Chi phí ăn kiêng cho phụ nữ tập thể dục
Các nghiên cứu lâm sàng thường kiểm tra giảm cân xung quanh dịch béo phì. Tất nhiên, loại nghiên cứu này là cần thiết cho rằng 30 phần trăm người Mỹ đang béo phì với sức khỏe suy giảm. Nhưng những người phụ nữ hoạt động bình thường có liên quan đến thể lực và thể hình thì sao? Tìm kiếm thông tin đáng tin cậy cho những phụ nữ muốn giảm cân cho mục đích cạnh tranh là một quá trình khó khăn.
Theo đánh giá của các chuyên gia, các nghiên cứu còn thiếu và những gì đang xảy ra là vật liệu có chất lượng kém.
Trọng lượng bình thường của phụ nữ thể thao cảm thấy rằng các tác động sức khỏe của ăn kiêng xuống là một chủ đề quan trọng cũng giống như đáng nghiên cứu lâm sàng. Họ muốn biết những gì xảy ra với cơ thể của họ với giảm cân nghiêm trọng và chất béo cơ thể thấp. Nó có an toàn không? Nhiều câu hỏi và mối quan tâm cho những phụ nữ này vẫn chưa được trả lời cho đến bây giờ.
Các nhà nghiên cứu đã dành thời gian để kiểm tra ảnh hưởng của việc giảm cân nghiêm trọng đối với các đối thủ cạnh tranh thể dục nữ tích cực. Họ đặc biệt giải quyết những thay đổi trong thành phần cơ thể và chức năng hormone trong thời gian ăn kiêng từ ba đến bốn tháng.
Nghiên cứu
Tuyển dụng cho nghiên cứu này đã được thu hẹp đến 50 phụ nữ trẻ khỏe mạnh là Liên đoàn Thể dục Thể hình và Thể hình Quốc tế (IFBB). Các tình nguyện viên được chia thành hai nhóm 27 phụ nữ ăn kiêng và 23 người tham gia kiểm soát.
Thời gian nghiên cứu được chia thành các loại sau đây điển hình của việc chuẩn bị cuộc thi :
- Ăn kiêng hoặc cắt giảm giai đoạn (khoảng 20 tuần): Nhóm ăn kiêng giảm lượng calo xuống 30 phần trăm và tập thể dục được cải thiện. Nhóm kiểm soát duy trì cả lượng dinh dưỡng và tập thể dục.
- Giai đoạn phục hồi (khoảng 19 tuần): Nhóm ăn kiêng tăng lượng calo trở lại mức ban đầu ban đầu. Nhóm kiểm soát duy trì cả lượng dinh dưỡng và tập thể dục.
Tất cả phụ nữ đã trải qua công việc phòng thí nghiệm rộng rãi và quét cơ thể lâm sàng trước và sau khi hoàn thành nghiên cứu. Kiểm tra đánh giá thể lực bao gồm quét DXA, bioimpedance, gấp da, huyết áp, và đo sức mạnh cơ bắp.
Các đối thủ cạnh tranh có nền tảng đào tạo kháng cự mạnh và được đào tạo với các chương trình riêng của họ trong suốt quá trình nghiên cứu. Những người tham gia nhóm chế độ ăn uống theo sau tập luyện thường xuyên chia thường được sử dụng bởi bodybuilders. Chia thói quen tập trung vào các nhóm cơ duy nhất cho mỗi buổi tập. Các buổi đào tạo kéo dài từ 40 đến 90 phút. Những người tham gia cũng thực hành thói quen đặt ra như là một phần của đào tạo của họ.
Luyện tập aerobic bao gồm đào tạo khoảng thời gian cường độ cao (HIIT) hoặc chạy / đi bộ với cường độ thấp đến trung bình. Các thói quen HIIT kéo dài khoảng 20 phút và thể dục nhịp điệu cường độ thấp thường từ 30 đến 60 phút. Tất cả những người tham gia không tập luyện HIIT trong suốt tuần thi đấu và chỉ sử dụng các môn thể dục nhịp điệu cường độ thấp hơn. Phần lớn phụ nữ thích tập luyện tim mạch và kháng thuốc riêng biệt để họ hoàn thành hai bài tập khác nhau hàng ngày.
