Kết hợp đẩy lên với hàng lat và tạo cả phần thân trên và lõi
Việc đẩy lên được cho là tập thể dục trên cơ thể lý tưởng mà cũng xây dựng sức mạnh cốt lõi. Đẩy up có thể được thực hiện bất cứ nơi nào không có thiết bị và không cần nhiều thời gian để làm việc để mệt mỏi. Chúng cũng cực kỳ hiệu quả đối với bất kỳ ai vì chúng có khả năng mở rộng. Một người mới có thể thay đổi phong trào này để làm cho nó dễ dàng hơn nhiều, và khi một người trở nên mạnh mẽ hơn, có vô số cách để tăng độ khó của phong trào đẩy lên cơ bản.
Hàng Lat là một bài tập tuyệt vời khác thường bị các vận động viên nói chung bỏ qua. Giữ lưng mạnh mẽ và ổn định là rất quan trọng đối với nhiều môn thể thao, nhưng vì rất nhiều người, kể cả vận động viên giải trí, dành hàng giờ ngồi mỗi ngày, hoặc nhìn chằm chằm vào màn hình nhỏ, vai của chúng tôi có thể dễ dàng kết thúc với cổ của chúng tôi nghiêng xuống. Hàng lat có thể giúp sửa một số vấn đề về tư thế nghèo nàn này.
Nhưng nếu bạn có thể kết hợp hai bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao này vào một bài tập sát thủ? Với một bộ tạ, bạn có thể có được bài tập kết hợp hoàn hảo, có tác dụng đẩy và kéo trong một bài tập và tăng gấp đôi kết quả luyện tập của bạn trong cùng một thời gian.
Biến thể tăng lên cộng với hàng lat kết hợp một hàng quả tạ với bài tập đẩy truyền thống. Sửa đổi này làm tăng cường độ của bài tập trong khi nó kích hoạt các chất ổn định cốt lõi và tham gia các cơ bắp lưng (lưng) latissimus.
Đây là một bài tập nâng cao cho sức mạnh xây dựng, nhưng bằng cách sử dụng hình thức đúng và trọng lượng rất nhẹ ngay cả một người mới bắt đầu có thể bắt đầu với bài tập đẩy-kéo. Thực hiện đúng và sử dụng hình thức tốt, tập thể dục hợp chất này tăng cường cơ bắp ở ngực, vai, cánh tay, lưng, bụng và thậm chí cả hai chân.
Làm thế nào để làm Push Up với Lat Row một cách an toàn
- Bắt đầu ở một vị trí đẩy lên với mỗi tay trên một quả tạ.
- Bắt đầu với trọng lượng nhẹ khi bạn hoàn thiện biểu mẫu của mình.
- Giữ tay bạn trực tiếp bên dưới vai của bạn.
- Cân bằng trên bàn tay và ngón chân của bạn với bàn chân của bạn lan rộng cho sự ổn định.
- Giữ cho cơ thể của bạn trong một đường thẳng từ đầu đến chân mà không bị chảy xệ ở giữa hoặc cong lưng của bạn.
- Trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chuyển động nào, hãy co bụng của bạn và thắt chặt lõi bằng cách kéo nút bụng của bạn về phía cột sống của bạn.
- Giữ một lõi chặt chẽ trong suốt toàn bộ bài tập.
- Hít vào khi bạn từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ thấp chính mình cho đến khi khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ.
- Thở ra khi bạn bắt đầu đẩy lùi lại vị trí bắt đầu.
- Khi bạn quay trở lại vị trí bắt đầu, bạn sẽ thêm một hàng quả tạ.
- Nâng một quả tạ trong khi ổn định cơ thể bằng cánh tay kia.
- Đưa quả tạ nhẹ nhàng xuống đất và lặp lại một lần nữa.
- Tiếp tục push up hàng chuyển động luân phiên cánh tay.
- Ở phía trên cùng của chuyển động hàng, quả tạ phải ở gần ngực và khuỷu tay của bạn hướng lên trên.
- Giữ hông của bạn ổn định; không xoay thân khi bạn thực hiện hàng.
- Lặp lại cho nhiều lần lặp lại vì thói quen tập luyện của bạn yêu cầu
Sử dụng điều này và các biến thể tăng cường khác có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh để thực hiện các hoạt động đẩy tiêu chuẩn hơn .
Thêm ý tưởng đẩy lên
- Stability Ball Push Ups - Bằng cách thực hiện một cú đẩy bóng ổn định, bạn tham gia vào các chất ổn định cốt lõi như không có công việc kinh doanh và rèn luyện cơ thể và tập luyện cốt lõi có thể khiến bạn cảm thấy nó sáng hôm sau.
- Alternating Medicine Ball Push Up - Làm việc pecs và cốt lõi của bạn ở một vị trí hoàn toàn mới với bài tập đơn giản nhưng đầy thử thách này. Vị trí tay thay thế trong quá trình đẩy lên của bạn cung cấp một bài tập đa dạng hoạt động pecs và triceps của bạn theo một cách hoàn toàn mới.
- Từ chối Push up - Khi push up tiêu chuẩn trở nên quá dễ dàng, tăng cường độ bằng cách nâng cao chân của bạn. Nó trông dễ hơn nó.
- Endless Push ups - Kiểm tra vô số các cách khác nhau để thêm gia vị cho sự thúc đẩy cơ bản.