Bạn có hy vọng sẽ tiết kiệm thời gian cho một nửa kỷ lục cá nhân marathon của mình không? Các bài tập sau đây có thể giúp bạn cải thiện sức mạnh, sức chịu đựng và tốc độ của bạn, cũng như xây dựng sự tự tin của bạn để vượt qua một cao nguyên đua xe. Tất cả các bài tập có thể được thực hiện trên đường, máy chạy bộ, hoặc theo dõi, và có thể thích ứng với bất kỳ cấp độ Á hậu.
Các tập luyện mới bắt đầu rất lý tưởng cho những người chạy ít hơn 20 dặm một tuần.
Những sau khi tập luyện trung gian nên chạy từ 20 đến 30 dặm mỗi tuần, và cao cấp nên làm hơn 30. Nếu người chạy nâng cao đang tìm cách thêm số dặm nhiều hơn, họ luôn có thể tăng khoảng cách của những người hâm nóng hoặc thăng trầm.
Lặp lại 800-Meter
Thêm một số tốc độ sẽ không chỉ xây dựng sức mạnh và tốc độ của bạn, bạn cũng sẽ nhận được rất nhiều thực hành chạy ở một tốc độ rất cụ thể cho một khoảng cách nhất định, mà sẽ giúp làm sắc nét các kỹ năng nhịp độ của bạn. Việc lặp lại bài luyện tập này mỗi tuần một lần cũng sẽ giúp bạn tự tin hơn vì vài lần lặp lại đầu tiên sẽ bắt đầu dễ dàng hơn khi bạn tiến bộ qua các tuần.
Bạn sẽ muốn bắt đầu lặp lại 800 m mỗi tuần một lần, khoảng 8 đến 10 tuần trước cuộc đua của bạn. Dưới đây là cách thực hiện:
1. Bài tập này được thực hiện tốt nhất trên đường đua , nơi bạn có thể chạy 800 mét. Bạn sẽ cần một chiếc đồng hồ đang chạy hoặc một số thiết bị định thời gian khác. Hầu hết các bài hát là 400 mét, do đó, hai vòng sẽ bằng 800 mét (khoảng một nửa dặm).
Nếu bạn không có quyền truy cập vào bản nhạc, hãy đo độ dài 800m (hoặc nửa dặm) trên đường hoặc đường chạy bằng ứng dụng như MapMyRun hoặc RunKeeper. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trên máy chạy bộ.
2. Khởi động bằng hai vòng (800m) chạy chậm hoặc đi bộ. Sau đó, chạy khoảng 800m nhanh hơn khoảng 10 giây so với tốc độ chạy nửa tốc thực tế của bạn.
3. Phục hồi (với tốc độ dễ dàng) cho 400m (1 vòng đường đua) giữa các lần lặp lại. Hãy chắc chắn rằng nhịp thở và nhịp tim của bạn đã phục hồi trước khi bạn bắt đầu lặp lại tiếp theo. Người mới bắt đầu nên bắt đầu với hai lặp lại 800m và nâng cao nên bắt đầu với bốn.
4. Thêm 800m khác lặp lại tuần sau. Cố gắng duy trì tốc độ tương tự đó (nhanh hơn 10 giây so với tốc độ chạy nửa tốc độ thực tế của bạn) cho mỗi người. Nếu bạn không thể duy trì tốc độ cho lần lặp lại cuối cùng, hãy dính vào cùng một số lần lặp lại vào tuần sau, thay vì chạm vào.
Người mới bắt đầu: Tối đa bốn lần lặp lại 800m.
Trung gian: Đầu ra ở sáu 800m lặp lại.
Nâng cao: Làm việc theo cách của bạn lên đến tám 800m lặp đi lặp lại.
Tiến trình chạy
Nhiều nửa marathoners ở lại ổn định với tốc độ của họ cho đến khi vài dặm cuối cùng của cuộc đua, nơi họ sụp đổ và đốt cháy. Tiến triển bắt buộc bạn phải thực hành giữ lại một chút vì bạn cần phải hoàn thành mạnh mẽ. Họ cũng sẽ cải thiện sức mạnh tinh thần của bạn để thúc đẩy sự khó chịu vào cuối cuộc đua. Bạn có thể kết hợp tiến trình chạy vào các hoạt động kéo dài hàng tuần của bạn, vì vậy chúng có thể dễ dàng được thêm vào bất kỳ lịch trình đào tạo nửa marathon nào.
