Muối ăn kiêng Low-Carb
Nếu bạn đã nhìn xung quanh nhiều cố gắng để tìm ra về lượng muối tốt nhất, bạn có thể gặp phải một số tranh cãi. Nói chung, chúng tôi đã nhận được thông điệp trong 30-40 năm qua khi nói đến muối, "càng ít càng tốt". Nhưng bây giờ giáo điều đó đang bị thách thức. Chúng ta hãy nhìn vào những tranh cãi và cũng giải quyết một câu hỏi riêng biệt như thế nào để ăn một chế độ ăn low-carb có thể ảnh hưởng đến lượng muối chúng ta cần.
Bao nhiêu natri được khuyến cáo?
Kể từ tháng 7 năm 2015, (trước khi Hướng dẫn năm 2015 được ban hành) Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ nói rằng "dân số chung" nên hạn chế lượng natri vào 2300 mg (khoảng một muỗng cà phê muối). Tuy nhiên, khoảng một nửa dân số là không rõ ràng trong "dân số nói chung", như những người trên 50, người Mỹ gốc Phi và những người khác trong nhóm có nguy cơ cao huyết áp được cho biết để hạn chế lượng của họ đến 1500 mg. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ duy trì rằng mọi người nên ở mức 1500 mg. Về cơ bản, không ai làm điều này. Về cơ bản, nó thực sự khó làm Vì vậy, chúng ta có thể có một cuộc trò chuyện về việc có nên gợi ý điều gì đó mà chỉ một số ít người biến mất trên toàn thế giới. cho khoa học.)
Lợi ích
Lý do nên hạn chế lượng muối ăn vào là có sự liên quan giữa việc ăn nhiều muối và huyết áp cao.
Tuy nhiên, có một vài cảnh báo:
1) Trong khi đi từ một lượng muối cao đến một lượng muối vừa phải có xu hướng giảm huyết áp, đối với hầu hết mọi người đi từ một lượng vừa phải đến một lượng thấp không rất ít tốt. Sau khi xem xét vấn đề này, vào năm 2013, Viện Y học đã báo cáo rằng không có bằng chứng nào cho thấy việc giảm lượng natri dưới 2300 mg mang lại lợi ích.
Các phân tích gần đây khác cho thấy có sự tương quan nhỏ trong dân số chung giữa huyết áp và lượng muối, mặc dù chắc chắn có những người có lợi, điều này đưa chúng ta đến:
2) Những người hưởng lợi nhiều nhất từ việc giảm muối là những gì được gọi là "nhạy cảm với muối", được cho là khoảng 10-20% dân số nói chung. Những người lớn tuổi hơn, người Mỹ gốc Phi, và những người bị huyết áp cao có nhiều khả năng nhạy cảm với muối.
Nếu bạn nhạy cảm với muối, có thể là tốt để biết điều đó, mặc dù cách duy nhất để tìm ra là chờ cho đến khi bạn bị huyết áp cao và sau đó xem liệu việc giảm muối có giúp ích gì không. Nhưng thực sự có bằng chứng cho thấy những người nhạy cảm với muối có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn ngay cả khi huyết áp của họ được giữ bình thường. Một ý nghĩ là bất cứ điều gì gây ra sự nhạy cảm với muối có thể gây viêm và có thể là những tác động xấu khác. Chúng tôi vẫn còn nhiều điều để tìm hiểu về điều này.
Lượng muối vừa phải
Có rất nhiều tranh cãi về điểm này! Một số chuyên gia nói rằng số lượng trung bình của những người natri có xu hướng ăn (khoảng 3500 mg, hoặc 3,5 gram) là cách quá nhiều, trong khi những người khác nói rằng đây là định nghĩa rất vừa phải. Tôi đã nhìn thấy các chuyên gia nói rằng lên đến 5 hoặc 6 gram natri mỗi ngày vẫn là lượng vừa phải, mặc dù tất cả họ thêm rằng trên đây là quá nhiều.
Bạn có ăn quá nhiều muối không?
Nếu bạn nấu từ đầu và hầu hết ăn ở nhà, bạn có thể ăn một lượng muối vừa phải hoặc ít muối theo bất kỳ định nghĩa nào. Nhưng nếu bạn ăn nhiều và / hoặc ăn các loại thực phẩm đã chuẩn bị và đóng gói, thì gam có thể tăng nhanh! Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh, người trung bình ở Hoa Kỳ nhận được khoảng 3/4 lượng natri của họ từ các nhà hàng, đóng gói sẵn và thực phẩm chế biến , trong khi chỉ có 5 phần trăm được thêm vào trong nấu ăn tại nhà và 6 phần trăm từ máy lắc muối tại bàn.
Ví dụ thức ăn nhanh: Bánh kẹp pho mát của Wendy: 1220 mg natri (290 trong thịt, 330 trong bánh, 390 phô mai, và phần còn lại trong gia vị).
Tôi không chọn trên Wendy, BTW - hầu như tất cả các nhà hàng chuỗi có những con số như thế này.
Nguy hiểm từ quá ít muối
Đây là một khu vực chưa có nhiều nghiên cứu, nhưng một số công việc sơ bộ có liên quan. Một số nghiên cứu quan sát (nhiều người trong số họ tự báo cáo) đã cho thấy "tử vong tim mạch" hoặc "tử vong do mọi nguyên nhân" đối với những người ăn chế độ ăn ít muối, nhưng khó có thể biết những tương tác phức tạp nào có thể là một phần của điều này. Ví dụ, người bệnh có thể ăn ít thức ăn hơn, điều này có nghĩa là họ ăn ít muối hơn.
