Những gì phụ nữ cần biết về ăn uống cho mục tiêu
Một trong những mục tiêu thể dục mà nhiều phụ nữ có được là cơ bắp. Họ muốn đôi chân gầy, nâng mặt sau, và định nghĩa cánh tay nhưng đang rơi ngắn trong khả năng của họ để đạt được những mục tiêu này. Vấn đề là nhiều cô gái không áp dụng chiến lược dinh dưỡng phù hợp để tăng khối lượng nạc. Ăn cho cơ bắp là hoàn toàn khác so với cố gắng để mất một vài cân Anh chất béo. Cơ bắp là mô chuyển hóa có hoạt tính cao và đòi hỏi một lượng đáng kể các chất dinh dưỡng thiết yếu để sửa chữa và tăng trưởng.
Phụ nữ đã có ít testosterone hơn so với nam giới của họ để thêm foibles thực phẩm là lý do chính cơ bắp định nghĩa không xảy ra. Thật không may, phụ nữ có thể trở nên bị ám ảnh bởi sự mất mát chất béo và mất tầm nhìn của mục tiêu của họ để xây dựng cơ bắp. Đây là sự khác biệt giữa phụ nữ và nam giới và cách họ suy nghĩ về việc ăn uống cho các mục tiêu. Đàn ông ăn phì đại cơ bắp (tăng trưởng) và phụ nữ thường ăn để giảm mỡ cơ thể. Đối với nhiều phụ nữ, điều này có nghĩa là có một số chế độ ăn hạn chế và không ăn đủ lượng calo hoặc chất dinh dưỡng để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp.
Thật không may, chế độ ăn kiêng cực kỳ phổ biến ở những phụ nữ muốn có cơ bắp. Nhiều phụ nữ tiếp tục tin vào những sai lầm về chế độ ăn uống và đấu tranh với việc tăng khối lượng nạc. Sau đây là danh sách những sai lầm về chế độ ăn uống nhận được trong cách của phụ nữ đạt được định nghĩa cơ bắp.
.
Lỗi chế độ ăn uống phổ biến
Thực hiện theo chế độ ăn mốt :
Chế độ ăn mốt bao gồm một ngành công nghiệp hàng tỷ đô la và là những mánh lới quảng cáo chứa đầy những lời hứa rỗng và thực phẩm sức khỏe "giả". Đáng buồn thay, nhiều phụ nữ tiếp tục rơi cho các chế độ ăn uống đắt tiền này và vẫn không thể tiếp cận và duy trì mục tiêu thể dục. Ngoài ra, phụ nữ đang overtraining và undereating stumped với lý do tại sao tăng cơ bắp không xảy ra.
Hạn chế carbs và chất béo :
Cả carbohydrate và chất béo đều được cho là nguyên nhân tăng cân. Vô số phụ nữ tin rằng ăn chúng sẽ làm cho họ béo. Những giả thuyết này đã khiến nhiều phụ nữ phải loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn của chúng, loại bỏ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ bắp phát triển . Nếu không có đủ carbs và chất béo, cơ thể chúng ta không thể hoạt động ở mức tối ưu. Chế độ ăn kiêng này khiến nhiều phụ nữ mệt mỏi và thất vọng vì không thấy kết quả.
Lo lắng quá nhiều về sự mất chất béo :
Lo lắng về việc mất chất béo mà không xem xét những gì nó cần để xây dựng cơ bắp có thể là một trò chơi tinh thần buster cho phụ nữ. Không thấy kết quả từ những nỗ lực chế độ ăn uống mang lại sự căng thẳng và thất vọng. Vấn đề vẫn còn là nhiều phụ nữ vẫn từ chối tin rằng ăn nhiều calo lành mạnh hơn sẽ đạt được cơ bắp và mất chất béo .
Các vấn đề tội lỗi thực phẩm :
Nhiều phụ nữ bị các vấn đề về tội lỗi thực phẩm, tự mình xuống, và cho phép những người bị trượt xác định họ đến mức thực hành tập thể dục không lành mạnh hoặc từ bỏ. Đàn ông dường như có thể thưởng thức một cheeseburger và di chuyển trên trong khi phụ nữ đấu tranh cho những ngày suy nghĩ tất cả các nỗ lực xây dựng cơ bắp của họ bị hủy hoại.
