Tăng cường tập luyện của bạn với một ly nước ép củ cải đường
Vận động viên và người lớn hoạt động đang nghiêng về phía các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng để cải thiện hiệu suất thể thao. Chế độ ăn giàu rau như củ cải đường có tác động đáng kể đến chức năng cơ thể trong khi tập luyện. Trong thực tế, nước ép củ cải đường đã trở thành một trong những chất bổ sung ergogenic phổ biến nhất cho các vận động viên. Điều gì làm cho củ cải đường như một cường quốc dinh dưỡng thể thao?
Củ cải đường chứa chất dinh dưỡng tuyệt vời
Củ cải đường ( beta vulgaris ) được dùng như một nguồn thực phẩm, được sử dụng trong y học, và tiếp tục phát triển phổ biến như một chất bổ sung ergogenic . Mặc dù có nhiều loại rau hình trái tim, nhưng phổ biến nhất trong số những người có ý thức về sức khỏe là củ cải đường đỏ.
Củ cải đường là một nguồn giàu chất chống oxy hóa mạnh và cũng có hàm lượng nitrat cao. Các nghiên cứu chỉ ra rằng các loại rau có hàm lượng nitrate cao thúc đẩy cải thiện sức khỏe và khả năng thể thao . Nitrate là một hóa chất tự nhiên xảy ra trong một số loại thực phẩm và được chuyển thành oxit nitric khi tiêu thụ.
Uống nước ép củ cải đường làm tăng nồng độ nitric oxide trong cơ thể bạn. Nghiên cứu cho thấy nitric oxide có thể làm tăng lưu lượng máu, cải thiện chức năng phổi và tăng cường co cơ . Sự kết hợp này đã kích thích các vận động viên bổ sung nước ép củ cải đường để cải thiện độ bền và hiệu suất tim mạch.
Nước ép củ cải thiện hiệu suất thể thao
Tầm quan trọng của tập thể dục cardiorespiratory cho vận động viên và người lớn hoạt động là điều cần thiết.
Thành phần thể dục thể chất này đề cập đến khả năng của hệ thống tuần hoàn và hô hấp cung cấp oxy cho cơ bắp hoạt động trong thời gian tập thể dục kéo dài. Nitric oxide (NO) từ nước củ cải giúp quá trình này. Nó được hiển thị để tăng hiệu suất timiorespiratory và cải thiện chức năng cơ bắp.
Nitric oxide (NO) hoạt động bằng cách kích thích chức năng cơ thể ảnh hưởng đến việc sử dụng oxy. Nó mở ra các mạch máu của bạn (giãn mạch) làm tăng lưu lượng máu và cho thêm oxy vào cơ bắp hoạt động . Nitric oxide cũng hoạt động như một phân tử báo hiệu giao tiếp với các tế bào và mô cơ thể của bạn. Thông tin liên lạc này đảm bảo lưu lượng máu đến cơ bắp và lượng oxy đầy đủ trong cơ bắp.
Nó xuất hiện củ cải đường đã cung cấp một lợi thế cạnh tranh cho các vận động viên và có thể cải thiện hiệu suất của gần 16 phần trăm theo nghiên cứu sơ bộ.
Kết quả nghiên cứu tích cực
Các nghiên cứu về nước ép củ cải được tiến hành trên các môn thể thao trong nhiều môn thể thao bao gồm chạy bộ, bơi lội, đi xe đạp và đi bộ điện. Mục tiêu chung của tất cả các nghiên cứu là kiểm tra các tác dụng có lợi của nước ép củ cải đường trong hoạt động thể thao .
Một nghiên cứu đã được công bố về bổ sung nước ép củ cải đường và phản ứng hiếu khí trong mười bốn bơi lội nam. Những người tham gia là vận động viên bậc thầy tuổi từ giữa đến cuối những năm ba mươi và có sức khỏe tuyệt vời. Thử nghiệm bơi có kiểm soát được tiến hành với và không có bổ sung nước ép củ cải đường. Các vận động viên đã được đánh giá trong suốt quá trình thử nghiệm bơi cho khối lượng oxy tối đa (VO₂) và chi phí năng lượng hiếu khí.
Những người bơi lội tăng đáng kể ngưỡng kỵ khí của họ sau khi bổ sung nước ép củ cải đường so với thử nghiệm không có. Điều này có nghĩa là khả năng tăng oxy cho phép chúng bơi lâu hơn trước khi đạt được thất bại tập thể dục sau khi uống nước ép củ cải đường. Các vận động viên cũng cho thấy có giảm chi phí năng lượng hiếu khí bổ sung với nước ép củ cải đường. Một chi phí năng lượng thấp hơn cho phép người bơi duy trì thời gian tập luyện tăng lên.
