Ở phù hợp với trợ giúp giấc ngủ thông thường này
Melatonin là một hormone tự nhiên trong cơ thể và bổ sung nổi tiếng để giúp cải thiện các mô hình giấc ngủ của chúng ta. Ngủ không đủ có thể ảnh hưởng đến chức năng cơ thể tối ưu và thể lực tổng thể. Theo nghiên cứu, melatonin cải thiện giấc ngủ của chúng ta, nhưng có những tác động tích cực khác lên cơ thể. Nó xuất hiện melatonin có thể làm tăng sự trao đổi chất, giảm cân và cung cấp sự bảo vệ cho mô cơ .
Làm thế nào một trợ giúp giấc ngủ thông thường có thể giúp giảm mỡ cơ thể và tăng cường cơ bắp? Trước khi trả lời câu hỏi đó, chúng ta cần hiểu các chức năng của melatonin trong cơ thể như thế nào.
Vai trò của Melatonin
Hormone melatonin được tiết ra từ tuyến tùng trong não và chịu trách nhiệm điều chỉnh nhịp sinh học của chúng ta. Nhịp sinh học là một đồng hồ nội bộ cơ thể của chúng tôi chạy trên một khoảng thời gian 24 giờ. Nó cơ bản là động cơ kiểm soát chu kỳ thức giấc và ngủ của chúng ta. Nhịp sinh học của chúng tôi hoạt động tốt nhất khi chúng ta có thói quen ngủ thường xuyên. Nó cũng nhạy cảm với các tín hiệu bên ngoài như bình minh và hoàng hôn.
Khi trời tối và gần với giờ đi ngủ, thông tin liên lạc đến não chúng ta kích thích sự giải phóng melatonin khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi. Melatonin còn được gọi là hormon tối và đạt đến mức cao nhất vào giữa đêm khi chúng ta đang ngủ. Khi mặt trời mọc, lượng melatonin giảm xuống báo hiệu cơ thể chúng ta thức dậy và chuẩn bị cho hoạt động hàng ngày.
Kể từ khi melatonin là hormone chính điều chỉnh nhịp sinh học của chúng tôi, giải quyết bất kỳ vấn đề giấc ngủ cùng với melatonin là điều cần thiết. Nếu không có chất lượng giấc ngủ, thành phần cơ thể của chúng tôi, mức năng lượng, dinh dưỡng và khả năng tập thể dục có thể bị ảnh hưởng bất lợi.
Melatonin giúp giảm mỡ trong cơ thể như thế nào?
Theo nghiên cứu, melatonin có thể làm tăng sự trao đổi chất và cải thiện khả năng giảm cân của chúng ta.
Để chứng minh lý thuyết này, một nghiên cứu được tiến hành kiểm tra cách melatonin ảnh hưởng đến thành phần cơ thể, lipid và chuyển hóa glucose ở phụ nữ sau mãn kinh. Thời kỳ mãn kinh chỉ xảy ra là thời gian trong cuộc sống của một người phụ nữ, nơi mất chất béo và tăng cơ bắp có thể là một cuộc đấu tranh .
Nghiên cứu ngẫu nhiên nhỏ bao gồm 81 phụ nữ sau mãn kinh đã bổ sung melatonin (1 hoặc 3mg mỗi đêm) hoặc giả dược trong một năm. Thành phần cơ thể được đo bằng cách sử dụng quét DXA trước và sau giai đoạn thử nghiệm. Máu được rút ra để ghi lại đường cơ sở và kết thúc các giá trị về mức độ ảnh hưởng của melatonin đến leptin, adiponectin và insulin. Đây là những hoóc-môn giúp điều chỉnh các quá trình trao đổi chất bao gồm cách cơ thể chúng ta đốt cháy chất béo và đường (đường).
Những phụ nữ bổ sung melatonin giảm khối lượng chất béo xuống 7% so với nhóm giả dược. Họ cũng có thể tăng khối lượng nạc thêm 2,6% so với những người tham gia giả dược. Hormon adiponectin tăng đáng kể 21% ở nhóm melatonin. Adiponectin là một hormone protein liên quan đến cách cơ thể điều chỉnh mức glucose và sự phân hủy của các axit béo.
Kết quả nghiên cứu cho thấy melatonin có tác dụng có lợi đối với thành phần cơ thể và quá trình oxy hóa chất béo (đốt cháy).
Bổ sung melatonin trong 12 tháng được chứng minh là giảm mỡ cơ thể và tăng khối lượng nạc. Những phát hiện tích cực khác bao gồm sự gia tăng hormone adiponectin liên quan trực tiếp đến việc cải thiện cách cơ thể chúng ta đốt cháy chất béo.
