Thần thoại ăn chay và thuần chay vận động viên nên ngừng tin tưởng

Chế độ ăn dựa trên thực vật và hiệu suất thể thao

Chế độ ăn chay và thuần chay đang ngày càng phổ biến và các vận động viên đang chú ý. Có đủ bằng chứng để hỗ trợ chế độ ăn dựa trên thực vật cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng nghiên cứu vẫn thiếu hiệu quả thể thao. Trên hết, ăn theo cách này vẫn còn đáng nghi vì những huyền thoại và thảo luận về thực phẩm tập trung nhiều hơn vào cách tránh thiếu hụt chất dinh dưỡng hơn là lợi ích của việc ăn toàn bộ thực phẩm.

Tuy nhiên, theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (ADA), chế độ ăn chay có thể có chất dinh dưỡng và đủ dinh dưỡng cho tất cả, kể cả vận động viên.

Lợi ích của chế độ ăn thực vật

Các nghiên cứu mãn tính cho thấy chế độ ăn dựa trên thực vật cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
• Nồng độ cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) thấp hơn
• Hạ huyết áp
• Tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn
• Chỉ số khối cơ thể thấp hơn
• Kháng insulin thấp hơn
• Tỷ lệ ung thư thấp hơn

Mặc dù những lợi ích sức khỏe tích cực, nhiều cá nhân và vận động viên chấp nhận tin đồn về thuần chay mà không biết ăn chay hay thuần chay có ý nghĩa gì. Trước khi khám phá những huyền thoại và sai lầm phổ biến giữa các vận động viên ăn chay và thuần chay, việc hiểu các định nghĩa sau sẽ hữu ích:

• Ăn chay - không ăn thịt động vật, nhưng có thể ăn trứng và sữa.
• Ăn chay - không ăn bất kỳ thức ăn có nguồn gốc động vật nào.
• Linh hoạt - thường xuyên theo chế độ ăn chay, nhưng đôi khi tiêu thụ sữa, thịt, hôi hoặc cá.

• Nutritarian - tuân theo một kế hoạch dinh dưỡng có hàm lượng vi chất dinh dưỡng cao, dựa trên thực phẩm thực vật chưa tinh chế bao gồm rau, quả, quả hạch, hạt và đậu. (có thể hoặc không thể ăn thuần chay)

Mặc dù một chế độ ăn tối ưu cho vận động viên thuần chay vẫn chưa được xác định, Tiến sĩ Joel Fuhrman, chuyên gia về dinh dưỡng trong hơn 25 năm, cho thấy vận động viên thuần chay theo chế độ dinh dưỡng sẽ có lợi thế về hiệu suất.

Bài báo của ông xuất bản trong Báo cáo Y học Thể thao Hiện tại cho thấy vận động viên thuần chay có thể thực hiện hiệu quả ở mức độ bền cao trong khi tiêu thụ một chế độ ăn tập trung vào thực phẩm toàn bộ thực vật giàu vi chất dinh dưỡng.

Một số vận động viên thuần chay cao cấp, bao gồm cả Olympian Carl Lewis, Ironman triathlete Brendan Brazier, và nhà vô địch quần vợt Venus Williams, đã chứng tỏ hiệu suất thể thao cao cấp mà không tiêu thụ sản phẩm động vật. Hiệu suất của các vận động viên thuần chay nổi tiếng này là đáng chú ý nhưng nó chỉ là bằng chứng giai thoại về thành công thể thao. Cần có nhiều nghiên cứu hơn để xua tan những huyền thoại phổ biến xung quanh chế độ ăn chay (thuần chay) cho các vận động viên.

