu thụ và từ thức ăn mà bạn ăn. Nhiều người uống ăn , hoặc ăn quá nhiều, thức ăn mặn gây giữ nước. Kết quả cuối cùng là rất có thể thấy tăng cân trên thang đo sau khi uống .
Khi nào cân nặng của tôi sẽ trở lại bình thường?
Có nhiều lý do khiến dao động trọng lượng hàng ngày có thể xảy ra. Hầu hết các thay đổi có thể được liên kết với những thay đổi về trọng lượng nước và các chức năng cơ thể bình thường. Vì vậy, thực sự không có "trọng lượng bình thường". Bạn có thể không cần phải lo lắng nếu bạn thấy một sự thay đổi nhỏ từ ngày này qua ngày khác. Bạn thậm chí có thể mua một cân trọng lượng cơ thể để đo lượng nước phần trăm của bạn để xem mức chất lỏng của bạn thay đổi như thế nào trong suốt cả tháng.
Khi nào bạn nên quan tâm về thay đổi trọng lượng hàng ngày? Nếu số lượng trên thang đo tiếp tục tăng hoặc duy trì ở mức cao trong hơn 5-7 ngày thì đó có thể là dấu hiệu của mối quan tâm y tế hoặc đơn giản là tăng khối lượng cơ thể . Nhưng hãy nhớ rằng cả hai cơ và chất béo đều tăng khối lượng của bạn, vì vậy tăng cân của bạn không nhất thiết là xấu.
> Nguồn:
> de Vries J, Birkett A, Hulshof T, Verbeke K, Gibes K. Ảnh hưởng của ngũ cốc, trái cây và rau sợi trên trọng lượng phân của con người và thời gian vận chuyển: Một đánh giá toàn diện các thử nghiệm can thiệp. Chất dinh dưỡng . 2016, 8 (3): 130. doi: 10.3390 / nu8030130. https://doi.org/10.3390/nu8030130
> Tác động của Epstein M. Alcohol lên chức năng thận. Sức khỏe Rượu và Nghiên cứu Thế giới. 1997, 21 (1): 84–92. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15706766
> Hildebrandt B, Racine S, Keel P, et al. Ảnh hưởng của Hormone buồng trứng và ăn uống cảm xúc đối với những thay đổi trong cân nhắc về cân nặng trong chu kỳ kinh nguyệt. Tạp chí Quốc tế về Rối loạn Ăn uống. 2014, 48 (5): 477–86. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24965609.
> Timm DA, Thomas W, Boileau TW, et al. Polydextrose và chất xơ ngô hòa tan làm tăng trọng lượng ướt phân năm ngày ở đàn ông và phụ nữ khỏe mạnh. Tạp chí Dinh dưỡng . 2013, 143 (4): 473–478. doi: 10.3945 / jn.112.170118. http://jn.nutrition.org/content/143/4/473.short.
> CP trắng, Hitchcock CL, Vigna YM, JC trước. Duy trì chất lỏng trong chu kỳ kinh nguyệt: Dữ liệu 1 năm từ Nhóm nghiên cứu rụng trứng tương lai. 2011, 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3154522/.