Lean Out Right cho kết quả cuối cùng
Bạn đã quyết định để có được trong hình dạng, giảm cân và giảm mỡ cơ thể . Làm cho phù hợp và nghiêng ra là những mục tiêu tuyệt vời nhưng việc thực hiện các phương pháp thích hợp sẽ rất quan trọng đối với thành công của bạn. Sử dụng chương trình tập thể dục của bạn bè hoặc chế độ ăn mốt mới nhất có thể nghe hay nhưng những gì hiệu quả đối với một người không phải lúc nào cũng tốt nhất cho người khác.
Bước tiếp theo để đạt được mục tiêu tập thể dục của bạn là biết cách thực hiện đúng cách. Điều này có nghĩa là nghiên cứu dinh dưỡng dựa trên bằng chứng cho thấy thực sự hiệu quả. Tạp chí và các trang web trực tuyến không đáng tin cậy không phải lúc nào cũng đại diện cho các sự thật hoàn chỉnh về thể dục và dinh dưỡng. Nó sẽ là quan trọng để tiếp cận nhận được phù hợp thực tế và với các thông tin thích hợp để đạt được mục tiêu của bạn.
Nhiều chương trình dinh dưỡng và tập thể dục tự làm (DIY) không được khuyến khích cho những người mới đến hoặc thậm chí cho người lớn đang hoạt động. Nó có thể được hấp dẫn để sử dụng chế độ ăn mốt mới nhất hứa hẹn một cơ thể phù hợp trong một tháng, nhưng hứa hẹn trống rỗng bằng kết quả đáng thất vọng. Khi nói đến mục tiêu sức khỏe và thể lực của bạn, điều quan trọng là phải chuẩn bị sẵn sàng với các công cụ thích hợp có thể thực sự dựa vào bạn và cung cấp kết quả lâu dài.
Tại sao hạn chế lượng calo có thể hoạt động chống lại bạn
Nhiều người trong số các bạn tin rằng cắt giảm lượng calo là cách tốt nhất để giảm cân và giảm mỡ cơ thể. Chế độ ăn kiêng sửa chữa nhanh đứng đằng sau lý thuyết này nhưng nghiên cứu cho thấy việc giảm lượng calo có thể thực sự hoạt động chống lại bạn.
Không có gì tồn tại trong chế độ ăn uống, thuốc viên hoặc bột có hàm lượng calo rất thấp tạo ra một cơ thể khỏe mạnh. Bắt nạc đòi hỏi một sự thay đổi lối sống lành mạnh. Điều này bao gồm ăn uống lành mạnh và tập thể dục phù hợp để đạt được mục tiêu của bạn.
Hội đồng Thể dục Mỹ đã tuyên bố hạn chế lượng calo có thể dẫn đến việc tích trữ chất béo . Khi lượng calo tiếp tục giảm, cơ thể bắt đầu chuyển hóa mô nạc và khối cơ bắp để thay thế. Các tác dụng phụ khác có thể bao gồm mệt mỏi, chóng mặt, táo bón, khó chịu ở dạ dày và thậm chí tăng mức cholesterol tổng thể.
Để nghiêng ra đúng cách, ăn uống đúng và không nhất thiết là ít hơn là một triết lý tốt hơn. Thực phẩm lành mạnh, đặc biệt là thực vật có hàm lượng calo thấp nhưng chất dinh dưỡng cao hơn cho phép chúng ta ăn nhiều hơn trong chế độ ăn hàng ngày.
Khi chúng ta ăn các hình thức lành mạnh của tất cả các chất dinh dưỡng (protein, carbohydrate, chất béo), chúng ta có thể nghiêng ra ngoài mà không phá vỡ các chức năng cơ thể thích hợp. Lượng calo thích hợp duy trì sự trao đổi chất của chúng ta , cho phép chúng ta giảm mỡ và tăng khối lượng cơ bắp.
Theo American College of Sports Medicine, phụ nữ nên tiêu thụ không dưới 1200 calo mỗi ngày và một người đàn ông không dưới 1800 calo. Nếu một cá nhân tham gia tập thể dục thường xuyên, các giá trị calo sẽ tăng lên để đáp ứng nhu cầu vật chất tăng lên.
Takeaway : tránh xa các chế độ ăn ít calo, ăn uống cho sức khỏe, ăn cho các mục tiêu thực tế và ăn cho hoạt động thể thao . Sự kết hợp này sẽ thúc đẩy sự phù hợp và nạc trong khi có thể duy trì sức khỏe tốt.
Áp dụng dinh dưỡng hoạt động
Dinh dưỡng đóng vai trò lớn nhất trong việc đạt được một cơ bắp cơ bắp nạc. Nếu không có lượng thức ăn thích hợp để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp, bạn sẽ rất có thể thất vọng và thất vọng. Người lớn hoạt động và vận động viên xem xét lượng thức ăn lành mạnh như là một sự tăng cường cho tập luyện và thành phần cơ thể của họ.
Nếu bạn áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh ngay từ đầu, bạn sẽ có một lợi thế về những người mong muốn họ sẽ đưa vào nghiên cứu. Tập thể dục một mình là có lợi nhưng nó sẽ được bổ sung dinh dưỡng tốt làm cho sự khác biệt trong cách cơ thể của chúng tôi trông. Bạn có muốn thay đổi cơ thể của bạn? Nó sẽ thay đổi những gì bạn ăn hàng ngày.
