Protein có thể làm tăng sự trao đổi chất và cung cấp các lợi ích giảm cân khác
Đã đến lúc thử chế độ ăn giàu protein để giảm cân? Nhiều người ăn uống lành mạnh ăn protein để thúc đẩy sự trao đổi chất. Và ăn protein cung cấp các lợi ích giảm cân khác là tốt. Nhưng trước khi bạn đầu tư bất kỳ thời gian hay tiền bạc vào một chế độ ăn giàu protein để giảm cân, hãy đảm bảo bạn có được sự thật về protein để đảm bảo chương trình của bạn thành công.
Tại sao nên ăn Protein để giảm cân?
Ăn một chế độ ăn uống bao gồm nhiều protein nạc cung cấp một số lợi ích khi bạn đang cố gắng giảm cân.
- Protein giúp bạn cảm thấy no. Bao gồm protein trong bữa ăn và đồ ăn nhẹ có thể giúp bạn cảm thấy no và hài lòng sau khi ăn xong. Cảm giác sung mãn này có thể giúp bạn ăn ít hơn trong ngày .
- Protein tạo cơ bắp. Protein giúp bạn xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp. Một cơ thể mạnh mẽ không chỉ hoạt động tốt hơn trong các hoạt động hàng ngày, mà các cơ tạo hình hấp dẫn cũng đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, ngay cả khi nghỉ ngơi.
- Ăn protein có thể cải thiện chế độ ăn uống của bạn. Khi bạn lập kế hoạch một bữa ăn xung quanh một nguồn protein nạc , bạn có ít không gian trên đĩa của bạn cho các loại thực phẩm không lành mạnh. Và học cách ăn các loại protein khác nhau cũng có thể cải thiện chế độ ăn uống của bạn. Ví dụ, nếu bạn ăn cá ngừ, bạn không chỉ được hưởng lợi từ protein trong cá mà còn được hưởng lợi từ chất béo lành mạnh mà nó cung cấp .
- Ăn protein đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn đốt cháy thêm một ít calo khi bạn ăn protein vì cơ thể bạn phải làm việc chăm chỉ hơn để nhai và tiêu hóa thức ăn. Các nhà khoa học gọi đây là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm . Tuy nhiên, hãy nhớ rằng số lượng calo dư thừa là nhỏ nên bạn không nên tạo một chương trình giảm cân hoàn toàn dựa trên lợi ích này.
Bao nhiêu Protein để giảm cân?
Bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào để giảm cân hoặc giữ gìn sức khỏe cần bao gồm sự cân bằng chất béo, carbohydrate và protein lành mạnh. Lượng protein bạn nên ăn phụ thuộc vào một vài yếu tố bao gồm tuổi tác, giới tính, kích thước cơ thể và mức độ hoạt động của bạn.
Đối với người lớn khỏe mạnh, mức tiêu thụ chế độ ăn uống được đề nghị cho protein (RDA) là 8g / kg / ngày.
Điều đó có nghĩa là ở mức tối thiểu mỗi ngày bạn nên ăn ít hơn một gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, nếu bạn cân nặng 150 cân Anh (68 kg), bạn nên ăn ít nhất 54 gram protein mỗi ngày.
Nếu bạn tập thể dục để giảm cân, bạn có thể muốn tiêu thụ nhiều protein hơn. Một tuyên bố về vị trí được phát triển bởi Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng (AND) các chuyên gia dinh dưỡng Canada (DC), và trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyến cáo rằng người tập thể dục nên tiêu thụ từ 1,2 - 1,7 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày .
Nhưng nếu những con số đó khiến bạn bối rối, đừng lo lắng. Có một cách dễ dàng hơn để tìm ra lượng protein cần ăn để giảm cân và giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh. Nguồn chính phủ và chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên tiêu thụ từ 10-35% tổng lượng calo của bạn từ protein.
