Mật độ năng lượng là lượng năng lượng, như được biểu diễn bằng số lượng calo, theo trọng lượng riêng của thực phẩm. Thực phẩm giàu năng lượng có số lượng calo lớn cho mỗi khẩu phần. Một ví dụ về thực phẩm có mật độ năng lượng cao là kem vì nó có rất nhiều calo từ đường và chất béo phù hợp với khẩu phần nhỏ. Rau bina có mật độ năng lượng thấp vì chỉ có một ít calo trong một lá rau bina nguyên chất.
Mật độ năng lượng được xác định bởi tỷ lệ các chất dinh dưỡng (protein, chất béo, carbohydrates), chất xơ và nước. Chất xơ và nước có lượng calo bằng không, vì vậy thực phẩm có chứa lượng chất xơ hoặc nước lớn hơn có mật độ năng lượng thấp hơn. Chất béo có khoảng 9 calo mỗi gram, vì vậy thức ăn thường có nhiều chất béo cũng rất năng lượng.
Thực phẩm mật độ năng lượng thấp
Thực phẩm có mật độ năng lượng thấp bao gồm các loại rau nhiều màu xanh lá cây và nhiều màu sắc. Các loại thức ăn có nhiều nước như trái cây thường ít năng lượng hơn. Thực phẩm chế độ ăn ít calo cũng thường có mật độ năng lượng thấp, nhưng không phải lúc nào cũng vậy, vì vậy điều quan trọng là đọc nhãn thực phẩm dinh dưỡng để bạn biết lượng calo bạn nhận được mỗi ngày.
Điều tốt đẹp về thực phẩm có mật độ năng lượng thấp là chúng thường có nhiều chất dinh dưỡng , có nghĩa là chúng có nhiều chất dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần. Nhiều loại trái cây, hoa quả và rau quả có hàm lượng calo thấp, giàu chất xơ và chứa nhiều vitamin và khoáng chất.
Thực phẩm mật độ năng lượng cao
Các loại thực phẩm giàu năng lượng bao gồm kẹo, thực phẩm chiên, khoai tây chiên, mì ống, rau củ, nước xốt dày, pho mát, quả hạch và hạt. Không phải tất cả các loại thực phẩm giàu năng lượng đều xấu cho bạn, nhưng bạn cần phải xem kích thước phần của bạn khi bạn ăn chúng.
Một số loại thực phẩm, như súp và đồ uống, có thể có mật độ năng lượng cao hoặc thấp.
Súp canh với các loại rau thường có mật độ năng lượng thấp trong khi súp kem có năng lượng đặc. Sữa không béo ít năng lượng đậm đặc hơn sữa thường và soda chế độ ăn ít năng lượng hơn một loại nước ngọt có đường .
Quản lý trọng lượng và mật độ năng lượng
Quản lý trọng lượng là cuối cùng về việc xem có bao nhiêu calo bạn đi so với bao nhiêu calo bạn đốt cháy. Khi bạn lấp đầy các loại thực phẩm có mật độ năng lượng thấp, bạn sẽ cảm thấy hài lòng khi dùng ít calo hơn. Kế hoạch tất cả các bữa ăn của bạn để chúng bao gồm các loại thực phẩm có mật độ năng lượng thấp cũng có nhiều chất dinh dưỡng.
Tất nhiên, điều ngược lại cũng đúng. Nếu bạn ăn hầu hết các thực phẩm giàu năng lượng, bạn sẽ cần một lượng thức ăn lớn hơn để lấp đầy bạn, và kết quả là bạn sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn. Điều đó không tốt nếu bạn muốn giảm cân, nhưng nó có thể hữu ích nếu bạn đang cố gắng tăng cân. Nếu đó là tình huống của bạn, hãy chắc chắn chọn các loại thực phẩm giàu năng lượng, giàu dinh dưỡng như bơ, quả hạch và hạt giống hơn là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có hàm lượng calo cao.
Mẹo để xem trọng lượng của bạn
Bắt đầu một bữa ăn với một món salad vườn đơn giản hoặc một bát súp rõ ràng. Điều này sẽ lấp đầy bụng của bạn trước khi bạn đào sâu vào thứ gì đó nhiều năng lượng hơn như mì ống, pizza hoặc một món ăn giàu calo khác.
Để lại các món salad nặng và tránh các món súp kem có nhiều calo hơn.
Chọn quả tươi cho món tráng miệng. Quả mọng và ngọt và ngon nên không có lý do gì để kết thúc bữa ăn với món tráng miệng có hàm lượng calo cao. Nhưng, nếu bạn thực sự muốn một số kem hoặc bánh pho mát, cẩn thận đo lường và ăn chỉ là một phục vụ (nhìn vào kích thước phục vụ trên bao bì) để giữ lượng calo của bạn trong kiểm tra.
Nạp đĩa của bạn với nhiều rau hơn. Ít nhất một nửa đĩa của bạn nên được bao phủ bởi các loại trái cây và rau quả có hàm lượng calo thấp. Để lại một phần tư đĩa cho nguồn protein của bạn, và phần còn lại có thể chứa đựng thức ăn có nhiều tinh bột như mì ống, khoai tây hoặc gạo.
Uống nhiều nước. Nước có lượng calo bằng không và có thể giúp bạn vượt qua cho đến bữa ăn tiếp theo của bạn, hoặc ít nhất là cho đến khi bạn có thể tìm thấy một bữa ăn nhẹ mật độ năng lượng thấp.
Phục vụ nhiều trái cây và rau quả cho con bạn. Trẻ em ăn nhiều trái cây và rau quả có xu hướng ăn ít thực phẩm nhiều năng lượng hơn. Nếu bạn có một đứa trẻ là một người ăn kén, hãy tiếp tục ăn rau; sớm hay muộn, anh ta sẽ tìm thấy thứ anh ấy thích.
> Nguồn:
> Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh. " Thực phẩm và năng lượng dày đặc năng lượng thấp quản lý: Cắt calo trong khi kiểm soát đói ."