Kết quả cho thấy việc bổ sung nước ép củ cải đường có thể tăng cường hiệu suất thể thao của những người bơi lội được đào tạo chính.
Kết quả cụ thể về thể thao bằng cách sử dụng nước ép củ cải
Một đánh giá có hệ thống đã được tiến hành trên một số bài báo nghiên cứu ảnh hưởng của nước ép củ cải đường và độ bền cardiorespiratory được cải thiện ở các vận động viên.
Hơn hai mươi bài báo đã được chọn để nghiên cứu. Trọng tâm của tổng quan là để xác định ảnh hưởng của nước ép củ cải đường một mình và kết hợp với bổ sung khác về độ bền tim trong vận động viên .
Các bài báo bao gồm một loạt các môn thể thao và bao gồm cả vận động viên nam và nữ. Trong số các vận động viên được chỉ định là kayakers, triathletes, người đi xe đạp, bơi lội, vận động viên và người lớn hoạt động khỏe mạnh. Các kết quả sau đây từ những nghiên cứu này và đã được tóm tắt dưới đây:
- Bổ sung nước ép củ cải đường dường như tăng cường hiệu suất aerobic trong cả hai vận động viên nam và nữ được đào tạo. Khối lượng oxy sử dụng ở cường độ khác nhau đã được cải thiện rất nhiều sau khi tiêu thụ nước ép củ cải đường.
- Kayakers bổ sung nước ép củ cải đường trước khi cạnh tranh cho thấy khả năng oxy được cải thiện so với nhóm giả dược.
- Những người bơi lội tập luyện thể hiện khả năng tập thể dục tốt hơn và độ bền được cải thiện sau khi tiêu thụ nước ép củ cải đường.
- Những người đi xe đạp cạnh tranh bổ sung nước ép củ cải đường đã cải thiện hiệu suất của họ lên 0,8 phần trăm trong một thử nghiệm dài 50 dặm. cải tiến đáng kể đã được quan sát trong vòng 10 dặm cuối cùng. Cả hiệu suất oxy và thời gian cạn kiệt đều được cải thiện đáng kể sau khi tiêu thụ nước ép củ cải đường.
- Tất cả các vận động viên đã có thể duy trì cường độ tập luyện từ 60 đến 80 phần trăm lâu hơn đáng kể trong khi tập thể dục với bổ sung nước ép củ cải đường.
- Vận động viên được đào tạo chạy nhanh hơn 5 phần trăm ở phần sau của cuộc đua 5000 mét, bổ sung nước ép củ cải đường 90 phút trước sự kiện của họ.
- Vận động viên dường như được hưởng lợi nhiều nhất từ việc bổ sung nước ép củ cải đường 150 phút trước các sự kiện của họ.
- Nghiên cứu cho thấy bổ sung nước ép củ cải đường ít nhất sáu ngày trước khi tập thể dục cường độ cao hoặc các sự kiện thể thao cho lợi ích ergogenic tốt nhất.
- Người lớn khỏe mạnh hoạt động bổ sung nước ép củ cải trong 15 ngày cho thấy sự gia tăng về sức mạnh và oxy trong quá trình tập luyện bền vững.
- Bổ sung nước ép củ cải đường được thể hiện để thúc đẩy sinh học ty thể. Tập thể dục gây stress tế bào và sinh học ty thể là một quá trình mà cơ thể chúng ta tăng năng lượng trong các tế bào của chúng ta.
- Đó là đề nghị bổ sung nước ép củ cải đường có thể cải thiện chức năng co cơ.
- Nước ép củ cải được chỉ định để cải thiện thể dục nhịp tim ở các vận động viên biểu diễn ở độ cao cao hơn. Kết quả tốt nhất đã được báo cáo khi nước ép củ cải được bổ sung ít nhất sáu ngày trước khi các sự kiện của chúng.
- Thời gian bổ sung củ cải đường dường như là một yếu tố cho kết quả hoạt động thể thao tốt nhất. Nên dùng nước ép củ cải ít nhất 150 phút trước khi tập thể dục cường độ cao.
- Caffeine dường như tương tác với nước ép củ cải đường và che giấu lợi ích ergogenic.
- Nồng độ nitric oxide (NO) đỉnh cao xảy ra trong vòng 2 đến 3 giờ sau khi uống nước củ cải đường. Hiệu quả ergogenic tối ưu đã được quan sát thấy sau 150 phút uống nước ép củ cải đường.