Để khắc phục điều này, một số nhà nghiên cứu ở Úc đã đưa một nhóm người mắc bệnh tiểu đường loại 2 được hướng dẫn để giữ lượng muối thấp (hầu hết đều có huyết áp cao). Họ được theo dõi trong 10 năm. Bạn có thể biết lượng muối mà một người đang ăn bằng cách lấy nước tiểu của họ trong khoảng thời gian 24 giờ, và những người này được theo dõi trong thời trang này nhiều lần trong khoảng thời gian 10 năm. Kết quả: Lượng muối ăn vào càng thấp, nguy cơ tử vong càng cao! Cả tử vong tim mạch và tử vong do mọi nguyên nhân đều cao hơn ở những người ăn ít muối nhất.
Tại sao có thể nguy hiểm khi ăn quá ít muối? Vâng, máu và nhiều chất dịch cơ thể khác (bạch huyết, mồ hôi và chất dịch xung quanh các cơ quan của chúng ta) khá mặn, vì những lý do tốt. Cơ thể chúng ta sử dụng natri (và clorua, thành phần muối khác) trong rất nhiều và rất nhiều cách, và thật dễ dàng để tưởng tượng rằng mọi thứ có thể trở nên tồi tệ nếu chúng ta không có đủ. Một trong những quan sát thú vị hơn là chế độ ăn ít muối có thể làm tăng sức đề kháng insulin trong cơ bắp của một số người. Các nhà nghiên cứu của nghiên cứu bệnh tiểu đường chỉ ra rằng sự can thiệp trong quá trình trao đổi chất và neurohormonal có thể là kết quả của chế độ ăn ít muối, ít nhất là ở một số người, nhưng thừa nhận rằng chúng ta biết rất ít vào thời điểm này.
Chế độ ăn kiêng muối và chế độ ăn kiêng low-carb
Có thể ăn chế độ ăn low-carb có ảnh hưởng đến nhu cầu muối của chúng ta không? Một số chuyên gia nghĩ như vậy (một lần nữa, ít nhất là ở một số người). Đặc biệt trong hai tuần đầu tiên của chế độ ăn kiêng rất thấp ( ketogenic ), cơ thể cho phép đi nhiều nước, và một số chất điện giải như natri và kali cùng với nó. Một số bác sĩ quen thuộc với chế độ ăn kiêng low-carb ở bệnh nhân của họ thực sự khuyên bệnh nhân của họ tiêu thụ nhiều muối hơn trong thời gian này để giúp giảm thiểu "bệnh Atkins" - cảm thấy ốm yếu trong tuần đầu tiên. Họ thường khuyên bạn nên uống một vài ly vàng hoặc nước dùng mỗi ngày trong thời gian này.
Các chuyên gia khác, đáng chú ý là Tiến sĩ. Stephen Phinney và Jeff Volek, cảm thấy rằng những người có chế độ ăn ketogenic lâu dài có thể cần nhiều muối hơn trên cơ sở liên tục, đặc biệt nếu họ là vận động viên hoặc rất tích cực. Họ chỉ ra bằng chứng rằng những người có chế độ ăn ketogenic có xu hướng bài tiết nhiều natri hơn. Trong Nghệ thuật và Khoa học của Low Carbohydrate Living , họ khuyên rằng những người như vậy sẽ bổ sung 2-3 gam natri vào chế độ ăn uống mỗi ngày, đặc biệt nếu họ cảm thấy choáng váng hoặc kém tập luyện. (Cá nhân tôi chưa bao giờ cảm thấy mình cần thêm muối, nhưng tôi không phải là một người tập thể dục nặng nề.)
Chúng ta nên làm gì?
Như những người trong chúng ta, những người được hưởng chế độ ăn kiêng low-carb biết rất rõ, các khuyến nghị của chính phủ hoặc các tổ chức y tế lớn không phải lúc nào cũng tốt nhất cho cá nhân! Đó là vào bạn để tìm hiểu những gì làm việc cho bạn. Hãy chắc chắn rằng huyết áp của bạn được kiểm tra. Tránh xa các thực phẩm chế biến. Nếu huyết áp của bạn cao, hãy chắc chắn rằng bạn đang theo một chế độ ăn kiêng low-carb lành mạnh, được chứng minh là giúp bình thường hóa huyết áp cho nhiều người. Nếu điều đó không thực hiện được công việc, hãy thử cắt giảm muối.
Nguồn:
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh. Lấy thông tin: Nguồn natri trong chế độ ăn uống của bạn, Xuất bản trực tuyến tháng 6 năm 2012
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh. Danh mục thực phẩm đóng góp phần lớn lượng tiêu thụ natri - Hoa Kỳ, 2007-2008 . > Bệnh tật > và Tử vong hàng tuần > Báo cáo >. Ngày 10 tháng 2 năm 2012 61 (05); 92-98
Ekinci, Elif, et. al. "Lượng muối ăn vào và tử vong ở bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2". Chăm sóc bệnh tiểu đường. Tháng 3 năm 2011 vol. 34 không. 3 703-709
O'Riordan, Michael. "Làm thế nào thấp nên bạn đi? Các chuyên gia tranh luận Salvo mới nhất trong cuộc chiến về Sodium". (yêu cầu đăng ký) Trang web Medscape ngày 16 tháng 5 năm 2013
Mente, Andrew et. al. Hiệp hội natri tiết niệu và bài tiết kali với huyết áp. Tạp chí Y học New England. Ngày 14 tháng 8 năm 2014. 371: 601-611.