Bắt đầu với đào tạo Kettlebell

by Paige Waehner

Bạn có thể đã nghe nói về đào tạo kettlebell như là điều lớn tiếp theo trong infomercials, trên video hoặc thậm chí tại phòng tập thể dục của bạn. Nó trông hấp dẫn - một trọng lượng nặng trông kỳ lạ bạn có thể xoay quanh, nhưng chính xác nó có thể làm gì cho bạn? Đào tạo tạ có thể có lợi cho bất cứ ai, từ vận động viên dày dạn đến người tập luyện trung bình.

Mặc dù nó không nhất thiết phải thay thế cho tim mạch hoặc đào tạo sức mạnh thông thường, nhưng nó liên quan đến yếu tố của từng yếu tố.

Động tác, thường xuyên chuyển động đạn đạo liên quan đến toàn bộ cơ thể và làm việc trên các lĩnh vực như cân bằng , phối hợp, và phát triển năng lượng , mà không nhận được cùng một loại sự chú ý trong đào tạo truyền thống. Hay nhất của tất cả, nó là thú vị và có thể làm mới và trẻ hóa tập luyện của bạn.

Làm thế nào bạn có thể sử dụng đào tạo tạ

Luyện tập Kettlebell có thể được sử dụng theo nhiều cách khác nhau - để giúp bạn xây dựng sức mạnh và sức mạnh như một vận động viên, giúp bạn bắt đầu như một người tập thể dục bắt đầu hoặc để tập luyện hiện tại của bạn thú vị hơn.

Nếu bạn đang sử dụng để đào tạo mạch cường độ cao , bài tập tạ tay có thể là một bổ sung tuyệt vời cho việc tăng nhịp tim và đốt cháy nhiều calo hơn.

Làm thế nào để sử dụng Kettlebells trong tập luyện của bạn

Như là một bổ sung cho tập luyện của bạn - Hãy thử thêm các bài tập tạ tay cơ bản ở đầu hoặc cuối bài tập luyện tập thể dục của bạn để tập luyện nhiều hơn một chút so với thói quen hiện tại của bạn.
Là một phần của tập luyện của bạn - Một ý tưởng khác là tích hợp các bài tập tạ tay vào thói quen của bạn. Ví dụ, làm sạch, đẩy và bấm như là một phần của thói quen vai của bạn hoặc một swing trước khi chuyển sang làm việc ngồi xổm nặng.

Là một buổi tập luyện chéo - Bạn cũng có thể thử luyện tập tạ tay dưới dạng một buổi tập luyện riêng biệt mà bạn có thể nghỉ ngơi tích cực từ thói quen điển hình của mình. Kết hợp một loạt các bài tập đơn giản như đu , luân phiên thay đổi , kéo cao , ép , deadlifts , squats , và hàng , có thể cung cấp cho bạn một thói quen toàn thân làm việc cơ thể của bạn khác với workouts khác của bạn.

Là tập luyện duy nhất của bạn - Luyện tập tạ không thay thế cho tim mạch và sức mạnh thông thường, nhưng nếu bạn tránh đào tạo truyền thống như bệnh dịch hạch, hãy thử chơi tạ tay có thể là động lực bạn cần tập thể dục thường xuyên hơn. Bạn nên có kinh nghiệm tập thể dục trước đây dưới vành đai của bạn trước khi cố gắng đào tạo tạ.

Chọn Kettlebells của bạn

Kettlebells có nhiều kiểu dáng và trọng lượng khác nhau, bắt đầu từ 5 lbs và tăng 5 lb lên hơn 100 lbs.

Chìa khóa trong việc chọn trọng lượng của bạn là đảm bảo nó đủ nặng để thách thức bạn mà không gây quá nhiều căng thẳng. Nó có thể mất một số thử nghiệm và lỗi để tìm ra trọng lượng phù hợp và bạn sẽ thấy rằng các bài tập khác nhau sẽ đòi hỏi một tải trọng khác nhau.

Nếu bạn chỉ mới bắt đầu, nhiều động tác đạn đạo hơn (chẳng hạn như đu hoặc đẩy) sẽ hơi lạ với bạn, vì vậy hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ để hoàn thiện biểu mẫu của bạn.

Dưới đây là một số hướng dẫn chung để sử dụng khi chọn cân nặng của bạn. Đây chỉ là những gợi ý, do đó, bạn sẽ không chắc chắn nếu bạn không chắc chắn:

5-10 lbs - Dành cho phụ nữ mới tập luyện tạ tay
10-15 lbs - Dành cho phụ nữ phù hợp phần nào quen thuộc với đào tạo tạ tay hoặc những người mới tập luyện về tạ tay
20-25 lbs - Dành cho phụ nữ phù hợp, những người đã cố gắng luyện tập tạ tay hoặc những người đàn ông quen thuộc với tiếng chuông ấm

30 lbs trở lên - Dành cho những người rất phù hợp với trải nghiệm tạ tay trước

Nếu bạn có kế hoạch luyện tập tạ tay bình thường, bạn sẽ thấy rằng bạn sẽ cần nhiều trọng lượng khác nhau tùy thuộc vào bài tập bạn đang làm. Khi nghi ngờ, hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ và thực hành động tác trước khi tăng cân.