Huyền thoại và sai lầm phổ biến

Các vận động viên dường như có các giả định về chế độ ăn chay và thuần chay. Những huyền thoại phổ biến nhất bao quanh lượng protein, protein thực vật cần phải được ghép nối để tạo ra protein hoàn chỉnh và lượng đường. Dường như các hệ thống niềm tin tiếp tục là vấn đề đối với các vận động viên ăn chay (thuần chay):

• Thực phẩm thực vật không thể cung cấp đủ protein.
• Bạn vẫn cần ghép các protein chay .
• Chỉ tập trung vào protein chứ không phải là một chế độ ăn uống cân bằng đầy đủ các chất dinh dưỡng thực vật và chất chống oxy hóa.
• Hãy nghĩ rằng tất cả các loại đường đều giống nhau.
• Nước trái cây là một không-không, mặc dù nó giúp đạt được lượng calo cho các vận động viên có yêu cầu cao.

Lấy đủ đạm từ thực vật

Các vận động viên cần protein bổ sung để hỗ trợ nhu cầu vật lý cực đoan và sửa chữa sự cố protein cơ bắp do tập luyện cường độ cao. Lượng protein đầy đủ là rất cần thiết cho quá trình này. Tiêu thụ protein không đầy đủ có thể dẫn đến sự cân bằng nitơ âm và phục hồi cơ không đủ. Có thể trồng thực phẩm cung cấp đủ protein để đảm bảo một sự cân bằng nitơ tích cực để làm việc cơ bắp?

Chế độ ăn dựa trên thực vật có thể cung cấp đủ protein cho các vận động viên theo Nancy Clark, chuyên gia dinh dưỡng thể thao nổi tiếng thế giới, cố vấn và là tác giả của Sách hướng dẫn dinh dưỡng thể thao.

Nhiều người ăn chay và thuần chay là những vận động viên xuất sắc nhưng điều đó không có nghĩa là họ có đủ chất đạm, Clark nói. Vấn đề là nhiều vận động viên đơn giản là không ăn đủ. Ví dụ, nó không phải là hiếm đối với nữ, vận động viên có ý thức về trọng lượng không có đủ protein do tiêu thụ quá ít phần cho mỗi bữa ăn.

Điều còn lại vẫn là một điểm lẫn lộn và bất đồng giữa các vận động viên và cộng đồng khoa học là lượng đạm cần được tiêu thụ để vận hành cơ thể tối ưu. Cho dù protein đến từ động vật hoặc nguồn thực vật, tiêu thụ số tiền phải và hồ sơ axit amin được cho là để xác định như thế nào cơ thể của bạn có thể phục hồi từ mức độ cao của tập thể dục. Các nghiên cứu cho thấy các yêu cầu protein có thể dễ dàng đáp ứng cho các vận động viên tiêu thụ thịt và vận động viên thuần chay bằng cách sử dụng kế hoạch chế độ ăn uống thích hợp. Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng khuyến cáo người ăn chay (thuần chay) tiêu thụ nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật để đáp ứng các yêu cầu về protein và axit amin của họ.

Theo Roberta Anding, chuyên gia dinh dưỡng thể thao cho nhượng quyền thương mại Houston Astros MLB, hầu hết các vận động viên tin rằng cách duy nhất để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của họ là tiêu thụ thịt. Cô chỉ ra rằng thịt là một nguồn protein tốt, nhưng thực vật cũng chứa protein. Có khoảng bảy gram protein mỗi ounce thịt và một ounce quả hồ trăn chứa sáu gam protein. Nếu vận động viên ăn chay, thì sữa, sữa chua và phô mai có thể bổ sung thêm nguồn protein. Đối với vận động viên thuần chay, đậu có thể thêm protein cần thiết, Anding nói.

Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng, Chuyên gia Dinh dưỡng Canada, và Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ giới thiệu 1,2-2,0 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày cho các vận động viên, tùy thuộc vào đào tạo. Tiêu thụ protein vượt quá 2,0 g / kg / ngày đã cho thấy không có lợi ích hơn nữa trong một số nghiên cứu và thậm chí có thể gây ra tác động sức khỏe bất lợi theo nghiên cứu. Lượng protein dư thừa có thể ảnh hưởng xấu đến các cửa hàng canxi, chức năng thận, sức khỏe của xương và chức năng tim mạch.