- Thuốc khử trùng bằng miệng có thể làm giảm tác dụng của nồng độ nitrate trong nước ép củ cải đường và không được khuyến cáo.
- Hầu hết các nghiên cứu đã tiến hành sử dụng một liều bổ sung 500ml củ cải đường cho kết quả ergogenic tốt nhất . Đây là khoảng 2 chén nước trái cây hoặc 384 gram.
- Phản ứng phụ phổ biến nhất được báo cáo là bệnh tiểu đường (nước tiểu đỏ) và phân đỏ.
Tại sao Beet Juice có thể không giúp đỡ trong một số trường hợp
Nhiều nghiên cứu đã cho thấy nước ép củ cải đường hiệu quả để cải thiện hiệu suất thể thao. Hầu hết các nghiên cứu này đã diễn ra trong điều kiện môi trường bình thường. Dường như có bằng chứng trái ngược về nước ép củ cải đường mang lại lợi ích cho những vận động viên cạnh tranh ở độ cao cao hơn.
Làm việc ở các độ cao cao sẽ làm tăng thêm nhu cầu của cơ thể, đặc biệt là giảm lượng oxy cung cấp cho cơ bắp hoạt động. Lý do chính oxy giảm xảy ra như là một phản ứng với việc giảm áp suất oxy ở độ cao cao hơn.
Sự thay đổi độ cao dường như có ảnh hưởng đến cách nitric oxide (NO) trong nước ép củ cải đường ảnh hưởng đến cơ thể. Một nghiên cứu nhỏ chỉ ra tăng nồng độ nitrate trong máu sau khi bổ sung nước ép củ cải đường, nhưng cho thấy không có hiệu suất hoạt động tăng cường của vận động viên được đào tạo tốt.
Một đánh giá lâm sàng khác cho thấy nghiên cứu về vận động viên như người đi xe đạp leo núi và người chạy đua sức bền cạnh tranh ở độ cao cao vẫn còn mâu thuẫn. Tuy nhiên, người ta cho rằng bổ sung nước ép củ cải đường vẫn có thể có lợi ngay cả khi thiếu oxy. Thôi miên đề cập đến một tình trạng mà một khu vực của cơ thể bị tước oxy ở mức mô, bao gồm cả mô cơ.
Theo Jessica Crandall, RD, CDE, phát ngôn viên quốc gia cho Viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng, nước ép củ cải đường có thể có hiệu quả đối với đa số vận động viên, nhưng không có lợi cho các vận động viên ở độ cao cao. Có một tỷ lệ nhỏ dân số không nhận thức được lợi ích từ việc đào tạo bổ sung nước ép củ cải đường ở độ cao cao. Lý do để lấy nó là để nâng cao hiệu suất thể thao nhưng có thể không phải là trường hợp cho tất cả các vận động viên. Cuối cùng, quyết định sử dụng nước ép củ cải đường là một sở thích cá nhân với những lợi ích tiềm năng cho biết Crandall.
Lợi ích sức khỏe khác
Tiêu thụ củ cải đường hoặc nước ép củ cải đường có thể làm tăng hiệu suất thể thao của bạn nhưng cũng là một siêu thực phẩm phổ biến để cải thiện sức khỏe tổng thể. Tiêu thụ nước ép củ cải đường đã cho thấy sự trợ giúp sau:
Giảm huyết áp:
Theo các nghiên cứu mãn tính về tăng huyết áp, nước ép củ cải đường có hàm lượng nitrat cao. Khi bạn ăn củ cải đường hoặc uống nước ép củ cải đường, nitrate được chuyển thành oxit nitric. Nitric oxide là một thuốc giãn mạch và chức năng bằng cách thư giãn và làm giãn mạch máu của bạn để tăng lưu lượng máu. Điều này ảnh hưởng trực tiếp đến áp lực trong mạch máu của bạn. Nghiên cứu cho thấy một sự giảm đáng kể huyết áp ba giờ sau khi uống 500ml nước ép củ cải đường. Những phát hiện này cho thấy nitrate trong chế độ ăn uống được tìm thấy trong củ cải đường như một cách tự nhiên có chi phí thấp để điều trị tăng huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Đặc tính chống ung thư:
Củ cải đường chứa các chất chống oxy hóa mạnh hoặc các chất dinh dưỡng thực vật có thể giúp giảm nguy cơ ung thư. Nó xuất hiện chiết xuất củ cải đường đỏ có các hợp chất chống ung thư tương tự như một số loại thuốc theo toa chống ung thư. Betanin, là một loại thuốc nhuộm thực phẩm chiết xuất từ củ cải đường được cho thấy có hoạt tính sinh học. Nghiên cứu đã phát hiện ra betanin giúp làm giảm kích thước của các tế bào ung thư vú và tuyến tiền liệt. Những phát hiện này đã kích thích kiểm tra thêm để xác nhận tiềm năng hóa học của chiết xuất củ cải đường.