Lượng dinh dưỡng hàng ngày cho nhóm đối chứng vẫn giữ nguyên trong khi người ăn kiêng giảm tổng lượng calo vào khoảng 30%. Việc giảm lớn nhất là ở dạng carbohydrate cho nhóm chế độ ăn uống. Trước khi ăn kiêng, những người tham gia chế độ ăn uống tiêu thụ khoảng 215 gam carbs mỗi ngày và giảm xuống còn 126 gram mỗi ngày. Giá trị này đã tăng nhẹ so với đường cơ bản (229g mỗi ngày) trong tuần cạnh tranh nhằm tăng cường các cửa hàng glycogen cơ bắp. Thêm carbs trở lại vào chế độ ăn uống sẽ cho mô cơ thể đầy đủ hơn khi nước được trả về mô mất nước.
Lượng protein vào khoảng 185 gram mỗi ngày và lượng chất béo tiêu thụ vào khoảng 53 gram mỗi ngày trong giai đoạn ăn kiêng.
Theo nghiên cứu, tổng lượng năng lượng (caloric) ăn vào nhóm chế độ ăn uống có thể được chia nhỏ như sau:
- Giai đoạn tiền ăn kiêng: 2244-2400 calories
- Chế độ ăn uống giai đoạn: 1700-1800 calo
- Giai đoạn phục hồi: 2043-2300 (trở về mức cơ bản hoặc trước khi ăn)
Cường độ và thời gian tập luyện vẫn không thay đổi đối với nhóm đối chứng. Tuy nhiên, nhóm chế độ ăn uống thực hiện cường độ đào tạo khác nhau hoặc thời gian tùy thuộc vào giai đoạn ăn kiêng. Thông thường, đối thủ cạnh tranh thể dục sử dụng thời gian giảm dần trong suốt tuần thi đấu. Điều này đơn giản có nghĩa là đối thủ cạnh tranh giảm, thay đổi hoặc loại bỏ các bài tập bình thường trong một nỗ lực để cải thiện tính thẩm mỹ và sức mạnh của cơ thể của họ. Nhóm chế độ ăn uống đã giảm thời gian tập luyện kháng thuốc và tăng cường các buổi tập aerobic hàng tuần trong suốt thời gian nghiên cứu.
Kết quả nghiên cứu
Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy gì và làm thế nào để giảm cân nghiêm trọng ảnh hưởng đến một đối thủ thể dục nữ hoặc vận động viên thể hình?
Kết quả nghiên cứu cho thấy nhóm chế độ ăn uống có thể giảm thành công khối lượng mỡ cơ thể và tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể nói chung. Tỷ lệ mỡ cơ thể cho tất cả những người tham gia trở về giá trị ban đầu hoặc ban đầu trong giai đoạn phục hồi. Thành phần cơ thể được đo bằng ba phương pháp khác nhau và sau đây được báo cáo về tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể:
- DXA scan - 23.1 giảm xuống còn 12.7 percenmt (được xem là bài kiểm tra thành phần cơ thể chính xác nhất)
- Bioimpedance - 19,7 giảm xuống còn 11,6%
- Bộ kẹp caliper - 25,2 giảm xuống còn 18,3%
Một phát hiện tích cực khác là chế độ ăn không ảnh hưởng đáng kể đến khối lượng nạc theo kết quả quét DXA. Tuy nhiên, các phép đo sử dụng bioimpedance, da và siêu âm đã cho thấy sự giảm nhẹ về khối lượng cơ. Trung bình, nó cho thấy tất cả các đối thủ cạnh tranh có giảm đáng kể khối lượng chất béo và hầu hết trong số họ giảm nhẹ để không có sự thay đổi trong cơ nạc. Tin tốt cho những phụ nữ lo ngại về việc mất cơ trong giai đoạn ăn kiêng.