Kết hợp Protein thực vật

Hãy nhớ làm thế nào nó là quan trọng để ăn đậu và gạo với nhau tại một thời điểm? Một khuyến nghị phổ biến để kết hợp các protein thực vật để đạt được một cấu hình axit amin thiết yếu hoàn chỉnh không còn được coi là cần thiết nữa. Nghiên cứu hiện tại cho thấy các vận động viên ăn chay hoặc thuần chay có thể có đủ chất đạm khi ăn nhiều loại thực phẩm từ thực vật trong suốt cả ngày, chứ không phải là một bữa ăn duy nhất.

Tiêu thụ một loạt các protein thực vật hàng ngày cung cấp các axit amin khác nhau và đảm bảo tất cả các axit amin được bao gồm, theo dinh dưỡng thể thao Nancy Clark. Nó không cần thiết để ghép các protein vào các bữa ăn cụ thể . Mục tiêu là có từ 15 đến 20 gam protein mỗi bữa ăn để cung cấp lượng protein chính xác mỗi ngày, Clark nói.

Thực phẩm thực vật bao gồm ngũ cốc, đậu, quả hạch và hạt được khuyến khích cho chế độ ăn thuần chay và đảm bảo các axit amin thiết yếu (EAAs) và các axit amin chuỗi nhánh (BCAA) có sẵn cho chức năng cơ thể tối ưu và phục hồi cơ bắp. Các nguồn protein thực vật chất lượng cao có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm sau:

• Đậu lăng
• Quinoa
• Đậu hũ
• Đậu đen
• Hạt bí ngô
• quả hạnh
• Yến mạch

Lượng protein hấp thụ so với chế độ ăn uống cân bằng

Nhiều vận động viên ăn chay hoặc thuần chay tin rằng họ cần tập trung vào việc tiêu thụ nhiều protein hơn để đáp ứng các yêu cầu hàng ngày. Lượng protein là rất cần thiết nhưng tiêu thụ tất cả các chất dinh dưỡng bao gồm carbohydrate và chất béo lành mạnh cũng quan trọng đối với hiệu suất thể thao. Vấn đề đối với nhiều người trong số các vận động viên này không xem xét vai trò của carbohydrate trong chức năng cơ bắp, tăng trưởng và phục hồi.

Theo chuyên gia dinh dưỡng thể thao Nancy Clark, nhiều vận động viên đang làm việc nhưng chỉ tiêu thụ một loại thức uống chứa protein. Những thức uống thiếu glucose cần thiết và chất dinh dưỡng khác đến từ carbohydrate để tiếp nhiên liệu đúng cách cơ bắp của họ. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng trước và sau khi tập luyện đáp ứng các yêu cầu về dinh dưỡng cho hiệu suất thể thao tối ưu.

Tiêu thụ nhiều loại thực phẩm từ thực vật không chỉ cung cấp đủ protein mà còn cung cấp năng lượng cho các vận động viên để hoàn thành các bài tập luyện cường độ cao. Ăn một chế độ ăn dựa trên thực vật cũng cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng thực vật cần thiết và chất chống oxy hóa cần thiết cho cơ bắp hoạt động. Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng thực vật và chất chống oxy hóa cũng được cho là làm giảm tác dụng của tình trạng viêm dư thừa và thúc đẩy phục hồi từ thể chất.

Các loại rau xanh sau có nhiều chất đạm, vi chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa:

• cải xoăn
• Bok choy
• Bông cải xanh
• Collards

Các loại trái cây sau đây có nhiều chất chống oxy hóa:

• Đen Currants
• Quả mọng
• Trái thạch lựu
• Anh đào chua
• Những quả cam
• Quả kiwi

Đường là đường

Hầu hết các vận động viên ăn chay và thuần chay tránh xa đường chủ yếu là do quá trình tinh chế. Đường tinh luyện được tẩy trắng thành màu trắng nguyên sơ bởi các công ty sử dụng bộ lọc than xương. Đường không thực sự chứa các hạt xương, nhưng đường đã tiếp xúc với xương động vật đã khử trùng. Không phải tất cả đường được chế biến theo cách này nên thực sự không thể được coi là giống nhau. Có đường được coi là chấp nhận được trong chế độ ăn dựa trên thực vật. Tuy nhiên, việc giữ lượng đường ở mức tối thiểu vẫn được khuyến cáo cho sức khỏe nói chung.

