Nếu bạn muốn đạt được mục tiêu giảm cân của mình — hoặc bất kỳ mục tiêu nào trong cuộc sống — thì chìa khóa không chọn đúng kế hoạch hoặc mua đúng sản phẩm. Bí mật là một công cụ được gọi là tự hiệu quả . Âm thanh phức tạp? Nó không phải. Một khi bạn tìm hiểu định nghĩa về tính tự hiệu quả, nó sẽ trở nên rõ ràng rằng nó là một thành phần quan trọng để giảm cân thành công. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi người ăn kiêng tin rằng họ có thể giảm cân, họ có nhiều khả năng đạt được mục tiêu của họ.
Tự hiệu quả là gì?
Các chuyên gia hành vi có tên đặc biệt theo cách bạn tin vào khả năng đạt được mục tiêu của mình. Họ gọi nó là tự hiệu quả . Ví dụ, nếu bạn đặt mục tiêu giảm 10 pound và bạn chắc chắn rằng bạn có thể làm điều đó, thì tính tự hiệu quả của bạn về giảm cân là rất cao. Nhưng nếu bạn đặt mục tiêu để đi đến phòng tập thể dục mỗi ngày và bạn chắc chắn rằng bạn sẽ không dính vào kế hoạch, sau đó tự hiệu quả của bạn cho tập thể dục là thấp.
Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên kết chặt chẽ giữa tính tự hiệu quả và thành công. Nếu bạn tin rằng bạn có thể đạt được mục tiêu của mình, bạn có nhiều khả năng đạt được mục tiêu đó hơn. Các chuyên gia về chế độ ăn uống đã nghiên cứu tính tự hiệu quả và giảm cân. Hầu hết các nghiên cứu xác nhận rằng niềm tin tiêu cực hoặc tích cực của bạn về chế độ ăn uống của bạn có thể dự đoán thành công của bạn.
Nó có vẻ như tự hiệu quả cũng giống như sự tự tin. Hai khái niệm có liên quan nhưng chúng không giống nhau. Tự hiệu quả đề cập đến một mục tiêu cụ thể như bỏ qua một bữa ăn nhẹ buổi chiều hoặc tham dự buổi tập luyện buổi tối của bạn.
Sự tự tin đề cập đến cảm xúc của bạn về bản thân nói chung. Nhưng việc học để cải thiện tính tự hiệu quả có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình và tăng sự tự tin.
4 cách để tăng cường hiệu quả
Vậy làm thế nào để bạn tăng cường tính tự lực, đạt được mục tiêu và xây dựng sự tự tin? Có bốn điều bạn có thể làm để thay đổi cách bạn cảm nhận về bản thân.
- Đặt và đạt được các mục tiêu nhỏ . Khi bạn thành thạo kinh nghiệm, mức độ tin cậy của bạn - và niềm tin của bạn vào bản thân bạn - sẽ cải thiện. Nhưng bạn muốn đặt trung tâm mua sắm, mục tiêu ngắn hạn để đảm bảo bạn thành công. Sau đó, khi bạn hoàn thành mỗi nhiệm vụ, nó hoạt động như một bước đệm cho một thành tựu lớn hơn.
Ví dụ, mục tiêu cuối cùng của bạn có thể là giảm 50 pound. Nhưng bạn có thể phá vỡ điều đó thành nhiều mục tiêu nhỏ hơn. Bạn có thể chọn bỏ qua món tráng miệng để giảm lượng calo và giảm cân. Mỗi ngày bạn bỏ qua món tráng miệng, bạn xây dựng niềm tin vào khả năng đạt được mục tiêu của mình. Và đó là cải thiện tính tự hiệu quả giúp bạn đi đúng hướng để đạt được mục tiêu giảm cân của bạn. - Bao quanh mình với những thông điệp tích cực . Nếu những người xung quanh bạn đang hoàn thành thành công mục tiêu mà bạn muốn đạt được, bạn có nhiều khả năng tin rằng bạn cũng có thể làm điều đó. Tìm bạn bè có một số thói quen mà bạn ngưỡng mộ.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy bỏ qua các món ăn nhẹ trong phòng ăn trưa và dành thời gian nghỉ ngơi với một đám đông ăn một bữa ăn lành mạnh . Thay vì đi đến giờ hạnh phúc với bạn bè của bạn, hãy tìm một vài người bạn muốn tập thể dục và tập thể dục.
Bạn cũng có thể bao quanh mình với các thông điệp tích cực bằng điện tử. Đăng ký các bản tin cung cấp thông điệp lành mạnh, điền vào nguồn cấp dữ liệu Facebook của bạn với các bài đăng từ các huấn luyện viên giảm cân và những người ăn kiêng thành công và theo dõi các nguồn cấp dữ liệu Twitter có sức khỏe.
