Thành phần dinh dưỡng rau quả
"Ăn rau của bạn." Khi nó quay ra, một chút lời khuyên từ cha mẹ và ông bà của bạn là một lời khuyên khá tốt. Nghiên cứu sau khi nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn ăn nhiều trái cây và rau quả hơn, nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính càng thấp, bao gồm ung thư, béo phì, tiểu đường và bệnh tim mạch - bao gồm bệnh tim và đột quỵ.
Các loại trái cây và rau quả: Ăn Rainbow
Một đi bộ xuống các cửa hàng tạp hóa sản xuất lối đi làm cho nó rõ ràng rằng có rất nhiều loại trái cây và rau quả để lựa chọn.
"Ăn cầu vồng" là một cách tốt để đảm bảo rằng bạn có được tất cả các chất dinh dưỡng mà họ cung cấp. Điều đó đơn giản có nghĩa là ăn nhiều màu sắc, vì mỗi màu có liên quan đến một loại flavonoid cụ thể. Ví dụ, các loại thực phẩm màu xanh và tím đậm rất giàu anthocyanin, chất chống oxy hóa mạnh.
Tìm hiểu các loại rau có tinh bột và không có tinh bột
Đôi khi rau được phân loại là tinh bột hoặc không gây dị ứng.
Ví dụ, các loại rau có tinh bột bao gồm ngô, khoai tây, đậu Hà Lan và bí đỏ; trong khi rau diếp, rau xanh, súp lơ, bông cải xanh, hành tây, cà chua và măng tây là những ví dụ về các loại rau không có tinh bột.
Nhìn chung, các loại rau có hàm lượng calo rất thấp, và bạn sẽ thấy rằng các loại rau không có tinh bột có xu hướng thậm chí còn thấp hơn lượng calo, ounce cho ounce, so với các loại rau có tinh bột. Mặc dù có một sự khác biệt calo, chỉ cần ghi nhớ rằng điểm take-home ở đây là luôn luôn có được rằng ăn nhiều hơn bất kỳ loại rau là một chiến lược tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn. Đa dạng là chìa khóa để có được một loạt các chất dinh dưỡng mà các loại rau khác nhau phải cung cấp.
Ví dụ, hầu hết các loại rau có chất xơ tự nhiên cao cũng như trong nhiều loại vitamin thiết yếu, như Vitamin A, Vitamin C và Vitamin B. Và nhiều loại rau, như cà rốt và củ cải đường, là những nguồn đường tự nhiên lành mạnh . Vì vậy, bạn có thể chọn trái cây và rau để đáp ứng răng ngọt đó, và biết rằng bạn đang nhận được nhiều dinh dưỡng trong quá trình (không giống như trường hợp với các sản phẩm tinh chế và chế biến có chứa thêm đường).
Rau quả tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp tốt nhất?
Trong khi rau tươi là tuyệt vời khi trong mùa, đừng ngại sử dụng rau đông lạnh, mà chỉ là bổ dưỡng , vì chúng được đông lạnh tại thời điểm tươi mát cao điểm.
Rau quả đóng hộp có thể làm cho một cách dễ dàng để kết hợp rau vào một bữa ăn bận rộn, nhưng hãy cẩn thận của natri quá mức thường được thêm vào thực phẩm đóng hộp. Hãy tìm các phiên bản có hàm lượng natri thấp hoặc thậm chí tốt hơn, những người không có muối được thêm vào. Bạn cũng có thể rửa các loại rau để giảm natri hơn một nửa!
Lợi ích sức khỏe của trái cây và rau quả
Các loại trái cây và rau quả (với sự nhấn mạnh vào "toàn bộ" - chúng ta không nói về bánh táo ở đây - chứa nhiều chất xơ, vitamin, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác mà cơ thể bạn cần.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, do nhiều thuộc tính dinh dưỡng này, việc ăn cả trái cây và rau quả thậm chí có thể làm giảm viêm trong cơ thể. Việc ăn trái cây và rau cũng đã được chứng minh là cải thiện chức năng của các mạch máu (được gọi là chức năng nội mô).
Ăn rau quả không chỉ là vấn đề tầm thường; trong thực tế, nó là điều cần thiết cho cuộc sống. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) ước tính khoảng 1,7 triệu, hay 2,8% số ca tử vong trên toàn thế giới có thể là do tiêu thụ quá ít trái cây và rau quả!
WHO tiếp tục ước tính rằng không đủ lượng trái cây và rau quả gây ra khoảng 14 phần trăm số ca tử vong do ung thư đường tiêu hóa, 11 phần trăm số ca tử vong do thiếu máu cục bộ, và 9 ca tử vong đột quỵ.
Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn 3 đến 5 khẩu phần trái cây và rau quả mỗi ngày sẽ giảm nguy cơ đột quỵ, và ăn nhiều hơn năm khẩu phần mỗi ngày sẽ làm giảm nguy cơ đó nhiều hơn. Trong một thời trang gia tăng, càng có nhiều hoa quả và rau bạn ăn, nguy cơ càng thấp.
Lợi tức đầu tư rất tốt.