Bạn có thể tìm thấy tiếng chuông ấm ở hầu hết các cửa hàng bán đồ thể thao hoặc cửa hàng bách hóa giảm giá hoặc bạn có thể đặt hàng trực tuyến. Họ có thể tốn kém, nhưng hãy nhớ rằng bạn cũng có thể sử dụng kettlebells cho đào tạo sức mạnh truyền thống là tốt.

Bài tập Kettlebell

Hầu hết các bài tập tạ tay đều liên quan đến nhiều chuyển động, nhưng phần lớn rơi vào hai loại: Grinds chậm, các động tác điều khiển trong khi các bài tập đạn đạo liên quan đến việc lắc lư và / hoặc động lượng.

Grind Movements

Các ví dụ sau đây cho thấy một vài chiếc chuông ấm đun nước cơ bản. Những động tác này, giống như các bài tập rèn luyện sức mạnh truyền thống, trở thành nền tảng cho các bài tập đạn đạo.

Nếu bạn đã được đào tạo sức mạnh, bạn đã có thể thực hiện hầu hết các động thái này với các loại thiết bị khác. Nếu bạn mới rèn luyện sức khỏe và luyện tập tạ tay, bạn sẽ muốn thực hành những chuyển động này và trở nên thoải mái với chúng trước khi chuyển sang các bài tập đạn đạo.

Bài tập đạn đạo

Di chuyển đạn đạo, như tên gọi của nó, liên quan đến nhiều chuyển động mạnh mẽ, bùng nổ. Có vẻ như bạn đang lắc lư hoặc ấn một tay lên xuống bằng cánh tay của bạn, nhưng những động tác này thực sự liên quan đến lực đẩy hông, cho phép bạn vẽ lên sức mạnh của hông và chân để di chuyển trọng lượng.

Điều đó có nghĩa là bạn không nên cảm thấy tập thể dục trong vòng tay của bạn - trong thực tế, các kettlebell nên cảm thấy không trọng lượng ở trên cùng của phong trào. Nếu không, hãy cố gắng nâng hông lên khi bạn xoay cân hoặc cân nhắc sử dụng trọng lượng khác.

Nếu trọng lượng quá nhẹ, lực đẩy hông sẽ không tạo ra nhiều khác biệt. Nếu nó quá nặng, lực đẩy hông có thể không đủ để vượt qua trọng lượng.

Khi bắt đầu với đào tạo tạ tay, tốt nhất bạn nên nhận hướng dẫn của một chuyên gia để tận dụng tối đa các bài tập của mình. Nếu bạn không có các lớp học tạ tay hoặc đào tạo trong khu vực của bạn, hãy xem xét một video như Iron Core Kettlebell hoặc The Ultimate Kettlebell Workouts cho người mới bắt đầu.

Nếu bạn đang tập luyện cho riêng mình, bạn có thể thử các bài tập được liệt kê ở trên bằng cách sử dụng các hướng dẫn đào tạo sau đây:

Cường độ : Thay đổi cường độ hoặc sửa đổi các bài tập bằng cách thay đổi chiều dài đòn bẩy (ví dụ, giữ trọng lượng gần cơ thể hơn) hoặc thay đổi tốc độ di chuyển (ví dụ, nắm vững kỹ thuật với chuyển động chậm hơn)
Trọng lượng : Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và cân nhắc việc giữ nhiều loại trọng lượng tiện dụng. Trọng lượng khác nhau có thể cần thiết cho mỗi bài tập
Đại diện : 8-16
Bộ : 1-3 bộ
Tần suất : 1-2 lần mỗi tuần
Phần còn lại : 15-60 giây giữa các bộ

Kettlebell An toàn và Kỹ thuật

Mặc dù có ít rủi ro bị chấn thương với luyện tập tạ tay, nhưng có những rủi ro liên quan, không phải ít nhất là khả năng ném trọng lượng của bạn qua phòng hoặc thả nó lên chân của bạn. Sử dụng các mẹo sau đây để giữ cho bài tập của bạn an toàn và hiệu quả:

Hãy tạo cho mình đủ không gian - Một số động tác liên quan đến việc vung trọng lượng lên, xoay sang một bên hoặc nâng nó lên trên. Thực hành những động tác không có trọng lượng đầu tiên để đảm bảo bạn có đủ chỗ để di chuyển.
Hãy chắc chắn rằng bạn ấm lên kỹ trước khi tập luyện của bạn để tránh chấn thương .
Bắt đầu đơn giản - Ngay cả khi bạn là một người tập thể dục có kinh nghiệm, bạn sẽ muốn bắt đầu với các bài tập cơ bản trước khi chuyển sang cấp độ tiếp theo.
Bắt đầu với một trọng lượng nhẹ hơn - Ngay cả khi nó cảm thấy quá nhẹ, bạn sẽ có thể thực hành các bài tập với hình thức tốt và cải thiện trí nhớ cơ bắp của bạn trước khi đi nặng hơn.
Đeo găng tay hoặc giữ một chiếc khăn tiện dụng - Tay đẫm mồ hôi có thể khiến bạn trượt và giảm cân.

> Nguồn:

> Bishop, E; Collins, M; Lanier, A. Đáp ứng nhịp tim cho các bài tập luyện tạ. Med. Sci. Bài tập thể thao. 37 (5): S51. 2005.

> Roberts, Keli. Khái niệm Kettlebell: Total Body KB Blast. IDEA World Fitness 2009.