Nó có thể tăng và bảo vệ khối lượng nạc?
Melatonin được chứng minh là làm tăng khối lượng nạc của phụ nữ sau mãn kinh. Các nghiên cứu khác cho thấy nó cũng bảo vệ vận động viên khỏi bị tổn thương cơ bắp . Để xây dựng cơ bắp, một môi trường nội bộ cân bằng và bảo vệ là điều cần thiết. Nó xuất hiện melatonin có thể làm giảm stress oxy hóa do tập thể dục gây ra và cung cấp một môi trường tốt hơn để bảo vệ và tăng trưởng cơ bắp.
Melatonin chứa các đặc tính chống oxy hóa có vẻ làm giảm stress oxy hóa do tập thể dục gây ra. Căng thẳng oxy hóa xảy ra khi có sự mất cân bằng hoặc thỏa hiệp của các chức năng cơ thể bình thường để đáp ứng với tập thể dục cường độ cao. Điều này có thể dẫn đến mệt mỏi cơ bắp và tổn thương cùng với giảm năng lượng.
Một nghiên cứu được tiến hành để kiểm tra tác dụng của melatonin đối với phản ứng hóa học và tổn thương cơ bắp ở các vận động viên được huấn luyện kháng thuốc . Trong nghiên cứu ngẫu nhiên ngắn này, 24 vận động viên được bổ sung melatonin (100mg / ngày) hoặc giả dược. Số tiền này cao hơn đáng kể so với những gì cơ thể chúng ta sản xuất một cách tự nhiên mỗi ngày. Những người tham gia được yêu cầu tăng cường độ tập luyện trong thời gian thử nghiệm.
Tập thể dục cường độ cao có thể khiến hóa chất được giải phóng trong cơ thể có thể gây hại cho cơ và tế bào của chúng ta. Nghiên cứu bao gồm xét nghiệm máu kiểm tra các hóa chất này cộng với các enzym và chất chống oxy hóa khác có lợi cho sự phát triển cơ bắp.
Kết quả nghiên cứu cho thấy như sau:
- Các vận động viên bổ sung melatonin cho thấy khả năng chống oxy hóa tổng số tăng lên trong việc bảo vệ cơ bắp so với nhóm giả dược.
- Những người tham gia dùng melatonin có thể làm giảm mức độ hóa chất độc hại cho thấy ít tổn thương cơ bắp do tập thể dục gây ra do stress oxy hóa so với nhóm giả dược.
- Melatonin ngăn chặn sự gia tăng độc tố hóa học tạo ra trong quá trình oxy hóa căng thẳng so với nhóm giả dược.
- Nhóm melatonin duy trì một tỷ lệ cao hơn của các enzym bảo vệ để giúp bảo vệ mô cơ bắp so với những người sử dụng giả dược.
- Hàm lượng cholesterol toàn phần cũng giảm trong nhóm melatonin so với giả dược.
Các nhà nghiên cứu kết luận melatonin có lợi cho các vận động viên được huấn luyện kháng thuốc. Họ chỉ ra melatonin giúp ngăn ngừa stress oxy hóa do tập thể dục gây ra và cung cấp bảo vệ mô cơ chống lại sự phá hủy oxy hóa.
Mức độ đầy đủ của Melatonin và đào tạo thể chất
Một nghiên cứu trên động vật thú vị đã kiểm tra việc bổ sung melatonin hàng ngày đã cải thiện sự thích ứng năng lượng như thế nào khi chúng ta già đi. Động vật gặm nhấm đã được sử dụng trong nghiên cứu trong khoảng thời gian 16 tuần.
Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng melatonin đóng một vai trò quan trọng trong sự thích ứng trao đổi chất của mô mỡ và cơ để tập luyện thể chất. Giảm lượng melatonin xảy ra khi chúng ta già đi, làm giảm hiệu quả phản ứng của cơ thể chúng ta khi tập thể dục. Trong thực tế, động vật không thể sản xuất melatonin không phát triển các thay đổi trao đổi chất để đáp ứng với bài tập aerobic theo nghiên cứu.
Nghiên cứu đã tách chuột thành bốn nhóm (những động vật gặm nhấm và ít được đào tạo - không có melatonin) và (những động vật gặm nhấm và được đào tạo ít vận động - bổ sung melatonin). Những con chuột đã được đặt trên một chương trình tập thể dục trong 8 tuần cuối cùng của giai đoạn nghiên cứu.