Người mới bắt đầu: Bạn nên thực hiện các hoạt động kéo dài hàng tuần với tốc độ thoải mái, lý tưởng là chậm hơn một đến hai phút so với tốc độ đua mục tiêu của bạn.
Một khi bạn có khoảng tám tuần để đi đào tạo của bạn, bạn có thể giới thiệu tiến triển chạy. Trong mọi thời gian dài khác (như vậy, cứ hai tuần một lần), hãy thử tăng tốc độ lên tốc độ nửa marathon dự kiến của bạn cho dặm cuối cùng.
Trung cấp: Chạy với tốc độ chạy dài dễ dàng của bạn (chậm hơn một phút đến 90 giây so với tốc độ chạy đua mục tiêu). Khi bạn có hai dặm bên trái để đi, nhặt tốc độ để đua tốc độ. Bạn có thể thực hiện loại tiến trình này cho mỗi lần chạy dài khác.
Nâng cao : Chạy với tốc độ chạy dài dễ dàng của bạn (chậm hơn một phút đến 90 giây so với tốc độ đua mục tiêu) cho hai phần ba số dặm đầu tiên của bạn. Sau đó tăng tốc độ của bạn lên tốc độ cuộc đua cho phần ba cuối cùng trong thời gian dài của bạn.
Nếu bạn có thể nhặt nó lên nhanh hơn tốc độ chạy đua cho dặm cuối cùng, hãy thực hiện nó. (Nhưng đừng quên hạ nhiệt với một cuộc chạy bộ chậm trong vài phút sau khi bạn đã hoàn thành.) Bạn không nên tiến triển chạy trong thời gian dài vì chúng rõ ràng hơi khó khăn hơn cơ thể bạn lâu hơn với tốc độ dễ dàng của bạn. Bạn có thể làm chúng cho mỗi lần chạy dài thứ ba trong nửa đầu của mùa huấn luyện của bạn, và sau đó là một thời gian dài nữa trong hiệp hai.
Hill lặp lại ở Tempo Pace
Chạy theo nhịp là một yếu tố chính để đào tạo nửa marathon nhanh hơn vì chúng giúp người chạy phát triển ngưỡng kỵ khí của họ, điều này rất quan trọng để đua nhanh hơn. Họ nên được thực hiện ở tốc độ hoặc tốc độ đua 10K của bạn mà cảm thấy "thoải mái khó khăn." Bạn không nên dễ dàng thực hiện một cuộc trò chuyện khi chạy tiến độ! Làm chúng trên một ngọn đồi thêm một thách thức bổ sung sẽ giúp cải thiện sức mạnh và sự tự tin của bạn.
Đây là những việc cần làm:
Bắt đầu với thời gian khởi động dễ dàng từ 5 đến 10 phút và sau đó tìm độ dốc dần dần. Chạy lên dốc trong một phút với tốc độ nhịp độ của bạn, sau đó quay lại và chạy xuống ở cùng mức độ nỗ lực (hãy nhớ rằng nỗ lực tương tự trên xuống dốc sẽ chuyển thành tốc độ nhanh hơn). Một lần lặp lại hoàn chỉnh bao gồm một khó khăn và xuống dốc, do đó, 10 lặp lại sẽ là 10 uphills và 10 downhills. Tất cả các cấp sẽ kết thúc với ít nhất 5 phút mát mẻ khi chạy hoặc đi bộ dễ dàng. Nâng cao có thể tăng thời gian khởi động hoặc làm mát nếu họ muốn tập luyện lâu hơn.
Người mới bắt đầu: Hãy thử tập luyện này mỗi tuần một lần. Bắt đầu với năm lần lặp lại và thêm một hoặc hai lần lặp lại mỗi tuần, làm việc theo cách của bạn lên đến 10 lần lặp lại.
Trung gian: Bắt đầu với 10 lần lặp lại và thêm một hoặc hai lần lặp lại mỗi tuần, làm việc theo cách của bạn lên tới 15 lần lặp lại.
Nâng cao: Bắt đầu với 15 lần lặp lại và thêm một hoặc hai lần lặp lại mỗi tuần, làm việc theo cách của bạn lên đến 20 lần lặp lại.