Nếu bạn sử dụng ứng dụng hoặc trang web theo dõi calo để đếm calo , bạn có thể dễ dàng kiểm tra lượng protein nạp vào hàng ngày của mình. Hầu như tất cả các công cụ chế độ ăn uống phổ biến tự động và đếm gram protein và cũng là tỷ lệ phần trăm lượng calo đến từ protein.
Chế độ ăn giàu protein để giảm cân
Vì vậy, có chế độ ăn protein cao nào tốt hơn để giảm cân? Trong khi nhiều người ăn kiêng giảm cân thành công trong chế độ ăn giàu protein như Atkins hoặc South Beach Diet phổ biến, họ không luôn luôn làm việc cho tất cả mọi người.
Chế độ ăn protein cao thường là những người khuyên rằng hơn 20% tổng lượng calo của bạn đến từ protein. Nghe có vẻ hợp lý, phải không? Nhưng, nếu bạn đang ăn nhiều protein hơn, điều đó có nghĩa là bạn đang ăn ít carbohydrate hơn để giữ cho lượng calo của bạn cân bằng. Đối với nhiều người ăn kiêng, ăn ít trái cây, bánh mì và mì ống là khó khăn và họ bỏ chương trình của họ như một kết quả.
Chế độ ăn uống tốt nhất cho bạn là chế độ ăn uống mà bạn có thể dính vào. Đối với một số người ăn kiêng, đây là một kế hoạch giảm cân protein cao. Nếu ăn nhiều đạm hơn sẽ giúp bạn ăn ít hơn cả ngày và xây dựng một cơ thể mạnh mẽ hơn, năng động hơn sau đó nó có thể là chương trình tốt nhất cho bạn.
Nhưng hãy nhớ rằng calo quan trọng nhất khi bạn đang cố gắng để mỏng xuống. Vì vậy, theo dõi tổng lượng calo và protein của bạn để giảm cân và giảm cân cho tốt.
Nguồn
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, Tiến sĩ; Hui Xie, Tiến sĩ; Jennifer Rood, Tiến sĩ; Corby K. Martin, Tiến sĩ; Marlene nhất, tiến sĩ; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, Tiến sĩ. "Ảnh hưởng của hàm lượng protein trong chế độ ăn uống đến tăng cân, chi tiêu năng lượng và thành phần cơ thể trong quá trình ăn quá nhiều". Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ năm 2012, 307 (1): 47-55.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith “Ảnh hưởng của 4 chế độ ăn giảm cân khác nhau về chất béo, protein, và carbohydrate trên khối lượng chất béo, khối lượng nạc, mô mỡ nội tạng và mỡ gan: kết quả từ thử nghiệm POUNDS LOST. " Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ ngày 18 tháng 1 năm 2012.
Elizabeth A Fox, Jennifer L McDaniel, Anthony P Breitbach và Edward P Weiss. "Nhu cầu protein được nhận thức và lượng protein được đo ở các vận động viên nam đại học: một nghiên cứu quan sát." Tạp chí của Hiệp hội quốc tế về dinh dưỡng thể thao 2011, 8: 9.
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Tăng tiêu thụ thực phẩm và protein trong quá trình ăn kiêng và giảm cân do tập thể dục thúc đẩy giảm cân chất béo và tăng khối lượng ở phụ nữ tiền mãn kinh và béo phì." Tạp chí Dinh dưỡng ngày 20 tháng 7 năm 2011.
Dinh dưỡng cho mọi người. Chất đạm. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh. Đã truy cập: ngày 15 tháng 4 năm 2012. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
Phillips SM, Zemel MB. "Ảnh hưởng của protein, thành phần sữa và cân bằng năng lượng trong việc tối ưu hóa thành phần cơ thể." PubMed.gov 2011, 69: 97-108.
Lisa A Te Morenga, Megan T đòn bẩy, Sheila M Williams, Rachel C Brown và Jim Mann. "So sánh chế độ ăn nhiều chất béo và protein cao ở những phụ nữ có yếu tố nguy cơ cho hội chứng chuyển hóa: một thử nghiệm ngẫu nhiên." Tạp chí Dinh dưỡng tháng 4 năm 2011.