Làm thế nào có thể ăn trái cây và rau quả ngăn ngừa bệnh béo phì?
Trái cây và rau quả tạo thành thức ăn ít calo. Ví dụ, một nửa cốc đựng đầy, các loại rau hỗn hợp giàu chất xơ, chỉ có 59 calo. Mặc dù số lượng calo thấp, các loại rau đóng gói trong một cú đấm khỏe mạnh.
Một báo cáo của WHO đã tuyên bố rằng có bằng chứng thuyết phục rằng ăn trái cây và rau quả làm giảm nguy cơ béo phì. So với thực phẩm giàu calo như thực phẩm chế biến có nhiều đường và chất béo, trái cây và rau quả ít có khả năng đóng góp vào béo phì hoặc thừa cân. Và, vì chúng chứa lượng chất xơ và chất dinh dưỡng cao hơn, chúng có liên quan đến nguy cơ thấp hơn đối với bệnh tiểu đường và kháng insulin. Vì những lý do tương tự, họ cũng làm cho mọi người cảm thấy no với lượng calo ít hơn, do đó giúp ngăn ngừa tăng cân.
Trong một trong những hướng dẫn của nó để ngăn ngừa bệnh béo phì cũng như các bệnh mãn tính khác, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) vạch ra các chiến lược để tăng tiêu thụ trái cây và rau quả.
-
Phân tích khi rau có trong mùa
-
Chọn sản phẩm: Cuộc tranh luận tuyệt vời về tươi, đông lạnh và đóng hộp
CDC lưu ý rằng, như nghiên cứu đã ra đời, ăn một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả và thay thế các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn với trái cây và rau quả có thể là một phần quan trọng trong chiến lược quản lý trọng lượng.
Bao nhiêu trái cây và rau quả bạn nên ăn?
Câu trả lời đơn giản là: càng nhiều càng tốt.
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), thông qua hệ thống hướng dẫn thực phẩm MyPlate của mình, khuyến cáo rằng các cá nhân điền nửa đĩa của họ với trái cây và rau quả. Ngoài ra, nhiều hướng dẫn quốc gia của Hoa Kỳ khuyên bạn nên ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau quả mỗi ngày. Tuy nhiên, một nghiên cứu lớn được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu ở Anh gần đây đã dẫn các nhà điều tra đề nghị ít nhất 7 phần ăn mỗi ngày.
CDC lưu ý rằng, để duy trì sự lành mạnh và dinh dưỡng, một khẩu phần trái cây hoặc rau quả không được làm ngọt (không thêm đường), ít natri và nước ép 100% nếu nước trái cây. Người tiêu dùng cũng nên biết rằng hầu hết các loại nước ép trái cây, ngay cả khi chúng là 100% nước trái cây không có chất phụ gia khác, vẫn không có nhiều chất xơ (nếu có chứa chất xơ) như một loại trái cây có thể so sánh được. Một lần nữa, thực sự có sự thật với lời khuyên của người lớn tuổi - ăn cả quả táo, kể cả vỏ, vì đó là nơi chất xơ! Uống nước ép táo một mình, chất xơ sans, chỉ là không hoàn toàn giống nhau.
Kết hợp trái cây và rau vào chế độ ăn uống của bạn
Ăn nhiều trái cây và rau mỗi ngày là dễ nhất nếu bạn ăn ở nhà, vì các lựa chọn ăn uống thường rất khan hiếm khi nói đến việc có các loại rau khỏe mạnh và cả trái cây trong thực đơn.
Khi bạn đi mua sắm hàng tạp hóa, hãy nhấn phần rau quả trước tiên. Cổ phiếu trên các loại trái cây dễ lấy và đi, như táo, chuối và clementine. Thêm đồ ăn nhẹ dễ dàng, như cà rốt và cần tây vào giỏ hàng của bạn. Sau đó, mục đích ăn hai lựa chọn của bạn với mỗi bữa ăn.
Khi ăn tối, có lẽ cách dễ nhất mà bạn sẽ ghi một đĩa đầy rau là đặt một món salad cỡ lớn. Chỉ cần xem ra cho bổ sung không chay như băng và pho mát, có thể nhanh chóng phá hoại sức khỏe của bạn và những nỗ lực giảm cân.
Ngoài ra, tại sao không sáng tạo? Trong khi một bên của bông cải xanh luộc có thể không ngon miệng, bạn có thể thưởng thức nó nấu chín trong các loại gia vị hương vị châu Á và ném với hạnh nhân nướng . Hãy xem các công thức nấu ăn này:
- Thịt gà xào và gia vị sốt Moroccan
- Củ cải đường đỏ và phô mai dê Ravioli
- Phong cách Đức nướng bánh Apple và Spelled
- Match Mango Green Smoothie
Nguồn:
Bảng thông tin: thúc đẩy tiêu thụ rau quả trên toàn thế giới. Tổ chức Y tế Thế giới.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh. Các chiến lược ngăn ngừa bệnh béo phì và các bệnh mãn tính khác: hướng dẫn của CDC về các chiến lược để tăng tiêu thụ trái cây và rau quả. Atlanta: Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ; 2011.