Nghiên cứu cho thấy chuột được huấn luyện bổ sung melatonin cho kết quả tốt hơn so với ba nhóm khác. Các khu vực sau được báo cáo là cải thiện với melatonin:
- Năng lực thể chất
- Dung nạp Glucose
- Nội dung glycogen cơ
- Trọng lượng cơ thể
- Hàm Enzyme
- Sự trao đổi chất béo
- Sự trao đổi đường glucozo
- Độ nhạy insulin
Những phát hiện tích cực cho thấy việc bổ sung melatonin có thể có ích để duy trì chức năng cơ thể khi chúng ta già đi. Mức độ đầy đủ của melatonin được hiển thị để đóng một vai trò quan trọng trong các chuyển thể trao đổi chất gây ra bởi tập thể dục aerobic. Nó xuất hiện melatonin có thể hữu ích trong việc cải thiện sự trao đổi chất, giảm trọng lượng cơ thể và tăng độ nhạy insulin.
Mặc dù kết quả có triển vọng nhưng sự chuyển hóa của chuột khác xa với sự trao đổi chất của con người và kết quả nghiên cứu chuột (thường chỉ được sử dụng vì chuột có giá rẻ và không dễ thương) chỉ có thể được sử dụng để tạo ra giả thuyết. được thử nghiệm trên người.
Các cách khác Melatonin cải thiện sức khỏe của chúng tôi
Melatonin được coi là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ và được chứng minh là cải thiện chức năng miễn dịch. Theo nghiên cứu, các đặc tính chống oxy hóa trong melatonin được chỉ định để bảo vệ cơ thể chúng ta khỏi các gốc tự do và tổn thương tế bào. Một số nghiên cứu đã chỉ ra melatonin để giúp hoặc cải thiện các điều kiện khác bao gồm:
- Loại bỏ các gốc tự do (các phân tử phản ứng có hại cho cơ thể)
- Ngăn ngừa ung thư
- Suy giảm nhận thức nhẹ (Alzheimer và mất trí nhớ)
- Sức khỏe não bộ
- Chức năng nhận thức trong quá trình lão hóa tự nhiên
- Rối loạn giấc ngủ
- Cải thiện hệ thống miễn dịch
- Giảm viêm
- Trầm cảm gây ra bởi rối loạn giấc ngủ
- Sức khỏe tim mạch (đau thắt ngực, tăng huyết áp, giảm nguy cơ đau tim)
- Chống lão hóa
- Cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa
- Giảm đau nửa đầu
Nhiều nghiên cứu đã cho thấy melatonin tự nhiên và bổ sung để bảo vệ cơ thể khỏi bệnh gây ra do tổn thương gốc tự do. Tuy nhiên, sử dụng melatonin liều cao trong thời gian dài, trong khi một đề xuất thú vị mà cuối cùng có thể được khuyến khích, không phải là điều nên làm hôm nay mà không có sự chấp thuận của bác sĩ, mặc dù thực tế là công cụ này có sẵn ở bất kỳ liều nào . Nghiên cứu thêm để khám phá các chức năng khác và nhiều bằng chứng kết luận về bổ sung melatonin được khuyến cáo.
Tôi có nên uống Melatonin không?
Có đủ bằng chứng cho thấy melatonin có lợi cho việc cải thiện sức khỏe và thể lực của chúng ta. Tuy nhiên, điều này có thể không nhất thiết có nghĩa là bổ sung melatonin là phù hợp nhất cho bạn. Cơ thể của bạn có thể đã sản xuất đủ lượng melatonin để hỗ trợ sức khỏe tối ưu. Có một vài điều cần cân nhắc trước khi tiến lên phía trước với sự lựa chọn sử dụng melatonin.
Theo Viện Y tế Quốc gia, melatonin có thể giúp một số người có vấn đề về giấc ngủ liên quan đến chứng mất ngủ, tụt hậu do máy bay phản lực hoặc công việc thay đổi. Mặc dù liều sinh lý (0,01 đến 0,5 mg) melatonin được chứng minh có hiệu quả đối với một số loại mất ngủ và trong điều trị tụt hậu do máy bay phản lực, liều lượng lớn vẫn còn đáng ngờ. Liều cao hơn thực sự có thể làm tăng nồng độ melatonin của chúng tôi ngay cả trong ngày và thay đổi nhịp sinh học bình thường ngày / đêm của chúng ta.