Nhiều người lớn hoạt động và vận động viên áp dụng chiến lược tỷ lệ 80/20. Loại kế hoạch này cho thấy 80 phần trăm thành công về thể lực của chúng tôi đến từ lượng thức ăn lành mạnh và 20% còn lại từ tập thể dục.
Chúng ta cũng có thể xem tỷ lệ 80/20 theo các điều kiện dinh dưỡng nghiêm ngặt. Điều này có nghĩa là 80 phần trăm của những gì chúng ta ăn đến từ thực phẩm lành mạnh chất lượng, chủ yếu là thực vật. 20% còn lại cho phép những người đam mê nhỏ này là một phần của chế độ ăn uống cân bằng.
Dù bằng cách nào, áp dụng dinh dưỡng lành mạnh mà các công trình sẽ rất quan trọng để giảm cân, giảm mỡ cơ thể và tăng cơ bắp.
Takeaway : áp dụng một kế hoạch dinh dưỡng lành mạnh để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp, duy trì một sự trao đổi chất lành mạnh và kích thích đốt cháy chất béo.
Thông tin tiền thưởng và thực phẩm mẫu : lập kế hoạch các bữa ăn lành mạnh và đồ ăn nhẹ để đạt được mục tiêu của bạn.
- Ăn sáng có thể bao gồm một nguồn protein lành mạnh như lòng trắng trứng, một lát bánh mì nướng hữu cơ và 1/4 quả bơ thái lát. (protein nạc, carbohydrate chất xơ cao, chất béo lành mạnh)
- Bữa ăn nhẹ có thể bao gồm một quả táo thái lát với một muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên hoặc bơ hạt khác. (carbohydrates đơn giản và chất béo lành mạnh)
- Bữa trưa có thể bao gồm 4oz ức gà không da với một bên rau xanh. (protein nạc, carbohydrates dạng sợi)
- Bữa ăn nhẹ có thể bao gồm 1/2 chén phô mai ít béo và 1/4 chén dứa tươi. (protein, carbohydrates lành mạnh đơn giản)
- Bữa tối có thể bao gồm 4oz cá hồi nướng, 1/2 khoai lang nướng, và rau xanh (rau bina, cải xoăn, cải) đứng đầu với giấm balsamic (protein, carbs khỏe mạnh, chất xơ, chất béo lành mạnh)
Tập trung vào tăng cơ và không giảm cân
Bắt nạc đúng cách, đảm bảo chúng ta có thể giảm mỡ cơ thể trong khi tăng cơ bắp. Đây không phải là thời gian để hạn chế các chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết để hỗ trợ chức năng cơ thể. Xây dựng cơ bắp là công việc khó khăn và đòi hỏi dinh dưỡng thể thao tuyệt vời . Cơ là mô hoạt động có tính trao đổi chất cao, đòi hỏi tất cả các chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein.
Khi trọng tâm của chúng tôi chuyển sang ăn uống lành mạnh là một công cụ mạnh mẽ để đạt được mục tiêu của chúng tôi, chúng tôi thư giãn về việc tước đoạt bản thân. Mục đích là để trở nên gầy và cơ bắp và điều này là không thể đạt được mà không cần dinh dưỡng đầy đủ.
Tránh những sai lầm chế độ ăn uống điển hình của việc hạn chế carbohydrate và chất béo sẽ làm việc có lợi cho bạn. Carbs là nguồn năng lượng chính cho cơ thể và chất béo lành mạnh kích thích sự trao đổi chất của chúng ta và giúp duy trì chức năng hormone. Ngoài ra, ăn đủ chất đạm là rất quan trọng cho sự tăng trưởng và sửa chữa cơ bắp.
Takeaway : áp dụng một triết lý ăn uống không phải ít để kích thích sự mất mỡ và tăng trưởng cơ bắp. Tiêu thụ cân bằng hợp lý của carb, chất béo và protein lành mạnh sẽ cho phép bạn đạt được mục tiêu tập thể dục của mình.
Tập luyện để tạo ra định nghĩa cơ bắp
Áp dụng một chương trình tập luyện tiến bộ là rất quan trọng để tạo ra khối lượng nạc (cơ bắp) và đạt được mục tiêu của bạn . Theo American College of Sports Medicine , đào tạo kháng chiến là một phần quan trọng của chương trình thể dục dành cho người lớn. Nó phải đủ thách thức để cải thiện sức mạnh cơ bắp và sức chịu đựng trong khi tăng kích thước cơ bắp.
Điều quan trọng là phải chọn chương trình tập luyện phù hợp với bạn. Cho phép bản thân trở thành người mới bắt đầu và tận hưởng quá trình học cách thách thức cơ thể bạn. Những người trưởng thành và vận động viên đã hoạt động nên tiếp tục với các chương trình tiến bộ để tạo ra sự nhầm lẫn cơ bắp và giảm cao nguyên tập luyện.
Takeaway : kết hợp đào tạo kháng trọng lượng là một phần quan trọng trong chương trình thể dục của bạn. Cho phép bản thân trở thành người mới bắt đầu và tiếp tục với một chương trình tập luyện tiến bộ nhất quán.
Nguồn:
> Trang ACSM Fit Society®, Ấn phẩm hàng quý của Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ, Ăn kiêng Gone Awry: Khi thức ăn là Foe , 2010, pg. 5
Đại học Thể dục Mỹ, Cuộc sống phù hợp, Ăn quá ít sẽ ăn các mục tiêu mất chất béo, 9/8/15