Giải độc:
Củ cải đường là một nguồn giàu chất chống oxy hóa giúp làm sạch cơ thể của độc tố. Chúng chứa betaine và pectin cần thiết để làm sạch gan, vì vậy các độc tố không bị cơ thể tái hấp thu. Uống nước ép củ cải thay vì nấu chín củ cải sống được cho là bảo quản tốt hơn mức betain. Nồng độ betaine cao hơn kích thích gan loại bỏ độc tố. Giảm mức độc tố trong cơ thể giúp giảm viêm , thúc đẩy chữa bệnh, và được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và bệnh tật.
Đặc tính chống viêm:
Củ cải đường và nước ép củ cải đường là nguồn giàu betalains. Betalains là phytonutrients thể hiện để giúp giảm viêm trong cơ thể. Chúng hoạt động bằng cách làm giảm hoạt động của một số enzym có thể gây viêm. Các nghiên cứu cho thấy tình trạng viêm giảm từ nước ép củ cải đường có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.
Thực phẩm giàu Nitrate
Củ cải đường là một nguồn tuyệt vời của nitrat tập trung và các chất dinh dưỡng khác được chứng minh để cải thiện sức khỏe và thể lực của bạn. Theo nghiên cứu, khoảng 80% nitrat trong chế độ ăn uống đến từ các loại rau như củ dền. Theo Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ , biểu đồ sau sẽ hữu ích trong việc lựa chọn rau theo mức độ nitrat của chúng:
| Hàm lượng nitrat (mg / 100g trọng lượng tươi) | Giống rau |
|---|---|
| Rất thấp, <20 | Atisô, măng tây, đậu rộng, cà tím, tỏi, hành tây, đậu xanh, nấm, đậu, tiêu, khoai tây, bí đỏ, khoai lang, cà chua, dưa hấu |
| Thấp, 20 đến <50 | Bông cải xanh, cà rốt, súp lơ, dưa chuột, bí ngô, rau diếp xoăn |
| Trung bình, 50 đến <100 | Bắp cải, thì là, củ cải, bắp cải savoy |
| Cao, 100 đến <250 | Celeriac, bắp cải Trung Quốc, thụ động, thì là, sốt, tỏi tây, mùi tây |
| Rất cao,> 250 | Cần tây, cress, chervil, rau diếp, củ cải đường đỏ, rau bina, tên lửa (rucola) |
Một từ từ phù hợp
Nitrat được tìm thấy trong củ cải đường và các loại thực phẩm khác có thể được chuyển hóa thành nitric oxide (NO) được hiển thị để tăng cường hiệu suất thể thao và cải thiện sức khỏe tim mạch. Sức mạnh của bằng chứng cho thấy thực phẩm thực vật giàu nitrat và đặc biệt là củ cải đường để cung cấp các lợi ích sức khỏe đáng kể. Củ cải đường có thể được tiêu thụ bằng cách nấu rau, uống nước trái cây hoặc thậm chí thông qua một bổ sung bột khử nước. Thưởng thức một ly nước ép củ cải đường trước khi tập luyện tiếp theo của bạn chỉ có thể cung cấp sự tăng cường bạn cần.
> Nguồn:
> Arnold JT và cộng sự, Nước ép củ cải đường không tăng cường hiệu suất hoạt động ở các vận động viên được đào tạo tốt, Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng, Dinh dưỡng và Chuyển hóa , 2015
> Jonvik KL và các cộng sự, chế độ ăn uống theo chế độ ăn uống thường xuyên Nitrate trong các vận động viên được đào tạo cao, Tạp chí quốc tế về dinh dưỡng thể thao và chuyển hóa tập thể dục, 2016.
> Lee J. Wylie và cộng sự, Nước ép củ cải đường và tập thể dục: các mối quan hệ dược lực và phản ứng liều, Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng, 2013.
> Marco Pinna và cộng sự, Tác dụng của việc bổ sung nước ép củ cải đường cho phản ứng hiếu khí trong thời gian bơi lội, chất dinh dưỡng, 2014.
> Raúl Domínguez và các tác giả khác, Ảnh hưởng của việc bổ sung nước ép củ cải đường lên sức chịu đựng tim mạch ở vận động viên. Đánh giá có hệ thống, chất dinh dưỡng, 2017.