Độ bền chân và nổ được duy trì trong giai đoạn ăn kiêng cho cả hai nhóm. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng đã cho thấy sự sụt giảm sức mạnh đối với việc nhấn băng ghế dự bị so với nhóm đối chứng.
Kết quả chức năng hóc môn không dương tính với phụ nữ ăn kiêng. Xét nghiệm máu cho thấy giảm leptin, testosterone, và estradiol cho những người ăn kiêng so với nhóm chứng. Leptin hormone giúp điều chỉnh cân bằng năng lượng, các cửa hàng chất béo và tín hiệu no khi chúng ta ăn. Testosterone và estradiol là các hormone giới tính chính kiểm soát các đặc điểm của nam và nữ.
Giảm hormone giới tính, đặc biệt là estradiol (estrogen) khiến nhiều phụ nữ ăn kiêng bị kinh nguyệt bất thường hoặc vô kinh nguyệt (không có thời gian). Nồng độ leptin và estradiol đã trở lại bình thường trong giai đoạn hồi phục nhưng không may, testosterone vẫn dưới mức bình thường. Testosterone thấp ở phụ nữ có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tình dục, ham muốn tình dục, năng lượng và tâm trạng.
Hormone kích thích tuyến giáp (TSH) vẫn ở mức bình thường nhưng T₃ (triiodothyronine) đã giảm cho nhóm ăn kiêng. T₃ được sản xuất bởi tuyến giáp và mức độ thấp có thể cho thấy suy giáp hoặc đói. Hormon này đóng một vai trò quan trọng trong việc điều hòa nhiệt độ cơ thể, sự trao đổi chất và nhịp tim. Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng T₃ vẫn ở mức thấp trong giai đoạn phục hồi và cho thấy một thời gian dài hơn của lượng calo tăng cho nhóm chế độ ăn uống. Thời gian hồi phục tăng sẽ giúp giảm nguy cơ thay đổi hormone lâu dài và mất cân đối.
Các mối quan tâm và thông tin về sức khỏe khác
Một nghiên cứu khác đã kiểm tra sự phụ thuộc tập thể dục và rối loạn vận động cơ trong cơ thể phụ nữ. Các vấn đề về hình ảnh cơ thể và sự không hài lòng có thể trở thành một vấn đề trong thể thao như thể hình. Các ổ đĩa cho sự hoàn hảo của cơ thể đẩy một số nam và nữ lifters để phát triển một cách tiếp cận ám ảnh để thể hình đó là tâm lý gây tổn hại. Nó xuất hiện thể hình nữ cạnh tranh có nhiều nguy cơ để phát triển phụ thuộc tập thể dục hoặc dysmorphia cơ so với phụ nữ nâng lên giải trí.
- Tập thể dục phụ thuộc (ED): thèm ăn cưỡng bức cho tập thể dục dẫn đến hành vi tập thể dục quá mức mà không liên quan đến hậu quả sức khỏe tiêu cực tiềm năng.
- Dysmorphia cơ bắp (MD): đối diện của chán ăn tâm thần và đôi khi được gọi là bigorexia. Một người xây dựng cơ thể với MD tin rằng chúng quá mỏng hoặc kém phát triển khi chúng thực sự khá lớn và cơ bắp.
Các nghiên cứu khác cho thấy ăn uống rối loạn có thể trở thành một vấn đề đối với các vận động viên tham gia vào các môn thể thao nạc. Nữ vận động viên thể hình và đối thủ cạnh tranh thể dục có nguy cơ cao giới thiệu hành vi ăn uống hạn chế và rối loạn . Điều này một phần là do hướng dẫn dinh dưỡng không đúng hoặc không có từ các chuyên gia. Làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký (RD) chuyên về dinh dưỡng thể thao được khuyên nên giúp các vận động viên thực hiện các phương pháp đào tạo thích hợp và an toàn.
Một nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn kiêng cực kỳ kéo dài thường liên quan đến mức mỡ cơ thể không lành mạnh, giảm khối lượng cơ và giảm mật độ xương. Nó đã được đề nghị phục hồi từ suy dinh dưỡng có thể là chậm và khó khăn.