Khắc phục sự cố
Toss các chế độ ăn mốt :
Mặc dù hấp dẫn, chế độ ăn mốt chỉ không hoạt động. Để xây dựng cơ bắp, nó sẽ là cần thiết để thực hiện một kế hoạch dinh dưỡng thích hợp mà sẽ cung cấp kết quả suốt đời.
Cách tiếp cận sửa chữa nhanh cung cấp chế độ ăn hạn chế với các giải pháp tạm thời. Chúng thường bao gồm các bữa ăn vặt được chế biến sẵn, các thanh sức khỏe giả, và các món lắc và thực phẩm bổ sung đắt tiền để giúp bạn có được trong ngày. Chế độ ăn mốt cũng không dành cho phụ nữ với mục tiêu đạt được cơ bắp . Họ nhắm mục tiêu nhiều hơn những người phụ nữ chủ đạo tìm kiếm một cách nhanh chóng để được mỏng. Đáng buồn thay, các nghiên cứu cho thấy những phụ nữ này đạt được tất cả trọng lượng của họ trở lại khi các chương trình kết thúc.
Chế độ ăn mốt không dạy dinh dưỡng cho tăng khối lượng nạc và để phụ nữ chạy xung quanh không thể tự bảo vệ mình trong nhà bếp. Các giải pháp cho mớ hỗn độn này là để phụ nữ phải chịu trách nhiệm về kế hoạch thực phẩm của họ, học cách mua sắm, nấu ăn và ăn cơ bắp.
Ăn carbs và chất béo :
Không ăn carbs và chất béo lành mạnh là thiết lập cơ thể của bạn lên cho không có năng lượng và không có cơ bắp. Nhiều phụ nữ tin rằng nó là một chế độ ăn uống tuyệt vời để tránh carbs và chất béo. Tuy nhiên, có một sự khác biệt lớn giữa carbs và chất béo nên ở lại trong chế độ ăn uống của bạn và những người cần được loại bỏ.
Nếu bạn đã được nhồi nhét khuôn mặt của bạn với bánh rán, bánh và bánh mì trắng loại bỏ những người sẽ là một quyết định tuyệt vời. Tuy nhiên, tránh các loại thực phẩm như rau, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, quả hạch, bơ và các loại dầu lành mạnh sẽ loại bỏ các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ của bạn cần cho glycogen (năng lượng) và anabolism (tăng trưởng).
Carbs lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn cơ bắp. Chúng được lưu trữ dưới dạng glycogen trong mô gan và cơ và cung cấp năng lượng trong buổi tập tạ và sau khi tập luyện . Cơ thể chúng ta sẽ không chấp nhận hạn chế carb và sẽ chuyển đổi các axit amin (protein) được lưu trữ trong cơ bắp để thúc đẩy tập luyện thay thế. Quá trình này được gọi là gluconeogenesis và không phải là những gì chúng tôi muốn xảy ra cho cơ bắp khó kiếm được của chúng tôi.
Chất béo, đặc biệt là các axit béo thiết yếu (EFA) đóng vai trò quan trọng không kém trong sự phát triển cơ bắp. EFA có liên quan đến bảo quản cơ, đốt cháy chất béo và chức năng hormone. Chất béo có liên quan đến việc vận chuyển chất dinh dưỡng vào và ra khỏi các tế bào của chúng tôi và giúp phân phối axit amin đến mô cơ. Loại bỏ các carbohydrate và chất béo thiết yếu không phải là một lựa chọn cho bất cứ ai và đặc biệt là những người đang cố gắng để đạt được các đường cong cơ bắp.
Tập trung vào tăng trưởng cơ bắp thay vì mất chất béo :
Thay vì làm những gì cần thiết để xây dựng cơ bắp và ăn uống đúng để làm cho nó xảy ra, phụ nữ tiếp tục nhảy từ chế độ ăn uống đến chế độ ăn uống và không nơi nào. Nỗi ám ảnh mất chất béo đã trở thành động lực cho nhiều phụ nữ và gây ra những tác động bất lợi cho những người cố gắng đạt được khối lượng nạc.
