Tại sao các vận động viên và người lớn hoạt động đang đấu tranh
Tổn thương trao đổi chất, chế độ đói, và sức đề kháng giảm cân là các thuật ngữ hoán đổi cho nhau được sử dụng để mô tả sự trao đổi chất chậm. Người lớn hoạt động và vận động viên đang đấu tranh với tình trạng tiến thoái lưỡng nan thực sự của việc không thể giảm cân. Bất kể bao nhiêu tập thể dục hoặc ăn kiêng được thực hiện, giảm mỡ cơ thể có vẻ là không thể.
Câu trả lời có thể đơn giản như lượng thức ăn và tập thể dục của bạn. Cơ thể con người hiểu được giá trị dinh dưỡng của thức ăn và tầm quan trọng của calo . Nó cũng biết khi chi tiêu năng lượng thông qua tập thể dục ngày càng tăng mà không có nhiên liệu thích hợp để hỗ trợ những nhu cầu đó.
Sự trao đổi chất của chúng ta hoạt động hiệu quả khi đầu vào và đầu ra năng lượng được cân bằng. Hiểu được sự trao đổi chất sẽ là một bước quan trọng để khắc phục thiệt hại trao đổi chất.
Hiểu sự trao đổi chất
Hiểu được sự trao đổi chất hoạt động như thế nào trong cơ thể chúng ta sẽ rất quan trọng để tránh tổn thương trao đổi chất. Sau đây là một vài thuật ngữ cơ bản cần biết về sự trao đổi chất:
Nghỉ ngơi tỷ lệ trao đổi chất (RMR) : tỷ lệ cơ thể chúng ta đốt cháy năng lượng (calo) khi nghỉ ngơi hoặc ở trạng thái không tập thể dục.
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) : tương tự như RMR và thường được sử dụng thay thế cho nhau. BMR là tỷ lệ cơ thể chúng ta đốt cháy năng lượng (calo) khi nghỉ ngơi hoặc ở trạng thái không tập thể dục. BMR chiếm 50-70% năng lượng hoặc calo cần thiết cho cơ thể hàng ngày. Phụ nữ yêu cầu khoảng 1200-1400 calo và nam giới 1400-1800 calo mỗi ngày cho hoạt động cơ thể tối ưu.
Chi phí năng lượng hoạt động (AEE ): tỷ lệ calo hoặc năng lượng cơ thể sử dụng trong các hoạt động thể chất như tập thể dục. Tỷ lệ sẽ thay đổi từ 15% đến 50% dựa trên lối sống ít vận động cho vận động viên. Thông thường, con số này đại diện cho khoảng 20% năng lượng cơ thể chúng ta sử dụng.
Hiệu quả nhiệt của thực phẩm (TEF) : tỷ lệ calo hoặc năng lượng cần thiết để tiêu hóa, hấp thụ và phân phối chất dinh dưỡng trong cơ thể chúng ta. TEF chiếm khoảng từ 10 đến 20% tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày và thay đổi theo mỗi loại dinh dưỡng. Protein đòi hỏi chi phí năng lượng nhiệt cao nhất từ 20 đến 30%.
Khái niệm cơ bản về trao đổi chất
Nhiều yếu tố có thể làm thay đổi sự trao đổi chất của chúng ta bao gồm lượng thức ăn và tăng cường tập thể dục.
Nghiên cứu đã chỉ ra chế độ ăn hạn chế có thể làm chậm sự trao đổi chất của chúng ta , đó là phản ứng bình thường. Ngoài ra, nhiều người không biết ăn thực phẩm làm giảm sản lượng năng lượng vì lượng calo bị đốt cháy trong quá trình tiêu hóa. Tiêu thụ lượng calo không đủ kết hợp với hiệu ứng nhiệt của thực phẩm có thể khiến cơ thể chúng ta bị đói.
Tăng cường tập thể dục cũng có thể làm thay đổi sự trao đổi chất. Nếu chúng tôi chỉ cung cấp đủ lượng calo để hỗ trợ tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của chúng tôi và không có gì để hoạt động, điều này có thể có ảnh hưởng xấu đến chức năng cơ thể. Workouts không thể được duy trì mà không có nhiên liệu đầy đủ. Sự trao đổi chất của chúng tôi không thể đưa đủ năng lượng vào cơ bắp mà không có đủ lượng calo.
Giảm cân cũng có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của chúng ta. Khi chúng ta mất chất béo, cơ thể chúng ta phản ứng bằng cách cố gắng đưa cơ thể trở lại trạng thái cân bằng (cân bằng nội môi). Giảm mỡ cơ thể là một điều tuyệt vời , nhưng không phải khi nó được thực hiện quá nhanh. Nó được khuyến khích để cho phép thời gian cho cơ thể của chúng tôi để điều chỉnh để giảm năng lượng hoặc các cửa hàng chất béo. Giảm cân một đến không quá ba cân Anh mỗi tuần được đề nghị để tránh làm suy giảm sự trao đổi chất của chúng ta.