- Nhận hỗ trợ xã hội. Yêu cầu giúp đỡ từ những người quan trọng nhất đối với bạn. Cho họ biết về mục tiêu bạn đang cố gắng tiếp cận và cho họ biết rằng sự khuyến khích và thông điệp tích cực của họ tạo nên sự khác biệt. Sau đó, làm cho nó một thói quen để thừa nhận những lời khen ngợi khi bạn nhận được chúng.
Nếu bạn bè và gia đình của bạn không ủng hộ , đây là một lĩnh vực khác mà phương tiện truyền thông xã hội có thể trợ giúp. Một số nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng những thông điệp tích cực được gửi bằng điện tử có thể giúp mọi người giảm cân. - Học cách thư giãn. Nếu bạn có phản ứng tình cảm mãnh liệt với các tình huống, tính tự hiệu quả của bạn liên quan đến khả năng xử lý tình huống đó có thể sẽ thấp. Hãy dành thời gian để xác định các tình huống khiến bạn phản ứng mạnh mẽ. Sau đó, học các kỹ thuật thư giãn sẽ giúp bạn quản lý chúng với thái độ bình tĩnh.
Tăng cường tự hiệu quả để xây dựng sự tự tin là một quá trình mất một thời gian. Nhưng bạn có thể thực hiện các bước nhỏ mỗi ngày để làm cho nó xảy ra. Khi bạn trở nên ý thức hơn về suy nghĩ và niềm tin của mình, quy trình sẽ đơn giản hơn và sẽ dễ dàng hơn để đạt được mục tiêu của bạn và trở nên mạnh mẽ hơn, tự tin hơn cho bạn.
Nguồn:
Lora E. Burke, Tiến sĩ, MPH, Mindi A. Styn, Tiến sĩ, Susan M. Sereika, Tiến sĩ, Molly B. Conroy, MD, MPH, Lei Ye, BMed, Karen Glanz, Ph .D., MPH, Mary Ann Sevick, ScDd, Linda J. Ewing, Tiến sĩ. "Sử dụng công nghệ mHealth để tăng cường tự giám sát để giảm cân: Một thử nghiệm ngẫu nhiên." Tạp chí Y học dự phòng của Mỹ tháng 7 năm 2012.
Tiến sĩ Bernardine M. Pinto, Matthew M. Clark, Dean G. Cruess, Lynda Szymanski, Vincent Pera. "Những thay đổi về tính hiệu quả và cân bằng quyết định cho việc tập thể dục giữa phụ nữ béo phì trong một chương trình quản lý cân nặng". Béo phì. Tháng 9 năm 2012.
Tiến sĩ Noreen M. Clark, Julia A. Dodge, MS "Khám phá tính hiệu quả của bản thân như một dự đoán về quản lý dịch bệnh." Giáo dục và hành vi sức khỏe. Tháng 2 năm 1999.
Tiến sĩ Victor J. Strecher, MPH., Tiến sĩ Brenda McEvoy DeVellis, Tiến sĩ Marshall H. Becker, MPH, Irwin M. Rosenstock, Ph.D. "Vai trò của tự hiệu quả trong việc đạt được thay đổi hành vi y tế." Giáo dục và hành vi sức khỏe tháng 3 năm 1986.
Karen E. Dennis, Andrew P. Goldberg. "Kiểm soát cân nặng loại tự hiệu quả và quá trình chuyển đổi ảnh hưởng đến kết quả giảm cân ở phụ nữ béo phì." Hành vi gây nghiện tháng 1 - tháng 2 năm 1996.
Kelly H. Webber, Tiến sĩ, MPH, RD, Deborah F. Tate, Tiến sĩ, Tiến sĩ Dianne S., EdD, J. Michael Bowling, Ph.D. "Động lực và mối quan hệ của nó để tuân thủ tự theo dõi và giảm cân trong một can thiệp giảm cân hành vi Internet 16 tuần". Tạp chí Dinh dưỡng Giáo dục và Hành vi May - June 2010.
Lora E. Burke, Tiến sĩ, MPH, Mindi A. Styn, Tiến sĩ, Susan M. Sereika, Tiến sĩ, Molly B. Conroy, MD, MPH, Lei Ye, BMed, Karen Glanz, Ph .D., MPH, Mary Ann Sevick, ScDd, Linda J. Ewing, Tiến sĩ. "Sử dụng công nghệ mHealth để tăng cường tự giám sát để giảm cân: Một thử nghiệm ngẫu nhiên." Tạp chí Y học dự phòng của Mỹ tháng 7 năm 2012.
Kelly H. Webber, Deborah F. Tate, J. Michael Bowling. "Một sự so sánh ngẫu nhiên của hai chương trình giảm cân hành vi Internet được tăng cường động lực." Nghiên cứu hành vi và trị liệu tháng 9 năm 2008.
Shin H, Shin J, Liu PY, Dutton GR, Abood DA, Ilich JZ. "Tự hiệu quả cải thiện giảm cân ở phụ nữ sau mãn kinh thừa cân / béo phì trong một cuộc can thiệp giảm cân 6 tháng". Nghiên cứu dinh dưỡng tháng 11 năm 2011.