Vận động viên đòi hỏi nhiều đường hơn so với người Mỹ trung bình theo chuyên gia dinh dưỡng thể thao, Nancy Clark. Đường là khí trong xe và cần phải tiếp nhiên liệu cho cơ bắp hoạt động. Bài phục hồi đồ uống như sữa sô cô la có chứa đường nhưng cũng cần thiết vitamin và khoáng chất cần thiết cho chức năng cơ thể tối ưu và hiệu suất thể thao.

Đường tinh luyện chắc chắn kém lành mạnh hơn đường củ cải hoặc mật hoa agave nhưng cơ thể đọc đường là đường. Tất cả đường chứa 4 calo mỗi gram và một phân loại phụ của carbohydrate. Có năm loại đường khác nhau bao gồm:

• Glucose - đường đơn giản còn được gọi là dextrose và thường được gọi là đường huyết.
• Fructose - đường đơn giản còn được gọi là đường trái cây được cơ thể hấp thụ nhanh chóng.
• Galactose - đường đơn giản được tìm thấy trong sữa và sữa chua từ từ hấp thụ bởi cơ thể.
• Maltose - đường đơn giản còn được gọi là đường mạch nha được cơ thể hấp thụ nhanh chóng.
• Lactose - còn được gọi là đường sữa và chứa glucose và galactose.

Đường là nguồn năng lượng chính được sử dụng trong quá trình tập luyện. Các vận động viên sức chịu đựng đặc biệt có lợi từ việc tiêu thụ nhiều đường hơn để hỗ trợ việc tăng lượng glucose hấp thu vào các tế bào cơ. Nếu không có đủ đường (năng lượng) để cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn, hiệu suất tập thể dục có thể bị suy giảm.

Các loại đường sau đây được coi là có thể chấp nhận được cho chế độ ăn chay / thuần chay:

• Cây thùa
• Xi-rô gạo nâu
• Xi-rô phong
• Xi-rô ngày
• Mật đường
• Stevia
• Đường củ cải
• Đường dừa
• Mật ong (đường tranh luận)

Tôi có nên tránh uống nước ép không?

Các vận động viên, nói chung, cho rằng nước trái cây là gì, nhưng đường và không nên được bao gồm trong một chế độ ăn uống lành mạnh. Nước ép cô đặc có chứa nước ép trái cây tự nhiên trộn với nhiều nước so với các loại nước trái cây bổ sung đường. Đó là loại nước ép được mua có thể có vấn đề. Nước ép tinh khiết từ tập trung thường được khuyến cáo bởi các chuyên gia dinh dưỡng thể thao và các chuyên viên dinh dưỡng đã đăng ký để giúp các vận động viên có độ bền cao đáp ứng các yêu cầu calo hàng ngày.

Nhiều vận động viên đấu tranh với giảm cân vì nhu cầu thể chất của môn thể thao của họ. Thêm một hoặc hai ly nước ép 100 phần trăm thay vì nước hàng ngày đã giúp các vận động viên này đạt được và duy trì một trọng lượng thích hợp. Đôi khi thực phẩm chỉ là không đủ và nước trái cây cung cấp tăng thêm cho các vận động viên cần nhiều calo để đáp ứng nhu cầu vật chất. Các vận động viên có thể hưởng lợi từ việc thêm nước ép vào các chương trình dinh dưỡng của họ bao gồm vận động viên trường trung học, vận động viên đường dài, ba môn phối hợp và người đi xe đạp.