Giảm cân quá nhanh có thể ảnh hưởng xấu đến sự trao đổi chất của chúng ta. Cơ thể chúng ta đấu tranh để lấy lại sự cân bằng và ngăn ngừa giảm cân hơn nữa bằng cách giảm mức độ tuyến giáp và giảm sản lượng hệ thần kinh. Chúng tôi đáp ứng bằng cách hạn chế nhiều calo hơn và tăng cường tập thể dục với hy vọng kích thích giảm cân. Nếu không nhận ra nó, chúng ta sẽ phá vỡ chức năng hệ thần kinh và tuyến giáp bình thường nhiều hơn.
Hormone căng thẳng có thể làm thay đổi sự trao đổi chất của chúng ta. Khi cơ thể đang trải qua hạn chế calo mãn tính và tập thể dục bổ sung, nó tiếp tục thích nghi bằng cách tăng cortisol và giảm testosterone. Các nghiên cứu đã chỉ ra những hormon này làm chậm quá trình trao đổi chất và làm giảm khả năng giảm cân của chúng ta.
Khi cố gắng giảm mỡ cơ thể, chúng ta có xu hướng kết hợp một số phương pháp giảm cân có khả năng gây tổn thương trao đổi chất. Cơ thể chúng ta sẽ phản ứng bằng cách sử dụng cơ bắp để tạo năng lượng và giữ các cửa hàng béo để tồn tại. Trong hành trình giảm cân và mỡ cơ thể lý tưởng, nó đòi hỏi một quá trình cân bằng.
Chúng tôi muốn giảm mỡ và cơ thể của chúng tôi muốn đảm bảo rằng chúng tôi có đủ năng lượng để hoạt động hiệu quả. Cơ thể chỉ đơn giản là điều chỉnh cho sự sống còn và sẽ làm những gì nó cần để làm cho điều đó xảy ra. Khi chúng ta thay đổi lượng thức ăn hoặc tập thể dục, cơ thể chúng ta sẽ phản ứng với một sự điều chỉnh và đó là cách nó hoạt động.
Làm thế nào thiệt hại trao đổi chất bắt đầu
Đặt thêm chất béo có thể khiến chúng ta cảm thấy lo lắng và muốn mất nó nhanh chóng. Một thái độ quyết tâm có thể cản trở việc áp dụng đúng phương pháp để giảm mỡ cơ thể. Mục tiêu của chúng tôi là giảm cân nhanh chóng và không đáng lo ngại về chức năng trao đổi chất.
Chúng tôi bắt đầu bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ chỉ bằng một nửa lượng calo trong chế độ ăn hàng ngày điển hình của chúng tôi. Là một người đàn ông này có thể có nghĩa là thay vì ăn 3000 calo mỗi ngày, bây giờ bạn đang cào trong một measly 1600 calo. Điều này cũng đúng đối với một phụ nữ ăn 2200 calo mỗi ngày và cạo nó xuống còn 1200 calo.
Để chất béo nổ nhanh, một giờ tim mạch mỗi ngày được thêm vào chương trình tập luyện đã mệt mỏi của bạn. Sự bắt đầu của chương trình dẫn đến giảm cân đáng kể và kích thích một thái độ thậm chí còn quyết tâm hơn.
Các phương pháp giảm cân bổ sung được thực hiện trong những tuần tiếp theo không thể gặt hái được những lợi ích giảm cân tương tự. Chào mừng bạn đến đầu gian hàng lớn.
Tại sao chuyện này đang xảy ra?
Chất béo đã ngừng rụng , quy mô không phải là budging và thất vọng tinh khiết đã thiết lập in Tại sao điều này xảy ra?
Trong một nỗ lực tuyệt vọng để khắc phục vấn đề thậm chí còn nhiều biện pháp quyết liệt hơn được áp dụng. Quyết định này được thực hiện để cắt bỏ tất cả các loại carbohydrate và giảm lượng chất béo xuống còn 25 gram mỗi ngày (đó chỉ là hai nắm hạt).
Cơ thể phản ứng với sự điều chỉnh bởi hầu như không đổ bất kỳ trọng lượng chất béo thời gian này. Tiếp tục thất vọng trong chiến lược mới gửi nhiều đến phòng tập thể dục thêm một lần nữa thêm một giờ của tim mạch.
Một vài tuần nữa không có gì trong việc mất chất béo và cơ thể đã ngừng đáp ứng với những nỗ lực giảm cân hoàn toàn.
Tôi có thể sửa chữa hư hỏng trao đổi chất không?