Các chất chuyển hóa trong nhà vệ sinh và cơ bắp là phẳng cho nhiều phụ nữ. Để khắc phục vấn đề này, một sự thay đổi tâm thần từ sự mất tập trung chất béo để ăn để đạt được cơ bắp cần phải xảy ra. Phụ nữ sẽ có thể thư giãn và tận hưởng dinh dưỡng lành mạnh bằng cách hiểu cơ thể và cơ bắp của chúng ta sẽ có lợi như thế nào. Điều này chỉ đơn giản là bao gồm tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng ở dạng protein nạc, carbs khỏe mạnh và chất béo với số tiền phù hợp để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp.
Nó cũng có nghĩa là đặt thức ăn của bạn để làm việc trong phòng tập thể dục với đào tạo sức đề kháng trọng lượng thường xuyên mà không sợ tìm kiếm cồng kềnh. Phụ nữ chỉ đơn giản là không có đủ testosterone tự nhiên để điều này xảy ra. Nếu mục tiêu của bạn là đạt được định nghĩa cơ bắp, nó sẽ đòi hỏi nhiều hơn các bài tập chạy bộ. Hãy thử các lớp nâng tạ khác nhau và đầy thử thách hoặc nâng một mình bằng cách sử dụng hình thức thích hợp để xây dựng cơ bắp đó. Tiếp cận tập luyện của bạn với quyết tâm được thử thách và chấp nhận sự khó chịu bình thường khi nâng tạ nặng hơn. Triển vọng và nỗ lực mới của bạn về dinh dưỡng và thể chất sẽ tạo ra cơ bắp điêu khắc và khả năng mất chất béo cùng một lúc.
Đừng tự mình khó khăn :
Phụ nữ đi qua chu kỳ tội lỗi nhiều hơn nam giới khi nói đến thực phẩm. Họ thậm chí sẽ áp dụng các bài tập không lành mạnh hoặc thói quen đói trong vài ngày để giải quyết vấn đề này. Cơ thể chúng ta bao gồm mô cơ không phản ứng tốt để tập thể dục như là hình phạt. Giờ tim mạch tạo nên niềm đam mê cùng với nạn đói làm cản trở sự phát triển cơ bắp và gây căng thẳng sinh lý. Hãy nhớ rằng "một bữa ăn không lành mạnh sẽ không làm bạn béo và một bữa ăn lành mạnh sẽ không làm bạn gầy gò". Đó là những gì chúng tôi làm trên cơ sở nhất quán xác định xem chúng ta đang sống một lối sống lành mạnh và phù hợp.
Cả phụ nữ và nam giới đều cần có khả năng thưởng thức bữa ăn gian lận và tiếp tục . Đây là một quan điểm lành mạnh bởi vì việc phát triển cơ nạc không phải là về hạn chế. Nếu tâm trí của bạn đang phát triển cơ bắp và không mất chất béo thì một burger không thường xuyên sẽ không tạo ra hoặc phá vỡ ngân hàng thể dục của bạn. Nó sẽ là sự thay đổi trong cách suy nghĩ của bạn mà sẽ giải phóng bạn khỏi bị khó khăn về bản thân bạn và chu kỳ tội lỗi.
Một từ từ
Đạt được cơ bắp vẫn là một mục tiêu thể dục phổ biến cho phụ nữ. Vấn đề thường xảy ra nhất là những sai lầm về chế độ ăn uống không hỗ trợ tăng khối lượng nạc. Khi dinh dưỡng phù hợp được thực hiện, việc xây dựng cơ bắp có thể đạt được hiệu quả cùng với việc giảm mỡ. Một đánh giá đơn giản về lượng thức ăn hiện tại của bạn sẽ cho phép bạn thực hiện những thay đổi cần thiết để giúp bạn đi đúng hướng để phát triển cơ bắp thành công.
> Nguồn:
Hội đồng Mỹ về tập thể dục, ăn quá ít sẽ ăn các mục tiêu mất chất béo của bạn, 2015
> Eric R Helms và các đồng sự, Các đề xuất dựa trên bằng chứng cho việc chuẩn bị thi thể hình tự nhiên: dinh dưỡng và bổ sung, Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế , 2014
> Sự trao đổi chất có thể thay đổi được với những thay đổi về lối sống, trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ , trong Tin tức, 2011