Không rõ liệu có đủ bằng chứng để hỗ trợ melatonin như một điều trị cho các bệnh khác hay không. Mặc dù nghiên cứu đã phát hiện những phát hiện lâm sàng tích cực, nó xuất hiện nghiên cứu thêm được khuyến khích.
Melatonin được chỉ định là một bổ sung an toàn được thực hiện trong thời gian ngắn, nhưng nhiều nghiên cứu hơn được yêu cầu để điều tra sự an toàn và hiệu quả của việc sử dụng lâu dài. Xem xét một cách trung thực các kết quả nghiên cứu sẽ mang lại lợi ích cho quyết định bổ sung melatonin của bạn.
Melatonin được bao gồm như là một trong những chất bổ sung chế độ ăn uống theo quy định của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA), nhưng các quy định này ít nghiêm ngặt hơn so với thuốc theo toa. Bổ sung thường không được kiểm soát để có ít nhất một số quy định về melatonin là một điều tốt.
Theo nghiên cứu, không có liều khuyến cáo cho việc bổ sung melatonin. Hầu hết các nghiên cứu bắt đầu với một liều bảo thủ (<0,3 mg mỗi ngày) mà là gần với những gì cơ thể của chúng tôi sản xuất tự nhiên. Bắt đầu với số tiền thấp nhất để đạt được kết quả mong muốn dường như là lựa chọn tốt nhất. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải thảo luận việc dùng melatonin với bác sĩ của bạn. Họ sẽ có thể giúp bạn quyết định liều tốt nhất cho tình trạng của bạn và đề nghị bất kỳ sự gia tăng nào nếu cần.
Các tác dụng phụ có thể có của việc bổ sung melatonin có thể bao gồm:
- Giấc mơ sống động hoặc ác mộng
- Gián đoạn nhịp sinh học nếu quá nhiều
- Buồn ngủ nếu dùng trong ngày
- Buồn ngủ khi thức dậy nếu quá nhiều được chụp vào đêm trước
Các tác dụng phụ khác có thể bao gồm đau bụng, chóng mặt, đau đầu, khó chịu, giảm ham muốn tình dục và giảm số lượng tinh trùng ở nam giới.
Thông tin phòng ngừa bao gồm:
- Một số nghiên cứu đã chỉ ra melatonin có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm.
- Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú không nên dùng melatonin vì nó có thể ảnh hưởng đến khả năng sinh sản hoặc mang thai.
- Melatonin có thể tương tác với một số loại thuốc theo toa nhất định. Nếu bạn đang dùng thuốc theo quy định, nói chuyện với bác sĩ của bạn được khuyên trước khi dùng melatonin.
- Liều cao của melatonin cũng có liên quan đến buồn ngủ ban ngày, hyperprolactinemia, hạ thân nhiệt, và suy giảm hiệu suất thể chất.
Một từ từ
Melatonin được chứng minh là cải thiện khả năng mất mỡ, tăng cơ bắp và là một phương pháp điều trị tiềm năng cho sức khỏe tổng quát được cải thiện. Những phát hiện tích cực là ấn tượng và tiếp tục nghiên cứu được dự đoán sẽ phát hiện ra nhiều lợi ích sức khỏe của melatonin. Mặc dù nó dường như là một lựa chọn điều trị ngắn hạn an toàn, có một mối quan ngại cho việc sử dụng lâu dài do thiếu nghiên cứu trong lĩnh vực này. Nếu bạn đang cân nhắc dùng melatonin để cải thiện sức khỏe hoặc các vấn đề về giấc ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước tiên sẽ là một ý tưởng hay.
> Nguồn:
Amstrup AK et al., Giảm khối lượng chất béo và tăng khối lượng nạc đáp ứng với điều trị melatonin 1 năm ở phụ nữ sau mãn kinh: Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng giả dược, Tạp chí Nội tiết lâm sàng, 2016
> Leonardo-Mendonça RC và cộng sự, Lợi ích của việc bổ sung melatonin chống oxy hóa vào tình trạng khử oxi hóa và tổn thương cơ bắp ở các vận động viên được huấn luyện kháng chiến, Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng, Dinh dưỡng và Chuyển hóa, 2017
> Mendes C và các cộng sự, Thích ứng của động vật lão hóa để tập thể dục: vai trò bổ sung hàng ngày với melatonin, Tạp chí Nghiên cứu Pineal, 2013
> Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp, Melatonin: Sâu, Viện Y tế Quốc gia, 2016
> Reiter RJ và cộng sự, Melatonin như một chất chống oxy hóa: cơ chế sinh hóa và tác động sinh lý bệnh ở người, Acta Biochim Pol., 2003