Một khi chúng tôi đã thay đổi sự trao đổi chất của chúng tôi đến mức tạo ra thiệt hại trao đổi chất, các bước có thể được thực hiện để làm cho nó trở lại:
Nghỉ ngơi cơ thể chúng ta sẽ rất quan trọng để phục hồi chuyển hóa. Áp dụng một ít ăn, tập thể dục ít tiếp cận trong một vài tuần. Đi bộ và đào tạo trọng lượng nhẹ được khuyến khích trong giai đoạn này. Có một cuộc thảo luận với bác sĩ của bạn mà cũng bao gồm mệt mỏi thượng thận có thể hữu ích.
Một khi bạn bắt đầu cảm thấy tốt hơn, có nhiều năng lượng hơn và một trò chơi tinh thần được cải thiện, từ từ quay trở lại phương pháp giảm cân thích hợp .
Điều quan trọng là phải suy nghĩ về sự mất chất béo như là một quá trình và trở thành bệnh nhân với sự tiến bộ của bạn. Mất chất béo không được vội vã và nhắm vào khoảng một đến không quá 2lbs mỗi tuần như một mục tiêu lành mạnh.
Giảm cân chậm làm giảm nguy cơ teo cơ (lãng phí) và cho phép cơ thể của bạn điều chỉnh từ từ để thay đổi áp dụng.
Bắt đầu bằng cách thay đổi nhỏ lượng calo của bạn. Giữ carbohydrates trong chế độ ăn uống của bạn và không lạm dụng các phiên tim mạch. Đối với mỗi thay đổi hoặc di chuyển bạn thực hiện, cơ thể của bạn sẽ phản ứng với một hành động tương tự như chơi một trò chơi cờ vua. Cắt calo không cần phải được kết hợp với tim mạch bổ sung cùng một lúc. Sự trao đổi chất của bạn sẽ không phải là bạn của bạn làm quá sớm quá. Cung cấp cho cơ thể của bạn một cơ hội để điều chỉnh để giảm lượng calo mà không cần thêm căng thẳng của tập thể dục tăng lên.
Carbohydrate cũng rất cần thiết để giữ cho sự trao đổi chất tăng lên bằng cách kích hoạt một loại hormon đốt cháy chất béo (leptin). Tăng nồng độ leptin được chỉ định để cải thiện sản lượng năng lượng. Giảm và loại bỏ carbs làm giảm mức leptin và giảm chức năng của chúng.
Lượng chất béo đầy đủ là quan trọng đối với chức năng nội tiết tố , đặc biệt là testosterone. Testosterone giúp tăng khả năng trao đổi chất và đốt cháy chất béo của chúng ta. Loại bỏ chất béo từ chế độ ăn uống của chúng tôi có thể gây ra chức năng cơ thể bị suy giảm và được hiển thị để tăng các cửa hàng chất béo.
Các Takeaways cho một trao đổi chất lành mạnh
- Kiên nhẫn. Một đến không quá 2lbs chất béo mất mỗi tuần.
- Áp dụng một thay đổi tại một thời điểm và cho phép cơ thể bạn thích nghi.
- Carbohydrates rất cần thiết cho sự trao đổi chất cao. Chúng có thể bị giảm nhưng không bị loại bỏ.
- Lượng chất béo rất quan trọng đối với chức năng hormone (testosterone) và chất béo cháy. Một lượng vừa phải chất béo sẽ ngăn chặn các tín hiệu đói và thúc đẩy chức năng trao đổi chất.
- Nếu cắt trọng lượng cho một cuộc thi thể dục , áp dụng các phương pháp tương tự ngược lại để đưa trọng lượng khỏe mạnh trở lại, nhưng không gói nó trên.
- Duy trì một trọng lượng khỏe mạnh trong và ngoài mùa giải cạnh tranh và tương tự cho người lớn hoạt động. Điều này sẽ giữ cho sự trao đổi chất của bạn chạy như một chiếc đồng hồ.
- Lời nhắc thứ hai là kiên nhẫn. Hãy nhớ rằng cơ thể của bạn biết những gì bạn đang làm.
Nguồn:
> Tạp chí Sinh lý học Mỹ, chế độ ăn ít chất béo làm thay đổi chất nền bắp thịt và làm giảm sự phân hủy lipid và chất béo trong quá trình tập luyện, Edward F. Coyle và cộng sự, 3/1/01
> Sinh học thực nghiệm và Y học, Tín hiệu ngoại biên Chuyển tải thông tin trao đổi chất tới não: Quy định ngắn hạn và dài hạn về cân bằng thức ăn và cân bằng nội môi, Peter J. Havel, 12/01
> Tạp chí của Hiệp hội dinh dưỡng thể thao quốc tế, Thích ứng trao đổi chất để giảm cân: các tác động đối với vận động viên, Trexler và cộng sự, 2014