Nghiên cứu thêm

Nghiên cứu đã cho thấy thực phẩm thực vật có lợi để cải thiện sức khỏe và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tật, nhưng ít bằng chứng tồn tại cho thấy ảnh hưởng của các chế độ ăn uống này đến hiệu suất thể thao. Bởi vì các chế độ ăn chay, thuần chay và chế độ ăn kết hợp dựa trên thực vật đang được các vận động viên chấp nhận, nhiều nghiên cứu đang bắt đầu xuất hiện.

Một nghiên cứu nhỏ được công bố trên Tạp chí chất dinh dưỡng đo nhịp tim giữa các vận động viên ăn chay và ăn thịt (ăn thịt). Kết quả cho thấy vận động viên ăn chay có giá trị hấp thu oxy cao hơn và sức mạnh tương đương so với vận động viên ăn thịt.

Nghiên cứu khác được thực hiện bởi Trung tâm Y tế Đại học Baylor theo sau chế độ ăn uống của một người đi xe đạp thuần chay nữ trong một cuộc đua xe đạp leo núi 8 ngày. Các vận động viên tiêu thụ trên carbohydrate được đề nghị để duy trì sức chịu đựng và hiệu suất của mình. Lượng protein của cô cũng cao hơn so với khuyến cáo cho các vận động viên ăn chay. Cô đã có thể duy trì thời gian nhanh hơn so với những người đi xe đạp không thuần chay tham gia cuộc đua. Kết quả cho thấy chế độ ăn thuần chay có kế hoạch tốt tương thích với xe đạp leo núi siêu bền.

Một nghiên cứu đã được công bố trong các báo cáo Case of Cardiology và kiểm tra ảnh hưởng của chế độ ăn thuần chay trên một siêu triathlete (Triple-Ironman). Kết quả chỉ ra rằng một chế độ ăn thuần chay cung cấp hiệu suất thể thao tương tự so với một vận động viên sử dụng chế độ ăn hỗn hợp thông thường. Báo cáo tiếp tục cho thấy một chế độ ăn chay thuần chay có kế hoạch rõ ràng có thể được chấp nhận bởi các vận động viên siêu bền mà không có nguy cơ đối với sức khỏe nhất thiết phải phát sinh.

Một từ từ

Chế độ ăn chay được tiếp tục tăng phổ biến và được chứng minh là cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe. Mặc dù nghiên cứu thiếu các chế độ ăn uống dựa trên thực vật và hiệu suất thể thao, có những vận động viên thuần chay nổi tiếng đang đạt được thành công thể thao. Những gì dường như gây ra sự nhầm lẫn liên tục là những huyền thoại đằng sau chủ nghĩa thuần chay và thiếu nghiên cứu để loại bỏ những sai lệch này. Tập trung nhiều hơn vào những lợi ích sức khỏe tích cực của việc ăn uống chủ yếu là thực phẩm thực vật sẽ giúp xua tan những lo ngại xung quanh chế độ ăn chay (thuần chay).

> Nguồn:
Fuhrman, Joel và cộng sự, Thúc đẩy vận động viên ăn chay (thuần chay), Báo cáo Y học thể thao hiện tại, Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ , 2010.

> Lynch, Heidi và cộng sự, Thể hình Cardiorespiratory và mô-men xoắn đỉnh điểm Sự khác biệt giữa vận động viên ăn chay và ăn mòn Omnivore: Nghiên cứu cắt ngang, MDPI-Nutrients , 2016.

> Roman Leischik và Norman Spelsberg, “Người Ba Lan Thuần Chay (Rau / Trái Cây Tươi Sống)”, Báo cáo Tình huống về Tim mạch , 2014.

> Rogerson, David, Chế độ ăn thuần chay: lời khuyên thiết thực cho vận động viên và người tập thể dục, Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế , 2017.

> Wirnitzer KC, Kornexl E, Năng lượng và chất dinh dưỡng của một người đi xe đạp thuần chay nữ trong cuộc đua xe đạp leo núi 8 ngày, Proceedings (Trung tâm Y tế Đại học Baylor) , 2014.