Các nghiên cứu sâu hơn được khuyến khích để thu được nhiều thông tin kết luận về ảnh hưởng của chế độ ăn uống và phục hồi đối với phụ nữ có cân nặng bình thường. Kể từ khi phụ nữ tập thể dục cạnh tranh thường nhập nhiều cuộc thi, nghiên cứu thêm về ăn kiêng cực kỳ lặp đi lặp lại và ảnh hưởng sức khỏe tiêu cực lâu dài là cần thiết.
Tóm tắt nghiên cứu và Takeaway
Phụ nữ chuẩn bị cho các cuộc thi thể hình và thể hình muốn giảm cân và duy trì cơ bắp . Nghiên cứu này đã chỉ ra một số tích cực và tiêu cực để giảm cân nghiêm trọng cố gắng để đạt được những mục tiêu này. Các dấu đầu dòng sau đây là các bản tin có giá trị:
- Cơ bắp nạc được giảm thiểu tổng thể ở hầu hết phụ nữ ăn kiêng để cạnh tranh.
- Giảm đáng kể khối lượng chất béo được thực hiện bởi tất cả những người tham gia ăn kiêng.
- Chức năng cơ bắp và sức mạnh được bảo quản tốt trong giai đoạn ăn kiêng.
- Chức năng hóc môn bị ảnh hưởng bất lợi bởi chế độ ăn uống và giảm cân nặng / chất béo.
- Leptin mức độ hormone trở lại giá trị bình thường ở tất cả phụ nữ trong giai đoạn phục hồi.
- Estradiol (estrogen) trở lại mức bình thường ở tất cả phụ nữ trong giai đoạn hồi phục.
- Mức testosterone vẫn ở mức dưới mức bình thường ngay cả trong giai đoạn phục hồi.
- Phụ nữ nên tiếp tục giai đoạn phục hồi lâu hơn với lượng calo tăng lên cho đến khi T₃ hormone và testosterone trở lại mức bình thường.
Một từ từ
Môn thể thao nữ thể hình và thể lực cạnh tranh tiếp tục phát triển phổ biến. Nhiều phụ nữ đã sẵn sàng để tập thể dục để cấp độ tiếp theo và muốn được thông tin đầy đủ về chủ đề này. Bạn có thể sẵn sàng thực hiện bước này nhưng cảm thấy khó chịu về quá trình ăn kiêng và những hậu quả về sức khỏe có thể xảy ra. Các kết quả nghiên cứu tích cực cho thấy người ăn kiêng có thể mất một số chất béo và duy trì khối lượng cơ, nhưng với chi phí của sự mất cân bằng nội tiết tố với những tác động lâu dài chưa biết (và có khả năng mất sức mạnh cơ bắp). Là một vận động viên thể hình nữ hoặc đối thủ cạnh tranh thể dục, điều quan trọng là phải cập nhật nghiên cứu. Trước khi thực hiện lựa chọn để bắt đầu đào tạo cho thể dục cạnh tranh hoặc thể hình, tư vấn với một chuyên gia dinh dưỡng thể thao đã đăng ký cũng có thể có lợi.
> Nguồn:
Hale BD và cộng sự, tập thể dục phụ thuộc và rối loạn cơ bắp ở người mới tập thể dục và nữ có kinh nghiệm, Tạp chí nghiện ngập hành vi , 2013
> Hulmi JJ, và các tác giả khác, Tác động của việc giảm cân chuyên sâu đến thành phần cơ thể và Hormone huyết thanh ở các đối thủ cạnh tranh thể dục nữ, Frontiers in Physiology , 2017
> Manore MM, Quản lý cân nặng cho vận động viên và cá nhân hoạt động: Tổng quan ngắn gọn, Tạp chí Y học thể thao , 2015
> Spendlove J et al., Chế độ ăn uống của người tập thể hình cạnh tranh, Tóm tắt, Tạp chí Y học thể thao , 2015